Wat zijn vezels en hoeveel heb je er per dag nodig?

Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een goede spijsvertering. Ze ondersteunen je gezondheid op verschillende manieren.

In dit artikel lees je meer over het belang van vezels voor je lichaam, en hoe je ervoor zorgt dat je er dagelijks genoeg binnenkrijgt.

Wat zijn vezels?

Vezels (of voedingsvezels) behoren tot de “essentiële macronutriënten”. Dit zijn voedingsstoffen die onmisbaar voor je zijn en waarvan je dagelijks veel nodig hebt. Denk hierbij aan eiwitten, vetten en koolhydraten.

Vezels vallen onder de koolhydraten. Samen met zetmeel staan ze bekend als “complexe koolhydraten”. Dit zijn koolhydraten die je lichaam langzamer afbreekt dan simpele koolhydraten.

Het bijzondere aan vezels is, dat je lichaam ze anders verteert dan andere koolhydraten. Ze worden namelijk niet (helemaal) afgebroken, maar gaan deels intact door je lichaam.

Maar dit betekent niet dat je lichaam er niks mee doet. In je darmen spelen ze juist een essentiële rol.

Waarvoor zijn vezels belangrijk?

Vezels, of voedingsvezels, ondersteunen een hoop functies in je lichaam. Denk hierbij aan de volgende gezondheidsvoordelen:

1. Vezels zorgen voor een gezonde stofwisseling

De bekendste werking van voedingsvezels heeft te maken met je darmen. Als je al bekend was met vezels, is het waarschijnlijk om deze reden.

Doordat vezels niet verteerd worden, bewegen ze met andere voeding door je darmen en voorkomen ze verstopping (obstipatie).

2. Vezels ondersteunen je darmflora

Vezels zijn ook onmisbaar voor een gezonde darmflora [1]. Ze zitten namelijk vol voedingsstoffen voor de bacteriën die in je darmen leven.

Hierdoor hebben vezels een prebiotische, ofwel ondersteunende werking voor je darmflora. In ons artikel over probiotica lees je meer over pre- en probiotica, en over de biljoenen bacteriën die leven in je darmen.

Het is daarnaast aangetoond dat vezels helpen bij het voorkomen van maag- en darmaandoeningen zoals zweren, aambeien, en brandend maagzuur [2].

Meer doen ter ondersteuning van je darmflora? Lees hier ons dossier beste probiotica.

3. Vezels helpen je bloedsuiker in balans te houden

Vezels zorgen ervoor dat je voedsel langzamer verteert. Dit vertraagt de opname van suiker door je lichaam. Vezels helpen dus indirect je bloeduikserspiegel in balans te houden.

Een vezelrijk voedingspatroon werd door onderzoekers in 2018 zelfs in verband gebracht met een lagere kans op diabetes type 2 en overgewicht [3, 4].

4. Vezels ondersteunen je bloedvaten en cholesterol

Sommige vezels helpen de opname van cholesterol te verminderen en ondersteunen dus een goede cholesterolbalans [5].

Vezels zijn ook goed voor je hart en bloedvaten. Ze dragen namelijk bij aan de gezondheid van je vaten [6,7].

Verschillende soorten vezels op een rij

Er zijn verschillende soorten vezels, elk met een andere werking in je lichaam. Je kunt vezels op twee manieren indelen in soorten.

De eerste indeling is als volgt:

Oplosbare vezels

Oplosbare vezels lossen in het water in je lichaam op tot een gel-achtige substantie. Als ze je darmen bereiken, voeden ze daar je darmbacteriën.

Onoplosbare vezels

Onoplosbare vezels worden juist niet afgebroken in je lichaam. Ze bewegen samen met je verteerde eten door je darmen en trekken vocht aan. Onoplosbare vezels zijn vooral nuttig voor het voorkomen van verstopping.

De tweede indeling is zo:

Natuurlijke vezels

Dit zijn vezels die van nature voorkomen in voeding. Zo zijn volkorenproducten, peulvruchten, groente en noten van nature rijk aan vezels.

Synthetische (functionele) vezels

Deze vezels worden vaak aan bewerkte voedingsmiddelen toegevoegd voor een betere textuur of hogere voedingswaarde.

Twee bekende synthetische vezels zijn xanthaangom en inuline. Ze zorgen net als natuurlijke vezels voor een langduriger vol gevoel na de maaltijd.

Aan de gezondheidseffecten van synthetische vezels wordt getwijfeld. Zo waarschuwden wetenschappers in 2020 dat het eten van te veel van zulke vezels negatieve gevolgen kan hebben voor de gezondheid van je maag, darmen, en lever [8].

Het is beter om je vezels zo veel mogelijk uit onbewerkte, natuurlijke voeding te halen.

Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

Volgens het Voedingscentrum ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vezels voor vrouwen rond de 25 gram per dag en voor mannen rond de 30 gram per dag [9].

Een goede vuistregel om aan te houden is dat je 14 gram vezels per 1000 kilocalorieën binnenkrijgt [10].

Zo zorg je ervoor dat je vezels in de juiste verhouding tot andere voedingsstoffen staan.

Te veel vezels

Het is mogelijk om te veel vezels te eten. Dit gebeurt als je per dag meer dan 70 gram vezels eet. Als gevolg daarvan kun je last hebben van verstopping, winderigheid of een opgeblazen gevoel.

Te weinig vezels

Een tekort aan vezels komt veel vaker voor dan te veel vezels. Vooral op plekken in de wereld waar bewerkt voedsel goedkoop en makkelijk verkrijgbaar is, is een tekort snel opgelopen.

Dit komt doordat in veel bewerkingsprocessen de vezels uit voedingsmiddelen gehaald worden.

Deze tekorten kunnen relatief groot zijn. Een onderzoek naar de vezel-inname van Noord-Amerikanen tussen 1999 en 2008 liet zien dat ze gemiddeld maar 15 gram vezels per dag binnenkregen [11]. Dat is slechts de helft van wat je elke dag nodig hebt!

Een tekort aan vezels kun je merken aan de volgende symptomen [12]:

• Verstopping
• Opgeblazen gevoel
• Snel honger na het eten van een maaltijd
• Wisselingen in je bloedsuikerspiegel
• Hoge cholesterolwaardes
• Moeheid

Vezelrijke voeding: een handige lijst 

Veel onbewerkte of natuurlijke voeding bevat vezels. Hieronder vind je een handige lijst met vezelrijke voeding [13].

Scroll de tabel naar rechts →

Een makkelijke manier om meer vezels binnen te krijgen is door het kiezen voor volkoren varianten van granen en pasta.

Volkoren pasta bevat bijvoorbeeld twee tot drie keer zoveel vezels als ‘gewone’ tarwepasta.

Als je je vezel-inname gaat verhogen, onthou dan het volgende:

1. Als je meer vezels gaat eten, drink dan ook genoeg water. Omdat vezels water aantrekken, kunnen ze de kans op verstopping juist verhogen als je niet genoeg drinkt.
2. Eet niet al je vezels in één maaltijd, maar verspreidt ze over de dag. Ook dit voorkomt verstopping. Het helpt de vezels je spijsvertering te ondersteunen, in plaats van te verhinderen.

Vezelrijke voedingssupplementen

Wanneer je dagelijks gezond en gevarieerd eet, krijg je voldoende vezels binnen. Soms heb je echter wat extra’s nodig, bijvoorbeeld in drukke periodes of als je niet fit bent. Het kan dan helpen om een voedingssupplementen te gebruiken.

Er zijn veel verschillende supplementen verkrijgbaar. Sommige supplementen zijn speciaal gericht op het binnenkrijgen van extra vezels. Ander supplementen bieden een combinatie van vitaminen, mineralen, vezels en andere gezonden voedingsstoffen.

Nutribites Green Juice

Een makkelijke manier om je vezelinname te ondersteunen is met Green Juice van Nutribites. Een glas water met 10 gram Green Juice bevat maar liefst 3,8 gram vezels!

Samenvatting

Vezels zijn voedingsstoffen die onmisbaar zijn voor een goede gezondheid en waarvan je een grote hoeveelheid nodig hebt.

Ze behoren tot de complexe koolhydraten. Dit zijn koolhydraten die langzamer door je lichaam worden afgebroken.

Vezels spelen een essentiële rol in je darmen. Ze zorgen namelijk voor een gezonde stofwisseling en ondersteunen je darmflora. Daarnaast hebben vezels de volgende rol:

1. Vezels helpen je bloedsuiker reguleren
2. Vezels ondersteunen een gezond cholesterol
3. Vezels zijn goed voor je hart en bloedvaten

Je kunt vezels op verschillende manieren indelen. De eerste indeling is als volgt:

• Oplosbare vezels
• Onoplosbare vezels

Beide vormen ondersteunen je darmen en je darmflora.

De tweede indeling is zo:

• Natuurlijke vezels
• Synthetische vezels

Synthetische vezels worden kunstmatig toegevoegd aan voedingsmiddelen en het is de vraag hoe gezond deze soort vezels zijn.

Vrouwen hebben dagelijks 25 gram vezels nodig en mannen 30 gram.

Hoewel je te veel vezels kunt eten, komen tekorten aan vezels veel vaker voor bij mensen.

Om dat te voorkomen, kun je vezelrijke voeding toevoegen aan je maaltijd. Let er echter op dat je ook genoeg water drinkt bij het eten van vezels, om verstopping te voorkomen.

Met name pitten, noten, volkoren producten, groenten en (gedroogd) fruit zijn rijk aan vezels. Ook Nutribites Green Juice is een goede bron van vezels.