Wat is vitamine B12 en hoeveel heb je nodig?

Vitamine B12 is een belangrijke vitamine. Het is waarschijnlijk de bekendste van alle B-vitamines.

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over vitamine B12. Je ontdekt onder andere wat het is, waarom je het nodig hebt en wat de gevolgen zijn van een vitamine B12 tekort.

Inhoud:

Dit artikel in het kort:

  • Vitamine B12 is belangrijk voor je zenuwstelsel en het vervoer van zuurstof door je lichaam.
  • Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten.
  • Veganisten doen er goed aan om een B12 supplement te nemen.
  • Kies altijd voor een actieve vorm van vitamine B12: methylcobalamine of adenosylcobalamine.

Video vitamine B12: uitleg en advies

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12 is een essentiële, wateroplosbare vitamine die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. We moeten deze B12 vitamine dus uit voeding of een supplement halen.

Vitamine B12 komt (als enige van alle vitamines) enkel in dierlijke producten voor, zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Vegetariërs moeten er dus goed op letten dat ze voldoende B12 via zuivel en eieren binnenkrijgen. Veganisten wordt geadviseerd om een B12 supplement te nemen.

Een andere naam voor vitamine B12 is cobalamine.

Vitamine B12 is bovendien een belangrijke hulpstof (cofactor) voor allerlei reacties in het lichaam. Zo speelt het een belangrijke rol bij de stofwisseling, de aanmaak van rode bloedcellen, de celdeling en het zenuwstelsel [1-4].

Waarom vitamine B12?

Vitamine B12 is onmisbaar voor je lichaam om goed te kunnen functioneren.

Waar is vitamine B12 goed voor en wat doet vitamine B12 precies in je lichaam? Hieronder vind je alle voordelen [1, 4-12].

Voordelen van vitamine B12:

  1. Goed voor de vorming van rode bloedcellen
  2. Activeert de natuurlijke energie in het lichaam
  3. Helpt bij vermoeidheid
  4. Draagt bij aan het proces van celvernieuwing
  5. Ondersteunt het immuunsysteem
  6. Draagt bij aan de geestelijke veerkracht
  7. Goed voor de gemoedstoestand
  8. Goed voor het geheugen
  9. Van belang voor het zenuwstelsel

In het kort: Vitamine B12 is belangrijk voor je energieniveau, celvernieuwing, zuurstoftransport en zenuwstelsel.

Waar zit vitamine B12 in?

Je vindt geen vitamine B12 in groenten en fruit. Maar in welke voeding zit vitamine B12 dan wel?

Dierlijke producten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren, zijn rijke bronnen van B12.

Voor de opname van vitamine B12 heeft je lichaam een specifiek eiwit nodig, ‘Intrinsieke Factor’ genaamd. Van alle B12 die je binnenkrijgt, neemt je lichaam in totaal 40% tot 50% op [13].

Om je een idee te geven van welke voeding rijk is aan vitamine B12, geven we je hieronder een handig overzicht van vitamine B12-rijke voeding.

Top 12 vitamine B12 voeding:

Voedingsbron Vitamine B12 per 100 gram % van de ADH
Lever 90 mcg 3214%
Mosselen 19,6 mcg 700%
Sardines 12 mcg 429%
Makreel 8,5 mcg 304%
Zalm 3 mcg 107%
Kaas, 48+ 2,4 mcg 86%
Kabeljauw 2 mcg 71%
Biefstuk 1,6 mcg 57%
Mozzarella 1,5 mcg 54%
Ei 1,1 mcg 39%
Ansjovis 0,9 mcg 32%
Kip 0,4 mcg 15%

B12 voor veganisten

Soms worden bepaalde soorten groente en fruit genoemd als plantaardige bronnen van vitamine B12. Dit is echter onjuist.

In groente en fruit zit geen vitamine B12. Voeding als bananen, champignons, mango, kiwi, appels of noten bevatten dus geen vitamine B12, in tegenstelling tot wat soms wordt beweerd.

Vitamine B12 komt wel voor in algen, maar mensen kunnen de B12 uit algen helaas niet opnemen.

De enige manier om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen als je geen dierlijke producten eet, is door het nemen van een B12 supplement.

De B12 voor supplementen wordt in een laboratorium gemaakt door bacteriën en is altijd veganistisch. Er zit wel veel verschil in de kwaliteit van supplementen.

Verderop lees je meer over B12 supplementen en waar je op moet letten.

In het kort: Vitamine B12 komt alleen voor in vlees, vis, zuivel en eieren. Veganisten kunnen enkel voldoende B12 binnenkrijgen via een supplement.

Hoeveel vitamine B12 per dag?

Zoals eerder genoemd halen we de B12 vitamine dus uit dierlijke producten. Als je gezond en gevarieerd eet (en dierlijke producten eet), krijg je voldoende vitamine B12 binnen.

Om je een idee te geven van hoeveel je dagelijks nodig hebt, vind je hieronder een handig overzicht. Het hangt namelijk af van je geslacht en levensfase hoeveel B12 je nodig hebt.

Een B12 tekort kan soms wel voorkomen. We bespreken verderop de oorzaken en symptomen van een B12 tekort.

Voedingsadvies vitamine B12 [14]:

Categorie ADH vitamine B12
Baby (0-6 maanden) 0,4 mcg
Baby (6-11 maanden) 0,5 mcg
Kind (1-3 jaar) 0,7 mcg
Kind (4-8 jaar) 1,3 mcg
Kind (9-13 jaar) 2,0 mcg
Kind (14-17 jaar) 2,8 mcg
Volwassenen (18 jaar en ouder) 2,8 mcg
Bij zwangerschap 3,3 mcg
Bij borstvoeding 3,8 mcg

 

Oorzaken vitamine B12 tekort

Het is bekend dat een vitamine B12 tekort oorzaak van vele chronische klachten kan zijn. Vitamine B12 heeft immers veel verschillende functies in het lichaam, dus het kan ook tot diverse klachten leiden.

Er bestaan verschillende oorzaken voor een tekort aan vitamine B12. We noemen hieronder de belangrijkste.

Verminderde inname

Als je geen of te weinig dierlijke producten eet, heb je kans dat je een B12 tekort ontwikkelt. Dat kan het geval zijn wanneer je vegetarisch of veganistisch eet, of ondervoed bent. Ook baby’s die borstvoeding krijgen van een moeder met een B12 tekort lopen risico op een tekort aan vitamine B12 [15].

Verstoorde opname

Soms kan je lichaam B12 niet meer goed opnemen. Je loopt een groter risico wanneer je last hebt van een chronische darmaandoening of -ontsteking. Omdat deze aandoeningen vaker voorkomen bij ouderen, heeft deze groep een grotere kans op een B12 tekort. Ook als je een aangeboren stofwisselingsziekte hebt is de kans op een vitamine B12 tekort groter.

Alcohol- en medicijngebruik

Het gebruik van maagzuurremmers verstoort de opname van B12, net als sommige cholesterolverlagers, antibiotica en medicijnen voor diabetici [16]. Ook langdurig alcoholgebruik remt de opname van vitamine B12 [17].

In het kort: Je hebt kans op een vitamine B12 tekort als je niet voldoende B12 binnenkrijgt via je voeding, last hebt van een chronische darmaandoening of bepaalde medicijnen gebruikt.

Symptomen vitamine B12 tekort

Vitamine B12 is de enige wateroplosbare vitamine waar je lichaam een voorraadje van kan aanleggen [5]. Als je dus te weinig vitamine B12 binnenkrijgt, merk je dat niet meteen, het kan een paar maanden of zelfs een jaar (!) duren voordat je klachten ervaart.

Een vitamine B12 tekort kan tot verschillende klachten leiden. Raadpleeg altijd je (huis)arts als je vermoedt dat je een te laag B12 gehalte hebt.

Een bekend symptoom van een te laag vitamine B12 gehalte is bloedarmoede [6].

Door bloedarmoede kun je last krijgen van:

  • Moeheid
  • Gevoel van zwakte
  • Duizeligheid
  • Snel kortademig zijn
  • Hartkloppingen
  • Oorsuizen

Er zijn nog meer symptomen die op een B12 tekort kunnen wijzen. We hebben hieronder alle symptomen onder elkaar gezet [5, 6].

Symptomen B12 tekort

  • Bloedarmoede
  • Tintelende handen of voeten
  • Minder gevoel in handen of voeten
  • Een koud been
  • Evenwichtsstoornissen
  • Coördinatiestoornissen
  • Spierzwakte
  • Geheugenverlies

Vitamine B12 is de enige wateroplosbare vitamine waar je lichaam een voorraadje van kan aanleggen. Als je dus te weinig vitamine B12 binnenkrijgt, merk je dat niet meteen; het kan een paar maanden of zelfs een jaar (!) duren voordat je klachten ervaart.

In ernstige gevallen is een vitamine B12 injectie of supplement met hoge dosering nodig, omdat het nauwelijks nog via voeding aan te vullen is.

In het kort: Bekende symptomen van een B12 tekort zijn bloedarmoede, tintelende handen of voeten, coördinatiestoornissen en spierzwakte. In ernstige gevallen zal je (huis)arts vitamine B12 injecteren om het tekort aan te vullen.

Te veel vitamine B12: kan dat?

Je kunt nooit te veel vitamine B12 binnenkrijgen.

Er zijn geen nadelige gevolgen bekend van te veel vitamine B12. Bovendien zorgt je lichaam er zelf voor dat er nooit te veel vitamine B12 in je lichaam wordt opgenomen.

Vitamine B12 supplementen: dit wil je weten

Als je behoefte hebt aan extra vitamine B12, zijn er verschillende supplementen verkrijgbaar.

Wil je graag vitamine B12 kopen in de vorm van een supplement? Let dan goed op de vorm van vitamine B12 die is gebruikt.

Het is belangrijk om te kiezen voor een actieve vorm van vitamine B12.

Vitamine B12 komt voor in de volgende vormen:

• Methylcobalamine
• Adenosylcobalamine
• Hydroxocobalamine
• Cyanocobalamine

Van deze vormen zijn alleen methylcobalamine en adenosylcobalamine biologische, actieve en natuurlijke vormen. Deze vormen hebben dus altijd de voorkeur [18].

Naast de vorm, maakt het ook uit of je kiest voor vitamine B12 tabletten, smelttabletten, capsules, spray of kauwtabletten.

Smelttabletten en sprays zijn een goede keuze voor een B12 supplement. Je neemt B12 namelijk direct op via je mondslijmvlies.

Je kunt ook kiezen voor een B-complex of multivitamine met vitamine B12, zoals Nutribites Multivitamine. Daarmee krijg je niet alleen B12 binnen, maar ook andere belangrijke vitamines en mineralen.

In het kort: Als je een B12 supplement neemt, kies dan voor de actieve, biologische vorm: methylcobalamine of adenosylcobalamine. Smelttabletten of sprays zijn de beste keuze voor een goede opname.

Samenvatting

Vitamine B12 is essentieel voor je energieniveau, een goede werking van je zenuwstelsel en het vervoer van zuurstof in je lichaam.

Cobalamine is de wetenschappelijke naam voor vitamine B12.

Vitamine B12 komt enkel voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Wanneer je weinig of geen dierlijke producten eet, is het dus verstandig om een B12 supplement te nemen.

Je lichaam kan een voorraadje aanleggen van vitamine B12. Hierdoor duurt het soms maanden voordat je klachten ervaart van een vitamine B12 tekort.

Symptomen die kunnen wijzen op een B12 tekort zijn:

  • Bloedarmoede (vermoeidheid en duizeligheid)
  • Een tintelend gevoel in je handen of voeten
  • Coördinatiestoornissen
  • Geheugenverlies

Je kunt niet te veel vitamine B12 nemen, omdat je lichaam er zelf voor zorgt dat er nooit te veel vitamine B12 in je lichaam wordt opgenomen.

Kies bij supplementen altijd voor de actieve, biologische vorm van B12, namelijk methylcobalamine of adenosylcobalamine.

 

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *