Antioxidanten zijn de laatste jaren razend populair onder mensen die graag gezond eten.
In dit artikel lees je alles over de werking van antioxidanten en hoe je er voldoende van binnenkrijgt.
Dit artikel in het kort:
- “Antioxidanten” is een verzamelnaam voor bepaalde vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen.
- Antioxidanten beschermen tegen vrije radicalen en oxidatieve stress.
- Je krijgt antioxidanten binnen via (plantaardige) voeding.
Wat zijn antioxidanten?
“Antioxidanten” is een verzamelnaam voor een bepaald soort vitamines, mineralen en andere (voedings-)stoffen.
Ze zijn belangrijk voor je gezondheid, omdat ze helpen je cellen te beschermen tegen schade die wordt veroorzaakt door vrije radicalen [1].
Hieronder lees je meer over vrije radicalen.
Er zijn veel verschillende soorten antioxidanten. Elke variant heeft zijn eigen, specifieke eigenschappen.
Voorbeelden van antioxidanten zijn de vitamines C en E, selenium en bèta-caroteen. Je lichaam maakt zelf ook antioxidanten aan. De belangrijkste is glutathion.
In het kort: Antioxidanten beschermen je cellen tegen schade door vrije radicalen. Je haalt ze uit voeding en je lichaam maakt zelf antioxidanten aan.
5 gezondheidsvoordelen van antioxidanten
Antioxidanten zijn essentieel voor een goede gezondheid. Wat doen ze precies in je lichaam? We geven je hieronder de 5 belangrijkste gezondheidsvoordelen van antioxidanten.
1. Wegvangen van vrije radicalen
Je lichaam heeft vrije radicalen nodig, maar niet te veel.
Een antioxidant kan zich binden aan vrije radicalen en kan zo voorkomen dat ze zich vermeerderen [2].
2. Bescherming tegen oxidatieve stress
Als je te veel vrije radicalen in je lichaam hebt, treedt er oxidatieve stress op. Oxidatieve stress kan je cellen beschadigen.
Antioxidanten beschermen tegen oxidatieve stress.
3. Ondersteuning van je hersenen
Je hersenen zijn extra gevoelig voor oxidatieve stress. Oxidatieve stress is niet goed voor je hersencellen (neuronen).
Met name flavonoïden, een bepaalde soort antioxidanten, lijken de gezondheid van je hersenen te ondersteunen.
4. Dragen bij aan je weerstand
Veroudering en oxidatieve stress zijn aan elkaar gerelateerd. Fysieke veroudering is onder meer een gevolg van schade door vrije radicalen.
Antioxidanten ondersteunen het natuurlijke afweersysteem van je lichaam en beschermen je lichaam tegen schadelijke invloeden van buitenaf. Zo dragen ze bij aan je gezondheid, ook op latere leeftijd.
5. Ondersteunen de gezondheid van je ogen
Antioxidanten bieden beschermende gezondheidsvoordelen voor je ogen [6,7].
Met name luteïne en zeaxanthine ondersteunen de gezondheid van je ogen.
In het kort: Antioxidanten bieden diverse gezondheidsvoordelen, doordat ze vrije radicalen vangen en beschermen tegen oxidatieve stress.
Voeding met antioxidanten
Antioxidanten zitten in allerlei soorten groenten, fruit, noten en kruiden.
Vooral felle en diepgekleurde voeding bevat veel antioxidanten. De antioxidanten zorgen namelijk voor die kleuren.
Tip: Een ezelsbruggetje om een goede variatie aan antioxidanten binnen te krijgen, is om volgens de kleuren van de regenboog te eten.
Een voedingspatroon dat rijk is aan diverse soorten groente en fruit is heel gezond. Dat komt onder meer door al die verschillende antioxidanten die je dan binnenkrijgt [8].
Er zijn essentiële antioxidanten (zoals vitamine C en E), maar ook niet-essentiële antioxidanten (zoals flavonoïden). Beiden kunnen je gezondheid ondersteunen.
Vlees- en visproducten bevatten ook antioxidanten, maar in mindere mate dan groente en fruit [11,12].
In het kort: Antioxidanten zitten voornamelijk in felgekleurde, plantaardige voedingsmiddelen.
25 voedingsmiddelen met veel antioxidanten
Waar zitten antioxidanten in? Plantaardige voeding is de beste bron van antioxidanten, en dan met name kleurrijke groente en fruit.
Hieronder noemen we 25 gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten.
1. Donkere chocolade
Goed nieuws voor chocoladeliefhebbers: pure chocolade is hartstikke goed voor je!
Het is onder andere rijk aan mineralen en antioxidanten [13].
2. Pecannoten
Pecannoten zijn een goede bron van gezonde vetten en mineralen én bevatten veel antioxidanten [14,15]
3. Blauwe bessen
Blauwe bessen barsten van de voedingsstoffen en antioxidanten [16].
Waarschijnlijk is het de meest antioxidant-rijke fruitsoort [17].
4. Aardbeien
Aardbeien zijn een rijke bron van vitamine C en andere antioxidanten [18].
Hun rode kleur hebben ze te danken aan de antioxidanten genaamd anthocyanen. Hoe hoger het anthocyaangehalte, hoe helderder de kleur van de aardbeien [19].
5. Artisjokken
Artisjokken zijn rijk aan voedingsvezels, mineralen en antioxidanten [21].
Ze zijn een bron van het antioxidant chlorogeenzuur.
6. Gojibessen
Deze bessen worden vanwege hun gezondheidsvoordelen al meer dan 2000 jaar gebruikt in de oeroude Chinese tradities [24].
Ze staan bekend als superfood, omdat ze rijk zijn aan vitamines, mineralen en antioxidanten [25,26].
Gojibessen bevatten antioxidanten genaamd Lycium barbarum-polysacchariden.
7. Frambozen
Frambozen zijn rijk aan voedingsvezels, vitamine C, mangaan en antioxidanten [29].
Net als aardbeien bevatten frambozen anthocyanen, die oxidatieve stress helpen verminderen.
8. Boerenkool
Boerenkool staat bekend als superfood.
Het is een van de meest voedzame groenten ter wereld. Boerenkool is rijk aan diverse vitamines en antioxidanten [32,33].
9. Rode kool
Rode kool is rijk aan vitamine A, C en K en heeft een hoog antioxidant-gehalte [34].
Net als aardbeien en frambozen bevat rode kool anthocyanen.
10. Bonen
Bonen zijn een van de beste plantaardige bronnen van antioxidanten [39].
Sommige bonen bevatten een antioxidant genaamd kaempferol [40,41].
11. Bieten
Rode bieten zijn een geweldige bron van vezels, kalium, ijzer, foliumzuur en antioxidanten [42].
Ze bevatten antioxidanten die betalaïnen worden genoemd [43,44].
12. Spinazie
Spinazie zit boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten [45].
Het bevat onder andere de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van je ogen kunnen ondersteunen [45,47].
13. Wortels
Wortels zitten barstensvol vitamines, mineralen en antioxidanten.
De oranje kleur komt van antioxidanten genaamd carotenoïden.
Daarnaast bevatten wortels bètacaroteen. Uit onderzoek blijkt dat betacaroteen je immuunsysteem ondersteunt en je lichaam beschermt tegen oxidatieve schade van met name je huid en ogen [48].
14. Appels
Appels bevatten een zeer hoog gehalte aan antioxidanten [49].
De schil bevat de helft van de vezels en veel van de polyfenolen.
Tip: Schil wortels en appels niet! Veel van de voedingsstoffen en vezels zitten namelijk in de huid ervan.
15. Komkommer
Komkommer bevat verschillende antioxidanten, waaronder vitamine C, bètacaroteen en mangaan.
Ook is komkommer rijk aan flavonoïden en lignanen, die celbeschermende eigenschappen hebben.
16. Granaatappel
Hoewel ze minder gangbaar zijn dan bijvoorbeeld appels, zijn granaatappels een van de gezondste vruchten die je kunt eten.
Ze zitten boordevol antioxidanten en flavonoïden, waarvan er veel in de schil en het witte merg zitten.
17. Pruimen
Pruimen zijn rijk aan antioxidanten, en dan met name polyfenol-antioxidanten [50].
18. Walnoten
Walnoten zijn supergezond. Onderzoek laat zelfs zien dat walnoten een rol kunnen spelen bij het ondersteunen van je geheugen [51].
De noten barsten van de polyfenolen. Polyfenolen werken samen met antioxidanten om oxidatieve stress te voorkomen [52].
19. Aubergines
Deze paarse supergroente is rijk aan vitamines, mineralen en een groot aantal antioxidanten.
Net als onder andere frambozen en aardbeien bevatten aubergines anthocyanen. Deze stofjes hebben antioxidatieve eigenschappen, waarmee ze je cellen helpen beschermen tegen beschadiging [53].
20. Groene thee
Groene thee is rijk aan catechinen. Deze stofjes werken als een krachtige antioxidant [54].
Om van de gezondheidsvoordelen van groene thee te genieten, is het belangrijk om thee van goede kwaliteit te kopen [55].
Tip: drink je thee niet met melk, want als je melk toevoegt verlaag je het antioxidantgehalte [56].
21. Asperges
Asperges zijn rijk aan antioxidanten, waaronder vitamines E en C, glutathion, flavonoïden en polyfenolen [57].
De paarse variant bevat de meeste antioxidanten.
22. Gember
Gember is rijk aan allerlei voedingsstoffen en bio-actieve stoffen die je gezondheid ondersteunen.
Het kruid bevat gingerol, wat voor de anti-oxidatieve eigenschappen van gember zorgt [58,59].
23. Kurkuma
Kurkuma wordt al duizenden jaren gebruikt vanwege de bijzondere eigenschappen van het kruid.
De stof curcumine zorgt voor de gezondheidsvoordelen die kurkuma biedt.
Dit stofje kan zelf vrije radicalen vangen. Verder ondersteunt kurkuma het eigen antioxidant-systeem van je lichaam.
24. Bleekselderij
Bleekselderij is rijk aan vitamines, mineralen, enzymen en antioxidanten.
Zowel de stengels als de groene bladeren en zaden van bleekselderij zijn gezond.
25. Kruidnagel
Kruidnagel wordt al eeuwen gebruikt vanwege de gezondheidsvoordelen die het kruid heeft.
In een lijst met de top 100 van rijkste bronnen van polyfenolen en antioxidanten, bevat kruidnagel de meeste antioxidanten [60].
Ook uit ander onderzoek blijkt dat kruidnagel het beste antioxidatieve kruid is [61].
In het kort: Allerlei (felgekleurde) groenten, fruit en kruiden zijn rijk aan antioxidanten en andere gezonde voedingsstoffen. Hierdoor bieden ze diverse gezondheidsvoordelen.
Welke antioxidanten zijn er?
Je lichaam beschikt over een heel leger aan antioxidanten.
Een groot deel hiervan maakt je lichaam zelf aan, dat zijn enzymatische antioxidanten.
De antioxidanten die je uit voeding haalt zijn niet-enzymatische antioxidanten.
Vaak zijn dit natuurlijke bestanddelen van planten. Ze hebben een antioxidant werking, en geven kleur aan groenten en fruit.
Voorbeelden van antioxidanten:
- Carotenoïden (in wortels)
- Lycopeen (in tomaten)
- Luteïne (in maïs)
- Resveratol (in druiven en rode wijn)
- Isoflavonen (in rode klaver)
- Catechines (in groene thee en chocola)
In het kort: Je lichaam maakt zelf antioxidanten aan en daarnaast haal je antioxidanten uit je voeding. Vaak zijn dit de natuurlijke bestanddelen die groente en fruit ook hun felle kleur geven.
Zijn antioxidanten altijd gezond?
Antioxidanten zijn gezond, maar niet als je er heel erg veel van binnenkrijgt.
Als je te hoge concentraties antioxidanten binnenkrijgt, raakt het evenwicht tussen antioxidanten en vrije radicalen in je lichaam verstoord.
Als dit gebeurt, kan dat juist oxidatieve schade bevorderen in plaats van voorkomen. Dat fenomeen wordt de ‘antioxidantparadox’ genoemd [64,65].
De kans dat je te veel antioxidanten binnenkrijgt via je voeding is echter heel erg klein. Je kunt dus met een gerust hart genieten van voeding die rijk is aan antioxidanten!
In het kort: Antioxidanten zijn gezond, maar niet in te hoge concentraties.
Is een antioxidanten supplement een goed idee?
Antioxidanten in voeding werken beter dan in supplementen [66].
Dat komt doordat voedingstoffen samenwerken en elkaar nodig hebben.
Als je slechts één of twee voedingsstoffen neemt, heeft dat niet dezelfde gunstige effecten als de verzameling voedingsstoffen die vaak samen in voeding voorkomt.
De beste strategie om ervoor te zorgen dat je voldoende antioxidanten binnenkrijgt, is dus om een gezond en gevarieerd voedingspatroon te eten dat veel groente en fruit bevat [67].
Natuurlijk kun je wel kiezen voor Nutribites Green Juice. Dit groene sapje is gemaakt van 31 soorten supergezonde groente, fruit en superfoods, waaronder spinazie, appel, spirulina, granaatappel, tarwegras en probiotica. Een gezonde, makkelijke én lekkere manier om dagelijks voldoende groente en fruit binnen te krijgen!
In het kort: De beste manier om voldoende antioxidanten binnen te krijgen is door een gezond voedingspatroon te volgen dat rijk is aan groente en fruit.
Wat zijn vrije radicalen?
Vrije radicalen zijn een soort bijproducten in je lichaam. Het zijn verbindingen van moleculen, die instabiel zijn geworden. Ze kunnen schade kunnen aanrichten als je er te veel van in je lichaam hebt.
Ze worden in verband gebracht met meerdere chronische aandoeningen.
Je vormt voortdurend vrije radicalen in je lichaam. Gelukkig krijg je via je voeding meestal ook veel antioxidanten binnen. Zonder deze antioxidanten zouden vrije radicalen ‘vrij spel’ hebben in je lichaam.
Vrije radicalen hebben ook goede kanten. Je afweercellen gebruiken bijvoorbeeld vrije radicalen om infecties te bestrijden [68,69].
In het kort: Je lichaam heeft vrije radicalen nodig, onder andere om infecties te bestrijden, maar een teveel ervan is niet goed voor je gezondheid.
Hoe ontstaan vrije radicalen?
Je lichaam vormt zelf vrije radicalen. Ook kunnen vrije radicalen ontstaan door schadelijke invloeden van buitenaf.
Je lichaam vormt ze tijdens stofwisselingsprocessen, bijvoorbeeld na het sporten.
Vrije radicalen kunnen van buitenaf komen, door bijvoorbeeld:
- Blootstelling aan straling (zon, röntgenstraling)
- Milieuvervuiling
- Roken
- Ongezonde voeding
- Alcoholgebruik
- Pesticiden
- Stress
- Gifstoffen
- Hoge bloedsuikerspiegel
Vrije radicalen worden door antioxidanten weggevangen of gedeactiveerd, zodat ze geen schade kunnen aanrichten.
In het kort: Vrije radicalen worden door je lichaam gevormd en door schadelijke invloeden van buitenaf.
Oxidatieve stress
Als vrije radicalen niet worden verwijderd, kunnen ze zich ophopen en chronische oxidatieve stress veroorzaken.
Dit kan nadelige effecten hebben op je cellen en op onderdelen van je cellen, zoals je DNA. Je cellen kunnen hierdoor soms hun taken niet meer goed uitvoeren.
Bij chronische oxidatieve stress is er een groter risico op chronische aandoeningen [70].
In het kort: Als vrije radicalen niet door antioxidanten worden opgeruimd kunnen ze oxidatieve stress veroorzaken, waardoor er een groter risico is op chronische aandoeningen.
Samenvatting
“Antioxidanten” is een verzamelnaam voor bepaalde vitamines, mineralen en andere (voedings-)stoffen.
Je lichaam maakt zelf antioxidanten aan en je haalt ze uit voeding.
Vooral groenten en fruit zijn rijk aan antioxidanten.
Antioxidanten bieden diverse gezondheidsvoordelen, doordat ze vrije radicalen wegvangen en daardoor beschermen tegen oxidatieve stress.
Als je een gezond en gevarieerd voedingspatroon volgt, krijg je voldoende antioxidanten binnen en is het niet nodig om een supplement te nemen.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!