Welke supplementen voor spieren zijn het belangrijkst?

Actief wandelen, fietsen of sporten is niet alleen goed voor je spieren, maar voor je hele lichaam en zelfs voor je mentale gezondheid.

Welke voedingsstoffen dragen bij aan gezonde en sterke spieren? Je leest het hieronder.

Top 7 Belangrijke voedingsstoffen voor je spieren

Scroll de tabel naar rechts →

 *Bovenstaande tabel is gebaseerd op goedgekeurde gezondheidsclaims bij het voldoende voorkomen van deze vitamines en mineralen in je voeding.

Waarom is bewegen zo gezond voor je?

Bewegen heeft veel voordelen voor je gezondheid, dat weten we allemaal. Maar waarom is dat eigenlijk zo?

Om dat te begrijpen, leggen we stap voor stap uit wat er in je lichaam gebeurt als je gaat bewegen.

1. Elke beweging bestaat uit het samentrekken van spieren.

2. Je spieren hebben daarvoor speciale brandstof nodig.

3. Je lichaam haalt deze brandstof uit voeding.

4. Voor het omzetten van voeding in ‘spierenergie’ is ook zuurstof nodig.

5. Je longen halen deze uit de lucht en geven de zuurstof af aan je bloed.

6. Via je hart wordt deze zuurstof door je bloedvaten naar je spieren gepompt.

Je hele lichaam is dus actief aan het werk als je gaat bewegen!

Als je regelmatig actief bent en beweegt, past je lichaam zich hierop aan. Dit heeft dit verschillende positieve effecten [2]:

• Je spieren leren steeds efficiënter samen te trekken en worden krachtiger
• Je botten en gewrichten worden sterker
• Je hart wordt sterker en kan daardoor je bloed beter rondpompen
• Je lichaam leert beter zuurstof en brandstof op te nemen
• Je bloedcirculatie wordt beter en er ontstaan meer bloedvaten in je spieren
• Je hersenen krijgen meer bloed en maken meer nieuwe hersencellen aan
• De verbindingen tussen je hersencellen worden sterker, wat goed is voor je denkvermogen

Als je minder gaat bewegen, past je lichaam zich daar ook op aan. Je spieren worden slapper en je longen, hart en bloedvaten worden minder sterk.

Bewegen zet dus je hele lichaam aan het werk en zorgt ervoor dat veel verschillende onderdelen in je lichaam beter functioneren en sterker worden.

Deze vitamines voor spieren en gewrichten zijn belangrijk

Als je veel beweegt, heeft je lichaam goede brandstof nodig. Deze brandstof maakt je lichaam aan uit voeding en zuurstof.

Gezonde voeding bevat allerlei vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om te kunnen bewegen en om voldoende energie te hebben tijdens het bewegen.

Hieronder vind je de belangrijkste vitamines en mineralen die nodig zijn voor je spieren om goed te kunnen blijven bewegen.

1. Magnesium

Het bekendste mineraal voor je spieren is waarschijnlijk magnesium. Magnesium ondersteunt niet alleen je spieren, maar ook je botten, gewrichten en energieniveau [3].

Het is dus een belangrijk mineraal voor het behouden van gezonde, sterke spieren.

Je kunt magnesium echter ook uit je voeding halen.

Onderstaande voeding is rijk aan magnesium:

• Groene bladgroenten
• Volkoren granen
• Walnoten en amandelen

2. Aminozuren

Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten en de bouwstenen voor eiwitten zijn aminozuren [4]. Er bestaan 9 essentiële aminozuren. Het is essentieel dat je ze binnenkrijgt uit voeding, omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken.

Je kunt al deze 9 aminozuren uit dierlijke of uit plantaardige voeding halen.

Het verschil is alleen dat dierlijke voeding alle aminozuren in de juiste verhouding bevat, terwijl plantaardig voeding niet altijd de juiste verhouding of hoeveelheid aminozuren bevat.

Door veel verschillende groenten, noten, zaden en peulvruchten te combineren, kun je als vegetariër of veganist wel alle aminozuren binnenkrijgen.

Dit zijn goede plantaardige bronnen van aminozuren:

• Spirulina
• Hennepzaad
• Tempeh

Dit zijn goede dierlijke bronnen van aminozuren: 

• Eieren
• Kip
• Zalm

3. Vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor je spieren en je botten. Een belangrijke vitamine dus, als je veel aan het bewegen bent [5]. De vitamine zorgt ook voor een goede calciumopname.

Wist je dat magnesium en vitamine D elkaar goed aanvullen? Als je weinig of juist te veel vitamine D in je lichaam hebt, helpt magnesium om het vitamine D gehalte in balans te brengen [6,7].

Dit zijn goede bronnen van vitamine D: 

• Zonlicht
• Vette vissoorten
• Eigeel

4. Calcium

Calcium, ook wel kalk genoemd, ondersteunt de werking van je zenuwen, botten en spieren. Het mineraal is met name goed voor de opbouw en het onderhoud ervan [8].

Calcium is daarnaast belangrijk voor je gebit, spijsvertering, bloedstolling en voor het transport van mineralen naar je lichaamscellen.

Vroeger werd vooral melk en andere zuivel aangeprezen als belangrijke bron van calcium.

Tegenwoordig kiezen mensen steeds vaker voor een lactosevrij dieet. Omdat het beter is voor dieren en omdat mensen ontdekken dat ze lactose niet goed verdragen.

Gelukkig bestaan er ook als je lactosevrij eet goede bronnen van calcium.

Deze voeding is rijk aan calcium en past ook in een lactosevrij dieet:

• Sojabonen
• Amandelen
• Broccoli

5. Omega 3

Omega 3-vetzuren zijn ‘goede’ vetzuren, die belangrijk zijn voor je ogen, hart, hersenen en bloedvaten.

Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wordt extra omega 3 aangeraden, aangezien ze bijdragen aan een goede ontwikkeling van het kindje.

De belangrijkste omega 3-vetzuren zijn:

•  EPA
• DHA

Ze spelen niet direct een rol voor je spieren, maar wel voor de werking van je hart, hersenen en bloeddruk.

Omdat een gezond hart en goed werkende bloedvaten essentieel zijn om je spieren van voedingsstoffen te voorzien, is het belangrijk dat je voldoende omega 3 binnenkrijgt.

Omega 3 komt het meest voor in dierlijke voeding. In plantaardige voeding komt het omega 3-vetzuur ALA voor.

Deze vorm moet je lichaam nog omzetten in EPA en DHA, en dat proces verloopt niet zo soepel, het levert slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op.

Deze voeding is rijk aan de omega 3-vetzuren EPA en DHA:

• Vette vissoorten
• Algen(olie)
• Eieren

6. Vitamine C

Vitamine C speelt een belangrijke rol bij het aanmaken van kraakbeen [10]. Gezond kraakbeen is belangrijk om je gewrichten soepel en sterk te houden. Vitamine C heeft bovendien een antioxidatieve werking, wat betekent dat het gezonde cellen in je lichaam beschermt. Vitamine C is dus belangrijk als je gezond wil blijven bewegen.

Dit zijn goede bronnen van vitamine C:

• Rode paprika
• Kiwi’s
• Groene kool

7. Kalium

Het mineraal kalium bevindt zich vooral in je spiercellen. Het ondersteunt met name de samentrekking van de spieren en de werking van je zenuwen. Kalium is daarnaast van belang voor je bloeddruk en je vochtbalans.

Je vindt kalium voornamelijk in:

• Aardappelen
• Bananen
• Zalm

Supplementen voor soepele spieren en gewrichten

Wanneer je gezond en gevarieerd eet, kun je alle belangrijke voedingsstoffen voor je spieren uit je voeding halen.

Soms heeft je lichaam echter iets extra’s nodig. Bijvoorbeeld als je geen dierlijke producten eet, erg veel sport of last hebt van spierpijn, stijve spieren en gewrichten.

Misschien wil je beter kunnen herstellen na het sporten, of ben je op zoek naar een middel tegen pijnlijke spieren en gewrichten en wil je niet meteen kiezen voor medicijnen.

Hieronder vind je onze top 4 supplementen die allemaal een belangrijke bijdrage leveren aan de gezondheid van je spieren:

#1 – Magnesium

Magnesium heeft veel belangrijke functies in je lichaam. Het is goed voor je spieren, botten, hersenen, energieniveau, hart en bloedvaten.

Wist je dat spierkrampen kunnen wijzen op een tekort aan magnesium?

Je kunt uiteraard het beste zorgen dat je voldoende magnesiumrijke voeding eet. Ben je echter toch op zoek naar aanvulling? Kies dan een magnesiumsupplement met een organische verbinding.

Magnesium wordt in een supplement namelijk altijd gekoppeld aan een andere stof voor een goede opname, en er zit veel kwaliteitsverschil in deze verbindingen. Goede vormen van magnesium zijn:

• Magnesium Citraat
• Magnesium Bisglycinaat
• Magnesium Tauraat
• Magnesium Malaat

Magnesium Citraat is meer gericht op je spieren, terwijl bijvoorbeeld magnesium Bisglycinaat en Tauraat meer zijn gericht op je hersenen en gemoedstoestand.

Sommige supplementen combineren twee of meer vormen, zoals magnesium voor spieren en magnesium voor je gemoedstoestand.

#2 – Vitamine D

Omdat we onze vitamine D halen uit zonlicht en we in Nederland niet zo veel zonuren hebben, heb je in de winter kans dat je te weinig vitamine D binnenkrijgt.

Een tekort aan vitamine D kun je onder meer herkennen aan:

• Spierzwakte
• Spierpijn
• Zwakkere botten
• Pijnlijke gewrichten
• Neerslachtigheid
• Vermoeidheid

Voor jonge kinderen tot 4 jaar, mensen met een getinte huid, ouderen vanaf 50 jaar en mensen die niet veel buiten komen of de huid bedekken, geldt het advies om dagelijks extra vitamine D te nemen.

Aangezien vitamine D ook bijdraagt aan soepele en sterke spieren, kan vitamine D ook interessant zijn voor mensen die na veel bewegen.

Vitamine D3 is de best opneembare vorm van vitamine D.

Deze vorm wordt meestal gewonnen uit het vet van schapenwol. Er is tegenwoordig ook volledige plantaardige vitamine D3 verkrijgbaar die uit mossen wordt gewonnen.

#3 – Calcium

Calcium draagt bij aan een goede spierwerking. Daarnaast is calcium belangrijk voor sterke botten, voor je zenuwen en je bloedstolling.

Calcium, vitamine D en magnesium werken samen en versterken elkaar.

Zo helpt calcium bij de opnamen van magnesium en heeft calcium magnesium nodig voor een goede opname. Ook vitamine D bevordert de opname van calcium.

Het is niet moeilijk om voldoende calcium uit je voeding te halen.

Wanneer het echter niet lukt om dagelijks voldoende calcium uit je voeding te halen, bijvoorbeeld omdat je volledig plantaardig eet, kan een calcium supplement zinvol zijn.

Let er bij het kiezen van een calcium supplement op dat je kiest voor een organische vorm, zoals calciumcitraat of de gepatenteerde vorm Aquamin®, afkomstig van rode algen.

Het is bovendien altijd goed als er extra voedingsstoffen in zitten die de opname van calcium bevorderen, zoals vitamine D3 of K2.

#4 – Omega 3

Hoewel omega 3-vetzuren geen directe invloed heeft op je spieren, kan dit supplement toch niet missen in dit rijtje.

Zoals we hierboven al zeiden, ondersteunen omega 3-vetzuren je hart, bloeddruk en hersenen. Dit zijn allemaal belangrijke lichaamsfuncties om goed en lekker te kunnen bewegen.

Je kunt de omega 3-vetzuren EPA en DHA voornamelijk binnenkrijgen door het eten van vette vissoorten. 1 of 2x per week een stukje zalm, haring of makreel is al voldoende om je omega 3-vetzuren binnen te krijgen.

Lukt het niet om voldoende omega 3-vetzuren uit je voeding te halen, bijvoorbeeld omdat je geen vis lust of bewust niet eet? Dan kan een supplement zinvol zijn.

Er bestaan verschillende soorten omega 3 supplementen:

• Visolie
• Krillolie
• Algenolie

In ons artikel over omega 3-vetzuren hebben we uitgebreid geschreven over de voor- en nadelen van deze drie soorten.

Deze tips kunnen je helpen als je spierpijn hebt

Iedere sporter weet het: als je veel sport, krijg je vroeg of laat met spierpijn te maken.

Spierpijn is een natuurlijk fenomeen dat geen kwaad kan. Het is echter wel goed om je lichaam de tijd te geven om te herstellen na het sporten.

Als je intensief sport of beweegt, ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in je spieren. Je lichaam herstelt deze scheurtjes en maakt nieuwe spiermassa aan.

Spierpijn is dus een teken dat je spieren aan het herstellen zijn, groeien en sterker worden.

Sommige mensen denken dat magnesium tegen spierpijn helpt, maar hier is op dit moment nog niet voldoende wetenschappelijk bewijs voor.

Je kunt natuurlijk zoeken naar spierherstel supplementen en er is van alles verkrijgbaar, maar de meeste supplementen voor spieropbouw of spierpijn zijn niet voldoende wetenschappelijk onderbouwd [11].

Wij adviseren om vooral te gaan voor een gezond leefpatroon, aangezien dit de basis is voor gezonde, sterke en soepele spieren.

Als het niet lukt om alle voedingsstoffen via je voeding binnen te krijgen, kan een supplement een goede aanvulling zijn op je voeding.

Onderstaande tips helpen je om goed voor je spieren en gewrichten te zorgen:

Tip 1. Eet voeding die rijk is aan eiwitten, zoals vlees, vis, bonen en noten

Tip 2. Eet voeding met vitamine D en magnesium, zoals vis en bladgroenten

Tip 3. Blijf in beweging, beweeg minimaal een half uur per dag 

Tip 4. Drink voldoende water

Tip 5. Warm je spieren op voor je gaat bewegen, en stretch ze na het sporten 

Tip 6. Hou rust na het bewegen, zodat je spieren goed kunnen herstellen

Tip 7. Vermijd heftige bewegingsactiviteiten, om overbelasting te voorkomen

 Tip 8. Wees je bewust van je lichaamshouding en verbeter deze indien nodig 

Tip 9. Vermijd alcohol en sigaretten en zorg voor zo min mogelijk stress

Samenvatting

Iedere beweging die je maakt, is een samentrekking van spieren.

Als je beweegt, is je hele lichaam aan het werk om je spieren van voldoende zuurstof en voeding te voorzien.

Om te kunnen bewegen, hebben je spieren gezonde voedingsstoffen nodig. Je lichaam maakt die aan uit voeding en zuurstof.

Dit zijn de belangrijkste voedingsstoffen voor je spieren:

• Magnesium
• Aminozuren
• Vitamine D
• Calcium
• Kalium
• Vitamine C

Soms kan het zinvol zijn om je voeding aan te vullen met een supplement voor spieren.

Kies bij een supplement altijd voor een goed opneembare vorm. Supplementen die je spieren ondersteunen en die goed opneembaar zijn, zijn voorbeeld:

• Magnesium Citraat
• Vitamine D3
• Aquamin® Calcium