Herstel na zwangerschap: tips voor zelfzorg bij ontzwangeren

Je kleintje is net geboren en je bent natuurlijk druk in de weer met slaapjes, wasjes, luiers en melk.

Tussen de voedingen door probeer je goed voor jezelf te zorgen. Dat is echter nog niet zo gemakkelijk, met alle zwangerschapshormonen die nog door je lijf gieren.

In dit artikel gaan we in op die periode na je zwangerschap waarin je ontzwangert. Wat is dat precies? Wat komt er allemaal bij kijken? En hoe kun je goed voor jezelf zorgen in deze periode?

Wat is ontzwangeren precies?

Ontzwangeren is het proces van herstellen na je bevalling. Tijdens je zwangerschap ondergaat je lichaam allerlei veranderingen. Deze zijn nodig om je zwangerschap en bevalling mogelijk te maken.

Na je bevalling draait je lichaam deze veranderingen langzaam weer terug. Hormonen spelen een belangrijke rol bij deze processen.

Het herstel na zwangerschap verloopt bij iedereen anders. Veel vrouwen worden niet 100% de oude en dat is niet per se iets ergs. Met de geboorte van een kindje, wordt namelijk ook een moeder geboren. Ook een tweede of derde zwangerschap blijft een levensveranderende gebeurtenis.

Ook al word je misschien niet meer de oude, het is wel fijn als je (weer) lekker in je vel kunt zitten en je je lichaam de tijd gunt om te herstellen.

Het kan al veel helpen als je weet wat er allemaal bij komt kijken en wat je zelf kunt doen om goed voor jezelf te zorgen na je zwangerschap. We bespreken daarom hieronder de meest voorkomende symptomen en kenmerken van het herstel na een bevalling.

Hoe lang herstellen na bevalling?

Hoe lang het herstel na een zwangerschap duurt, is voor iedereen anders. Sommigen zitten na een paar weken alweer lekker in hun vel, bij anderen duurt het maanden [1].

Sommige vrouwen blijven last houden van bepaalde symptomen, zoals stemmingswisselingen, haaruitval, bloedverlies of gewichtstoename.

Overleg bij twijfel over aanhoudende symptomen altijd met je arts of verloskundige. Er kan namelijk iets meer aan de hand zijn, zoals een depressie [2] of een lichamelijke infectie. Trek altijd aan de bel als je het niet vertrouwt!

Het is moeilijk om precies te zeggen hoe lang ontzwangeren duurt. De vuistregel van ‘9 maanden op, 9 maanden af’ biedt een goede richtlijn, maar pin je er niet te veel op vast.

Het kan bij jou namelijk heel anders lopen. Probeer dat te accepteren. Je lijf heeft een flinke prestatie geleverd en het kost nu eenmaal veel tijd om alle hormonen weer in balans te brengen en met elkaar te laten samenwerken.

Veelvoorkomende symptomen na je zwangerschap

Hieronder vind je een tijdlijn met daarin het herstel van een aantal lichamelijk processen. Zoals we hierboven al zeiden zijn het richtlijnen. De processen kunnen bij jou dus langer of korter duren:

1^e Weken

• Naweeën – Meteen na je bevalling heb je vaak last van naweeën. Die helpen je baarmoeder om weer te slinken naar het oude formaat. Ze kunnen een dag tot een paar dagen duren, maar soms ook weken aanhouden.

• Hormonen – Na 3 dagen zijn de zwangerschapshormonen uit je lichaam verdwenen en maak je andere hormonen aan, die onder meer voor de productie van moedermelk zorgen.

• Stuwing – Net na je bevalling begint je lichaam met het op gang brengen van de borstvoeding. Het hormoon prolactine gaat aan de slag om ervoor te zorgen dat je lichaam melk produceert. Zeker in het begin moeten je borsten hier nog aan wennen en kunnen ze erg vol en gespannen aanvoelen. Je kindje voeden of kolven helpt om de ergste druk eraf te halen.

• Kraamtranen – Vaak heb je een paar dagen na je bevalling te maken met kraamtranen. Je voelt je dan prikkelbaar en hebt last van stemmingswisselingen. Hartstikke normaal en vaak gaat het vanzelf weer over. Houd je hier langer meerdere weken last van? Bespreek het dan met je arts of verloskundige. Het zou namelijk kunnen wijzen op een postnatale depressie [2]. Als dat zo is, is het fijn als je daar vroeg bij bent, zodat je snel hulp kunt krijgen.

Na 1 maand

• Baarmoeder – Na 4 tot 6 weken is je baarmoeder gekrompen naar de oude grootte.

• Bloedverlies – Tot 6 weken na je bevalling kun je bloedverlies houden. Dit wordt onder meer veroorzaakt door naweeën. Als je langer bloedverlies houdt of als het bloedverlies hevig is, is het verstandig om contact op te nemen met je arts of verloskundige.

• Menstruatie – Als je geen borstvoeding geeft, kan je menstruatie vanaf de 6^e week weer terugkomen. Geef je borstvoeding of heb je een keizersnede gehad? Dan duurt het vaak minimaal een half jaar voordat je weer menstrueert, soms zelfs nog veel langer.

• Haaruitval – Omdat het hormoon oestrogeen na je bevalling snel daalt, komen je haarzakjes spontaan in hun rustfase. Het gevolg hiervan is dat veel haren na 2 tot 3 maanden uitvallen. Wees echter gerust, haaruitval na zwangerschap is tijdelijk en je haardos zal vanzelf weer voller worden. Door gezond en gevarieerd te eten, krijg je de voedingsstoffen binnen die de normale groei van je haren ondersteunen.

Na 3 maanden

• Binnenkant buik – Na 5 tot 8 weken zijn je bekkenbodem, buikwand en vagina hersteld. Het herstel van je buikwandspieren kan echter een paar maanden duren en kan ook complicaties met zich meebrengen [3]. Sport en beweging bevorderen het herstel, maar luister hierbij altijd naar je lichaam.

• Spataderen – Had je tijdens je zwangerschap last had van spataderen? Vaak zijn die na 3 tot 4 maanden al een stuk minder zichtbaar. Zijn ze na een half jaar niet weg en doen ze ook pijn? Je kunt dan overwegen om ze te laten verwijderen.

• Gewichtstoename – Tijdens je zwangerschap kom je zo’n 10 tot 12 kilo aan. Afvallen na zwangerschap gebeurt al meteen na je bevalling. Je verlies dan zo’n 5 kilo, doordat je baby geboren wordt en omdat je vruchtwater verliest. De overige kilo’s bestaan uit extra vet en lichaamsvocht.

Misschien kun je niet wachten om weer te gaan sporten na je bevalling. Wacht hier echter de eerste zes weken mee. Die tijd heeft je lichaam echt nodig om bij te komen van de bevalling. Daarna kun je voorzichtig het sporten oppakken. Sporten is goed voor het herstel na je bevalling, maar blijf altijd goed naar je lichaam luisteren [4].

• Vermoeidheid – Vanaf het moment je bent bevallen, beland je vaak in een rollercoaster. Leren zorgen en samenleven met een kindje is niet niks! Vermoeidheid is een symptoom dat alle nieuwe ouders zullen herkennen.

Hoe lang je er last van hebt? Dat hangt van veel verschillende factoren af, zoals je fysieke gesteldheid, stress, hoe goed jij en je kindje slapen, of je problemen ervaart op je werk of in je relatie, of je al meerdere kinderen hebt en of je via een keizersnede bent bevallen [5].

Vermoeidheid hét meest voorkomende symptoom waar je als nieuwe ouder last van hebt. Je kunt je er dus misschien maar beter op instellen, dat vermoeidheid er nu eenmaal een beetje bij hoort als je net een kindje hebt gekregen.

Uiteindelijk zul je weer goed slapen, maar tot die tijd is het heel belangrijk om alle slaap te pakken die je pakken kunt en op tijd de hulp van (schoon-)ouders, familie en vrienden in te schakelen als je het niet meer volhoudt. Waarschijnlijk zijn ze heel blij dat ze je kunnen helpen, en jij kunt weer even bijtanken.

Herstel na bevalling: 6 tips om goed voor jezelf te zorgen

In de periode na je bevalling is het erg belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Je lichaam is namelijk aan het herstellen en je hersenen veranderen door je nieuwe rol [6].

Daarnaast kost je leven als kersverse moeder ontzettend veel energie. Door goed voor jezelf te zorgen, heb je ook meer energie om voor je baby te zorgen en om er te zijn voor je partner en eventuele andere kinderen.

Hieronder vind je een aantal tips die je kunnen helpen om de periode na je zwangerschap goed door te komen.

Tip 1. Slaapt je baby? Ga zelf ook slapen!

Eindelijk, je baby slaapt! Nu kun jij eindelijk de was bijwerken, de afwas doen, mailtjes beantwoorden en het huis poetsen. Wat je echter ook kunt doen, is bijslapen.

Geloof ons, de eerste weken zul je het nog wel trekken om het huishouden te doen tijdens babyslaapjes, maar dan komt de man met de hamer. Wees die voor en neem zelf ook een rustmoment als je baby slaapt.

Leer de boel de boel te laten en leer een rommelig huis te accepteren. Want zo lang er kinderen in je huis rondlopen, zal het er rommelig zijn. Gun jezelf dus dutjes in plaats van poetsdoeken.

Tip 2. Zorg voor beweging die bij je past

En nee, dan bedoelen we niet in de eerste weken na je bevalling, dan is namelijk maar één ding belangrijk: RUST. Maar zodra het ‘mag’ van je verloskundige – meestal zo’n zes weken na je bevalling als er geen complicaties zijn – zal een lichte vorm van bewegen je goed doen.

Wil je beginnen met buikspieroefeningen? Wees voorzichtig, sommige oefenen helpen, maar anderen zijn juist niet zo goed [7].

Ga niet meteen hardlopen of fitnessen, maar wandelen of zwemmen. Deze activiteiten kun je zelfs met je baby doen! Met name wandelen geeft je een frisse neus, doet je lichaam én je geest goed.

Tip 3. Zoek steun bij andere moeders

Er is niemand die je zo goed begrijpt in deze periode als een andere moeder. Bij vrouwen die net bevallen zijn, zul je waarschijnlijk veel herkenning vinden als het gaat om al die fases waar jij, je partner en je baby in terechtkomen.

Als je geen moeders in je eigen kring hebt, zijn er vast clubjes te vinden van mama’s die samen wandelen, aan yoga doen, zwemmen of samenkomen in mamacafés. Ga dus zo nodig actief op zoek naar een club en sluit je aan!

Tip 4. Vergeet je relatie niet

Als je samen met iemand een kindje krijgt, verandert er een hoop in jullie leven. Jullie moeten allebei wennen aan je nieuwe rol als ouder. Daarnaast kost het ouderschap veel tijd en energie, waardoor er daarvan overblijft voor je relatie.

Veel stellen ervaren in meer of mindere mate relatieproblemen in het eerste jaar dat ze ouder zijn. Het is dus normaal, maar het is belangrijk om je te beseffen dat het vaak niet vanzelf overgaat.

Hoe moe jullie beiden ook zijn: blijf investeren in je relatie. Breng jullie kindje een dag, of zelfs maar een paar uurtjes naar een lieve (schoon-)ouder of vriendin en ga samen iets leuks doen. Vind een goede oppas en ga er regelmatig uit samen.

Vind je het moeilijk om je kindje bij iemand anders te laten? Je kunt ook lekker thuis ‘uit eten’! Doe iets leuks aan, zet mooie muziek op en kook voor elkaar.

Zeker als je net een kindje hebt, is het hard werken om je relatie goed te houden. Maar áls dat lukt, dan hebben jullie samen waarschijnlijk veel steun aan elkaar en kunnen jullie de wereld (en je baby) aan!

Tip 5. Eet en drink gezond

Een beetje een inkoppertje, maar gezond eten en drinken is broodnodig als je aan het herstellen bent van je zwangerschap.

Je lichaam heeft veel energie nodig om de juiste hormonen aan te maken, melk te produceren, goed te herstellen en energie te produceren om voor je kindje te zorgen.

Je hebt waarschijnlijk al veel minder slaap, dus je lichaam zal je dankbaar zijn voor alle gezonde voedingsstoffen die binnenkomen!

Dit is ook meteen een tip voor iedereen die een kersverse ouder kent: breng een pan verse soep of stop een lekkere curry in hun vriezer. Een voorraad gezond eten voor jonge ouders is een niet te onderschatten, waardevol (kraam-)cadeau!

Tip 6. Zorg goed voor jezelf

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen, daarom zeggen we het hier nog maar eens: zorg goed voor jezelf. En natuurlijk ook voor je baby, partner en andere kinderen. Maar al die zorg voor anderen, begint bij goed voor jezelf zorgen.

Hoe je dat doet? Slaap voldoende en bouw momenten in waarin je kunt opladen. Steek tijd in een hobby. Koester je belangrijkste relaties (en zet de relaties die energie kosten op een lager pitje). Gun jezelf echter ook een pauze van alles wat ‘moet’ en wees lief voor jezelf.

Luister bij alles wat je doet vooral naar je gevoel: heb je even geen zin om af te spreken, te poetsen, leuk te doen op een feestje of te sporten? Geef dat gewoon aan. Je hebt als kersverse ouder altijd een goede reden.

Herinner jezelf aan het feit dat je nog maar kortgeleden een kind hebt gebaard en ervoor aan het zorgen bent, dat zijn meer dan genoeg prestaties voor een heel jaar!

Supplementen om je lichaam na bevalling te ondersteunen

Naast de tips die we hierboven al gaven, kun je je lichaam ook met supplementen ondersteunen na je bevalling. We noemen hieronder de drie belangrijkste supplementen op die je lichaam ondersteunen bij het herstel na zwangerschap.

IJzer (en vitamine C)

Vooral vlak na je bevalling kan je lichaam een hogere behoefte aan ijzer hebben. IJzer vervult namelijk een belangrijke functie bij het vormen van rode bloedcellen. Daarnaast zorgt ijzer mede voor het transport van zuurstof in je lichaam. Vitamine C bevordert de opname van ijzer in je lichaam, dus het is ook belangrijk om voldoende vitamine C binnen te krijgen.

Vitamine B-complex

Alle B-vitaminen activeren de natuurlijke energie in je lichaam. En laat dat nu precies zijn wat je nodig hebt als jonge moeder: energie!

Door gezond en gevarieerd te eten, krijgt je lichaam B-vitaminen binnen. Wil je zeker weten dat je voldoende binnenkrijgt, dan kan een supplement uitkomst bieden.

Foliumzuur (vitamine B11)

Als je borstvoeding geeft, heeft je lichaam extra voedingsstoffen nodig [8]. Je kleintje heeft namelijk van alles nodig en daarom zit borstvoeding boordevol gezonde stoffen. Eén van die voedingsstoffen is vitamine B11. Ook jodium en zink zijn belangrijk.

Wanneer jij als moeder niet voldoende binnenkrijgt, zal je lichaam het ‘wegroven’ uit jouw eigen lichaam, zodat je kindje in ieder geval niets tekort komt.

Je wil als moeder echter ook geen tekorten oplopen, dus het is extra belangrijk om gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen. Dit kan via voeding of als aanvulling op je voeding met een supplement.

Samenvatting

Voor je zwangerschap en bevalling heeft je lichaam allerlei veranderingen doorstaan. Tijdens de periode na je zwangerschap, draait je lichaam deze veranderingen weer langzaam terug. We noemen dit proces ‘ontzwangeren’.

Hoelang herstel na bevalling duurt, varieert per persoon. De uitdrukking ‘9 maanden op, 9 maanden af’ biedt een goede richtlijn, maar het kan ook veel langer of korter duren.

Veel voorkomende symptomen tijdens het herstel na een bevalling zijn:

• Bloedverlies
• Naweeën
• Stemmingswisselingen
• Vermoeidheid
• Haaruitval
• Spataderen
• Gewichtstoename

De meeste van deze symptomen zijn tijdelijk en gaan vanzelf weer over. Blijven symptomen aanhouden of zegt je gevoel dat er iets niet klopt? Trek dan aan de bel en overleg met je arts of verloskundige.

Het is heel belangrijk om tijdens het herstellen na je zwangerschap goed voor jezelf te zorgen. Dit kun je doen door:

1. Zo veel als mogelijk te slapen en uit te rusten
2. Goed te eten en te drinken
3. Je belangrijkste relaties te koesteren
4. Steun te zoeken bij andere moeders

Supplementen kunnen ook ondersteuning bieden bij het herstel na je zwangerschap. De belangrijkste voedingsstoffen voor je lichaam in deze periode zijn:

• IJzer
• Vitamine C
• B-vitaminen
• Foliumzuur (vitamine B9 of B11)
• Zink
• Jodium

Je kunt deze binnenkrijgen door gezond en gevarieerd te eten. Als je zeker wil weten dat je deze voedingsstoffen in voldoende mate binnenkrijgt, kun je er ook voor kiezen om een supplement te gebruiken.