Vitamine D kun je in een aantal verschillende vormen krijgen. Je zult je misschien afvragen: Welke vitamine D is het beste?
In dit artikel gaan we in op deze vraag.
Het antwoord? Vitamine D3 is de beste vorm. Volgens wetenschappelijk onderzoek is het tot wel drie keer zo goed opneembaar als andere vormen [1].
Dit artikel in het kort:
- Als je overweegt een vitamine D supplement te nemen, kun je het beste kiezen voor D3.
- Vitamine D is onmisbaar voor je weerstand, energiepeil, botten en tanden.
- Onderzoek laat zien dat veel mensen in Nederland te weinig vitamine D binnen krijgen.
Wat is vitamine D?
Vitamine D speelt een belangrijke rol bij een hoop lichaamsfuncties. Het is onmisbaar voor je weerstand en energieniveau, maar ook voor sterke botten en een gezond gebit [2].
Vitamine D is daarnaast belangrijk omdat het de opname van calcium en magnesium versterkt [3]. Dit is waarom deze vitaminen en mineralen vaak gecombineerd worden in supplementen.
Je lichaam maakt zelf vitamine D aan als je buiten in de zon bent. Vooral in de warme zomermanden is wandelen een uitstekende manier om je vitamine D niveau op peil te houden.
In de winter en herfst staat de zon lager en kom je over het algemeen minder buiten. Hierdoor kan het raadzaam zijn om in de wintermaanden vitamine D bij te slikken.
In ons handige overzichtsartikel lees je nog meer over vitamine D.
In het kort: Vitamine D is een belangrijke stof die je aanmaakt als je in de zon staat. Vitamine D ondersteunt je weerstand, je energiepeil, je botten en je tanden.
Verschil vitamine D en D3
Als je overweegt een vitamine D supplement te nemen, zul je je misschien afvragen: Welke vitamine D is het beste?
Er zijn er twee vormen vitamine D die erg belangrijk voor het menselijk lichaam:
- Vitamine D2
- Vitamine D3
Vitamine D2 en D3 vind je terug in verschillende voedingsstoffen. Daarover lees je verderop in dit artikel meer.
Het grootste verschil tussen D2 en D3 heeft te maken met opneembaarheid. Vitamine D3 is namelijk veel beter opneembaar dan D2.
Vitamine D2 en D3 worden in je lever afgebroken. Daar zorgen ze voor de aanmaak van een stofje dat calcifediol heet. Aan de hand van deze stof wordt het vitamine D-niveau in je bloed gemeten.
Vitamine D3 zorgt voor een grotere hoeveelheid calcifediol dan dezelfde hoeveelheid vitamine D2 [4-6]. Eén onderzoek stelt zelfs dat vitamine D3 twee tot drie keer zo effectief kan zijn als D2 [7].
Naast dit verschil in effectiviteit zijn de effecten van vitamine D2 ook nog van kortere duur [8].
Als je een vitamine D supplement wilt nemen, wordt geadviseerd dat je eentje kiest die vitamine D3 bevat [9].
In het kort: Vitamine D3 wordt door je lichaam een stuk effectiever opgenomen dan vitamine D2.
Meer over vitamine D2
Vitamine D2 (ergocalciferol) vind je in plantaardige voeding. Tegenwoordig is het vooral afkomstig van paddenstoelen en schimmels die onder uv-licht groeien [10].
Een andere grote bron van vitamine D2 is voeding waaraan vitamine D is toegevoegd. Dit zijn producten als:
- Plantaardige melk
- Ontbijtgranen
- Fruitsappen
- Margarine
Waarom er bij zulke toevoegingen vaak voor vitamine D2 gekozen wordt is geen mysterie. Vitamine D2 is namelijk makkelijker en goedkoper om te produceren dan D3.
In het kort: Een belangrijke vorm van vitamine D is D2. Deze vorm vind je vooral in plantaardige voeding, zoals paddenstoelen, ontbijtgranen en plantaardige melk.
Over vitamine D3
Vitamine D3 (cholecalciferol) is de andere belangrijke vorm van vitamine D. D3 is de vorm die je lichaam aanmaakt in de zon [11].
Naast zonlicht zijn er een paar andere grote bronnen van vitamine D3. Dit zijn vooral vette, dierlijke producten zoals [12]:
- Vis (o.a. haring, zalm, forel en makreel)
- Visolie
- Boter en margarine
- Lever
- Eigeel
De grootste verschillen tussen vitamine D2 en D3 vind je terug in de onderstaande tabel:
Scroll de tabel naar rechts →
| Vitamine D2 | Â Vitamine D3 |
| Ergocalciferol | Cholecalciferol |
| Plantaardig | Dierlijk |
| Paddenstoelen en schimmels | Zonlicht |
| Margarine | Vette vis |
| Fruitsap | Visolie |
| Ontbijtgranen | Eigeel |
| Plantaardige melk | Boter |
Let op: Omdat vitamine D3 veelal in dierlijke producten zit, is het voor vegans en vegetariërs ook raadzaam om een (plantaardig) vitamine D3 supplement te nemen.
In het kort: Vitamine D2 en D3 zijn verschillende vormen van vitamine D. Vitamine D2 komt van nature voor in paddenstoelen, en D3 in vette vis en andere dierlijke producten.
Vitamine D tekort
Een onderzoek uit 2023 naar de eetgewoontes van Nederlanders concludeerde iets heftigs: bijna alle Nederlanders (92%) krijgen structureel te weinig vitamine D binnen [13].
Dit beeld van een wijdverspreid tekort wordt onderschreven door het RIVM. Eens in de zoveel tijd laat het RIVM onze inname van voedingsstoffen meten in de Voedselconsumptiepeiling. In de meest recente versie signaleren ze ook een tekort aan vitamine D [14].
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine D is 10 microgram per dag. Deze hoeveelheid is dubbel zo hoog (20 mcg) voor mensen die zwanger zijn, een donkere huidskleur hebben of ouder zijn.
Het RIVM adviseert een brede groep mensen om vitamine D bij te slikken. Dit geldt voor [15]:
- jonge kinderen.
- vrouwen van 50 jaar en ouder
- mannen van 70 jaar en ouder
- mensen met een donkere huidskleur
- mensen die zwanger zijn
- mensen die weinig buiten komen
In het kort: 9 van de 10 Nederlanders krijgt te weinig vitamine D binnen. Het RIVM adviseert diverse groepen mensen om extra vitamine D te slikken.
Nutribites vitamine D3
Vitamine D3 (cholecalciferol) is de best opneembare vorm van vitamine D die ook in je lichaam zelf wordt aangemaakt en een optimale werking heeft.
Vitamine D is belangrijk voor je lichaam. Het heeft verschillende gezondheidseffecten:
Voordelen:
- Speelt een rol bij de botaanmaak.
- Ondersteunt de opname van calcium in de darmen.
- Van belang voor een goede spierfunctie.
- Ondersteunt je immuunsysteem.
- Lees hier alle 8 voordelen.
Samenvatting
Vitamine D is een belangrijke stof die onmisbaar is voor een sterke weerstand, energiepeil en gezonde botten en tanden.
Onderzoek laat zien dat veel mensen in Nederland te weinig vitamine D binnen krijgen. In een recent onderzoek was dit het geval voor wel 9 van de 10 Nederlanders.
Voor een diverse groepen mensen geldt daarom het advies om extra vitamine D te slikken.
Als je overweegt een vitamine D supplement te nemen, kun je het beste kiezen voor D3. Deze vorm kan namelijk tot wel drie keer zo goed opneembaar zijn in je lichaam.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!