Seleen: ontdek de gezondheidsvoordelen van dit mineraal

Seleen is een mineraal dat ook selenium wordt genoemd. Het speelt een belangrijke rol in allerlei processen in je lichaam.

Ben je benieuwd wat selenium voor je gezondheid doet? Lees dan vooral verder voor een eerste kennismaking met seleen.

Wat is selenium?

Seleen heet ook wel selenium en hoort bij de zogenaamde spoorelementen. Dit zijn mineralen waarvan je lichaam maar heel weinig nodig heeft. Andere voorbeelden van spoorelementen zijn ijzer en zink.

Het mineraal werd in 1817 ontdekt en vernoemd naar Selene, de Griekse maangodin. Nog altijd hebben onderzoekers niet alle eigenschappen van seleen in kaart weten te brengen.

We weten in ieder geval dat seleen betrokken is bij bijna alle lichaamsprocessen, met name bij het immuunsysteem en de schildklier. Het is dan ook niet goed voor het lichaam om te veel of te weinig selenium binnen te krijgen.

Hoewel je er maar heel weinig van nodig hebt, is selenium dus onmisbaar voor je lichaam. Omdat je het niet zelf kunt aanmaken, maar uit voeding moet halen, wordt seleen gezien als een essentieel mineraal.

Wat doet selenium?

Seleen heeft verschillende functies in je lichaam [1]. Dus als je je afvraagt: waar is selenium goed voor? Ontdek dan de volgende gezondheidsvoordelen van dit mineraal.

1. Selenium en de werking als antioxidant

Seleen is een antioxidant. Dit is een stof die oxidatie in het lichaam tegengaat. Bij oxidatie ontstaan er vrije radicalen die je lichaamscellen kunnen beschadigen.

Oxidatie ontstaat door invloeden van buitenaf. Denk aan luchtvervuiling, zonlicht, ongezonde voedingsmiddelen, roken en alcohol. Ook stress is echter van invloed.

Antioxidanten beschermen jouw lichaamscellen tegen oxidatie. Dat is belangrijk, want een teveel aan vrije radicalen is niet goed voor je lichaam en kan op den duur tot klachten leiden [2].

Seleen helpt je dus met de bescherming van je lichaamscellen tegen de schadelijke werking van vrije radicalen.

2. Seleen als helper van je immuunsysteem

Je immuunsysteem tackelt bacteriën en virussen voordat ze je ziek kunnen maken. Om je lekker in je vel te voelen, is het belangrijk dat je immuunsysteem goed kan werken.

Selenium is een van de mineralen die het immuunsysteem ondersteunt.

Wil je ziektemakers dus zo min mogelijk kans geven? Dan kun je je weerstand ondersteunen door te zorgen dat er genoeg seleen in je voeding zit.

3. Het belang van seleen voor je schildklier

Seleen is essentieel voor de productie van schildklierhormonen [3]. Deze hormonen zijn onmisbaar voor het goed functioneren van je lichaam.

Al heel vroeg spelen schildklierhormonen een rol in het menselijke lichaam. Ze zijn namelijk een belangrijke factor bij de groei en geestelijke ontwikkeling van baby’s en jonge kinderen.

Maar ook als je volwassen bent, heb je schildklierhormonen hard nodig. Zij zijn namelijk essentieel voor je stofwisseling, je energieniveau en je lichaamstemperatuur.

Wil je dus goed voor je schildklier zijn? Zorg dan dat je genoeg selenium binnenkrijgt.

4. Seleen ondersteunt de vruchtbaarheid van mannen

Heb je een kinderwens? Zorg dan dat je voldoende seleen binnenkrijgt. Seleen draagt namelijk bij aan de productie en beweeglijkheid van de zaadcellen. Selenium draagt dus bij aan de mannelijke vruchtbaarheid.

5. De functie van selenium voor je haar

Ben je trots op je bos haar of kunnen je lokken wel wat extra’s gebruiken? Denk dan eens aan selenium.

Dit mineraal is namelijk goed voor je haren. Het draagt bij aan een normale haargroei, houdt je haren sterk en helpt ook met het behoud van de glans.

6. Het effect van selenium op je nagels

Behalve goed voor je haar is seleen ook goed voor je nagels. Het mineraal draagt bij aan het behoud van normale nagels.

Selenium en zink: een gouden combinatie

De gezondheidsvoordelen van selenium matchen op sommige vlakken met zink. Zo is ook zink goed voor je haren, nagels en immuunsysteem.

Verder ondersteunt zink net als seleen de vruchtbaarheid van mannen en heeft het een anti-oxidatieve werking [4].

Selenium en zink worden daarom vaak samen gecombineerd in supplementen die bijvoorbeeld je immuunsysteem helpen of je haar ondersteunen.

Hoeveel selenium heb je dagelijks nodig?

Vraag je je af hoeveel selenium per dag nodig is voor een gezond lichaam? De hoeveelheid is afhankelijk van je geslacht en leeftijd.

Ook zwangerschap en het geven van borstvoeding hebben invloed op de benodigde microgrammen. De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert het volgende [5]:

Scroll de tabel naar rechts →

Hoeveel selenium mag je maximaal per dag?

Selenium heeft je lichaam hard nodig. Toch is te veel selenium in je voeding niet goed voor je gezondheid. Op langere termijn zou je dan gezondheidsklachten kunnen krijgen [6].

De Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) is een organisatie die onafhankelijk en wetenschappelijk advies geeft over de risico’s in voedsel. De EFSA heeft een hoeveelheid vastgesteld die je dagelijks maximaal aan selenium mag binnenkrijgen [7].

De aanvaardbare bovengrens voor selenium vind je terug in de volgende tabel:

Scroll de tabel naar rechts →

Zoals je ziet, wordt er bij de aanvaardbare bovengrens geen onderscheid gemaakt tussen mannen en vrouwen. Ook een zwangerschap of het geven van borstvoeding heeft geen invloed. Alleen de leeftijd telt voor hoeveel selenium je maximaal per dag mag nuttigen.

Wat zijn de symptomen van een teveel aan selenium?

Bij een normaal voedingspatroon is de kans op te veel selenium in je lichaam klein. Dit zou wel kunnen gebeuren als je dagelijks supplementen slikt die een hoge dosis selenium bevatten.

Kijk ook een beetje uit met het eten van paranoten. Ze zijn gezond, maar eet er niet dagelijks een grote portie van. Eén paranoot bevat namelijk 68 tot 91 microgram selenium en daarmee krijg je al genoeg selenium binnen voor een hele dag [8].

Tip: Eet niet vaker dan een paar keer per week een paar paranoten om een teveel aan selenium te voorkomen.

Wanneer je te veel selenium binnenkrijgt kun je dat merken aan de volgende symptomen:

1. Je adem gaat naar knoflook ruiken
2. Je hebt een metaalachtige smaak in je mond
3. Je nagels worden zwakker
4. Je haar wordt broos of je verliest haar
5. Je spijsvertering raakt ontregeld
6. Je bent heel moe
7. Je krijgt huiduitslag

Eet je echt extreem veel seleen, dan kunnen de bijwerkingen zeer ernstig zijn. Nier- of hartfalen kan dan onder andere optreden. Dit is echter heel erg zeldzaam.

Wat gebeurt er als je een tekort aan selenium hebt?

Krijgt je lichaam te weinig selenium? Ook dat kan gevolgen hebben voor je gezondheid [9].

Symptomen die kunnen duiden op een tekort aan selenium zijn onder andere:

• Spierzwakte
• Vermoeidheid
• Haarverlies
• Gebrek aan mentale helderheid
• Verminderde afweer

Doordat seleen je immuunsysteem helpt om goed te functioneren, kun je last krijgen van kwaaltjes of je niet lekker voelen als je te weinig seleen binnenkrijgt.

Bij mannen die te weinig selenium binnenkrijgen, kan dit invloed hebben op hun vruchtbaarheid [9].

Wanneer heb je behoefte aan extra selenium?

Net als een teveel aan selenium, komt een seleniumtekort niet snel voor wanneer je gezond en gevarieerd eet. In sommige gevallen is de kans op een tekort groter. In de volgende gevallen heb je een groter risico op een tekort [10]:

• Je rookt
• Je drinkt veel alcohol
• Je voeding bevat weinig seleen
• Je geeft voor lange tijd borstvoeding
• Je lichaam neemt seleen niet goed op
• Je ondergaat nierdialyse
• Je hebt HIV
• Je hebt een spijsverteringsstoornis

Ook belangrijk om te weten, is dat de bodem in Europa steeds minder seleen bevat. Dit heeft met name te maken met de intensieve landbouw en veeteelt en met het steeds extremere weer.

Hierdoor bevat onze voeding ook minder selenium. Het mineraal wordt namelijk door planten opgenomen en belandt zo in onze voeding.

Twijfel je of je te weinig selenium in je lichaam hebt? Een arts kan daarvoor een test afnemen door het seleniumgehalte te meten in je hoofdhaar, nagels of bloed.

Ontdek de rijkste voedingsbronnen van seleen

Selenium komt voor in allerlei soorten voeding. Of je nu vlees eet, alleen kiest voor vis of juist vegetarisch of veganistisch eet, voor iedere groep is er voeding die rijk is aan seleen.

Kijk maar eens in het volgende overzicht dat is samengesteld op basis van de gegevens van het Voedingscentrum [11].

Noten en zaden
Noten en zaden spannen de kroon als het om selenium gaat. Behalve paranoten zijn ook zonnebloempitten en chiazaden een rijke bron van seleen. En vind je cashewnoten lekker? Ook die vullen royaal je seleniumgehalte aan.

Scroll de tabel naar rechts →

Vlees en gevogelte
Ook in vlees en gevogelte is seleen te vinden. Met name kip en kalkoen zijn goede bronnen van seleen.

Scroll de tabel naar rechts →

Vis en zeevruchten
Onder de vissoorten spant tonijn de kroon als het op selenium aankomt. Ook sardientjes en zalm zijn goede bronnen voor dit mineraal.

Verder krijgt je lichaam ook selenium binnen via zeevruchten en schaaldieren, zoals oesters, garnalen en krab.

Scroll de tabel naar rechts →

Zuivel en eieren
Hou je van eieren? Dan zit je goed voor de inname van selenium. Ook in melk, yoghurt of hüttenkäse komt het mineraal voor.

Scroll de tabel naar rechts →

Groente en fruit
Uit het groenterijk zijn vooral champignons en spinazie goede leveranciers van seleen. Heb je liever een stuk fruit? Bananen zijn ook een prima bron voor selenium.

Scroll de tabel naar rechts →

Bonen en granen
Met havermout als ontbijt maak je al een goede start voor het aanvullen van de voorraad seleen in je lichaam. Voor de latere maaltijden zijn bruine rijst, linzen en doperwten geschikte bronnen van selenium.

Scroll de tabel naar rechts →

Zijn supplementen met seleen nodig?

Gezonde mensen hebben in de regel geen extra seleen nodig. Behoor je tot de groep die een groter risico loopt op een tekort aan seleen? Dan kan een supplement je helpen om weer op het juiste seleniumniveau te komen.

Je kunt ook kiezen voor de Nutribites Multivitamine met 13 essentiële vitamines en 7 belangrijke mineralen, waaronder selenium. Deze plantaardige capsules bevatten goed opneembare ingrediënten en zijn vrij van onnodige toevoegingen.

Per dagdosering van Nutribites Multivitamine krijg je al ruim voldoende selenium binnen, terwijl je toch ruim binnen de veilige grenzen blijft.

Samenvatting

Selenium is een essentieel mineraal. Het helpt onder andere met het goed functioneren van je afweersysteem, de werking van je schildklier en de vruchtbaarheid bij mannen.

Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 70 microgram per dag. De aanvaardbare bovengrens is vastgesteld op 255 microgram per dag.

Doordat selenium van nature in veel voedingsmiddelen voorkomt, zul je er niet snel een tekort van hebben. In sommige gevallen loop je een groter risico, bijvoorbeeld wanneer je rookt, veel alcohol drinkt of langdurig borstvoeding geeft.

Wanneer je een tekort aan selenium hebt, kun je onder andere haar verliezen en je moe voelen. Ook kun je minder weerstand hebben tegen virussen en infecties.

Ook een teveel aan selenium is niet goed. Je haar kan dan broos worden, je spieren kunnen verzwakken en de kans bestaat dat je moe wordt.

Paranoten zijn zeer rijk aan seleen. Eet deze wel met mate. Andere rijke bronnen van selenium zijn:

• Tonijn
• Eieren
• Kip
• Linzen
• Banaan

Een teveel aan seleen gebeurt gelukkig niet snel, tenzij je overdadig veel en lang supplementen met selenium slikt.