Laatste update: 12 januari 2024

Kalium: uitleg, info en dagelijkse behoefte

Kalium is een mineraal dat je gezondheid op verschillende manieren ondersteunt.

In dit artikel lees je waar het in zit, waar het goed voor is en hoeveel je binnen moet krijgen.

Dit artikel in het kort:

  • Kalium is betrokken bij belangrijke processen in je lichaam, waaronder bij het reguleren van je bloeddruk.
  • Kalium zit in bijna alle voedingsmiddelen.
  • Het komt niet vaak voor dat je te weinig of juist te veel kalium binnenkrijgt.

Wat is kalium?

Kalium is een mineraal dat allerlei belangrijke rollen speelt in je lichaam. Zo is het betrokken bij de regeling van je bloeddruk en speelt het een rol bij de geleiding van je zenuwprikkels.

Het is het derde meest voorkomende mineraal in het lichaam. Je vindt kalium in je lichaam voornamelijk in je spiercellen terug. Je lichaam produceert zelf geen kalium, je moet het dus uit je voeding of uit een supplement halen.

Je nieren reguleren de hoeveelheid kalium in je lichaam. Als je te veel binnenkrijgt plas je het overschot weer uit.

Toch kun je te veel of te weinig kalium in je lichaam hebben, bijvoorbeeld als je nieren niet goed werken of als je onvoldoende kalium binnenkrijgt. Dat kan tot uiteenlopende klachten leiden.

In je lichaam functioneert kalium als een elektrolyt. Elektrolyten zijn belangrijke zouten in je lichaam. Ze helpen bij diverse essentiële lichaamsfuncties, waaronder [1,2]:

  • Je bloeddruk
  • Een normale waterhuishouding
  • Het samentrekkingen van spieren
  • Zenuwimpulsen
  • Je spijsvertering
  • Je hartslag
  • De pH-balans

In het kort: Kalium is betrokken bij diverse belangrijke processen in je lichaam. Je nieren reguleren de hoeveelheid kalium in je lichaam.

Waar is kalium goed voor?

Kalium ondersteunt je gezondheid op verschillende manieren. We noemen hieronder de 3 belangrijkste gezondheidsvoordelen van kalium.

Gezondheidsvoordeel 1: Heeft een gunstige invloed op het behoud van een normale bloeddruk

Kalium kan helpen bij een hoge bloeddruk. Voldoende kalium binnenkrijgen helpt de normale bloeddruk in stand te houden.

Daarnaast kan een hoge kalium-inname gecombineerd met een lage natrium-inname het risico helpen verminderen op hart- en vaatziekten [3].

Gezondheidsvoordeel 2: Draagt bij aan een normale spierwerking

Kalium draagt bij aan de geleiding van zenuwprikkels, waardoor je spieren zich kunnen samentrekken en ontspannen [4]. Voldoende kalium binnenkrijgen helpt dan ook om spierkrampen tegen te gaan.

Gezondheidsvoordeel 3: Draagt bij aan de prikkeloverdracht tussen (zenuw-)cellen

Het zenuwstelsel geeft berichten door tussen je hersenen en je lichaam.

Deze berichten worden afgeleverd in de vorm van zenuwimpulsen, waar kalium bij helpt [5].

In het kort: Kalium draagt op verschillende manieren bij aan je gezondheid. Zo ondersteunt het een gezonde bloeddruk en draagt het bij aan de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen.

Waar zit kalium in?

In vrijwel alle voedingsmiddelen zit kalium. Je vindt het bijvoorbeeld in fruit, groenten en zuivel.

We geven hieronder een kalium voeding lijst met 10 kaliumrijke producten:

Kalium voeding

Product Milligram (mg) per portie Percentage Aanbevolen Dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Gedroogde abrikozen, half kopje 755 mg 16%
Gekookte linzen, 1 kopje 731 mg 16%
Sinaasappelsap, 1 glas 496 mg 11%
Banaan, 1 stuk 422 mg 9%
Rauwe spinazie, 2 kopjes 334 mg 7%
Gegrilde kip, 85 gram 332 mg 7%
Gegrild rundvlees, 85 gram 315 mg 7%
Zalm, 85 gram 326 mg 7%
Koffie, 1 kopje 116 mg 2%

In het kort: In vrijwel alle voedingsmiddelen zit kalium, zoals fruit, peulvruchten, vlees, kip en vis.

Hoeveel kalium heb je per dag nodig?

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) kalium voor volwassen mannen is 3400 mg en voor vrouwen 2600 mg [6].

Tijdens de zwangerschap wordt 2900 mg aangeraden en als je borstvoeding geeft 2800 mg.

Hieronder geven we de ADH per categorie weer [3]:

Leeftijd Man  Vrouw
0-6 maanden 400 mg/dag 400 mg/dag
7-12 maanden 860 mg/dag 860 mg/dag
1-3 jaar 2000 mg/dag 2000 mg/dag
4-8 jaar 2300 mg/dag 2300 mg/dag
9-13 jaar 2500 mg/dag 2300 mg/dag
14-18 jaar 3000 mg/dag 2300 mg/dag
19+ jaar 3400 mg/dag 2600 mg/dag

Je nieren zorgen ervoor dat er niet te veel of te weinig kalium in je bloed zit. Een overschot plas je uit en als je te weinig kalium binnenkrijgt houdt je lichaam zoveel mogelijk kalium vast.

In het kort:De ADH kalium verschilt per leeftijd en geslacht. Een teveel in je lichaam plas je uit en als je te weinig kalium binnenkrijgt houdt je lichaam het zoveel mogelijk vast.

Kalium te laag

Je kunt voldoende kalium uit je voeding halen.

Kalium komt van nature in bijna alle voedingsmiddelen voor, waardoor de kans op een tekort zeer klein is.

Er zijn wel factoren die ervoor zorgen dat je meer risico loopt op een tekort.

Mogelijke oorzaken van een kaliumtekort

  • Gebruik van bepaalde medicijnen, zoals antibiotica, plaspillen (diuretica) of laxeermiddelen
  • Overmatig braken en diarree
  • Eetstoornissen
  • Het eten van grote hoeveelheden zoethout
  • Langdurige ondervoeding
  • Nierziekte

In het kort: Doordat kalium in bijna alle voeding zit, is de kans op een tekort zeer klein. Wel heb je soms meer kans op een tekort, bijvoorbeeld bij medicijngebruik.

Hoe herken je een kaliumtekort?

De symptomen van een kaliumtekort zijn verschillend en hangen af van de ernst van een tekort.

Als je een mild tekort hebt, zal dat geen symptomen veroorzaken. Dat is ook het geval als je tijdelijk minder kalium in je lichaam heb, bijvoorbeeld na een zware training.

Bij een ernstig tekort aan kalium kun je te maken krijgen met de volgende kalium tekort symptomen [6]:

  • Spierspasmen, -zwakte of -krampen
  • Extreme vermoeidheid
  • Constipatie
  • Verminderde eetlust
  • Misselijkheid
  • Algehele malaise
  • Onregelmatige hartslag

Aangezien kalium in bijna alle voedingsmiddelen zit, kun je met een gezond voedingspatroon alle benodigde kalium binnenkrijgen.

Als je onder een hierboven genoemde risicogroep valt, kan het raadzaam zijn om kalium tabletten te slikken of een goede multi te nemen waar kalium in zit.

In het kort: Bij een mild kalium tekort ervaar je geen symptomen. Een ernstig tekort kan tot klachten leiden als extreme vermoeidheid en een onregelmatige hartslag.

Kalium te hoog

Een teveel aan kalium komt zelden voor.

Het is vrijwel onmogelijk om via je eten of drinken te veel kalium in je lichaam te krijgen. En áls je te veel binnenkrijgt, zorgen je nieren ervoor dat je het teveel weer uitplast.

Er zijn wel factoren die het risico op een te hoog kaliumniveau kunnen verhogen.

Risicofactoren voor te veel kalium zijn bijvoorbeeld:

  • Een verminderde nierwerking
  • Bepaalde medicijnen, waaronder bloeddrukverlagende medicijnen en ontstekingsremmers
  • Het syndroom van Adisson
  • Het nemen van te veel kaliumsupplementen
  • Cocaïnegebruik
  • Chemotherapie
  • Suikerziekte
  • Ernstige brandwonden

Samenvatting

Kalium is een mineraal dat je gezondheid op diverse manieren ondersteunt. Zo is het betrokken bij je bloeddruk en spierwerking.

In je lichaam functioneert kalium als een elektrolyt.

Je lichaam produceert zelf geen kalium, je moet het dus uit je voeding of uit een supplement halen. In bijna alle voedingsmiddelen zit kalium.

Zowel een tekort als een teveel komt weinig voor, doordat je nieren de hoeveelheid kalium in je lichaam reguleren.

Was deze informatie nuttig?

Deel pagina


Meld je aan voor meer gezondheidstips

Ontvang tips en exclusieve acties direct in je mailbox

Geen spam of verplichtingen

Schrijf een reactie
Schrijf je reactie*
Naam *
E-mail adres *

Zowel een beoordeling als een tekst zijn verplicht
comments

Er zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!

Gezonde levensstijl

Start vandaag met Nutribites voor een gezonde levensstijl.

Close