Afvallen zonder te sporten: 7 bewezen tips waarmee je snel resultaat ziet

Afvallen en vet verbranden is een kwestie van voeding en beweging. Wat veel mensen echter niet beseffen, is dat sport slechts een fractie van het afslankproces in beslag neemt.

Sterker nog, sporten is absoluut geen noodzaak als je af wilt vallen. In dit artikel lees je hoe je kunt afvallen zonder te sporten.

Je leest waarom voeding de belangrijkste factor is als het gaat om gewichtsverlies, en leest hoe sport je dieet zelfs in de weg kan staan. Aan het eind van dit artikel vind je 7 tips over hoe je toch extra calorieën verbrandt door middel van voeding en alternatieve vormen van lichaamsbeweging.

Afvallen door een negatieve energiebalans

Om af te vallen is het essentieel dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dit wordt ook wel een negatieve energiebalans genoemd, en kun je zien als een simpel rekensommetje:

Energiebalans = calorieën in – calorieën uit

Als de energiebalans boven de 0 uitkomt is deze positief. In dit geval zal je lichaam de extra calorieën opslaan als vet- en/of spierweefsel, en kom je aan in gewicht. Als de energiebalans een mingetal is, oftewel negatief, zal je lichaam je vetreserves aanspreken om de calorieën aan te vullen. Zo val je af.

Een negatieve energiebalans kun je op twee manieren creëren:

  • Minder calorieën binnenkrijgen
    Met behulp van voeding
  • Meer calorieën verbranden
    Door lichaamsbeweging en/of het verhogen van je stofwisseling

Vet verbranden: een kwestie van voeding, niet van sport

Slechts een klein deel van je dagelijkse calorieverbruik wordt in beslag genomen door lichaamsbeweging. Wat en hoeveel je eet heeft een veel grotere invloed op hoe gemakkelijk en snel je afvalt.

De reden hiervoor is dat je lichaam het grootste deel van de calorieën die je binnenkrijgt gebruikt om jou in leven te houden en te laten functioneren. Dit wordt ook wel het basaalmetabolisme genoemd.

Daarnaast heeft je lichaam ook energie nodig om voedsel te verteren en om aan lichaamsbeweging te kunnen doen, al vragen deze elementen een aanzienlijk kleiner deel van je dagelijkse calorie-inname.

De energieverdeling in je lichaam ziet er als volgt uit:

  • Basaalmetabolisme: 60 – 75% van je dagelijkse energieverbruik
  • Spijsvertering: tot 10% van je dagelijkse energieverbruik
  • Lichaamsbeweging: 15 – 30% van je dagelijkse energiegebruik

1. Basaalmetabolisme

Het basaalmetabolisme (BMR), ook wel basaalstofwisseling of ruststofwisseling genoemd, zijn de calorieën die je lichaam nodig heeft voor allerlei levensprocessen, zoals ademhalen, temperatuurregulatie en het laten functioneren van je organen.

Het basaalmetabolisme gaat uit van iemand die volledige rust neemt en in bed blijft liggen, bij een omgevingstemperatuur van 22 graden Celcius [1]. Hoe hoog jouw basaalmetabolisme is hangt af van je geslacht, lengte en gewicht.

Over het algemeen ligt het basaalmetabolisme van een mens tussen de 1300 – 1800 calorieën per dag. Maar je kunt je voorstellen dat een lange, gespierde man van 30 jaar een aanzienlijk hoger basaalmetabolisme heeft dan een kleine, tengere vrouw van 65 jaar.

2. Spijsvertering

Verder heeft je lichaam energie nodig om het voedsel dat je eet te verteren. Sommige voedingsmiddelen vragen meer energie om te verteren dan andere. Zo moet je lichaam harder werken om eiwitten te verteren dan dat het moet werken om koolhydraten of vetten te verteren [2]. Ongeveer 20 – 35% van de calorieën uit eiwitten worden gebruikt voor de vertering ervan [3]. Je verbrandt dus automatisch een groot deel van de calorieën die je binnenkrijgt uit eiwitten.

Afvallen en eiwitten

Voldoende eiwitten eten helpt je enorm bij het afvallen. Ten eerste zorgen eiwitten ervoor dat je spiermassa behoudt en opbouwt. Spieren verbruiken meer energie dan vetweefsel dat doet, ook in rust. Door eiwitrijk te eten verhoog je indirect dus ook je basaalmetabolisme, omdat je je spieren onderhoudt.

Ten slotte zijn eiwitten effectief in het tegehouden van het hongergevoel, doordat ze het hongerhormoon ghreline onderdrukken [4]. Ook houden ze je langer verzadigd dan koolhydraten [5]. Kortom: als je gezond eet en voldoende eiwitten binnenkrijgt zul je snel en gemakkelijk afvallen zonder te hoeven sporten.

In onze Nutribites shakes maken wij gebruik van hoogwaardige whey-eiwitten die 100% vrij zijn van kunstmatige zoetstoffen. Uit onze eigen ervaring en uit verschillende onderzoeken blijkt dat whey-eiwitten goed en snel worden opgenomen door het lichaam.

3. Lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging is goed voor slechts 15 – 30% van je dagelijkse caloriegebruik. Hieronder vallen standaard dagelijkse activiteiten zoals wandelen, fietsen en het doen van het huishouden. Maar ook sport is een vorm van lichaamsbeweging.

Als je graag sport kun je dit prima blijven doen als je wilt afvallen. Door te sporten verbrand je extra calorieën, onderdruk je honger en lekkere trek en maak je stofjes aan waar je je goed door voelt. Met name krachttraining is effectief voor het afslanken op lange termijn: het verhoogt tijdelijk je basaalmetabolisme na de training en het bouwt spieren op waardoor je ook in rust continu extra calorieën verbruikt.

Door te sporten kun je het afslankproces dus een handje helpen, maar het is absoluut niet noodzakelijk om af te vallen. Zolang je minder calorieën binnenkrijgt dan je op een dag verbruikt, kun je afvallen zonder te sporten.

Wil je wel extra calorieën verbranden, maar jezelf niet in het zweet werken in de sportschool? Dan heb je geluk: er zijn talloze alternatieve vormen van lichaamsbeweging waarmee je energie verbruikt zonder dat het je veel extra moeite kost.

Alternatieve vormen van lichaamsbeweging

Iedere vorm van lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je extra calorieën verbrandt. Denk bijvoorbeeld aan wandelen, fietsen, traplopen, stofzuigen, dweilen, bukken of een sprintje trekken naar de trein. Ook laag-intensieve sporten zoals yoga en pilates, en alle activiteiten die je op je werk doet behoren hiertoe. Ga dus wat vaker koffie halen voor je collega’s of help je buurman met verhuizen. Door gedurende de dag wat meer te bewegen zul je ongemerkt behoorlijk wat extra calorieën verbruiken.

Potentiële nadelige effecten van sport

Als je graag sport moedigen we je van harte aan om dit te blijven doen. Sporten is goed voor je lichaam en geest, en het kan je helpen bij het afvallen. Maar als je ertegenop ziet, bedenk dan dat je niet hoeft te sporten als je door middel van je voeding een negatieve energiebalans bereikt.

Met name als je er geen plezier in hebt, kan sporten tijdens je dieet zelfs nadelige effecten hebben op je afslankproces.

Meer eten door te sporten

Zo kan extra sporten ervoor zorgen dat je meer eet op een dag. Dit kan zijn doordat je jezelf wilt belonen voor je harde werk in de sportschool, of doordat je extra trek krijgt van het sporten.

Minder actief zijn door te sporten

Daarnaast zul je de rest van de dag over het algemeen minder actief zijn als je hebt gesport. Dit komt doordat je fysiek moe bent en je lichaam je spieren rust wilt geven om te herstellen. Dit werkt ook op psychologisch gebied: het idee dat je al hebt gesport kan ervoor zorgen dat je besluit de rest van de dag rustiger aan te doen.

Te veel sporten: cortisol en buikvet

Een nadelig effect van te veel sport is dat het je hormonen tegen je kan laten werken. Als je te veel, te vaak en te intensief sport zal je lichaam dit registreren als stress. Als reactie daarop maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan.

Cortisol maakt je hongerig en stimuleert de aanmaak van visceraal vet (buikvet) [6,7]. Dit komt doordat het buikvet tussen je organen vier keer zo gevoelig is voor cortisol dan het vet op andere plekken van je lichaam [8].

Wees dus voorzichtig met langdurige, intensieve manieren van bewegen, zoals hardlopen of wielrennen. Doe nooit meer dan drie kwartier tot 1 uur aan intensieve cardiotraining.

Extra calorieën verbranden zonder te sporten

1. Drink veel water

Uit onderzoek blijkt dat het drinken van water je stofwisseling tijdelijk verhoogt [9,10,11]. Maak het jezelf makkelijk door een literkan te vullen met water, een paar takjes munt en paar druppels citroensap. Zet de kan op je bureau of op het aanrecht en vul je glas de hele dag door. Gebruik een rietje als je regelmatig citroensap drinkt om tandaanslag te voorkomen.

2. Drink ‘s ochtends koffie

Koffie bevat caffeïne, wat je energieker maakt en je stofwisseling verhoogt met 3 tot 11% [12,13]. Zo verbrand je extra calorieën zonder dat je er iets voor hoeft te doen. En deze calorieën komen met name uit vet: caffeïne stimuleert de vetverbranding met maar liefst 29%! [14].

Drink koffie het liefst ’s ochtends, niet na 4 uur ’s middags, en beperk caffeïnehoudende koffie tot maximaal 4 kopjes per dag. De caffeïne blijft namelijk 8 uur in je lichaam aanwezig. Als je te veel caffeïne binnenkrijgt zul je minder goed kunnen slapen, wat het afslanken weer in de weg staat.

3. Drink groene thee

Groene thee zorgt ervoor dat je lichaam sneller je vetreserves aanspreekt voor energie. Ook verhoogt groene thee je stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt [15,16]. Zo blijkt uit onderzoek dat mannen die groene thee drinken wel 4% meer energie verbranden dan wanneer zij dit niet doen [17]. Dat is goed voor zo’n 100 tot 150 calorieën per dag!

4. Eet die groentes op

Groenten bevatten veel voedingsstoffen en weinig calorieën, en houden je lang verzadigd. Sommige groenten zijn zo laag in calorieën dat je ze bijna onbeperkt kunt eten. Als je deze groenten bij de hand hebt voor wanneer de lekkere trek toeslaat, dan zit je goed:

  • Komkommer
  • Radijsjes
  • Cherrytomaten
  • Bleekselderij
  • Paprika

5. Vervang koolhydraten door groenten en eiwitten

Koolhydraten worden afgebroken tot suikers, wat ervoor zorgt dat je lichaam het hormoon insuline aanmaakt. Insuline zorgt ervoor dat de suikers je cellen in kunnen, waardoor ze stoppen met het verbranden van vet.

Sterker nog, insuline stimuleert de aanmaak van vetweefsel [18,19]. Door minder koolhydraten te eten keer je dit proces om en ga je juist meer vet verbranden. Vervang een groot deel van je dagelijkse portie koolhydraten, zoals pasta, aardappels, rijst, snoep en koek, door (meer) groenten en eiwitten, zodat je de vetverbranding stimuleert.

6. Eet bewuster

Eet langzamer en schep je eten op een kleiner bord dan je gewend bent. Onderzoek toont aan dat mensen automatisch minder eten wanneer ze kleinere borden gebruiken [20]. Door ook nog eens langzamer te eten stimuleer je de verzadigingshormonen die je hersenen vertellen dat je vol zit. Je kunt langzamer eten door beter te kauwen en af en toe je bestek neer te leggen.

7. Download het eiwitrijke/koolhydraatarme weekmenu

Afvallen zonder te sporten is mogelijk door eiwitrijk en koolhydraatarm te eten. Wij hebben een gratis weekmenu met makkelijke en betaalbare recepten beschikbaar gesteld.

Door de recepten uit het weekmenu te volgen, creëer je een negatieve energiebalans, voorkom je eetbuien en val je af zonder hongergevoel of te sporten.

Vul hieronder het e-mailadres in waarop je het weekmenu wilt ontvangen en ga direct aan de slag!

Geen reacties

Laat een reactie achter