Eiwitrijk voedsel: een overzicht van de 50 meest eiwitrijke producten

In dit artikel vind je een uitgebreide lijst met eiwitrijke voeding. Per product lees je de exacte hoeveelheid eiwit per 100 gram.

Gebruik deze lijst met eiwitrijk eten om af te vallen zonder hongergevoel, of spieren te kweken en/of te behouden. Een eiwitrijk voedingspatroon kan ook je algemene gezondheid verbeteren, waardoor je energieker wordt.

Inhoud van dit artikel over eiwitrijk voedsel:

Waarom eiwitrijk voedsel?

Elke cel bestaat uit eiwit (proteïne). Het komt voor in je huid, haar, nagels, brein, hart, spieren en alle andere delen van je lichaam. Ook hormonen worden opgebouwd uit eiwit.

De hoeveelheid en de kwaliteit van het eiwit dat je eet, heeft een grote invloed op je lichaam en gezondheid.

De grootste voordelen van eiwitrijk voedsel zijn:

  • Eiwitten verzadigen zeer goed [1,2]
  • Eiwitten helpen bij het afvallen [3,4,5]
  • Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren opbouwt [6,7]
  • Eiwitten behouden je spieren tijdens het afvallen [8,9]
  • Door eiwitten te eten verbrand je extra calorieën, omdat je stofwisseling stijgt [10,11,12,13]

Lees dit artikel om van deze voordelen te profiteren!

Welke producten zijn eiwitrijk?

De meeste voedingsproducten bevatten een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten. Sommige voedingsmiddelen bevatten meer eiwitten dan andere. Producten die veel eiwit bevatten noemen we eiwitrijk.

Waar zitten eiwitten in? Zie deze lijst met eiwitrijk voedsel:

Soort voeding Eiwitten per 100 gram
Vlees
Rosbief 28
Biefstuk 25
Entrecôte 23
Kipfilet 23
Varkenshaas 23
Tartaar 22
Vis
Tonijn 25
Gerookte zalm 25
Inktvis 24
Makreel 24
Tong 23
Sardines 22
Vleesvervangers
Seitan (gluten) 22
Vegetarisch gehakt 18
Vegetarische hamburger 16
Vegetarische kipstukjes 14
Tofu / tahoe 12
Tempeh 12
Zuivel
Nutribites Shake 40
Parmezaanse kaas 40
Harde kaas 25 – 35
Zachte kaas 10 – 17
Skyr 11
Magere kwark 9
Eieren 13
Groente  
Taugé 7
Boerenkool 4
Spruitjes 4
Broccoli 3
Spinazie 3
Avocado 3
Bonen (gekookt)
Sojabonen 17
Lupine 16
Edamame 11
Linzen 10
Zwarte bonen 9
Kidneybonen 8
Granen (droge vorm)
Quinoa 16
Amaranth 14
Havermout 13
Couscous 13
Spelt 12
Volkorenpasta 12
Noten en zaden
Hennepzaad 37
Zonnebloempitten 27
Pinda’s 25
Pompoenpitten 25
Pistachenoten 20
Lijnzaad 20

Bronnen [14,15]

De juiste eiwitten om af te vallen

Je wilt overtollig lichaamsvet verbranden. Het liefst zo snel en gemakkelijk mogelijk. Helaas gaat dit – zoals je gemerkt hebt – niet altijd even gemakkelijk. De juist eiwitten maken het afvallen makkelijker.

Wij hebben gemerkt dat je het beste kunt afvallen met whey-eiwitten, doordat whey-eiwitten de stofwisseling versnellen en je eetlust verlagen.

Verschillende wetenschappelijke onderzoeken bevestigen dit [22,23,24,25].

Daarom gebruiken we in de Nutribites Shake hoge kwaliteit whey-eiwitten. Afvallen hoeft helemaal niet zo moeilijk te zijn. Er is een erg gemakkelijke en veel snellere manier: neem dagelijks 1 tot 2 Nutribites Shakes.

Lees hier of Nutribites bij je past

Hoe maak je een eiwitrijke maaltijd?

Hoeveel eiwit jij per dag nodig hebt hangt voornamelijk af van je gewicht en hoe actief je bent. Een lichter persoon heeft minder eiwitten nodig dan een zwaarder persoon, en een actief persoon meer dan een niet-actief persoon.

In dit artikel lees je hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt.

De vuistregel is om ongeveer 20% – 30% van je totale dagelijkse caloriebehoefte aan eiwitten te eten voor de beste resultaten. Voor een gemiddeld volwassen persoon is 90 gram eiwitten per dag een goede richtlijn.

Over drie maaltijden verdeeld betekent dat iedere maaltijd 30 gram eiwit zou moeten bevatten.
Dit komt neer op:

  • 140 gram kipfilet, vis of mager vlees met groenten
  • 100 gram kipfliet, vis of mager vlees met 100 gram bonen en groenten
  • 120 gram kipfliet, vis of mager vlees met 100 gram volkorengranen en groenten
  • 100 gram vleesvervanger met 100 gram bonen en groenten
  • 2 eieren met 50 gram kipfilet, mager vlees of vis
  • 2 rijstwafels met 4 plakjes kipfilet en 100 gram Hüttenkäse
  • 300 gram magere kwark
  • 40 gram havermout met 250 ml kwark
  • 30 gram havermout met 1 schep (30 gram) eiwitpoeder

Je kunt nog veel meer voedingscombinaties maken om aan 30 gram eiwitten per maaltijd te komen. Onderaan dit artikel vind je enkele voorbeelden van mijn favoriete eiwitrijke recepten.

Is een teveel aan eiwitten schadelijk?

Je kunt naast je maaltijden gerust eiwitrijke tussendoortjes nemen. Het eten van extra eiwitten is niet bewezen schadelijk te zijn voor je nieren [16,17] of je botten [18]. Sterker nog, het kan zelfs helpen om extra af te vallen [19] en diabetes te voorkomen [20].

Het is echter niet aan te raden om meer dan 35% van je dagelijkse calorie-inname uit eiwitten te laten bestaan [21].

Eiwitrijke tussendoortjes

Als je een écht eiwitrijk tussendoortje zoekt, kies er dan één uit de lijst hieronder. Deze eiwitrijke tussendoortjes zijn ook nog eens koolhydraatarm en caloriearm.

  • Nutribites Shake van whey-eiwitten, aangemaakt met 250 ml water.
    10 gram eiwitten, 101 calorieën
  • 100 gram Hüttenkäse met zout en peper + wortels, komkommer en selderij om mee te dippen.
    14 gram eiwitten, 120 calorieën
  • 4 opgerolde plakjes kipfilet gevuld met 4 eetlepels Hüttenkäse, zout en peper.
    21 gram eiwitten, 130 calorieën
  • 2 gekookte eieren met peper en zout.
    13 gram eiwitten, 150 calorieën
  • 100 gram gerookte kipfilet
    23 gram eiwitten, 120 calorieën
  • 125 gram edamame boontjes
    13 gram eiwitten, 140 calorieën
  • 200 gram magere kwark met een eetlepel pompoenpitten, snufje kaneel en stevia
    20 gram eiwitten, 150 calorieën
  • Ham-kaasrolletjes van 2 plakjes ham en 2 plakjes 20+ kaas
    10 gram eiwit, 120 calorieën
  • Slawrap met gerookte zalm en kwark: 2 grote slabladeren, 50 gram gerookte zalm, 2 eetlepels kwark, zout en peper.
    16 gram eiwit, 120 calorieën.

Bron: [14]

4 eiwitrijke recepten

Hieronder staan 4 eiwitrijke recepten. Je kunt hier een dagmenu van maken, dat goed aansluit op een eiwitrijk en koolhydraatarm dieet.

Eiwitrijk ontbijt

Stevige eiwitrijke havermoutpap

Ingrediënten:

  • 250 gram magere kwark
  • 40 gram havermout
  • 1 theelepel lijnzaad
  • 15 gram cashewnoten
  • Snufje kaneel
  • Stevia naar smaak
  • Optioneel: 100 gram vers fruit

Bereidingswijze:

  1. Roer de havermout, de kaneel, de stevia en het lijnzaad door de kwark, en laat 2 minuten staan.
  2. Roer een keer door en garneer met de cashewnoten en vers fruit.
  3. Eet smakelijk!

Eiwitrijke lunch

Eiwitrijke omeletwrap

Ingrediënten:

  • 2 eieren
  • 50 g gerookte zalm of kip
  • 1 handje spinazie
  • 2 eetlepels tomatenpuree
  • Peper en zout naar smaak
  • 1 el kokosolie om in te bakken
  • 50 g Hüttenkäse

Bereidingswijze:

  1. Bak een dunne omelet van 2 eieren in een koekenpan met kokosolie en breng op smaak met peper en zout.
  2. Leg de omelet op een bord en besmeer met de tomatenpuree.
  3. Beleg de omelet met spinazie, de zalm of kip en de Hüttenkase.
  4. Rol de omelet op of vouw hem dubbel. Bestrooi eventueel met wat extra peper en zout.
  5. Eet smakelijk!

Eiwitrijk diner

Romige veganistische eiwitrijke maaltijdsalade

Ingrediënten:

  • 50 gram gemengde sla
  • 50 gram spinazie
  • 100 gram linzen uit pot
  • ½ avocado
  • 1 tomaat, in blokjes
  • 2 eetlepels gepeld hennepzaad
  • 1 eetlepel pompoenpitten
  • Klein beetje citroensap
  • 100 gram sojayoghurt

Bereidingswijze:

  1. Leg de sla en spinazie in een diep bord en hussel de tomatenblokjes en de linzen erdoorheen.
  2. Prak de avocado fijn en roer deze door de sojayoghurt en het citroensap.
  3. Schep de avocadospread op de salade.
  4. Rooster de pompoenpitten kort met een snufje zout in een droge koekenpan.
  5. Besprenkel de salade met de hennepzaadjes en pompoenpitten.
  6. Eet smakelijk!

Eiwitrijk toetje

Proteïnepudding

  • 1 volle scoop (30 gram) Nutribites eiwitpoeder
  • 1 theelepel cacaopoeder
  • Snufje kaneel
  • 150 ml water
  • Optioneel: 100 gram magere kwark, paar aardbeien

Bereidingswijze:

  1. Doe alle ingrediënten in een lege pindakaaspot of Nutribites Shakebeker, draai het deksel er op en schud gedurende 30 seconden stevig door elkaar.
  2. Open de pot/beker en roer de onopgeloste brokjes eiwit- of cacaopoeder door de pudding.
  3. Is de pudding nog te waterig? Voeg dan magere kwark toe en roer tot het een eetbare substantie wordt.
  4. Garneer eventueel met een paar aardbeien.

Tip: Heb je geen Nutribites eiwitpoeder in huis? Gebruik dan 200 gram magere kwark en voeg stevia naar smaak toe.

Download het gratis eiwitrijke weekmenu om af te vallen

Het Nutribites Afslank weekmenu staat vol met eiwitrijke recepten. Het weekmenu is bedoeld voor mensen die willen afvallen zonder hongergevoel. Gebruik het weekmenu om vet te verbranden en buikvet te verliezen.

Het weekmenu staat vol met makkelijk te bereiden recepten, zonder exotische ingrediënten of het gebruik van dure superfoods.

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je het gratis weekmenu (pdf) wilt ontvangen en je krijgt hem direct in je mailbox.

4 Reacties
  • lra12

    26 april 2017 at 13:35 Beantwoorden

    Hallo. ik doe 4x per week cardio. hardlopen. 3kwartier per keer. Ben 34 jaar en wil de zwangerschap kilo’s eraf. HOeveel eiwit is goed voor mij?

    • Pepijn

      29 april 2017 at 16:14 Beantwoorden

      Hallo Ira, je kunt dan het beste 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht eten. Zorg dat je voor het sporten een portie koolhydraten eet, maar dat je de rest van de tijd koolhydraatarm eet. Door voldoende eiwitrijk voedsel te eten kom je hier aan, de Nutribites Shake kan je zeker helpen om je zangerschaps kilo’s eraf te krijgen. Succes!

  • Sioen vanessa

    22 juli 2017 at 14:12 Beantwoorden

    Hallo,
    Wat een mooie uitleg hebben jullie hier op de pagina staan.
    Ik ben een chronische rug patiënt, ik beweeg dus niet teveel op een dag
    ik ben 150 cm groot en weeg 48kilo.
    Wat is de hoeveel eiwitten wat ik mag nemen per dag, ik wil niet meer bijkomen van gewicht, ik ben er erg voor aangelegd.
    Dank u,

    groetjes vanessa

    • Pepijn

      22 juli 2017 at 19:21 Beantwoorden

      Hallo Vanessa,

      Dank voor je compliment! Hoeveel eiwitrijk voedsel je precies moet eten is moeilijk zo te beoordelen. Het kan per persoon en situatie verschillen van 0,8 tot 1,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

      Voor jou dus tussen de 40 en 60 gram eiwit per dag. Als je wilt afvallen of juist spiermassa wilt aankomen raad ik je aan wat meer richting de 60 gram per dag te gaan zitten, voor jou gewicht – 3 porties van 20 gram wordt dan het beste opgenomen door je lichaam.

      Veel succes!

Laat een reactie achter