Veel noten zijn rijk aan magnesium, maar paranoten steken er duidelijk bovenuit. Per 100 gram bevatten ze maar liefst 376…
Magnesium is ontzettend belangrijk voor je gezondheid.
Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken, en daarom dien je het dagelijks binnen te krijgen uit voeding.
In dit artikel zetten we 20 geweldige magnesiumbronnen voor je op een rij.
Waar zit magnesium in?
Er zijn ontzettend veel voedingsmiddelen die magnesium bevatten. Alleen bevatten ze vaak maar een klein beetje magnesium, en soms neemt je lichaam het niet heel goed op.
Je doet er dus goed aan om op je magnesiuminname te letten. Om je hierbij te helpen, hebben wij hieronder de 20 beste bronnen van magnesium voor je op een rijtje gezet.
Quinoa bevat hoogwaardige eiwitten, en dat is uitzonderlijk voor een plantaardige bron. Ook bevat het een mooi pakket aan mineralen,…
Cashewnoten bevatten erg veel vitamine E en magnesium. 100 gram cashewnoten is goed voor 292 mg van dit mineraal [15]….
Spinazie staat erom bekend rijk te zijn aan ijzer, maar dat is zeker niet het enige mineraal in deze topgroente….
Pompoenpitten zitten bomvol voedingsstoffen, zowel vitamines als mineralen. Als het om magnesium gaat, bevatten pompoenpitten maar liefst 535 mg per…
Net als cashewnoten bevatten ook amandelen bijzonder veel vitamine E en mineralen. Qua magnesium kun je rekenen op zo’n 268…
Bonen en peulvruchten zijn erg voedzaam. Ze zijn een geweldige bron van vezels, plantaardige eiwitten en mineralen. Zwarte bonen zijn…
Broccoli is een van de gezondste groenten. Het bevat zeer krachtige plantenstoffen en goede hoeveelheden vitamines en mineralen. Per 100…
Met chocolade van minimaal 70% cacao kun je gezond snoepen. Hoe hoger het cacaopercentage, hoe gezonder de chocolade. 100 gram…
Edamame zijn jonge sojabonen. Ze komen oorspronkelijk uit Azië, maar je vindt ze tegenwoordig ook in de Nederlandse supermarkten. Het…
Zeewier staat in Nederland zeker niet standaard op het menu. Voor onze gezondheid zou dat wel een goed idee zijn….
Walnoten bevatten een bijzonder grote hoeveelheid voedingsstoffen. Met 100 gram walnoten krijg je maar liefst 158 mg magnesium binnen [13]….
De kans is groot dat jij, net als een groot deel van Nederland, weinig vis eet. Het is verstandig om…
Lijnzaad is een goed betaalbare superfood die de laatste jaren erg populair is geworden. Helemaal terecht, want de zaadjes zijn…
Bananen bevatten veel vitamine B6, maar verder zijn ze qua vitamines niet zo indrukwekkend. Qua mineralen wel. 100 gram banaan…
n de taal van de Maya’s betekent chia ‘kracht’. En dat past zeker bij deze zaadjes. Ze zitten boordevol gezonde…
Boerenkool is nog een bladgroente die onder andere rijk is aan magnesium. Met 100 gram boerenkool krijg je 34 mg…
Cacao zit vol met waardevolle antioxidanten en mineralen. 100 gram ongezoete cacaopoeder bevat 499 mg magnesium [6]. Daarnaast is cacao…
Avocado’s zijn de afgelopen jaren ontzettend populair geworden. Niet alleen doordat ze zo lekker romig zijn, maar ook omdat ze…
De voedingswaarde van groene kruiden wordt vaak onderschat. Kruiden worden gezien als smaakmaker, terwijl ze barsten van de antioxidanten, vitamines…
Wat doet magnesium?
Magnesium is een essentieel mineraal. Het is betrokken bij meer dan 600 lichamelijke processen en beïnvloedt elke levende cel in het lichaam.
Magnesium speelt onder andere een rol bij [1,2,3]:
- De aanmaak van bot- en spierweefsel
- Het functioneren van de spieren
- De overdracht van zenuwprikkels
- De energieproductie in lichaamscellen
- De celdeling
- De bouw van lichaamseiwit
- De balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam
- Het behoud van een sterk gebit
- Het geheugen en concentratievermogen
- De gemoedstoestand
- De leerprestaties
- De geestelijke veerkracht
- Het verminderen van vermoeidheid
Als je te weinig magnesium in je lichaam hebt, kan dat diverse klachten geven. Het kan aanvoelen alsof je de dag moet doorkomen op een lege batterij.
In het kort: Magnesium is een essentieel mineraal voor een goede gezondheid.
Waarom zou je een magnesiumsupplement gebruiken?
Er zijn verschillende redenen waarom het goed is voor je lichaam om de magnesiumstatus op peil te houden:
- Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid
- Magnesium is goed voor de instandhouding van sterke botten
- Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren
- Magnesium zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel
- Magnesium helpt bij het behoud van een normale gemoedstoestand en een normaal concentratie- en leervermogen
Voeding blijft de beste bron van magnesium en hoort een supplement nooit te vervangen. Een supplement is hooguit een aanvulling op je eetpatroon.
Nutribites Magnesium
Nutribites Magnesium Bisglycinaat bevat de twee beste vormen van magnesium en biedt daarmee extra voordelen voor je gezondheid.
Bevat zowel magnesiumbisglycinaat (meer voor de hersenen) als magnesiumcitraat (meer voor de spieren).
Voordelen:
- Helpt bij vermoeidheid
- Goed voor je spieren
- Activeert de natuurlijke energie
- Van belang voor het zenuwstelsel
- Bekijk hier alle 12 voordelen
Hoeveel magnesium heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is in Nederland 300 milligram voor volwassen vrouwen en 350 milligram voor volwassen mannen [25].
In Amerika ligt dit wat hoger: daar wordt 310 tot 420 milligram per dag aangeraden [26].
Hoeveel magnesium neem je daadwerkelijk op?
Van de magnesium die je binnenkrijgt neem je zo’n 25 tot 75% daadwerkelijk op. Hierbij spelen verschillende factoren een rol, bijvoorbeeld je darmstelsel en darmflora (die bij niemand exact hetzelfde zijn).
Hoeveel magnesium je nodig hebt, heeft ook invloed op de opname ervan.
Heb je een magnesiumtekort, dan doet je lichaam zijn best om zoveel mogelijk magnesium uit je voeding te halen. Andersom geldt dat ook: als magnesium in overvloed aanwezig is in je lijf, dan wordt de opname minder efficiënt.
Verhoogde magnesiumbehoefte
Als jouw lichaam veel magnesium verbruikt, heb je ook een hogere magnesiumbehoefte.
De magnesiumbehoefte kan zelfs oplopen tot 600-700 mg per dag, afhankelijk van factoren als:
- Leefwijze
- Sport
- Beroep
- Zwangerschap
Waarschuwing: fytinezuur en medicijnen
Volkoren graanproducten bevatten een goede hoeveelheid magnesium, maar er zit ook veel fytinezuur in.
In je lichaam ‘plakken’ fytinezuur en magnesium aan elkaar, waardoor je de magnesium niet goed kunt opnemen.
Naast volkoren granen zijn ook peulvruchten, noten en zaden rijk aan fytinezuur. Weken of fermenteren helpt om de hoeveelheid fytinezuur te verminderen.
Ook medicijngebruik heeft invloed op de opname van magnesium. Maagzuurremmers en plaspillen kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat je minder magnesium opneemt.
Let op: Krijg je veel fytinezuur binnen of gebruik je plaspillen of maagzuurremmers? Dan heb je een grotere kans op een magnesiumtekort.
Samenvatting
Magnesium is onmisbaar voor een gezond lichaam. Het zit in iedere lichaamscel.
Er is veel voeding die magnesium bevat. Er zijn echter een aantal dingen die je moet weten:
- Veel voeding bevat maar een klein beetje magnesium
- Groente en fruit bevatten steeds minder magnesium (door uitgeputte landbouwgrond)
- Je neemt lang niet alle magnesium daadwerkelijk op
De voedingsmiddelen uit dit artikel zijn allemaal erg gezond en bevatten wel veel magnesium. We zetten ze nog een keer kort voor je op een rij:
- Paranoten
- Quinoa
- Cashewnoten
- Spinazie
- Pompoenpitten
- Amandelen
- Zwarte bonen
- Broccoli
- Pure chocolade
- Edamame
- Wakame
- Walnoten
- Vis
- Lijnzaad
- Banaan
- Chiazaad
- Boerenkool
- (Rauwe) cacao
- Avocado
- Groene kruiden
Overweeg je om een magnesiumsupplement te slikken? Wij denken graag met je mee.
Neem vrijblijvend contact op met onze voedingsdeskundigen via info@nutribites.nl of bekijk ons aanbod magnesiumsupplementen.
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!