Kurkuma is een specerij met een lange geschiedenis in traditionele Aziatische kruidenleren.
Er is tegenwoordig veel aandacht voor de mogelijke gezondheidsvoordelen van kurkuma. In dit artikel een overzicht van de zin en onzin van kurkuma supplementen.
Inhoudsopgave:
Dit artikel in het kort:
- Kurkuma is een specerij dat al eeuwenlang in verschillende kruidentradities voorkomt
- De actieve stof in kurkuma is curcumine
- Curcumine kaneen ondersteunende werking hebben op verschillende lichaamsprocessen.*
*Bewijs voor deze gezondheidseffecten zijn onder beoordeling van de EFSA en zijn nog niet goed- of afgekeurd.
Wat is kurkuma?
Kurkuma is een specerij dat gewonnen wordt uit de wortel van de kurkuma plant. Het staat ook bekend als turmeric (in het Engels), geelwortel of koenjit. De officiële Latijnse naam is Curcuma longa.
Tegenwoordig wordt de meeste kurkuma verbouwd in India. Het is een vast onderdeel van veel gerechten in de Aziatische keuken.
Kurkuma behoort tot dezelfde familie als gember.
In het kort: Kurkuma is een kruid dat nauw verwant is aan gember. Het wordt vooral veel gebruikt in Azië en het Midden-Oosten.
De geschiedenis van kurkuma
Kurkuma wordt al enorm lang gebruikt als onderdeel van verschillende kruidenleren [1,2].
Het kruid speelt een rol in de volgende tradities:
- Ayurveda (Indiase kruidenleer). Ayurvedische behandelaars geloven al eeuwen lang dat kurkuma een voordelig effect op je gezondheid kan hebben* [2,3].
- Traditionele Chinese Kruidenleer (TCM). In de oude Chinese kruidenleer wordt kurkuma gebruikt als antioxidant* [1,4].
- Traditionele Arabische kruidenleer. Kurkuma wordt in de traditionele Arabische kruidenleer ook gebruikt als antioxidant* [1,5].
In het kort: Kurkuma is onmisbaar in kruidentradities uit Zuid-Azië, Oost-Azië en het Midden-Oosten.
Wat is curcumine?
Curcumine is de actieve stof in kurkuma. De gezondheidsvoordelen van kurkuma zijn dus allemaal te danken aan dit stofje.
Curcumine is tevens verantwoordelijk voor de smaak en gele kleur van kurkuma.
Gemalen kurkumapoeder voor in de keuken bevat erg weinig curcumine. Meestal nog niet eens 5% [6].
Een goed supplement bevat dan ook een gestandaardiseerd extract van kurkuma. Dit betekent dat je precies weet hoeveel van de actieve stof erin in.
Het kurkuma C3-complex is een bekend extract dat 95% curcumine bevat.
In het kort: De actieve stof in kurkuma heet curcumine. Een goed kurkumasupplement bevat een gestandaardiseerd extract hiervan.
Is kurkuma gezond?
Er is de laatste jaren veel onderzoek gedaan naar de mogelijke gezondheidsvoordelen van kurkuma. De conclusies hiervan zijn echter nog steeds onder beoordeling van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid.
Hoewel er dus meer onderzoek nodig is, zijn er onder wetenschappers vermoedens dat curcumine je lichaam op verschillende manieren kan ondersteunen. Denk hierbij aan:
- Antioxidant-functie. Curcumine kan een antioxidatieve werking hebben [7-9]*. In ons handige overzichtsartikel leer je meer over het belang van antioxidanten in je lichaam.
- Je spijsvertering. Curcumine kan bijdragen aan een gezonde spijsvertering* [10].
- Je hart. Curcumine kan je hart, bloedvaten en bloedsomloop ondersteunen* [11].
- Je botten en gewrichten. Curcumine kan bijdragen aan soepele gewrichten en gezonde botten* [12].
In het kort: Curcumine kan een ondersteunende functie hebben bij een aantal verschillende lichaamsprocessen*.
*Deze claims zijn onder beoordeling van de EFSA en zijn nog niet goed- of afgekeurd.
Opneembaarheid van kurkuma
Kurkuma heeft één groot nadeel: Het is slecht opneembaar door je lichaam. Een groot deel van de curcumine die je binnenkrijgt, wordt dus niet opgenomen door je darmen.
Dit noem je een lage biologische beschikbaarheid.
Voor deze lage beschikbaarheid zijn een aantal oplossingen bedacht:
- Zwarte peper. Zwarte peper bevat piperine. Dit kan ervoor zorgen dat curcumine tot wel 2000% beter opneembaar wordt [14].
- Vet of Olie. Curcumine lost op in olieachtige substanties. Door kurkuma samen met een vette maaltijd, kokosolie of olijfolie te nemen, verhoog je de opneembaarheid ervan.
- Fenegriekvezels. Een andere oplossing is de toevoeging van fenegriekvezels aan een kurkumasupplement. Vezels van de fenegriekplant maken curcumine tot wel 20 keer beter opneembaar, volgens een onderzoek [15].
In het kort: Voor de lage opneembaarheid van kurkuma zijn allerlei oplossingen bedacht. Als je overweegt een kurkuma supplement te nemen, kies dan een die goed opneembaar is.
Hoeveel kurkuma kun je dagelijks nemen?
Er is geen vastgestelde dagelijkse hoeveelheid voor curcumine. Hierdoor bestaan er kurkuma capsules in veel verschillende doseringen.
Ondanks dat er geen vaste richtlijn is, heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) wel een bovengrens getrokken, namelijk:
Neem dagelijks niet meer dan 3mg kurkuma per kilo lichaamsgewicht [16].
Waar moet je op letten als je kurkuma wil slikken?
In de volgende gevallen wordt het slikken van kurkumasupplementen afgeraden [17-19]:
- Tijdens de zwangerschap
- Bij borstvoeding
- Bij gebruik van bloedverdunners
- Voor mensen met bloedstollingsziekten
- Voor mensen met een galwegstoornis
- Als je nierstenen hebt
- Als je een laag ijzerniveau hebt
- Bij diabetes.
Waarschuwing: Het Erasmus MC waarschuwt voor een wisselwerking van kurkuma met het middel Tamoxifen. Kurkumasupplementen kunnen de werkzaamheid van Tamoxifen verminderen [20].
Als je twijfelt of een kurkumasupplement voor jou geschikt is, raadpleeg dan altijd een huisarts of voedingsdeskundige.
In het kort: Kurkuma supplementen zijn niet voor iedereen geschikt. Het kan de werking van medicijnen verminderen en bepaalde aandoeningen verergeren.
4 Heerlijke kurkuma recepten
1. Kurkuma thee
- Verwarm een paar schijfjes verse kurkuma in een steelpannetje.
- Doe er naar smaak citroen, gember, zwarte peper en honing bij.
- Breng het aan de kook en laat het geheel drie minuten trekken.
Een ander recept voor kurkuma thee proberen? We hebben er nog veel meer!
2. Kurkuma latte (golden milk)
- Maak thuis in een handomdraai een heerlijke kruidige kurkuma latte.
- Doe wat gemalen kurkuma, kaneel en zwarte peper in een pan.
- Voeg er je favoriete (plantaardige) melk aan toe en verwarm het.
- Maak het af met een theelepel kokosolie en honing naar smaak.
Lees meer tips in ons artikel over kurkuma lattes.
3. Spice up your soup!
Kurkuma is een makkelijke en gezonde smaakmaker voor je favoriete soep. Een groentesoep, kippensoep of linzensoep smaakt heerlijk met wat extra kurkuma. Let wel op dat je niet te veel toevoegt, om te voorkomen dat je soep te bitter wordt.
4. Smoothies
Elke smoothie met gember smaakt ook heerlijk met kurkuma erdoor. Maak bijvoorbeeld eens een lekkere smoothie met banaan, mango, amandelmelk en verse kurkuma.
Klik verder voor meer heerlijke smoothierecepten!
Samenvatting
Kurkuma is een specerij dat familie is van gember. Het wordt al duizenden jaren gebruikt in de strijd tegen verschillende klachten*.
De actieve stof in kurkuma heet curcumine. Curcumine kan een ondersteunende functie hebben bij een aantal verschillende lichaamsprocessen*.
Curcumine is niet erg goed opneembaar. Als oplossing worden de volgende dingen vaak toegevoegd aan kurkumapoeders en -tabletten:
- Zwarte peper
- Fenegriekvezels
- Olie
Goede kurkumasupplementen bevatten een gestandaardiseerd extract van kurkuma. Een bekende hiervan is het Kurkuma C3-complex. Deze bevat 95% curcumine.
Kurkumasupplementen zijn niet voor iedereen geschikt. Ze kunnen namelijk de werking van bepaalde middelen in de weg zitten.
Raadpleeg bij twijfel altijd een arts of voedingsdeskundige.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!