Waarom zink belangrijk is voor je gezondheid

Zink is een essentieel spoorelement dat in iedere cel van je lichaam voorkomt.

In dit artikel lees je wat zink precies doet, waarom het zo belangrijk is en hoe je er voldoende van binnenkrijgt.

Wat is zink?

Zink is een essentieel spoorelement. Spoorelementen zijn mineralen waar je lichaam hele kleine hoeveelheden van nodig heeft.

Dit mineraal is onderdeel van meer dan 300 enzymen in je lichaam [1]. Enzymen zijn eiwitten die je lichaam nodig heeft voor belangrijke processen, zoals het verteren van koolhydraten, vetten en eiwitten. Zink is dan ook betrokken bij veel belangrijke processen in je lichaam [2].

Zink is het tweede meest voorkomende spoorelement in je lichaam en komt in iedere lichaamscel voor. In totaal bevat je lichaam er ongeveer 2 gram van [3].

Zink is onder andere belangrijk voor:

1. Je stofwisseling
2. De opbouw van eiwitten
3. De groei en ontwikkeling van weefsel
4. Een goede werking van je immuunsysteem

In allerlei voedingsmiddelen komt zink in kleine hoeveelheden voor, waaronder vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren.

Waar is zink goed voor?

Zink biedt allerlei gezondheidsvoordelen. We hebben ze hieronder voor je op een rij gezet.

1. Goed voor het skelet
2. Belangrijk voor het celdelingsproces
3. Houdt de geest helder
4. Goed voor de concentratie
5. Helpt bij het opbouwen van (lichaams)eiwit
6. Helpt om scherp te blijven zien
7. Houdt het haar sterk
8. Draagt bij aan een normale hormoonhuishouding
9. Verzorgt de huid van binnenuit
10. Ondersteunt de afweer
11. Ondersteunt de stofwisseling
12. Speelt een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten, vetten, eiwitten en nucleïnezuren
13. Draagt bij tot een normale vruchtbaarheid en voortplanting
14. Is goed voor de nagels
15. Werkt celbeschermend
16. Goed voor de vruchtbaarheid van de man

Dit spoorelement is dus een bezig bijtje dat essentieel is voor je algehele gezondheid.

Waar zit zink in?

Je lichaam maakt zelf geen zink aan, dus je moet het uit je voeding of een supplement halen.

Ook kan je lichaam geen zink opslaan. Daarom is het belangrijk om iedere dag genoeg binnen te krijgen, om zo aan je dagelijkse behoefte te voldoen.

Zink in voeding

Je kunt voldoende zink via je eten binnenkrijgen. Wel is het zo dat je lichaam slechts 15% tot 40% van het zink uit je voeding opneemt.

Er zijn allerlei voedingsmiddelen met zink. Hieronder vind je de 10 beste producten met een hoog zinkgehalte [4-14]. Ook zie je hoeveel procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) zink je per product binnenkrijgt.

Top 10 voeding met zink

1. Schaaldieren

Schaaldieren, zoals oesters, zijn rijk aan zink. Eén oester (14 gram) bevat maar liefst 5,5 mg zink:

• 61,1% van de ADH voor mannen
• 78,6% van de ADH voor vrouwen

2. Zaden

100 gram hennepzaad bevat 9,9 mg zink:

• 110% van de ADH voor mannen
• 141,4% van de ADH voor vrouwen

3. Noten

100 gram cashewnoten bevat 5,07 mg zink:

• 56,3% van de ADH voor mannen
• 72,4% van de ADH voor vrouwen

4. Vlees

100 gram mager rundergehakt bevat 4,79 mg zink:

• 53,2% van de ADH voor mannen
• 68,4% van de ADH voor vrouwen

5. Pure chocolade

100 gram pure chocolade (70-85% cacao) bevat 3,31 mg zink:

• 36,7% van de ADH voor mannen
• 47,3% van de ADH voor vrouwen

6. Granen

100 gram quinoa bevat 2,77 mg zink:

• 30,8% van de ADH voor mannen
• 39,6% van de ADH voor vrouwen

7. Peulvruchten

100 gram gekookte linzen bevat 1,27 mg zink:

• 14,1% van de ADH voor mannen
• 18,1% van de ADH voor vrouwen

8. Eieren

Eén gekookt ei bevat 1,05 mg zink:

• 11,7% van de ADH voor mannen
• 15% van de ADH voor vrouwen

9. Zuivel

1 glas (250 ml) volle melk bevat 1,05 mg zink:

• 11,7% van de ADH voor mannen
• 15% van de ADH voor vrouwen

10. Aardappelen

100 gram gebakken aardappelen bevat 0,36 mg zink:

• 4% van de ADH voor mannen
• 5,1% van de ADH voor vrouwen

Hoeveel zink per dag is nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) zink is:

• Vrouwen: 7 mg
• Mannen: 9 mg
• Kinderen t/m 18 jaar: verschilt per leeftijdsfase

Hieronder vind je de ADH zink per levensfase in een overzichtelijke tabel [14].

Scroll de tabel naar rechts →

Er is voor zink ook een veilige bovengrens vastgesteld [14]:

Scroll de tabel naar rechts →

Zink tekort

Een tekort aan zink komt niet veel voor. Wel lopen sommige mensen een verhoogd risico op een tekort. Voor hen kan het raadzaam zijn om een supplement te nemen.

Dat geldt voor [15-17]:

• Mensen die een beperkend dieet aanhouden (zoals een vegetarisch voedingspatroon of bij een sterke calorierestrictie)
• Mensen die voedingsstoffen minder goed opnemen
• Zwangere vrouwen
• Vrouwen die borstvoeding geven
• Baby’s en kinderen
• Ouderen

Een gezond voedingspatroon dat rijk is aan zink zal voor de meeste mensen voldoende zijn om in hun zinkbehoefte te voorzien. Val je in een van de hierboven genoemde groepen? Dan kan een supplement een optie zijn.

Symptomen zinktekort

Zink is betrokken bij uiteenlopende processen in je lichaam. Daardoor lopen de klachten van een zinktekort ook uiteen.

Zink tekort symptomen zijn onder andere [15]:

1. Verminderde afweer
2. Haaruitval
3. Slechte eetlust
4. Diarree
5. Langzame wondgenezing
6. Vermoeidheid
7. Huiduitslag
8. Verhoogde infectiegevoeligheid
9. Groeivertraging
10. Laag insulinegehalte
11. Haaruitval
12. Droge huid
13. Verminderde smaak en reuk
14. Nachtblindheid

Je lichaam kan zink niet opslaan. Als je te weinig zink binnenkrijgt, kun je dus al snel last krijgen van klachten.

Als je je zinkniveau via je voeding of een supplement aanvult, verdwijnen de klachten in de meeste gevallen weer.

Zink supplementen

Je kunt voldoende zink via je voeding binnenkrijgen. Toch gebruiken veel mensen zink suppletie. Omdat zink een sleutelrol speelt in je lichaam, wil je immers zeker weten dat je voldoende binnenkrijgt!

Als je weinig zink via je voeding binnenkrijgt of in een van de eerder genoemde risicogroepen valt, kan het goed zijn om een supplement te nemen.

Zink suppletie wordt gebruikt voor het voorkomen en behandelen van een zinktekort. Onderzoek toont aan dat het nemen van zinksupplementen het zinkgehalte in je bloed daadwerkelijk verhoogt [18-20].

Hoe kies je een goed zink supplement?

Tip 1: Ga voor een goed opneembaar zinksupplement

Zink moet aan een andere stof gebonden worden, anders kan je lichaam het niet opnemen. Je hebt hierbij de keuze voor een supplement met een organische verbinding of anorganische verbinding.

Supplementen met organische verbindingen zijn vaak wat duurder, maar je lichaam kan deze wel veel beter opnemen dan anorganische verbindingen [21-26]. Kies hier dus bij voorkeur voor.

Kies voor organische verbindingen met een goede opneembaarheid:

• Zink methionine
• Zink bisglycinaat
• Zink picolinaat
• Zink histidine

Vermijd anorganische verbindingen:

• Zink oxide
• Zink sulfaat
• Zink carbonaat

Tip 2: Check hoeveel zink iedere capsule bevat

Goedkoop is vaak duurkoop, ook bij supplementen. Kijk dus niet alleen naar de prijs van een supplement, maar ook naar hoeveel milligram zink er daadwerkelijk in zit. Zo weet je precies wat je koopt.

Tip 3: Kijk naar de verhouding

Als er meerdere soorten zink in een supplement zitten, is het belangrijk dat de verhouding erbij staat.

Staat de verhouding er niet bij? Dan is de kans groot dat het overgrote deel uit de goedkoopste vorm van zink bestaat (die slecht opneembaar is) en er slechts een heel klein deel zink van hoge kwaliteit in zit.

Tip 4: Hoe minder hulpstoffen, hoe beter

Zink heeft in principe geen hulpstoffen nodig. Toch zitten er altijd wel een paar stoffen in, zoals vulstoffen en antiklontermiddelen.

Vaak geldt: hoe minder hulpstoffen er in het supplement zitten, hoe beter de kwaliteit.

Tip 5: Kies de juiste vorm

Zink supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals:

• Zink tabletten
• Zink capsules
• Zink zuigtabletten

Kies de vorm die jij het prettigst vindt.

Let op: Neussprays die zink bevatten zijn in verband gebracht met reukverlies en kun je dus beter niet nemen [27,28].

Bijwerkingen en waarschuwingen

Over het algemeen hebben mensen geen last van bijwerkingen van zinksupplementen.

Wel is het belangrijk om je te houden aan de aanbevolen dosering op de verpakking en niet meer dan 40 mg zink per dag te nemen. Als je meer binnenkrijgt, kan dat griepachtige klachten veroorzaken, zoals koorts, hoesten, hoofdpijn en vermoeidheid [15].

In enkele gevallen ervaren mensen bijwerkingen zoals misselijkheid, braken, diarree en maagpijn [15].

Zink is essentieel voor je gezondheid, maar in enkele gevallen is het goed om ermee op te passen.

Zo kan zink het vermogen van je lichaam om koper op te nemen belemmeren. Dat kan gebeuren als je voor lange tijd iedere dag een hoge dosis zink tabletten neemt. Uiteindelijk kan dat leiden tot een kopertekort [16].

Ook is aangetoond dat zinksupplementen de opname van bepaalde antibiotica kan verstoren [16]. Als je medicatie gebruikt is het van belang om contact op te nemen met je (huis)arts of apotheker, voordat je met zink suppletie start.

Te veel zink: symptomen

Het is vrijwel onmogelijk om te veel zink binnen te krijgen via je voeding.

Dat kan wel als je langere tijd iedere dag een hoge dosis zinksupplementen neemt. Zoals eerder genoemd kan dat leiden tot een kopertekort.

Een acuut teveel aan zink is zeldzaam. De symptomen die hierbij kunnen optreden zijn:

1. Misselijkheid en braken
2. Buikkrampen
3. Diarree

Samenvatting

Zink is een essentieel spoorelement dat in iedere lichaamscel voorkomt.

Het is onderdeel van meer dan 300 enzymen in je lichaam en daardoor is het bij veel belangrijke processen in je lichaam betrokken.

Door de veelzijdigheid van zink kunnen de klachten bij een zinktekort uiteenlopen. Gelukkig is een tekort aan zink zeldzaam.

Je kunt voldoende zink via je voeding binnenkrijgen. Wel zijn er mensen die een verhoogd risico hebben op een zinktekort. Voor hen kan het raadzaam zijn om een zinksupplement te nemen.