Zorg voor je weerstand: Vitamines die je afweer ondersteunen

Je weerstand is de natuurlijke beschermer van je lichaam tegen ziekten en bacteriën.

In dit artikel vertellen we je over het belang van je weerstand. Je leest ook welke vitaminen en mineralen het belangrijkst zijn voor een sterk afweersysteem.

Welke vitaminen dragen bij aan een gezonde weerstand?

Er zijn een aantal vitaminen en mineralen die bijdragen aan een gezonde weerstand:

• Vitamine C. Dat vitamine C je weerstand ondersteunt, zul je vast al weten. Vitamine C is namelijk een antioxidant. Dit houdt in dat het je lichaamscellen en weefsels helpt beschermen. Op die manier ondersteunt vitamine C ook je afweersysteem.

• Vitamine D. Vitamine D is belangrijk voor de werking van je immuunsysteem. Het stofje is namelijk deels verantwoordelijk voor het in actie brengen van je immuunsysteem [2,3]. Diverse studies brengen een tekort aan vitamine D dan ook in verband met een slechtere immuunrespons [4,5].

• Vitamine E. Vitamine E is ook een antioxidant. Het ondersteunt je weerstand op dezelfde manier als vitamine C.

• Vitamine B11 (foliumzuur) en B12. Een onderzoek uit 2019 wees uit dat vitamine B11 en B12 erg belangrijk zijn voor een gezonde weerstand [6]. De onderzoekers toonden aan dat als je van deze vitaminen een tekort hebt, de activiteit van je immuuncellen omlaag gaat.

• Vitamine A. Vitamine A draagt bij aan de productie van witte bloedcellen [7,8]. Daarnaast ondersteunt het de gezondheid van de slijmvliezen die helpen om infecties te voorkomen [9].

• Selenium. Selenium is een antioxidant, net als vitamine C en E. Als je genoeg antioxidanten binnenkrijgt, heeft je lichaam minder moeite om virussen te bestrijden [10].

• Zink. Zink draagt bij aan een gezond immuunsysteem. Daarnaast ondersteunt zink de aanmaak van belangrijke immuuncellen [11,12].

Wat is je weerstand?

Je weerstand is je natuurlijke verdediging tegen ziekten en bacteriën. Het staat ook bekend als je immuunsysteem of afweersysteem.

Dagelijks wordt je lichaam blootgesteld aan ontelbare bacteriën. Deze kunnen schadelijk zijn. Het is dan aan je immuunsysteem om ze buiten de deur te houden.

Je immuunsysteem bestaat uit verschillende onderdelen, die nauw met elkaar samenwerken om je lichaam te beschermen:

• Organen
• Lichaamscellen
• Eiwitten

Met name witte bloedcellen en antilichamen zijn belangrijk voor je weerstand. Deze worden aangemaakt in je milt, je beenmerg en je thymus, een kleine klier die zich achter je borstbeen verschuilt.

Ook je darmflora zijn belangrijk voor de normale werking van je afweersysteem. Meer doen ter ondersteuning van je darmflora? Lees hier ons dossier beste probiotica.

Waarom worden we vaker ziek in de herfst en winter?

Hoewel onze weerstand het hele jaar door actief bezig is met het bestrijden van bacteriën, hebben we vooral in de herfst en winter aandacht voor onze weerstand.

Niet gek ook, als je bedenkt dat we vaker ziek worden in deze periode. Hoe komt dat eigenlijk?

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, worden we niet ziek door de kou zelf, maar door de volgende oorzaken:

1. Winterse temperaturen en luchtvochtigheid zijn ideaal voor virussen en bacteriën om te kunnen overleven.
2. Afkoeling van het lichaam zorgt ervoor dat je slijmvliezen minder doorbloed zijn, waardoor ze kwetsbaar zijn voor bacteriën en virussen.
3. In de herfst en winter schijnt de zon minder en zijn de dagen korter. Je lichaam maakt daardoor minder vitamine D aan, een vitamine die juist belangrijk is voor je weerstand.

De kou is dus niet direct de oorzaak, maar wel indirect, zou je kunnen zeggen. Het laat in ieder geval ook zien waarom het zo belangrijk is om in deze periode goed voor je weerstand te zorgen.

Hoe werkt je immuunsysteem?

Je immuunsysteem vervult twee belangrijke functies. Dit zijn:

1. Het afweren van schadelijke stoffen.
2. Het bevechten van een ziekmakend virus dat je lichaam is binnengedrongen.

De eerste functie, het afweren, gebeurt door je huid, je speeksel en je slijmvliezen.

• Je huid is de letterlijke barrière tussen jou en de buitenwereld. Het zorgt ervoor dat bacteriën buiten blijven. Ten tweede bevat je huid speciale immuuncellen die schadelijke bacteriën kunnen doden [1].
• Je speeksel en slijmvliezen bestrijden ziekmakers voordat ze door je lichaam opgenomen kunnen worden.

Hoe goed je weerstand ook is, het is onvermijdelijk dat er soms een virus in je lichaam terechtkomt. Dan is het tijd voor de tweede functie van je weerstand: het bestrijden van virussen.

Als je lichaam in de greep is van een virus, komt je weerstand in actie. Er gebeuren dan een aantal dingen:

• Witte bloedcellen omsingelen en bestrijden het virus. Die is namelijk bezig met het afbreken van je gezonde cellen, en dat moet zo snel mogelijk stoppen.
• Na het omsingelen van het virus maakt je lichaam antistoffen Deze weten precies hoe ze de indringer moeten aanpakken.
• Wanneer je weer beter bent, onthoudt je immuunsysteem hoe het de ziekmaker verslagen heeft. Zo zorgt het ervoor dat je niet nog een keer ziek wordt van deze bacterie.

Interessant: Als je witte bloedcellen hard aan het werk zijn, warmt je lichaam daarvan op en krijg je koorts. Het is dus een teken dat je eigen weerstand actief is, als je koorts krijgt terwijl je ziek bent.

Hoe herken je een lage weerstand en wat kun je dan doen?

Er zijn verschillende factoren die een negatieve invloed hebben op je weerstand. We noemen hieronder de 6 belangrijkste.

1. Veel stilzitten. Volgens een onderzoek uit 2020 is beweging heel belangrijk voor de wakende functie van de immuunsysteem [13]. Dit houdt in dat je immuuncellen in je lichaam op zoek gaan naar ziekteverwekkers voordat ze kunnen toeslaan.
2. Alcohol drinken. Alcohol zorgt namelijk voor uitdroging en kan ontstekingen veroorzaken.
3. Roken. Roken vermindert je conditie en vernauwt je bloedvaten, waardoor je weerstand minder goed zijn werk kan doen.
4. Weinig slaap. We maken vooral tijdens onze slaap afweerstoffen aan.
5. Veel stress. Door stress maakt je lichaam het hormoon cortisol aan. Dit hormoon vermindert de vechtkracht van je afweersysteem.
6. Veel binnen blijven. Zonlicht is belangrijk voor de aanmaak van vitamine D. Daarnaast ben je buiten vaak actief aan het bewegen, want je hart, bloedvaten en botten ten goede komt.

Een verminderde weerstand kan zich op verschillende manieren uiten. Je kunt je afvragen of je een gezonde weerstand hebt wanneer je:

• Vaak vermoeid
• Snel last hebt van verkoudheid en hoesten.
• Vaak ziek Vooral als je last hebt van terugkerende kwalen, kan het zijn dat je een verminderde weerstand hebt. Denk hierbij aan problemen als blaasontstekingen, ontstoken tandvlees, maagklachten of diarree.
• Merkt dat kleine huidverwondingen lang duren om te helen.
• Huidproblemen Denk hierbij aan een droge huid, uitslag of eczeem [14].
• Last hebt van spier- en gewrichtspijn.

Raadpleeg je (huis)arts als je vermoedt dat je weerstand verzwakt is.

6 Tips om je weerstand te ondersteunen

Er zijn een aantal zaken die belangrijk zijn om je weerstand te ondersteunen.

Heb je het gevoel dat je afweersysteem minder goed werkt? Check dan eens onderstaande tips en probeer ze te integreren in je leven. Je doet je weerstand er een groot plezier mee!

Tip 1: Eet gezond en gevarieerd

Voor gezond en gevarieerd eten geldt de vuistregel: eet veel groenten en fruit in alle kleuren van de regenboog en kies zo veel mogelijk onbewerkte, natuurlijke producten.

Tip 2. Zorg voor voldoende slaap

Gemiddeld heb je per nacht minstens zeven uur slaap nodig voor een goede weerstand, en voor een goede gezondheid over het algemeen.

Tip 3. Beweeg iedere dag

Onderzoek wijst uit dat beweging met een niet te hoge intensiteit het grootste voordeel voor je immuunsysteem oplevert [15]. Voorbeelden hiervan zijn fietsen, tennissen of stevig wandelen.

Tip 4. Ga dagelijks naar buiten

Door buiten te zijn komt je huid in contact met de zon, waardoor je vitamine D gaat aanmaken. Deze vitamine is belangrijk voor een gezond immuunsysteem.

Tip 5. Drink genoeg water

Voldoende drinken is erg goed voor je weerstand. Je lichaam heeft dagelijks 1,5 tot 2 liter vocht nodig. Vermijd koffie en alcohol, aangezien zij juist vocht onttrekken aan je lichaam en voor meer afvalstoffen zorgen. Water en kruidenthee zijn de beste opties.

Tip 6. Neem vaker een koude douche

Het is de laatste tijd populair, maar koud douchen doet ook echt iets voor je gezondheid. Het ondersteunt je bloedcirculatie, wat zorgt voor een goede afvoer van afvalstoffen. Daarnaast is het goed voor je huidcellen, die een belangrijke rol spelen bij je weerstand.

Doe je dit allemaal al, maar denk je toch dat je weerstand wel wat extra ondersteuning kan gebruiken? Dan kun je proberen meer van de volgende voedingsmiddelen te eten [16]:

• Groene bladgroente en felgekleurde groente. Groente als spinazie, boerenkool en broccoli zitten vol met vitamine A (bètacaroteen), vitamine C en andere antioxidanten. Groenten met een fel kleurtje, zoals paprika en wortel, bevatten ook veel vitamine A en C.
• De kruiden knoflook, gember en kurkuma zijn echte toppers die naast je eten ook je weerstand kunnen opfleuren.
• Citrusvruchten zoals citroen, sinaasappel, mandarijn, grapefruit en limoen.

Recept voor thee met verse gember, citroen en kurkuma

Deze thee bevat allerlei gezonde ingrediënten die je weerstand ondersteunen. Je kunt de thee dagelijks drinken. Behalve gezond, is de thee ook gewoon heel erg lekker!

Benodigdheden voor één kop:

1 cm gember

2 cm kurkuma

Een citroenschijfje

Eventueel een theelepel honing

Doe alle ingrediënten in een theeglas en giet hier kokend water overheen. Laat zo’n vijf tot tien minuten trekken. Als je de smaken nog sterker wilt, kun je de ingrediënten even in een pannetje laten doorkoken.

Meer zin in kurkumathee? Bekijk nog vijf heerlijke recepten.

Samenvatting

Je weerstand bestaat uit een netwerk van verschillende organen en lichaamscellen. Deze werken samen om je lichaam elke dag opnieuw te beschermen tegen schadelijke stoffen.

Je afweersysteem heeft twee belangrijke taken:

1. Het voorkomen van infecties door ziekmakende virussen
2. Het bestrijden van zulke virussen als ze toch je lichaam binnendringen

Als een virus verslagen is, onthoudt je lichaam wat de beste strategie was, zodat je hier niet meer snel ziek van zult worden. Zo bouw je immuniteit op voor ziektes.

Vooral vitamine C, D, E, B11, B12, A en de mineralen selenium en zink zijn belangrijk voor een gezonde werking van je weerstand.

Deze vitaminen en mineralen kun je genoeg binnenkrijgen als je gezond en gevarieerd eet. Daarnaast is het erg belangrijk dat je genoeg beweegt en voldoende slaap krijgt.

Mocht je toch je weerstand willen ondersteunen, dan kun je extra citrusfruit, groene of felle groenten en de kruiden knoflook, gember en kurkuma toevoegen aan je voedingspatroon.