Vitamine B12 is essentieel voor je energieniveau, welzijn en algehele gezondheid. Het is belangrijk dat je er elke dag voldoende van binnenkrijgt.
In dit artikel lees je hoe je een vitamine B12 tekort herkent en wat je kunt doen om voldoende B12 binnen te krijgen.
Dit artikel in het kort:
- Vitamine B12 tekorten komen in Nederland voor.
- Een vitamine B12 tekort leidt tot diverse fysieke en psychische klachten.
- Met de juiste voeding en (waar nodig) een supplement, kun je zorgen dat je genoeg B12 binnenkrijgt.
Vitamine B12 tekort
Vitamine B12 (cobalamine) is een essentiële, wateroplosbare vitamine.
Vitamine B12 wordt geproduceerd door bacteriën in de darmflora van dieren. Daardoor komt deze vitamine enkel voor in dierlijke producten.
Je lichaam gebruikt vitamine B12 voor belangrijke processen, waaronder de aanmaak van rode bloedcellen [1]. Als je te weinig vitamine B12 in je lichaam hebt, kunnen die processen niet goed worden uitgevoerd.
Gelukkig slaat je lichaam een voorraadje vitamine B12 op. Pas na een langdurige periode zonder vitamine B12 kunnen er klachten ontstaan. Vaak is dit pas na enkele maanden of zelfs een jaar.
Een vitamine B12 tekort komt relatief vaak voor in Nederland. Zelfs baby’s die borstvoeding krijgen van een moeder met een B12 tekort lopen risico op een tekort aan vitamine B12 [15].
Ondanks dat het veel voorkomt, wordt een vitamine B12 tekort vaak over het hoofd gezien [3].
Meet weten over deze essentiële vitamine? Lees dan ook ons overzichtsartikel over vitamine B12.
In het kort:Â Bij een tekort aan vitamine B12 kan je lichaam bepaalde processen niet meer goed uitvoeren. Een tekort komt relatief veel voor, maar wordt vaak over het hoofd gezien.
Vitamine B12 tekort symptomen
Een tekort aan B12 kan daardoor tot diverse klachten leiden. We noemen 11 belangrijke vitamine B12 tekort symptomen.
1: Vermoeidheid
Als je te weinig B12 in je lichaam hebt, is de kans groot dat je je vermoeid voelt [4].
2: Bleke of gele huid
Een B12 tekort kan ervoor zorgen dat je te weinig gezonde rode bloedcellen in je lichaam hebt. Hierdoor kun je een bleke of gele huid krijgen [5].
3: Hoofdpijn
Hoofdpijn is een van de meest gemelde symptomen bij een vitamine B12 tekort, zowel bij volwassenen als bij kinderen [5-7].
4: Neerslachtigheid
Een B12 tekort kan een negatieve impact hebben op je geestelijke gezondheid. Onderzoek laat zien dat vitamine B12 tekort oorzaak kan zijn van pyschische klachten [8,9].
5: Maag-darmklachten
Een B12 tekort kan voor klachten in je maag-darmstelsel zorgen, zoals [5,10]:
- Diarree
- Misselijkheid
- Obstipatie
- Opgeblazen gevoel
- Gasvorming
6: Wattenhoofd
Door een vitamine B12 tekort kun je je mistig in je hoofd voelen en moeite hebben om je te concentreren en taken uit te voeren [11].
7: Tintelende handen en voeten
Bij paresthesie heb je een branderig of tintelend gevoel in bepaalde delen van je lichaam, zoals je handen en voeten. Dit komt veel voor bij een B12 tekort [12,13].
8: Spierkrampen en spierzwakte
Als je te weinig vitamine B12 in je lichaam hebt, kun je last krijgen van spierkrampen en spierzwakte [12,14].
9: Verminderde coördinatie
Verminderde balans kan worden veroorzaakt door een B12 tekort. Je kunt hierdoor moeite hebben met lopen en je balans houden [5].
10: Oogklachten
Oogklachten (zoals wazig zien) kunnen ook worden veroorzaakt door een B12 tekort [16].
In het kort: Doordat vitamine B12 bij allerlei processen in je lichaam betrokken is, leidt een tekort tot uiteenlopende symptomen, zowel fysiek als psychisch.
Oorzaken vitamine B12 tekort
Een vitamine B12 tekort kan ontstaan door [2,15,17-20]:
- Beperkte inname (door bijvoorbeeld een vegetarisch of veganistisch dieet)
- Medische aandoeningen
- B12-afbrekende medicijnen
- Ouderdom
- Overmatig alcoholgebruik
- Overmatig lachgas-gebruik
- Stress
Als je je in één of meer van deze punten herkent, kan het raadzaam zijn om extra vitamine B12 te nemen.
In het kort: Er zijn verschillende oorzaken van een B12 tekort, waaronder te weinig binnenkrijgen via je voeding en medicijngebruik.
B12 tekort door stress
Wat veel mensen niet weten, is dat een vitamine B12 tekort ook veroorzaakt kan worden door (langdurige) stress. Dit heeft meerdere redenen.
1. Je eetlust verandert
Als je stress hebt, zit je lichaam in de noodmodus. Niet-essentiele functies worden dan minder belangrijk. Zo kan stress ervoor zorgen dat je eetlust vermindert of verandert.
Langdurige stress kan ervoor zorgen dat je minder eet, of minder gezond eet. Hierdoor dan stress een vitamine B12 tekort in de hand werken.
2. Je gebruikt meer energie
Ten tweede gebruik je meer energie als je gestresst bent. Doe dit je vaak of lang achter elkaar, dan gebruik je meer vitaminen en mineralen dan je anders zou doen.
Dit geldt ook voor vitamine B12. Zo vergroot stress je kans op een vitamine B12 tekort nog verder.
In het kort: Stress kan een vitamine B12 tekort in de hand werken.
Nutribites Vitamine B12
Vitamine B12 helpt energie vrij te maken uit vetten, koolhydraten en eiwitten. Daarnaast heeft het effect op de gemoedstoestand, het bloed, de zenuwen en nog veel meer.
Bevat de biologisch actieve vorm van vitamine B12 in een zuigtablet met een natuurlijk aroma.
Voordelen:
- Helpt bij vermoeidheid
- Activeert de natuurlijke energie
- Goed voor het geheugen
- Lees hier alle 9 voordelen
Hoeveel B12 heb je nodig?
Hieronder vind je de gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12.
Scroll de tabel naar rechts →
| Categorie | ADH vitamine B12 |
| Baby (0-6 maanden) | 0,4 mcg |
| Baby (6-11 maanden) | 0,5 mcg |
| Kind (1-3 jaar) | 0,7 mcg |
| Kind (4-8 jaar) | 1,3 mcg |
| Kind (9-13 jaar) | 2,0 mcg |
| Kind (14-17 jaar) | 2,8 mcg |
| Volwassenen (18 jaar en ouder) | 2,8 mcg |
| Bij zwangerschap | 3,3 mcg |
| Bij borstvoeding | 3,8 mcg |
Bron: [23]
In het kort: De ADH van vitamine B12 voor volwassenen is 2,8 mcg.
Wat doen bij een vitamine B12 tekort?
Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon dat rijk is aan dierlijke producten (vlees, vis, eieren en zuivel) kun je je vitamine B12-gehalte in de meeste gevallen weer op peil krijgen.
Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan is het aan te raden om een supplement te nemen. Daarover lees je hieronder meer.
In het kort: Gezonde voeding met B12 en bepaalde suppletie zijn zinvol bij een vitamine B12 tekort.
Waar zit vitamine B12 in?
Deze tips helpen je om ervoor te zorgen dat je voldoende B12 binnenkrijgt via voeding:
- Eet minimaal 2 keer per week vlees
- Eet 1 of 2 keer per week (wilde) vis
- Eet (rauwe) zuivelproducten
- Eet eieren
Waar zit B12 in? Wij geven je een overzicht van voedingsmiddelen met B12:
Scroll de tabel naar rechts →
| Product (per 100 gram) | Hoeveelheid B12 | % ADH |
| Lever | Â 90 mcg | 3214% |
| Mosselen | 19,6 mcg | 700% |
| Makreel | 8,5 mcg | 304% |
| Koolvis | 3,2 mcg | 114% |
| Kaas, 48+ | 2,4 mcg | 86% |
| Biefstuk | 1,6 mcg | 57% |
| Camembert | 1,1 mcg | 39% |
| Ei | 1,1 mcg | 39% |
| Ansjovis | 0,9 mcg | 32% |
| Kip | 0,4 mcg | 15% |
Plantaardige voeding met B12
Er zijn plantaardige bronnen van B12, zoals zeewier en algen. Je lichaam kan deze vorm van vitamine B12 echter niet opnemen.
Als je geen dierlijke producten eet, raden we daarom aan om een B12 supplement te gebruiken.
In het kort: Dierlijke producten zoals zuivel, vlees, vis en eieren zijn rijk aan vitamine B12.
Vitamine B12 supplementen
Als je vegetarisch of veganistisch eet, of vanwege andere redenen niet genoeg B12 binnenkrijgt of opneemt, adviseren we om een supplement te nemen.
Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor Nutribites Vitamine B12. Je kunt ook overwegen om een multi-supplement te gebruiken, zoals Nutribites Multivitamine (waar vitamine B12 in zit).
Onderzoek toont aan dat je B12 supplementen veilig kunt nemen, zelfs in hoge doseringen [1]. Je leest hier meer over in ons dossier vitamine B12 teveel.
In het kort: Je kunt je voedingspatroon aanvullen met een supplement. Hiervoor kun je kiezen voor een B12 supplement of een multivitamine.
Zwangerschap en B12
Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan is het extra belangrijk om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen, zowel voor jou als voor je kleintje [21, 22].
Als je zwanger bent of borstvoeding geeft en te weinig vitamine B12 binnenkrijgt, bijvoorbeeld doordat je vegetarisch eet, is het raadzaam om een supplement te nemen [1].
Vitamine B12-supplementen kunnen veilig worden ingenomen tijdens de zwangerschap.
Leuk weetje: In een gezonde situatie komt een pasgeboren baby ter wereld met een voorraad van ruim 25 mcg vitamine B12 in de lever. Dit is ongeveer genoeg voor het eerste levensjaar.
In het kort: Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, is het voor de gezondheid van jou en je kleintje erg belangrijk om voldoende B12 binnen te krijgen. Je kunt hiervoor veilig supplementen nemen.
Samenvatting
Vitamine B12 is essentieel voor allerlei belangrijke lichaamsprocessen.
Veel mensen lopen rond met een B12 tekort. Een tekort leidt tot uiteenlopende fysieke en neurologische klachten.
Door extra B12-rijke voeding te eten of een supplement te nemen, kun je ervoor zorgen dat je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt.
Als je voor een supplement kiest, kun je een B12 supplement nemen of een multivitamine met B12.
Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Wees er dan extra alert op dat je voldoende B12 in je lichaam hebt. Dat is belangrijk voor zowel jouw gezondheid als voor de gezondheid van je baby.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!