Vitamine A is een belangrijke vitamine die veel verschillende functies heeft in ons lichaam. Met name voor je ogen en je huid is vitamine A essentieel.
Je leest in dit artikel wat vitamine A precies is, uit welke bronnen je het kunt halen en hoeveel je dagelijks nodig hebt. We gaan ook in op het gebruik van vitamine A als je zwanger bent.
Dit artikel in het kort:
- Vitamine A is essentieel voor je huid, ogen, slijmvliezen en afweer.
-  Er zijn twee soorten vitamine A: retinol en carotenoïden.
- Doordat de vitamine vetoplosbaar is, slaat je lichaam het op en moet je ervoor zorgen dat je niet te veel binnenkrijgt.
- Vitamine A wordt vaak gebruikt in huidverzorgingsproducten.
Wat is vitamine A?
Het is vooral goed voor je huid en je ogen, maar het is ook belangrijk voor je haren, immuunsysteem, groei, voortplanting en ontwikkeling.
Vitamine A wordt vaak retinol genoemd, maar eigenlijk zijn er twee vormen van vitamine A:
- Retinol
- Carotenoïden
Retinol komt voornamelijk voor in dierlijke producten, zoals (runder)lever, vis, eigeel en zuivel. Deze vorm is met name goed voor je huid.
Carotenoïden zijn te vinden in plantaardige voeding, zoals groente, fruit en plantaardige oliën. Ze zijn belangrijk voor je haren, afweer en ogen.
Het zijn stoffen die je lichaam zelf om kan zetten in vitamine A. Daarom worden ze ook wel ‘provitamine A’ genoemd.
Je lichaam kan vitamine A dus uit voeding halen, maar ook zelf aanmaken.
Wel is het zo dat vitamine A in de vorm van retinol veel beter opneembaar is, waardoor je daar relatief minder van nodig hebt.
Je lichaam voert een teveel aan vitamine A niet af, maar slaat dit op. Met name voor kinderen en zwangere vrouwen is het belangrijk om niet te veel binnen te krijgen.
In het kort: Je lichaam haalt vitamine A uit dierlijke voeding en kan het zelf aanmaken uit plantaardige voeding, al is die variant minder goed opneembaar.
Waar is vitamine A goed voor?
Vitamine A heeft verschillende belangrijke functies in je lichaam.
Je lichaam heeft vitamine A hard nodig, maar kan het niet zelf aanmaken. Het moet de vitamine uit dierlijke voeding halen, of zelf aanmaken uit bepaalde stoffen in plantaardige voeding. Om die reden wordt de vitamine als essentieel gezien.
Hieronder zie je in één oogopslag waarom vitamine A zo belangrijk voor je is [1-5]:
- Helpt om scherp te blijven zien
- Speelt een rol in het celspecialisatieproces
- Helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit
- Goed voor de slijmvliezen in je longen en darmen
- Gunstig voor de ijzerstofwisseling
- Goed voor je haar en je tanden
- Ondersteunt de afweer van het lichaam
In het kort: Vitamine A is onder meer goed voor je ogen, huid, haar, weerstand, slijmvliezen en (cel)groei.
Waar zit vitamine A in?
Omdat vitamine A in twee verschillende vormen voorkomt, gaan we hieronder op beide vormen dieper in.
Retinol
Deze vorm van vitamine A komt voor in dierlijke voeding. Met name leverworst, runderlever, vis, zuivel en eigeel zijn rijk aan retinol.
Deze vitamine A is met name heel belangrijk voor je huid. Je lichaam neemt zo’n 70 tot 90% op van de retinol die het binnenkrijgt [6].
Hieronder vind je een lijst met voeding die rijk is aan retinol (vitamine A) [7,8,9].
Scroll de tabel naar rechts →
| Voedingsmiddel | Vitamine A (retinol) per 100 gram | % van de ADH |
| Runderlever | 9,8 mg | 1089% |
| Leverworst | 5,3 mg | 584% |
| Margarine (toegevoegd) | 0,7 mg | 72% |
| Tonijn | 0,5 mg | 50% |
| Geitenkaas | 0,4 mg | 44% |
| Roomboter | 0,4 mg | 42% |
| Eigeel | 0,4 mg | 42% |
| Mozzarella | 0,3 mg | 30% |
Carotenoïden
In plantaardige voeding komen carotenoïden voor. Deze stoffen kan je lichaam zelf omzetten in vitamine A. Ze heten daarom ook wel ‘provitamine A’.
Er zijn verschillende vormen van carotenoïden, zoals:
- Alfa-caroteen
- Bèta-caroteen
- Bèta-cryptoxanthine
Je hoeft deze namen niet te onthouden. Het is wel belangrijk om te weten dat deze plantaardige vitamine A minder goed opneembaar is voor je lichaam.
Je neemt ongeveer 9 tot 22% op van wat je binnenkrijgt [6]. Een stuk minder dan bij retinol het geval is.
Wees echter niet getreurd: je kunt ook als vegetariër of veganist voldoende vitamine A binnenkrijgen via je voeding. De volgende tips helpen daarbij:
Tips voor voldoende plantaardige vitamine A
#1 Eet veel groenten. Plantaardige vitamine A zit in oranje groenten en bladgroenten, denk aan wortel, pompoen, boerenkool en spinazie.
#2 Combineer deze groente met goede vetten, zoals avocado of plantaardige oliën. Vetten verbeteren namelijk de opname van vitamine A.
#3 Zorg voor een goede bereiding van je groente, zodat vitamines niet verloren gaan. Kies voor stomen, wokken of kort bakken en kook ze liever niet. Gebruik ook goede olie of roomboter bij het bereiden.
Hieronder vind je een lijst met voeding die rijk is aan carotenoïden (vitamine A), zodat je weet welke groenten niet mogen ontbreken in je voedingspatroon [7]!
Scroll de tabel naar rechts →
| Voedingsmiddel | Vitamine A (carotenoïden) per 100 gram | % van de ADH |
| Wortelen | 1,5 mg | 167% |
| Paksoi | 1 mg | 111% |
| Spinazie | 0,8 mg | 89% |
| Zoete aardappel | 0,7 mg | 78% |
| Waterkers | 0,7 mg | 78% |
| Boerenkool | 0,5 mg | 56% |
| Andijvie | 0,4 mg | 44% |
| Snijbiet | 0,3 mg | 37% |
| Veldsla | 0,3 mg | 33% |
| Raapstelen | 0,3 mg | 28% |
In het kort: Vitamine A komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding. De dierlijke variant (retinol) is beter opneembaar dan de plantaardige (carotenoïden).
Hoeveel vitamine A per dag?
Wanneer je gezond en gevarieerd eet, krijg je meestal voldoende vitamine A binnen. Een vitamine A tekort komt dan ook zelden voor.
Omdat vitamine A een essentiële vitamine is, is er een voedingsadvies voor opgesteld. Hieronder vind je welk advies geldt per bevolkingsgroep [6].
Scroll de tabel naar rechts →
| Bevolkingsgroep | Dagelijkse aanbeveling (in mg) |
| 6-11 maanden | 0,3 mg |
| 1-2 jaar | 0,3 mg |
| 2-5 jaar | 0,4 mg |
| 6-9 jaar | 0,4 mg |
| 9-13 jaar | 0,6 mg |
| Mannen | |
| 14-17 jaar | 0,9 mg |
| 18 jaar en ouder | 0,8 mg |
| Vrouwen | |
| 14-17 jaar | 0,7 mg |
| 18 jaar en ouder | 0,7 mg |
| Bij zwangerschap | 0,8 mg |
| Bij borstvoeding | 1,1 mg |
Kun je te veel vitamine A binnenkrijgen?
Omdat vitamine A vetoplosbaar is, slaat je lichaam een overschot aan vitamine A op, waardoor er op de lange termijn te veel vitamine A in je lichaam kan voorkomen.
Je kunt enkel van dierlijke vitamine A (retinol) te veel binnenkrijgen via voeding. Dit komt omdat plantaardige vitamine A minder goed opneembaar is. Ook door supplementen kan een vitamine A teveel ontstaan.
Als je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden vergelijkt met de voedingstabellen hierboven, dan zie je dat je in sommige gevallen al snel teveel vitamine A binnenkrijgt.
Je kunt een vitamine A overschot in je lichaam herkennen aan symptomen als:
- Hoofdpijn
- Misselijkheid
- Duizeligheid
- Vermoeidheid
- Afwijking aan ogen of huid
Om deze reden is er voor vitamine A ook een aanvaardbare bovengrens vastgesteld door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit. Hieronder zie je wat dat per leeftijdsgroep is [6].
Scroll de tabel naar rechts →
| Leeftijd | Aanvaardbare bovengrens (in mg) |
| 1-3 jaar | 0,8 mg |
| 4-6 jaar | 1,1 mg |
| 7-10 jaar | 1,5 mg |
| 11-14 jaar | 2 mg |
| 15-17 jaar | 2,6 mg |
| 18< jaar | 3 mg |
In het kort: Wanneer je gezond en gevarieerd eet, krijg je voldoende vitamine A binnen. Een teveel aan vitamine A is mogelijk, daarom geldt er een aanvaardbare bovengrens.
Vitamine A en zwangerschap: hoe zit dat?
Eén van de voedingsadviezen die voor zwangere vrouwen geldt, is dat ze niet te veel vitamine A binnen morgen krijgen. Dit betekent dat je tijdens je zwangerschap moet oppassen met voeding als runderlever en leverworst.
Dit advies komt natuurlijk niet uit de lucht vallen. Onderzoek heeft laten zien dat een vitamine A overschot tijdens je zwangerschap de kans op aangeboren afwijkingen bij je kindje verhoogt [2, 10-11].
Toch blijft vitamine A een essentiële vitamine, waarvan je ook niet te weinig wil binnenkrijgen. Je hebt bij zwangerschap en borstvoeding zelfs een verhoogde behoefte aan vitamine A.
Hoeveel vitamine A mag je als je zwanger bent? Officieel heb je minimaal 1,1 mg nodig per dag, maar moet je dagelijks ook niet meer dan 3 mg gebruiken.
Hoe ziet dat er in de praktijk uit? Ons advies bij zwangerschap is als volgt:
Eet gezond en gevarieerd met veel groenten, fruit en gezonde vetten. Gebruik geen vitamine A supplement. Wees spaarzaam met lever(producten), maar met 2-3x per maand een kleine portie blijf je ruim binnen de veilige marges.
Vitamine A voor je huid
Vitamine A (retinol) is vooral bekend als huidvitamine. De vitamine heeft een positieve invloed op de bovenste laag huidcellen die je huid en slijmvliezen beschermt.
Behalve dat het goed is voor je bovenste huidlaag, heeft het nog twee functies die de gezondheid van je huid bevorderen:
- Het speelt een rol in het celspecialisatieproces
- Het heeft een anti-oxidatieve werking
Vitamine A helpt dus bij de ontwikkeling van je (huid-)cellen en beschermt cellen tegen schadelijke invloeden van buitenaf, zoals vervuiling, zonlicht en (andere) UV-straling.
Om deze reden zie je vitamine A vaak terug in huidverzorgingsproducten, zoals vitamine A crèmes of serums. Meestal wordt het dan retinol genoemd.
In het kort: Omdat vitamine A huidcellen beschermt en verzorgt, vind je het vaak terug in huidverzorgingsproducten.
Samenvatting
Vitamine A is een vetoplosbare vitamine die je lichaam uit dierlijk voeding haalt of zelf aanmaakt uit plantaardige voeding.
De gezondheidsvoordelen van vitamine A zijn onder meer:
- Helpt om scherp te blijven zien
- Speelt een rol in het celspecialisatieproces
- Helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit
- Goed voor de slijmvliezen in je longen en darmen
Er zijn twee soorten vitamine A:
Retinol – Deze variant is te vinden in dierlijke voedingsmiddelen en is het best opneembaar
Carotenoïden – De bekendste carotenoïde is bètacaroteen. Deze plantaardige vorm van vitamine A is minder goed opneembaar en vind je met name in oranje groente en bladgroenten.
Omdat vitamine A in vet oplosbaar is, slaat je lichaam een teveel ervan op. Zorg er dus voor dat je niet te veel vitamine A binnenkrijgt.
Met name voor zwangere vrouwen geldt het advies om vitamine A rijke voeding en supplementen te beperken.
Doordat vitamine A goed is voor je huid, wordt het vaak gebruikt in huidverzorgingsproducten. Meestal gaat het dan om retinol.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!