Net toegevoegd

Bekijk winkelmand
Laatste update: 12 april 2024

Waar zit omega 3 in? Bekijk de 15 beste bronnen

Omega 3-vetzuren zijn essentieel voor een goede gezondheid.

Maar waar zit omega 3 in? In dit artikel vind je de top 15 beste voedingsbronnen van deze belangrijke stof.

Dit artikel in het kort:

  • Omega 3-vetzuren zitten in grote mate in vette vis, zoals zalm, haring en sardientjes.
  • Er zit een vorm van omega 3 (ALA) in plantaardige bronnen, zoals walnoten en chiazaad. Deze vorm is minder gunstig voor je gezondheid dan de dierlijke vormen (EPA en DHA).

Waar zit omega 3 in?

Waar zit omega 3 in? Wij geven je de top 15 rijke voedingsbronnen, opgedeeld in dierlijke en plantaardige varianten.

Dierlijke bronnen van omega 3

De Gezondheidsraad adviseert om circa 200 milligram EPA en DHA (samen) per dag binnen te krijgen [18]. Dat kun je onder andere uit de onderstaande bronnen halen.

1. Zalm
  • 100g = 2150 mg EPA & DHA
  • Bron van vitamine D

Je zou zalm een superfood kunnen noemen door de hoge voedingswaarde. Zo zit het naast omega 3-vetzuren barstensvol eiwitten, collageen,…

Lees meer
2. Makreel
  • 100g = 4580 mg EPA & DHA
  • Rijk aan vitamine B12

Makreel is bijzonder rijk aan nutriënten. 100 gram makreel levert 500% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 en…

Lees meer
3. Haring
  • 100g = 215 mg EPA en DHA

De Hollandse Nieuwe en andere haringproducten zijn populair in Nederland. Geniet van de romige textuur en zachtzilte smaak, en geef…

Lees meer
4. Oesters
  • 100 = 391 mg EPA en DHA
  • Rijk aan zink

Leuk weetje: oesters bevatten het meeste zink van alle voeding op de wereld. Niet alleen oesters, maar schaaldieren in het…

Lees meer
5. Levertraan
  • 1 el. = 2438 mg EPA en DHA
  • Vitaminerijk

Levertraan is vocht dat uit de lever van kabeljauw, schelvis en andere vissen uit de familie van kabeljauwen wordt gewonnen….

Lees meer
6. Sardientjes
  • 100g = 982 mg EPA en DHA

Sardientjes zien er misschien niet erg bijzonder uit, maar zijn dat zeker wel. Ze bevatten veel belangrijke nutriënten, waaronder omega…

Lees meer
7. Ansjovis
  • 100g = 2053 mg EPA & DHA

Dit visje heeft een dominante, zoutige smaak die het heerlijk doet in onder andere pastasauzen. Ansjovis voegt niet alleen smaak,…

Lees meer
8. Kaviaar
  • 100g = 6540 mg EPA en DHA
  • Eiwitrijk

Kaviaar wordt beschouwd als een delicatesse. Het bestaat uit de onbevruchte eitjes van de steur. Het staat vooral bekend als…

Lees meer
9. Omega 3 rijke eieren
  • 1 ei = 600 mg EPA en DHA

Als er lijnzaad met het voer van kippen vermengd wordt, bevatten de eieren van die kippen meer omega 3-vetzuren. Omega…

Lees meer

Plantaardige bronnen van omega 3

Plantaardige omega 3-bronnen bevatten ALA: het minder gunstige omega 3-vetzuur.

De enige uitzondering is algenolie: dit product bevat zowel EPA als DHA omega 3-vetzuren – die normaal gesproken alleen in dierlijke bronnen zitten.

10. Algenolie als supplement
  • 2 capsules = 648 mg EPA & DHA
  • 100% plantaardig

Vis is rijk aan omega 3-vetzuren doordat vissen algen eten. Algen en algenolie zijn dan ook gezonde plantaardige bronnen van…

Lees meer
11. Lijnzaad
  • 10g = 2350 mg ALA
  • Vezelrijk

Lijnzaad is bijzonder rijk aan ALA, maar ook aan vezels, magnesium en zink [15]. Je kunt het eenvoudig toevoegen aan…

Lees meer
12. Chiazaad
  • 28g = 5050 mg ALA
  • Bron van magnesium

Een van de bekendste superfoods is chiazaad. Het is onder andere rijk aan omega 3, mangaan, magnesium en selenium [16].

Lees meer
13. Walnoten
  • 28g = 2570 mg ALA

Wist je dat walnoten ook wel okkernoten worden genoemd? Walnoten worden beschouwd als de gezondste noot. Ze staan bekend als…

Lees meer
14. Perilla-olie
  • 1 capsule = 600 mg ALA
  • Koud te gebruiken

Uit de perillaplant, die lid is van de muntfamilie, wordt olie gewonnen. Deze olie is bijzonder rijk aan omega 3….

Lees meer
15. Zeewier
  • 100g = 88 mg EPA & DHA
  • Bron van jodium

Als een alg groter wordt en meer cellen heeft, noemen we het een zeewier. Zeewier lijkt door de bladeren en…

Lees meer

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren. Je ziet deze vetzuren terug in drie vormen:

  • ALA: alfa-linoleenzuur (deze vorm zit in plantaardige voeding)
  • EPA: eicosapentaeenzuur (deze vorm zit in dierlijke voeding)
  • DHA: docosahexaeenzuur (deze vorm zit in dierlijke voeding)

Dit zijn drie ingewikkelde termen die je niet hoeft te onthouden. Wat wel belangrijk is, is dat je weet dat er drie soorten omega 3-vetzuren zijn en dat die van elkaar verschillen.

Het gaat er daarom niet alleen om hoeveel omega 3 je binnenkrijgt, maar ook om welke soort(en) je binnenkrijgt.

Zo hebben EPA en DHA een veel gunstiger effect op je gezondheid dan ALA.

Je lichaam kan ALA zelf omzetten naar EPA en DHA, alleen is dit zo inefficiënt dat vaak enkel 10% kan worden omgezet in EPA en slechts 1% in DHA.

Meer weten over deze belangrijke vetzuren? Lees dan ook ons omega 3 dossier.

In het kort: Omega 3-vetzuren bestaan uit ALA (plantaardig) en EPA en DHA (dierlijk). EPA en DHA bieden meer voordelen.

Waarom is omega 3 belangrijk?

Omega 3 is noodzakelijk voor een goede gezondheid.

De vetzuren kunnen je lichaam op verschillende manieren ondersteunen:

  • Ze bevorderen een goede gezondheid van je hart en bloedvaten*
  • Ze zijn goed voor je hersenen*
  • Ze dragen bij aan je gezichtsvermogen*
  • Ze zijn goed voor een gezonde bloeddruk**
  • Speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen van baby’s***
  • Ondersteunt de visuele ontwikkeling van ongeboren baby’s en zuigelingen tot 1 jaar***

Omega 3-vetzuren spelen een belangrijke rol op bijna alle vlakken van je gezondheid.

Hou daarom een gezond, natuurlijk en gevarieerd voedingspatroon aan waarmee je voldoende omega 3 rijke voeding binnenkrijgt.

Hieronder lees je wat omega 3 rijke producten zijn.

Hoeveel omega 3 heb je nodig?

De Gezondheidsraad adviseert een inname van 200 milligram EPA en DHA (samen) per dag [18]. Als je één keer per week vette vis eet, krijg je die hoeveelheid binnen.

Als je voor plantaardige bronnen kiest wordt 1600 mg aangeraden voor mannen en 1100 mg voor vrouwen [6].

Dat advies is volgens ons de ondergrens; het minimale.

Diverse onderzoeken tonen namelijk aan dat grotere hoeveelheden omega 3, soms tot wel 7x zoveel (1400 mg), meer gezondheidsvoordelen kunnen opleveren [21-23].

Die hoeveelheid is nog steeds ruim binnen de maximale bovengrens van 5000 mg EPA en DHA in Nederland [20].

Praktisch voorbeeld

Als je het onderstaande eet, krijg je circa 9800 mg EPA en DHA in een week binnen (gemiddeld 1400 mg per dag):

  • Maandag: 100 gram zalm (2150 mg)
  • Woensdag: 100 gram ansjovis (2053 mg)
  • In het weekend: 100 gram makreel (4580 mg)
  • Overige maaltijden waar weinig omega 3 in zit (1010 mg)

Nutribites supplementen met omega 3

Visolie
22,-
60 softgels
Bekijk product
Krillolie
22,95
30 softgels
Bekijk product
Algenolie
24,-
60 capsules
Bekijk product

Een kleine waarschuwing

Als je enkel ALA binnenkrijgt (dat is de omega 3-variant in plantaardige producten), geniet je niet van de gezondheidsvoordelen van omega 3.

ALA wordt slechts voor zo’n 10% omgezet in EPA en 1% in DHA [19].

Dat is niet heel efficiënt, waardoor een goede inname van EPA en DHA sterk aan te raden is. Dat kan via dierlijke producten, algen of een supplement.

Is visolie hetzelfde als omega 3?

De woorden ‘omega 3-vetzuren’ en ‘visolie’ worden vaak door elkaar gebruikt, maar zijn niet helemaal hetzelfde.

Visolie is geraffineerde olie die uit vis en schaaldieren komt. Deze olie bevat omega 3-vetzuren. Die vetzuren zijn dus een onderdeel van de olie.

Kijk bij Nutribites Visolie voor meer informatie over visolie.

Gebruik je een ander merk visolie? Lees hier hoe je de beste visolie kunt herkennen.

Omega 3 versus omega 6

Als je op zoek gaat naar informatie over omega 3, kom je al snel het zusje omega 6 tegen.

Ook omega 6 is een essentieel vetzuur. Het zit voornamelijk in plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, sojaolie en margarine.

In tegenstelling tot omega 3 bevat ons westerse voedingspatroon erg veel omega 6.

Je hebt zo’n 4 gram omega 6 per dag nodig, maar we krijgen vaak veel meer binnen.

Een mooie verhouding omega 6 versus omega 3 is dat je maximaal 4 keer meer omega 6 binnenkrijgt dan omega 3. Tegenwoordig krijgen mensen vaak 20 keer meer binnen.

Tip: Schrap grote hoeveelheden plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, uit je voedingspatroon. Hiermee breng je al een enorme verbetering aan.

Samenvatting

Omega 3-vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen die je gezondheid ondersteunen. Je lichaam maakt omega 3 niet zelf aan, daarom moet je het uit je voeding halen.

Omega 3 is er in drie vormen: ALA, DHA en EPA.

Vooral die laatste twee vormen zijn belangrijk voor je gezondheid. Je haalt ze uit dierlijke producten, met name uit vette vis.

Plantaardige producten bevatten ook omega 3-vetzuren, maar dan vooral de ALA vorm. Algen zijn hierop een uitzondering.

 

*Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
**Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g EPA en DHA.
***Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname door de moeder van 200 mg DHA naast de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid DHA en EPA.
****Het omega 3-gehalte kan verschillen per product/supplement.

Was deze informatie nuttig?

Deel pagina


Meld je aan voor meer gezondheidstips

Ontvang tips en exclusieve acties direct in je mailbox

Geen spam of verplichtingen

Reacties (3)

Schrijf een reactie
Schrijf je reactie*
Naam *
E-mail adres *

Zowel een beoordeling als een tekst zijn verplicht
Lsmmy
2 maanden geleden

Een verhelderend artikel, maar roept wel een vraag bij mij op. Waarom staat zalm met 2150 mg per 100gram op de eerste plaats en wordt het een superfood genoemd terwijl makreel met 4850mg per 100gram op de tweede plaats veel keer omega 3 lijkt te bevatten. Welke soort is beter als het om omega 3 gaat? Groet, Lammy

    Maxime - Nutribites
    2 maanden geleden

    Hoi Lammy,

    Bedankt voor je reactie en je vragen.

    Het artikel is bedoeld om een inzage te geven in met welke voeding je ook je Omega 3 kunt binnen krijgen. Elk product heeft zijn unieke samenstelling van Omega en daarmee een unieke werking op je lichaam.

    Wanneer je met regelmaat een variatie van deze producten eet, dan krijg je naar verwachting ook voldoende Omega 3 binnen.

    Hopelijk is je vraag hiermee voldoende beantwoord. Indien je verdere vragen hebt dan horen wij dat graag.

    Wij wensen je een fijne dag!

    Gezonde groet,
    Team Nutribites

elsje phijffer
10 maanden geleden

Uitgebreide en zeer duidelijke informatie. Zeer waardevol !!!

Gezonde levensstijl

Start vandaag met Nutribites voor een gezonde levensstijl.

Winkelwagen

Gratis verzekerde levering vanaf 40,-

Je winkelmandje is leeg

Close