Eet je geen vlees? Dit is elke belangrijke vitamine voor vegetariërs

Vegetarisch eten kan lekker en gezond zijn.

Toch moet je er goed op letten dat je als vegetariër genoeg van alle vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Met name Vitamine B12, D, IJzer, Zink, Omega 3 en Calcium zijn extra belangrijk als je geen vlees eet [1].

In dit artikel lees je hoe je elke belangrijke vitamine voor vegetariërs binnenkrijgt.

Scroll de tabel naar rechts →

Vegetariërs & vitamine tekort

Vegetarisch eten wordt in Nederland steeds populairder. Volgens metingen van het RIVM daalt de gemiddelde vleesconsumptie van Nederlanders al meer dan tien jaar op rij [2].

Hoewel vegetarisch eten lekker en gezond is [3-5], kleeft er ook een risico aan: een tekort aan bepaalde voedingsstoffen.

Er zijn een aantal voedingsstoffen waar je extra goed op moet letten als je vegetarisch eet.

Wat mis je als je geen vlees eet? Hieronder vind je elke belangrijke vitamine voor vegetariërs [6]:

• Vitamine B12
• Vitamine D3
• IJzer
• Zink
• Calcium
• Omega 3
• Eiwitten

In dit artikel gaan we in op bovenstaande voedingsstoffen. Je leest steeds hoe je een tekort herkent en met welke voeding en supplementen je goed zit als vegetariër.

Vegetarisch vitamine tekort symptomen

Elke van de genoemde voedingsstoffen heeft een andere rol in je lichaam. De klachten die je kunt ervaren bij een tekort, zijn dan ook bij elke stof anders.

In de tabel hieronder vind je een overzicht van de klachten waar je als vegetariër extra op kunt letten. Ze kunnen namelijk wijzen op een tekort van één of meer belangrijke voedingsstoffen.

Scroll de tabel naar rechts →

Hieronder lees je over elk van deze stoffen meer.

Vitamine voor vegetariërs

Vitamine B12

Vitamine B12 ondersteunt je energie en je concentratievermogen. Het speelt ook een rol bij de aanmaak van belangrijke lichaamscellen [7].

Vitamine B12 komt van nature voor in zuivel, vlees en eieren. Daarnaast bevatten de volgende plantaardige voedingsmiddelen vitamine B12 [8]:

• Edelgistvlokken
• Shiitake paddenstoelen
• Zeewier

Het Voedingscentrum adviseert mensen met een vegetarisch en veganistisch eetpatroon om een vitamine B12 supplement te nemen [9].

Een tekort aan vitamine B12 kan zich uiten in verschillende klachten. Veelvoorkomende klachten bij een tekort zijn:

• Vermoeidheid
• Neerslachtigheid of humeurigheid
• Maag- en darmklachten
• Tintelingen in handen, armen, voeten en benen
• In ons artikel over vitamine B12 tekort vind je een uitgebreide lijst met symptomen.

Daarnaast vind je in ons dossier over teveel B12 meer informatie over het doseren van vitamine B12.

Nutribites Vitamine B12

Vitamine B12 helpt energie vrij te maken uit vetten, koolhydraten en eiwitten. Daarnaast heeft het effect op je gemoedstoestand, bloed, zenuwen en nog veel meer.

Vitamine D3

Vitamine D is de tweede belangrijke vitamine voor vegetariërs. Het ondersteunt je immuunsysteem en helpt je energiek te voelen. Daarnaast is het belangrijk voor je botten en tanden.

Vitamine D3 is de best opneembare vorm van vitamine D [10]. Het is ook de vorm die je zelf aanmaakt als de zon schijnt. Verder zit het in veel dierlijke producten.

Voedingsbronnen van vitamine D3 zijn:

• Vette vis
• Visolie
• Eigeel
• Boter

Vitamine D2 zit wel in plantaardige voeding, zoals in champignons. Maar D2 wordt door je lichaam tot drie keer minder goed opgenomen [10].

In ons artikel lees je meer over het verschil tussen vitamine D2 en D3.

Een tekort aan vitamine D kun je merken aan:

• Vermoeidheid
• Verzwakt immuunsysteem
• Somberheid
• Spierkrampen

Mensen die weinig dierlijke producten eten kunnen baat hebben bij het nemen van een vitamine D3 supplement.

Dit advies geldt vooral in de wintermaanden, wanneer de zon minder sterk schijnt en het sneller donker is.

Let wel op! Het is mogelijk om te veel vitamine D bij te slikken. Daar lees je alles over in ons artikel over vitamine D teveel.

Mineralen voor vegetariërs

IJzer

IJzer is een van de essentiële mineralen. Het speelt een grote rol in de energievoorziening van je lichaam.

IJzer komt in twee vormen voor. Dit zijn:

• Heemijzer
• Niet-heemijzer

Heemijzer, dat bijna alleen in vlees zit, neemt je lichaam veel beter op dan niet-heemijzer [11].

Mensen met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon lopen het risico op een tekort aan ijzer [12]. Binnen deze groep is het tekort vaak het grootst voor menstruerende mensen, omdat zij regelmatig bloed verliezen en er ijzer nodig is om dit weer aan te maken.

Goede plantaardige bronnen van ijzer zijn [13]:

• Tofu
• Cashewnoten
• Kidneybonen
• Spinazie
• Volkorenproducten

Een tekort aan ijzer kan zich op verschillende manieren uiten. Als je wilt weten of je een ijzertekort hebt, ga dan na of je vaak last hebt van [14]:

• Vermoeidheid
• Kortademigheid
• Bleke huid
• Rusteloze benen

TIP: Vitamine C versterkt de opname van ijzer. Als je meer vitamine C eet, verhoog je de mate waarmee je lichaam ijzer opneemt.

 Zink

Zink is een spoorelement. Het heeft een ondersteunende werking op onder andere je stofwisseling en immuunsysteem.

Zink zit veel in vlees een schaaldieren. Er zijn daarnaast ook een aantal goede plantaardige bronnen van zink. Denk hierbij aan [15]:

• Volkoren brood en ontbijtgranen
• Havermout
• Bruine rijst
• Noten
• Zaden
• Peulvruchten
• Tofu
• Soja

Mensen met een vegetarisch eetpatroon lopen een verhoogd risico op een zinktekort [16]. Te weinig zink kun je merken aan:

• Verminderde weerstand
• Haaruitval
• Slechte eetlust
• Vermoeidheid
• Huiduitslag

Nutribites Zink

Nutribites Zink is natuurlijk, 100% plantaardig en heeft een hoge opneembaarheid.

Calcium

Calcium is een belangrijk mineraal dat helpt je botten en tanden sterk te houden.

Niet alle mensen die vegetarisch eten lopen risico op een tekort aan calcium. Dit komt doordat calcium ook veel in zuivel en eieren voorkomt.

Als je geen vlees, zuivel én eieren eet, moet je goed opletten dat je genoeg voeding eet waar calcium inzit [19].

Een calciumtekort kun je merken aan de volgende symptomen:

• Tandproblemen
• Spierkrampen
• Tintelend gevoel in handen, armen, voeten of benen
• Vermoeidheid
• Zwaardere symptomen voor en tijdens de menstruatie

Als je zeker wilt zijn dat je genoeg calcium binnenkrijgt, eet dan meer van de volgende producten:

• Sojabonen
• Bonen, linzen en peulvruchten
• Zeewier
• Amandelen
• Tahin (boter gemaakt van sesamolie)
• Lees meer over voedingsbronnen van calcium.  

Nutribites Calcium+

Nutribites Calcium+ bevat een zeer goed opneembare vorm van calcium (Aquamin® Calcium). Daarnaast zit er magnesium, vitamine K2 en vitamine D3 in, die nodig zijn om calcium optimaal te kunnen benutten.

Vetten en eiwitten

Omega 3

Omega-3 is de verzamelnaam voor een aantal vetzuren in je lichaam.

Er zijn verschillende omega 3-vetzuren. De drie bekendste zijn:

• ALA
• DHA
• EPA

Omega 3 is onmisbaar voor het goed functioneren van je ogen en hersenen. Daarnaast ondersteunt het je hart en bloedvaten.

Een tekort aan omega 3 kan een aantal gezondheidseffecten veroorzaken. Daarover lees je meer in ons artikel over omega 3 tekort.

Omega 3 komt bijna uitsluitend voor in vis, schaaldieren en schelpdieren.

Voor mensen die geen vis eten, is een supplement met algenolie de uitkomst om voldoende omega 3 binnen te krijgen.

Algenolie is een goede plantaardige bron van de omega 3-vetzuren DHA en EPA. Deze twee vetzuren kun je verder alleen uit vis halen.

ALA, de derde vorm van omega-3, zit wel in plantaardige voeding, zoals [17]:

• Lijnzaadolie
• Raapzaadolie
• Sojaolie
• Walnoten
• Margarine
• Groene bladgroenten (in hele kleine hoeveelheid)
• Lees meer over bronnen van omega 3

Je lichaam kan ALA omzetten in DHA en EPA. Dit gebeurt alleen heel inefficiënt [18].

Nutribites Algenolie

Met Nutribites Algenolie krijg je op een duurzame manier omega 3-vetten binnen, die belangrijk zijn voor je lichaam.

Eiwitten

Eiwitten (proteïne) zijn een belangrijke voedingsgroep. Het zijn namelijk onmisbare bouwstenen voor je spieren, weefsels, hart, huid, haar en nagels.

Net als vetten en koolhydraten heb je elke dag eiwitten nodig. Dit is voor vegetariërs en vegans moeilijker dan voor mensen die vlees eten. Eiwitten bevinden zich in veel grotere hoeveelheden in dierlijke producten.

Gelukkig zijn er ook een aantal plantaardige bronnen van eiwit. Dit zijn bijvoorbeeld:

• Peulvruchten
• Granen
• Noten
• Pitten
• Zaden

Lees in ons artikel hoe je genoeg plantaardige eiwitten binnenkrijgt.

Samenvatting

Bepaalde voedingsstoffen komen vooral voor in vlees en andere dierlijke producten. Hierdoor is het voor vegetariërs moeilijker om van deze stoffen genoeg binnen te krijgen.

De belangrijke vitamine voor vegetariërs om extra op te letten zijn:

• Vitamine B12
• Vitamine D
• IJzer
• Zink
• Calcium
• Omega 3
• Eiwitten

Al deze stoffen hebben een andere werking in je lichaam. De klachten die je bij een tekort ervaart, zijn dan ook verschillend.

Wel zijn er een aantal overkoepelende klachten die vegetariërs kunnen ervaren bij deze tekorten. Dit zijn:

• Vermoeidheid
• Humeurigheid
• Verzwakt immuunsysteem
• Spierkrampen en verzwakking

Met bewuste voeding kun je als vegetariër al een heel eind komen.

Een B12-supplement is echter geen overbodige luxe voor vegetariërs, vooral voor veganisten wordt extra B12 geadviseerd.

Daarnaast kunnen supplementen je als vegetariër vitamine tekorten helpen voorkomen.