Wat zijn elektrolyten en hoe hou je ze in balans?

Elektrolyten zijn essentiële mineralen die een hoop lichaamsfuncties ondersteunen.

Ze zijn voornamelijk populair onder fanatieke sporters, maar dat neemt niet weg dat een gezonde elektrolytenbalans voor iedereen van belang is.

In dit artikel lees je wat elektrolyten doen in je lichaam en hoe je merkt of je er te weinig (of te veel) van binnenkrijgt.

Wat zijn elektrolyten?

‘Elektrolyten’ is de verzamelnaam voor een reeks essentiële mineralen.

Er zijn zeven belangrijke elektrolyten in je lichaam. Dit zijn:

• Calcium
• Magnesium
• Natrium
• Kalium
• Chloride
• Waterstofcarbonaat
• Fosfaat

Deze mineralen worden elektrolyten genoemd omdat ze een elektrische lading hebben als ze oplossen in water [1]. Met deze elektrische lading versturen ze signalen door je hele lichaam en activeren ze je spieren [2].

Je lichaam kan zelf geen elektrolyten aanmaken. Voor de inname van elektrolyten ben je dus volledig afhankelijk van je voeding.

Wat doen elektrolyten in je lichaam?

Elektrolyten ondersteunen een aantal belangrijke lichaamsfuncties. Zo spelen ze een rol bij [3,4]:

• Het op peil houden van je vochtbalans.
• Het behoud van een gezonde zuurtegraad (PH-waarde) van je bloed.
• Het samentrekken van je spieren. Dus ook elke klopping van je hart!
• Het versturen van signalen tussen je brein, je zenuwstelsel, en je spieren.
• De opbouw en het herstel van lichaamsweefsel.

Te veel of te weinig elektrolyten in je lichaam

Als je van een elektrolyt te veel of te weinig in je lichaam hebt, kan je elektrolytenbalans verstoord raken.

Kleine onbalans

Je lever lost een kleine onbalans vaak zelf op. Zo filtert je lever het mineraal waarvan je te veel hebt uit je bloed.

Ook een klein tekort is geen reden tot zorg. Je lichaam heeft namelijk manieren om te zorgen dat je tijdens een tekort meer elektrolyten vasthoudt [5]. Zo blijft je lichaam draaien tot je bij je volgende maaltijd je elektrolytenbalans herstelt.

Grote onbalans

Soms gebeurt het dat je erg veel vocht verliest, waardoor ook veel elektrolyten je lichaam verlaten. Dit gebeurt bijvoorbeeld als je:

• Ziek bent
• Heftig en/of lang sport
• Een ongezond eetpatroon hebt

Het tegenovergestelde is ook mogelijk. Je kunt je elektrolyten te veel aanvullen. De onbalans kan dan soms te veel worden om alleen aan je lever over te laten.

Een ernstige verstoring in je elektrolyten kun je herkennen aan de volgende symptomen [6-9]:

• Misselijkheid
• Spierzwakte en krampen
• Vocht vasthouden
• Snelle of onregelmatige hartslag
• Gevoelloosheid en tintelingen
• Vermoeidheid
• Verwarring
• Hoofdpijn

De symptomen die je ervaart kunnen verschillen. Het hangt namelijk af van welk mineraal je een tekort of overschot hebt.

De meest voorkomende verstoring van elektrolyten is een tekort aan natrium. Daarover lees je in dit artikel meer.

Elektrolyten en sport

In de vorige paragraaf las je dat fanatieke sporters het risico lopen op ongezonde elektrolytenniveaus. Dit komt doordat in zweet een hoop mineralen zit.

Hoe langer je sport (en hoe meer je zweet), hoe meer elektrolyten je kwijtraakt.

Het is daarom belangrijk dat je voor, na, en tijdens het sporten goed drinkt om je verloren elektrolyten te herstellen. Als je dit combineert met een gezond en gevarieerd eetpatroon, krijg je meestal voldoende elektrolyten binnen [10].

In sommige gevallen kan het drinken van een elektrolyten sportdrank of poeder wel raadzaam zijn. Dit geldt in de volgende gevallen [11,12]:

• Als je langer dan één uur achter elkaar sport
• Als je veel zweet
• Als je in een warme ruimte sport

Let op: In veel sportdranken zit suiker, deze kun je beter links laten liggen. Kies liever een sport- of elektrolytendrank zonder suiker [13].

Zo hou je je elektrolyten zelf in balans

Het allerbelangrijkst voor een goede elektrolytenbalans is een gezond en gevarieerd eetpatroon.

Vaak is dit al genoeg om aan je elektrolyten te komen. Dit komt doordat elektrolyten in veel verschillende voedingsmiddelen zitten.

Denk hierbij aan [14]:

• Spinazie
• Boerenkool
• Broccoli
• Bonen
• Noten
• Sojabonen en tofu
• Melk
• Yoghurt
• Vis
• Kip
• Olijven

Naast een gezond eetpatroon, kunnen deze gewoontes helpen een verstoorde elektrolytenbalans te voorkomen [14]:

1. Drink genoeg water, maar overdrijf het niet! Te veel water spoelt de elektrolyten juist uit je systeem.
2. Gebruik niet te veel zout. Hiermee zorg je ervoor dat je niet te veel natrium binnenkrijgt.
3. Vermijd intens sporten als het heet is buiten, en sport binnen altijd met goede ventilatie of airco. Hierdoor voorkom je dat je te veel vocht verliest tijdens het sporten.

Heerlijk recept voor je eigen elektrolytendrank

Sporters die lang of intens sporten, kiezen er vaak voor om een sportdrank met elektrolyten te gebruiken. Hiermee vullen ze zowel hun vocht als hun elektrolyten aan.

Alleen, zoals gezegd, bevatten sportdranken vaak veel suiker en dat is jammer, want daarmee wordt het drankje een stuk minder gezond.

Gelukkig kun je zelf eenvoudig je eigen natuurlijke elektrolytendrank maken. Volg deze 5 simpele stappen, proef en je wil vast niet anders meer!

Recept natuurlijke elektrolytendrank

Stap 1: Kies voor een basis van een halve liter kokoswater, (kruiden)thee of water.

Stap 2: Voeg 250 ml (vers) vruchtensap toe, zoals sap van meloen, citroen, sinaasappel of aardbei. Hiermee voeg je elektrolyten als natrium, kalium en calcium toe.

Stap 3: Voeg een halve theelepel Himalayazout of zeezout toe.

Stap 4:  Optioneel kun je een beetje gember of munt toevoegen extra smaak.

Stap 5: Sommige kruiden ondersteunen je spieren, zoals brandnetel, zoethout of duivelsklauw. Je kunt deze dus eventueel ook nog toevoegen.

Even mixen en klaar is je nieuwe favoriete sportdrank!

Samenvatting

Elektrolyten zijn essentiële mineralen die met name je vochtbalans en je spieren ondersteunen.

Calcium, magnesium en natrium zijn bekende elektrolyten, maar ook molybdeen is er één die belangrijk is voor je gezondheid.

Je lichaam kan zelf geen elektrolyten aanmaken, maar ze komen gelukkig in veel voeding voor, zoals:

• Spinazie
• Broccoli
• Noten
• Yoghurt
• Vis
• Kip

Door gezond en gevarieerd te eten krijg je er vaak genoeg van binnen.

Wanneer je veel vocht verliest, kunnen te veel elektrolyten je lichaam verlaten. Er ontstaat dan een onbalans.

Je lichaam kan dit meestal zelf oplossen. Een gezond voedingspatroon is daarbij het belangrijkste.

Soms kun je een supplement of sportdrank met elektrolyten overwegen. Kies echter geen dranken waar suiker in zit, dat is juist slecht voor je gezondheid.

Er zijn ook gewoontes die bijdragen aan een goede elektrolytenbalans, zoals:

1. Drink genoeg water, maar overdrijf het niet.
2. Matig je zoutinname.
3. Vermijd intens sporten als het heet is buiten.
4. Sport binnen altijd met goede ventilatie of airco.