Laatste update: 30 januari 2024

Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?

Vitamine D staat de laatste tijd enorm in de spotlights. Het is een belangrijke vitamine voor je weerstand, botten en spieren.

Je lichaam maakt zelf vitamine D aan met behulp van zonlicht en je kunt het via voeding en supplementen binnenkrijgen. Sommige mensen vragen zich af: kun je ook te veel vitamine D binnenkrijgen?

Wil jij ook weten hoeveel vitamine D je nodig hebt, of je van vitamine D te veel binnenkrijgt en wat daarvan de symptomen zijn? Je vindt de antwoorden in dit artikel.

Dit artikel in het kort:

  • Vitamine D is belangrijk voor je botten, spieren en weerstand.
  • Je lichaam maakt zelf vitamine D aan met behulp van zonlicht.
  • Vitamine D zit ook in kleine hoeveelheden in vis, eieren, zuivel en vlees.
  • Bepaalde groepen mensen hebben extra vitamine D nodig.

Wat is vitamine D?

We noemen vitamine D een vitamine, maar het is eigenlijk een hormoon. Het heeft veel belangrijke functies in je lichaam.

Vitamine D heeft ook belangrijke samenwerkingen met een aantal andere stoffen, zoals calcium, magnesium en vitamine K2. Verderop in dit artikel lees je daar meer over.

Je maakt vitamine D met name aan via zonlicht en haalt het voor een klein deel uit voeding.

Het komt in onze voeding voor in twee soorten:

  • Vitamine D2 (ergocalciferol)
  • Vitamine D3 (cholecalciferol)

Vitamine D3 is de beste vorm van vitamine D. In ons artikel over vitamine D lees je meer over de verschillende soorten en over vitamine D in voeding.

Omdat in Nederland de zon niet zo vaak schijnt, komt een vitamine D tekort geregeld voor in ons land, vooral bij jonge kinderen, ouderen en mensen met een donkere huid.

Waar is vitamine D goed voor?

Vitamine D heeft verschillende bewezen voordelen voor je gezondheid. Zo is het onder andere goed voor je botten, spieren en immuunsysteem.

Voordelen van vitamine D:

  1. Ondersteunt de botten
  2. Bevordert een goed calciumgehalte in het bloed
  3. Helpt het immuunsysteem
  4. Goed voor het celdelingsproces
  5. Van belang voor het gebit
  6. Goed voor de spieren

Onderzoek laat ook zien dat vitamine D een belangrijke wisselwerking heeft met onder meer calcium, vitamine K2 en magnesium.

In het kort: Vitamine D ondersteunt je botten, tanden, spieren en weerstand. Je krijgt het met name binnen via zonlicht.

Nutribites Vitamine D3

Nutribites Vitamine D3 is sterk en veilig gedoseerd in zuivere softgels.

Vitamine D3 (cholecalciferol) is de best opneembare vorm van vitamine D die ook in je lichaam zelf wordt aangemaakt.

Voordelen:

  • Ondersteunt je immuunsysteem
  • Helpt de opname van calcium
  • Goed voor je botten en je gebit
  • Lees hier alle 5 voordelen
Bekijk product

Hoeveel vitamine D heb je nodig en wat is te veel vitamine D?

Vitamine D is een van de belangrijkste vitamines voor je lichaam. Er is dan ook een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vastgesteld voor deze vitamine [1].

De ADH is de minimale hoeveelheid die je nodig hebt om gezond te blijven.

Onderzoeken tonen echter aan dat het goed is om meer vitamine D binnen te krijgen. Wij adviseren dan ook een hoeveelheid van 50 mcg per dag. Dat is meer dan het minimale, maar nog steeds ruim onder de aanbevolen bovengrens van 100 mcg per dag.

Hieronder vind je een overzicht van de algemene aanbevelingen per doelgroep [1].

Categorie Wie uit deze groep ADH vitamine D
Kinderen (0-3 jaar) Iedereen 10 mcg
Vrouwen (4-49 jaar) Met een donkere (getinte) huidskleur 10 mcg
Vrouwen (4-49 jaar) Als je overdag niet veel in de zon komt of je huid bedekt 10 mcg
Vrouwen (50-69 jaar) Iedereen 10 mcg
Vrouwen (>70 jaar) Iedereen 20 mcg
Zwangere vrouwen Iedereen 10 mcg
Mannen (4-69 jaar) Met een donkere (getinte) huidskleur 10 mcg
Mannen (4-69 jaar) Als je overdag niet veel in de zon komt of je huid bedekt 10 mcg
Mannen ( >70 jaar) Iedereen 20 mcg

Kan je teveel vitamine D innemen?

Om maar meteen duidelijk te zijn: nee, je kunt geen teveel aan vitamine D binnenkrijgen via voeding. Ook via zonlicht kun je nooit te veel vitamine D aanmaken.

Je kunt eigenlijk alleen te veel vitamine D binnenkrijgen als je langdurig te hoge doseringen inneemt via voedingssupplementen.

In Nederland ligt echter eerder een vitamine D tekort dan een ‘overdosis’ op de loer. Hieronder leggen we uit hoe dat komt.

Vitamine D via zonlicht

Het algemene advies is om dagelijks rond het middaguur minimaal 15 minuten buiten in de volle zon door te brengen (zonder zonnebrandcrème), zodat het zonlicht op je blote huid komt. In de lente-, herfst- en wintermaanden is dit echter vaak niet voldoende.

Mocht je bang zijn voor te veel vitamine D via zonlicht, dan stellen we je graag gerust. Je lichaam reguleert namelijk zelf hoeveel vitamine D het aanmaakt. Kom je veel in de zon? Dan maakt je lichaam automatisch minder aan.

Denk er wel aan dat het natuurlijk niet goed is voor je huid om lang onbeschermd in de zon te verblijven!

Vitamine D via voeding

Naast via zonlicht, krijg je ook vitamine D binnen via je voeding. De hoeveelheden vitamine D in voeding zijn echter relatief laag.

Het is vrijwel onmogelijk om dagelijks al je benodigde vitamine D uit voeding te halen. Een overdosis vitamine D door voeding is dan ook bijna niet mogelijk.

Ben je benieuwd welke voeding rijk is aan vitamine D? We hebben hieronder een top 10 voor je samengesteld met vitamine D rijke voeding [2].

Vitamine D voeding top 10

Voeding Vitamine D per 100 gram % van de ADH (voor volwassenen)
Sardines 12,3 mcg 123%
Ansjovis 11 mcg 110%
Forel 9,4 mcg 94%
Zalm 9 mcg 90%
Tong 8 mcg 80%
Makreel 8 mcg 80%
Haring 6,2 mcg 62%
Eieren 2 mcg 20%
Yoghurt 1,5 mcg 15%
Kip 1,4 mcg 14%

In het kort: Het is bijna niet mogelijk om te veel vitamine D binnen te krijgen via voeding of zonlicht. Dat kan wel bij langdurig te hoge inname van vitamine D supplementen.

Is een teveel aan vitamine D schadelijk?

Zoals al genoemd: je kunt eigenlijk alleen te veel vit D binnenkrijgen als je langdurig te hoge doseringen inneemt via supplementen.

Om die reden heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid een maximale bovengrens vastgesteld van 100 mcg vitamine D per dag.

Je krijgt echter pas van vitamine D teveel binnen als je je niet aan de aanbevolen dosering van supplementen houdt en op die manier ruim boven de maximale bovengrens zit. In dat geval kun je ook vervelende symptomen ervaren, maar dit komt dus gelukkig nauwelijks voor.

Gevolgen teveel vitamine D

Als er sprake is van een langdurig te hoge inname van vitamine D via voedingssupplementen, dan kan dat bijwerkingen geven.

Je kunt door teveel vitamine D symptomen ervaren als hartritmestoornissen en verwardheid. We zetten hieronder alle bijwerkingen op een rij.

Symptomen teveel vitamine D:

  • Hartritmestoornissen
  • Verwardheid
  • Koorts
  • Rillingen
  • Dorst
  • Braken
  • Geen eetlust
  • Gewichtsverlies

Een teveel aan vitamine D is niet goed voor je lichaam, omdat hierdoor het calciumgehalte in je lichaam oploopt. Een teveel aan calcium en vitamine D in je lichaam kan vervelende bijwerkingen geven.

Hieronder leggen we uit hoe die samenwerking tussen vitamine D en andere stoffen werkt.

In het kort: Een teveel aan vitamine D komt nauwelijks voor. Als je langdurig te veel vitamine D inneemt, kun je uiteindelijk wel vervelende bijwerkingen ervaren.

Hoe vitamine D, K2 en calcium samenwerken

Steeds meer onderzoeken laten zien dat vitamine D onmisbaar is voor een goede werking van vitamine K2 en calcium.

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium in je lichaam. Je hebt dus zowel calcium als vitamine D nodig voor sterke botten en tanden.

Daarnaast is vitamine K2 belangrijk. Deze vitamine speelt namelijk een rol bij de opname van calcium in je botten. Vitamine K2 zorgt er dus onder meer voor dat er niet te veel calcium in je bloed blijft zitten. Dat kan namelijk op den duur voor aderverkalking zorgen.

Vitamine K2 speelt ook een belangrijke rol bij de bloedstolling. Het is dus voor je bloedvaten en hart van belang dat je niet alleen voldoende vitamine D en calcium binnenkrijgt, maar ook voldoende vitamine K2.

In ons artikel over vitamine K2 lees je meer over deze belangrijke vitamine.

In het kort: Zo werken deze voedingsstoffen samen:

  • Vitamine D draagt bij aan de opname van calcium in het bloed.
  • Vitamine K2 draagt bij aan de opname van calcium in de botten.

Hoe herken ik een vitamine D tekort?

Het is in Nederland lastig om voldoende vitamine D binnen te krijgen, zeker in de lente-, herfst- en wintermaanden. De kans op een vitamine D tekort is dus best groot, tenzij je de juiste voeding eet en er actief voor zorgt dat je ook in de winter voldoende buiten komt.

Heb je veel last van vermoeidheid in de winter? Het zou kunnen dat dit een teken is van een tekort aan vitamine D.

Dit zijn symptomen die kunnen wijzen op een vitamine D tekort:

  • Vermoeidheid
  • Osteoporose (botontkalking)
  • Verhoogde kans op botbreuken
  • Verminderde weerstand
  • Somberheid
  • Lusteloosheid
  • Spierkrampen
  • Bloedend tandvlees
  • Zware benen

De symptomen die kunnen wijzen op een vitamine D tekort zijn heel divers. Alle bovenstaande symptomen kunnen ook door iets anders worden veroorzaakt.

Twijfel je of je mogelijk een vitamine D tekort hebt? Maak dan een afspraak bij je (huis)arts.

In het kort: In Nederland komt een tekort aan vitamine D geregeld voor. Symptomen als vermoeidheid, somberheid, botontkalking en botbreuken kunnen wijzen op een vitamine D tekort.

Vitamine D supplementen

De kans op een tekort aan vitamine D is in Nederland veel groter dan de kans op een vitamine D overschot.

Om een tekort te voorkomen, is het voor veel doelgroepen raadzaam om extra vitamine D te nemen.

Vitamine D supplementen komen voor in verschillende vormen:

  • Vitamine D pillen
  • Vitamine D druppels
  • Vitamine D tabletten
  • Vitamine D capsules

Let hier op bij het kiezen van een supplement

Bij het kiezen van een vitamine D supplement is het belangrijk om op de volgende zaken te letten:

  1. Kies altijd voor vitamine D3. Deze vorm is effectiever dan vitamine D2.
  2. Vitamine D3 was voorheen niet geschikt voor vegetariërs, omdat het werd gemaakt van schapenwolvet. Er bestaat tegenwoordig echter ook een vegetarische vorm van D3, die gemaakt is van korstmos.
  3. Kies voor een goede dosering van minimaal 10 mcg, maar meer is beter. Bij 50 mcg per dag zit je nog altijd op een hele veilige dosering.
  4. Vitamine D heeft vet nodig om op te kunnen lossen. Het is dus gunstig als het supplement vet bevat, zoals olijfolie.

Nutribites Vitamine D3 bevat extra vierge olijfolie, zodat de vitamine goed kan worden opgenomen door je lichaam. Per softgel krijg je 25 mcg vitamine D3 binnen.

Je kunt er eenvoudig voor kiezen om dagelijks 1 softgel (in de zomer) of 2 softgels (in de winter) te nemen. Zo krijg je altijd genoeg vitamine D3 binnen, zonder risico op een overschot.

In het kort: Voor sommige groepen mensen is een vitamine D supplement raadzaam. Kies voor een supplement met vitamine D3 en een dosering van 10 tot 50 mcg per dag.

Samenvatting

Vitamine D is belangrijk voor je botten, tanden, spieren en weerstand.

Je krijgt vitamine D met name binnen via zonlicht, maar het zit ook in kleine hoeveelheden in voeding. Het is te vinden in vette vis, eieren, zuivel en vlees.

Jonge kinderen, ouderen en mensen met een getinte huid hebben sowieso extra vitamine D nodig.

Het is bijna niet mogelijk om te veel vitamine D binnen te krijgen via voeding of zonlicht. Een teveel aan vitamine D komt in Nederland dan ook nauwelijks voor.

Als je langdurig te veel vitamine D inneemt via supplementen, kun je uiteindelijk wel vervelende bijwerkingen ervaren.

Een vitamine D tekort komt in Nederland juist wel vaker voor. Symptomen die kunnen wijzen op een tekort zijn:

  • Vermoeidheid
  • Somberheid
  • Botontkalking
  • Botbreuken

Voor mensen die een hoger risico lopen op een tekort is een vitamine D supplement raadzaam. Kies voor een supplement met vitamine D3 en ga voor een dosering van 10 tot 50 mcg per dag.

Nutribites Vitamine D3 voldoet aan deze eigenschappen en bevat bovendien olijfolie, zodat de vitamine goed door je lichaam kan worden opgenomen.

Was deze informatie nuttig?

Deel pagina


Meld je aan voor meer gezondheidstips

Ontvang tips en exclusieve acties direct in je mailbox

Geen spam of verplichtingen

Schrijf een reactie
Schrijf je reactie*
Naam *
E-mail adres *

Zowel een beoordeling als een tekst zijn verplicht
comments

Er zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!

Gezonde levensstijl

Start vandaag met Nutribites voor een gezonde levensstijl.

Close