Laatste update: 30 januari 2024

Het eiwit dieet: gezond en moeiteloos afvallen

Met het eiwit dieet kun je succesvol afvallen en je gezondheid verbeteren.

In dit artikel vind je alle informatie die je nodig hebt om zelfstandig te beginnen met het eiwit dieet (proteïne dieet).

Dit artikel in het kort:

  • Eiwitten zijn nutriënten die hoofdzakelijk worden gebruikt als bouwstenen.
  • Eiwitten ondersteunen je gezondheid.
  • Het eiwitdieet helpt je met afvallen doordat je minder calorieën binnenkrijgt en tegelijkertijd meer calorieën verbrandt.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn een van de drie macronutriënten. De andere twee zijn koolhydraten en vetten.

Koolhydraten en vetten zijn brandstoffen voor je lichaam.

Eiwitten zijn hoofdzakelijk bouwstoffen. Ze komen voor in iedere cel van je lichaam en zorgen onder andere voor de aanmaak en vernieuwing van je spieren, botten, pezen, huid, haar, nagels en organen.

Als je te weinig koolhydraten en vetten binnenkrijgt, kunnen eiwitten ook worden ingezet als brandstof.

Aminozuren in eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit kleine deeltjes, zogenaamde ‘aminozuren’. Deze aminozuren zijn erg belangrijk tijdens het afvallen.

Er zijn 9 essentiële aminozuren en 13 niet-essentiële aminozuren. De 9 essentiële aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken en moet je binnenkrijgen via je voeding.

Wil je zeker weten dat je voldoende eiwitten en aminozuren binnenkrijgt? Gebruik dan het gratis eiwitdieet schema (pdf) dat je onderaan dit artikel vindt.

In het kort: Eiwitten zijn een van de drie macronutriënten. Ze komen voor in iedere cel van je lichaam en worden voornamelijk als bouwstoffen gebruikt.

Wat is een eiwitdieet?

Een eiwitdieet, ook wel eiwitrijk dieet of proteïnedieet genoemd, is een voedingspatroon waarmee je veel eiwitten binnenkrijgt.

Het helpt je met afvallen doordat je minder calorieën binnenkrijgt en tegelijkertijd meer calorieën verbrandt.

Hoe dat precies werkt lees je hier.

Het eiwitdieet bevat veel eiwitten, weinig koolhydraten en veel gezonde vetten. Dat ziet er als volgt uit:

  • 30% tot 35% van je voeding bestaat uit eiwitten
  • 25% tot 30% van je voeding bestaat uit koolhydraten
  • 40% tot 45% van je voeding bestaat uit vetten

Met het eiwitdieet blijft je spiermassa behouden terwijl je gewicht verliest én versnelt je metabolisme [1-4].

Als je te weinig eiwitten eet tijdens het afvallen verlies je vaak niet alleen vet, maar ook spiermassa. Ook kan gewichtsverlies ervoor zorgen dat je metabolisme vertraagt. Met het eiwitdieet voorkom je dit.

In het kort: Met het eiwitdieet krijg je minder calorieën binnen en verbrand je meer calorieën. Als je afvalt met het eiwitdieet blijft je spiermassa behouden.

Hoe helpen eiwitten met afvallen?

Eiwitten helpen je op diverse manieren om af te vallen.

Onderzoek laat zien dat mensen die meer eiwitten eten minder buikvet hebben. Ook vermindert het eten van eiwitten het risico op overgewicht en obesitas [5-9].

Hieronder lees je de 5 belangrijkste redenen waarom eiwitten helpen met afvallen.

1. Minder eetlust

Als je meer eiwitten neemt verhoog je de niveaus van verzadigingshormonen en verlaag je het niveau van het hongerhormoon ghreline [10-15].

Dat houdt in dat je je langer vol voelt en minder snel weer honger krijgt.

Hierdoor zul je minder last hebben van eetbuien, trek in tussendoortjes of nachtelijke snackdrang (die je afslankproces flink kunnen tegenwerken).

Zolang je voldoende eiwitten eet zal dit effect blijven en zul je merken dat je tussen de maaltijden in geen trek ervaart [16,17].

Het gevolg hiervan is dat je automatisch minder calorieën zult eten, zonder dat je daar bewust mee bezig hoeft te zijn.

Dat blijkt ook uit een onderzoek, waarbij een eiwitinname van 30% van de totale hoeveelheid calorieën per dag ervoor zorgde dat mensen hun calorie-inname automatisch met 441 calorieën per dag verminderden [18]. Dat is enorm veel!

In het kort: Door meer eiwitten te eten voel je je langer verzadigd, waardoor je automatisch minder calorieën zult eten.

2: Snellere vetverbranding en stofwisseling

Eiwitten verhogen je stofwisseling. Dat werkt als volgt.

Nadat je hebt gegeten, gebruikt je lichaam calorieën om het voedsel te verteren en te metaboliseren. Dit wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd.

Eiwitten hebben een veel hoger thermisch effect (20-30%) dan koolhydraten (5-10%) en vetten (0-3% ) [19].

De TEF van 30% van eiwitten betekent het volgende: als je 100 calorieën binnenkrijgt uit eiwitten worden er 30 gebruikt om die calorieën te verteren en blijven er 70 over die je lichaam voor andere taken kan gebruiken.

Dat hoge thermische effect zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt zonder daar iets voor te hoeven doen: in totaal zo’n 80 tot 100 calorieën per dag [20-24].

In het kort: Eiwitten hebben een hoog thermisch effect van voedsel (TEF), wat je metabolisme versnelt en ervoor zorgt dat je meer calorieën verbrandt.

3: Gewichtsverlies behouden

Als je je overtollige kilo’s kwijt bent, is het belangrijk om dat gezonde gewicht te behouden.

Een hogere eiwitinname kan helpen om gewichtstoename te voorkomen, oftewel: het kan je helpen om op gewicht te blijven [26].

Zo blijkt dat als je 15-18% van je calorieën uit eiwitten haalt, je gewichtstoename na gewichtsverlies al met 50% vermindert [25].

De tweede manier waarop eiwitten je helpen om op gewicht te blijven, is dat ze ervoor zorgen dat je stofwisseling hoog blijft. En een snelle stofwisseling draagt bij aan het behoud van een gezond gewicht.

In het kort: Eiwitten helpen je niet alleen om af te vallen, maar helpen je ook om vervolgens op een gezond gewicht te blijven.

4: Meer spiermassa

Als je afvalt verlies je vaak ook spiermassa. Dat is niet de bedoeling, want spieren zijn gezond en belangrijk. Als je afvalt wil je daarom alleen lichaamsvet verliezen.

Eiwitten zorgen ervoor dat je spiermassa behouden blijft, ook als je afvalt.

Als je je calorie-inname vermindert met 500-750 calorieën per dag en voldoende eiwitten binnenkrijgt, blijft je spiermassa behouden [27-30].

Dat draagt bij aan een sterk, gezond en mooi gevormd lichaam.

In het kort: Voldoende eiwitten eten zorgt ervoor dat je je spiermassa behoudt als je afvalt.

5: Diverse gezondheidsvoordelen

Naast dat eiwitten je afslankproces ondersteunen, bieden ze ook verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder [31-40]:

  • Eiwitten dragen bij aan een constante bloedsuikerspiegel.
  • Eiwitten kunnen de risicofactoren voor hart- en vaatziekten verminderen.
  • Eiwitrijke voeding kan botverlies helpen voorkomen.
  • Een hogere eiwitinname kan bijdragen aan het verminderen van visceraal vet (de ongezondste vorm van vet).

In het kort: Eiwitten ondersteunen je afslankproces en gezondheid op diverse manieren. Dat maakt het eiwitdieet een geschikt voedingspatroon voor als je wilt afvallen en je gezondheid wilt verbeteren.

Hoeveel eiwit is optimaal?

Bij het eiwitdieet bestaat 30% van je calorie-inname uit eiwitten, wat optimaal is voor gewichtsverlies.

Dat hoeft niet iedere dag exact die hoeveelheid te zijn. Als dagelijks 25-35% van je calorie-inname uit eiwitten bestaat, zal dat je afslankproces ten goede komen.

Het beste is om je eiwitten verspreid over de dag binnen te krijgen, door bij iedere maaltijd eiwitten te eten.

Niet alleen de hoeveelheid, maar ook de kwaliteit van de eiwitten die je binnenkrijgt is belangrijk. Daarover lees je hieronder meer.

In het kort: Bij het eiwitdieet bestaat 30% van je calorie-inname uit eiwitten. Dit is een optimale hoeveelheid voor als je wilt afvallen.

Belangrijk: de kwaliteit van eiwitten

Eerder noemden we al dat eiwitten uit aminozuren bestaan. De samenstelling van die aminozuren bepaalt de kwaliteit van de eiwitten.

Hoe meer verschillende aminozuren, hoe beter.

Eiwitten worden onderverdeeld in plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten, die onder andere verschillen in hun aminozuurprofiel.

Dierlijke eiwitten

Dierlijke eiwitten bevatten alle benodigde aminozuren in de juiste verhouding. Ze komen voor in vis, vlees, eieren en zuivel.

Met het eiwitdieet eet je hoogwaardige dierlijke eiwitten.

Het voordeel van dierlijke eiwitten is dat deze het meest complete aminozuurprofiel hebben. Dierlijke eiwitten bevatten alle 9 essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken.

Plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten vind je onder andere in groenten, peulvruchten, noten, zaden en havermout.

Het voordeel van plantaardige eiwitten is dat deze een hoge voedingswaarde hebben. Ze zijn van nature rijk aan vezels en diverse vitamines en mineralen die je helpen om af te vallen.

Plantaardige eiwitten bevatten echter geen compleet aminozuurprofiel.

De beste manier om gezond en slank te worden is door zowel dierlijke als plantaardige eiwitten in je eetpatroon op te nemen. Dat doe je bij het eiwitdieet door natuurlijke en gevarieerde voeding te eten.

In het kort: Voor een gezond en slank lichaam is het van belang om zowel dierlijke als plantaardige eiwitten binnen te krijgen.

Het eiwit dieet: niet eten

Als je het eiwitdieet volgt, is het belangrijk om weinig koolhydraatrijke voedingsmiddelen binnen te krijgen.

Eet daarom de volgende voedingsmiddelen niet of zo min mogelijk:

  • Granen en zetmeel (zoals brood, rijst, pasta en ontbijtgranen)
  • Zoetstoffen (zoals suiker en honing)
  • Suikerhoudende dranken (zoals frisdrank, vruchtensap en gezoete alcoholische dranken)
  • Zwaar bewerkte producten (zoals kant-en-klare maaltijden, chips en koekjes)
  • Zetmeelrijke groenten (zoals zoete aardappel en pompoen)

Het eiwit dieet: wel eten

Bij het eiwitdieet is het goed om veel eiwitrijke producten aan je voedingspatroon toe te voegen, zoals:

  • Vlees (zoals kip, rundvlees en kalkoen)
  • Vis (zoals zalm, kabeljauw en forel)
  • Schaal- en schelpdieren (zoals garnalen en mosselen)
  • Eieren
  • Zuivel (ongezoet, zoals kwark, Griekse yoghurt en hüttenkäse)
  • Peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten en bonen)
  • Zetmeelarme groenten (zoals broccoli, bloemkool en asperges)
  • Noten en zaden (zoals amandelen, pompoenpitten en hennepzaad)

Als je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen, kun je eiwitpoeder gebruiken. Whey proteine poeder zonder toegevoegde suikers of chemische zoetstoffen is een goede keuze. Dit draagt bij aan je gezondheid en gewichtsverlies [41,42].

Waarschuwing

Meer eiwitten eten is niet altijd beter. Het is belangrijk dat je de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten niet overschrijdt.

Eiwitten die het lichaam niet gebruikt als bouwstof of brandstof worden via je nieren afgevoerd.

Een verhoogde eiwitinname zorgt ervoor dat je nieren harder moeten werken om alle onnodige stoffen uit het lichaam te filteren.

Hoewel wordt beweerd dat het binnenkrijgen van te veel eiwitten schadelijk is voor de nieren, is dat tot op de dag van vandaag niet wetenschappelijk onderbouwd.

Wel blijkt uit onderzoek dat een verhoogde eiwitinname schadelijk kan zijn voor nierpatiënten [43].

Voorkomen blijft beter dan genezen. Bovendien heeft het lichaam een hogere dosering eiwitten dan het eiwitdieet voorschrijft ook niet nodig om succesvol af te vallen.

In het kort: Zorg ervoor dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten niet overschrijdt.

Het eiwitdieet schema (weekmenu)

Om je op weg te helpen hebben we een gratis eiwitrijk weekmenu voor je gemaakt.

Download hier gratis het eiwitrijke weekmenu van Nutribites.

Gebruik het weekmenu om op een gezonde manier af te vallen zonder hongergevoel te ervaren of te hoeven sporten.

In het weekmenu vind je recepten en tips om het eiwitdieet succesvol te volgen.

Samenvatting

Bij het eiwitdieet bestaat 30% van je calorie-inname uit eiwitten.

Eiwitten dragen bij aan gewichtsverlies, doordat ze ervoor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt en meer calorieën verbrandt.

Ook ondersteunen eiwitten je gezondheid op diverse manieren.

Niet alleen de hoeveelheid eiwitten is belangrijk, ook de kwaliteit van de eiwitten is van belang. Voor een gezond en slank lichaam is het gunstig om zowel dierlijke als plantaardige eiwitten binnen te krijgen.

Overschrijd de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten niet. Een verhoogde eiwitinname zorgt ervoor dat je nieren harder moeten werken.

Was deze informatie nuttig?

Deel pagina


Meld je aan voor meer gezondheidstips

Ontvang tips en exclusieve acties direct in je mailbox

Geen spam of verplichtingen

Schrijf een reactie
Schrijf je reactie*
Naam *
E-mail adres *

Zowel een beoordeling als een tekst zijn verplicht
comments

Er zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!

Gezonde levensstijl

Start vandaag met Nutribites voor een gezonde levensstijl.

Close