Ingrediënten: 60 gram havermout 1 halve banaan 2 el chiazaad 1 el lijnzaad 2 el rozijnen 10 gram amandelen Snufje…
Lees meer
Vezels (of voedingsvezels) zijn voedingsstoffen waar je lichaam op dagelijkse basis veel behoefte aan heeft. Ze ondersteunen onder andere je spijsvertering, weerstand en cholesterol.
In dit artikel vind je een uitgebreide lijst met vezelrijk eten. Zo krijg je nooit meer te weinig binnen.
Dit artikel in het kort:
- Met vezelrijk eten bedoelen we onder andere peulvruchten, noten en zaden.
- Het eten van voldoende vezels draagt bij aan je stofwisseling, darmflora, bloedsuiker, bloedvaten en cholesterol.
- Probeer bij iedere maaltijd op je vezelinname te letten en altijd voldoende water te drinken.
Waarom vezelrijk eten?
Vezels dragen op allerlei manieren bij aan jouw gezondheid. Je hebt vezels dagelijks nodig en haalt ze uit voeding.
Vezels spelen een rol bij deze functies in je lichaam [1-4]:
- Stofwisseling
- Darmflora
- Bloedsuiker
- Bloedvaten
- Cholesterol
Je leest er alles over in ons artikel over vezels.
In het kort: Vezels zijn belangrijk voor je stofwisseling, darmflora, bloedsuiker, bloedvaten en cholesterol.
60x Vezelrijk eten
Je vindt vezels alleen in plantaardige voedingsmiddelen. Belangrijke bronnen van vezels zijn peulvruchten, noten en zaden.
Om het makkelijk te maken voor je, hebben we een uitgebreide lijst met vezelrijke voeding samengesteld [5].
Scroll de tabel naar rechts →
| Soort voeding | Vezels per 100 gram (in gram) |
| Groente | Â |
| Tomaten (zongedroogd) | 12 |
| Knolselderij | 5 |
| Boerenkool | 5 |
| Pastinaak | 5 |
| Spruitjes | 4 |
| Snijbonen | 4 |
| Groene en rode kool | 4 |
| Winterpeen | 3 |
| Zuurkool | 3 |
| Mais (blik) | 3 |
| Broccoli | 3 |
| Koolraap | 3 |
| Prei | 3 |
| Fruit en vruchten | Â |
| Abrikozen (gedroogd) | 14 |
| Kokos (geraspt en gedroogd) | 14 |
| Gojibessen (gedroogd) | 13 |
| Olijven (zwart, in water) | 13 |
| Vijgen (gedroogd) | 10 |
| Krenten (gedroogd) | 9 |
| Dadels (gedroogd) | 8 |
| Kumquat | 4 |
| Zwarte bessen | 4 |
| Granaatappel | 3 |
| Passievrucht | 3 |
| Bramen | 3 |
| Avocado | 3 |
| Peulvruchten | Â |
| Kidneybonen (rood, gedroogd) | 23 |
| Erwtjes (groen, gedroogd) | 20 |
| Kapucijners (gedroogd) | 20 |
| Bonen (wit of rood, gedroogd) | 18 |
| Linzen (groen of bruin, gedroogd) | 18 |
| Bonen (wit, gekookt) | 10 |
| Kidneybonen (rood, gekookt) | 10 |
| Tuinbonen (uit de vriezer) | 7 |
| Granen en graanproducten | Â |
| Tarwezemelen | 45 |
| Knäckebröd vezelrijk | 24 |
| Haverzemelen | 15 |
| Speltmeel (volkoren) | 15 |
| Roggemeel | 15 |
| Tarwemeel (volkoren) | 10 |
| Meergranenbrood (extra zaden) | 10 |
| Beschuit (volkoren) | 9 |
| Havermout | 7 |
| Noten, zaden en pitten | |
| Johannesbroodpitmeel | 75 |
| Lijnzaad | 35 |
| Chiazaad (gedroogd) | 34 |
| Maanzaad | 24 |
| Tahin/sesampasta | 12 |
| Amandelen (met vlies) | 10 |
| Pecannoten | 10 |
| Pindakaas | 9 |
| Kruiden en specerijen | Â |
| Basilicum (gedroogd) | 38 |
| Cayennepeper (rood) | 25 |
| Kaneel | 24 |
| Serehpoeder (citroengras) | 24 |
| Rozemarijn (gedroogd) | 18 |
| Oregano (gedroogd) | 15 |
| Divers | Â |
| Nori zeewier (gedroogd) | 36 |
| Cacaopoeder | 34 |
| Chocolade (extra puur) | 12 |
In het kort: Vezelrijk eten draait om het eten van voldoende plantaardige voedingsmiddelen
Hoeveel vezels per dag?
Per dag heb je als vrouw ongeveer minimaal 25 gram vezels nodig en als man moet je niet onder de  30 gram per dag uitkomen [6].
Eet je meer dan 70 gram vezels per dag, dan krijg je te veel vezels binnen. Dit komt niet zo vaak voor.
Wat vaker voorkomt, is een tekort aan vezels. Helemaal in landen waar mensen veel bewerkt voedsel eten.
In het kort: Een tekort aan vezels komt vaker voor dan een teveel aan vezels.
Vezelrijk eten: hier moet je op letten
Als je vezelrijker wilt gaan eten, zijn er twee dingen waar je op moet letten.
1.Probeer je vezels op verschillende momenten van de dag te eten
Dit heeft twee belangrijke voordelen:
- Het maakt het makkelijker om voldoende vezels binnen te krijgen.
- Het zorgt ervoor dat je spijsvertering optimaal profiteert van de vezels. Eet je veel vezels in één keer, dan loop je het risico op verstopping.
2.Drink voldoende water met je vezels
Ga je meer vezels eten, zorg er dan voor dat je genoeg water drinkt. Doe je dat niet, dan neemt de kans op verstopping toe.
In het kort: Het is belangrijk dat je niet al je dagelijkse vezels in één maaltijd stopt en dat je voldoende water drinkt.
Vezelrijk eten in 3 recepten
Om je op weg te helpen, delen we hier graag een drie vezelrijke recepten met je:
- Een vezelrijk ontbijt
- Een vezelrijke lunch
- Een vezelrijk diner
Met deze recepten willen we laten zien dat vezelrijk eten helemaal niet moeilijk hoeft te zijn.
Verwerk enkele vezelrijke ingrediënten in je ontbijt, lunch of avondeten en je komt een heel eind.
Ontbijt: havermoutpap (1 persoon)
Lunch: minestronesoep (2 personen)
Ingrediënten: 500 gram gezeefde tomaten 50 gram prei (gesneden) 50 gram wortel (gesneden) 50 gram bleekselderij (gesneden) 50 gram paprika…
Lees meer
Diner: pokébowl (2 personen)
Ingrediënten: 150 gram quinoa 100 gram sojabonen 200 gram tempé Olie om in te bakken (naar keuze) 2 el sojasaus…
Lees meer
Nutribites Green Juice
Nutribites Green Juice bestaat uit een combinatie van gezonde voedingsstoffen en bevat 3,8 gram vezels per portie.
Met één drankje Green Juice haal je dagelijks al je vitamines en mineralen uit 31 soorten groente, fruit, superfoods en mineraalrijke algen.
Voordelen:
- Activeert je natuurlijke energie
- Ondersteunt je weerstand
- In 30 seconden een gezond sapje
- Lees hier alle voordelen
Samenvatting
Vezelrijk eten heeft verschillende voordelen voor je gezondheid. Het ondersteunt je spijsvertering, weerstand, bloedvaten en cholesterol.
Vezels zitten alleen in plantaardige voedingsmiddelen. Zo vind je veel vezels in:
- Peulvruchten
- Noten
- Zaden
- Bepaalde groentes, zoals zongedroogde tomaten
- Bepaald fruit, zoals gedroogde abrikozen of gojibessen
- Sommige granen en graanproducten, bijvoorbeeld tarwezemelen of speltmeel
- Kruiden en specerijen, waaronder basilicum en cayennepeper
Een tekort aan vezels komt vaker voor dan een teveel aan vezels.
Als je extra vezels wilt gaan nemen, let er dan goed op dat je:
- Je vezelinname over de dag verspreidt
- Voldoende water drinkt
Probeer daarom bij je ontbijt, lunch én diner te letten op je vezelinname.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!