Omega 3: simpele uitleg, voordelen, tips en lijst met voeding

Omega 3-vetten zijn essentieel voor je gezondheid. Ze ondersteunen je hart, bloedvaten en hersenen, zijn goed voor je bloeddruk en helpen je om scherp te blijven zien.

In dit artikel kom je meer te weten over omega 3 en ontdek je hoe je voldoende omega 3-vetten kunt binnenkrijgen.

Inhoud:

Dit artikel in het kort:

  • Omega 3-vetzuren zijn essentieel voor onze gezondheid
  • Omega 3 zit in vis, zeevruchten, schaaldieren en sommige algen
  • Als je geen vis eet, is een omega 3 supplement aanbevolen, zoals visolie, algenolie of krillolie

Wat is omega 3?

Omega 3-vetten (of omega 3-vetzuren) zijn een belangrijke groep vetten die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Het zijn essentiële vetten, omdat je lichaam ze hard nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken.

Er zijn drie belangrijke vormen van omega 3, namelijk:

  • EPA (eicosapentaeenzuur)
  • DHA (docosahexaeenzuur)
  • ALA (alfalinoleenzuur)

EPA en DHA komen in de natuur voor in dierlijke producten, zoals vis, zeevruchten en schaaldieren. Deze soorten omega 3 bieden de meeste gezondheidsvoordelen.

ALA is de plantaardige vorm van omega 3, die voorkomt in producten als avocado’s, noten, zaden en plantaardige oliën.

Wil je meer weten over omega 3 vetzuren, voeding en gezondheid? Lees dan ons artikel over de 15 beste bronnen van omega 3.

In het kort: Omega 3-vetten zijn onverzadigde vetten die essentieel zijn voor je gezondheid. Er zijn 3 types: EPA, DHA en ALA.

De voordelen: waar is omega 3 goed voor?

Onderzoek heeft aangetoond dat omega 3-vetten essentieel zijn voor je gezondheid.

Zo is omega 3 goed voor je hart, ogen en hersenen, maar wat doet omega 3 nog meer?

Dit zijn de belangrijkste omega 3 voordelen die wetenschappelijk bewezen zijn:

  1. Heeft een gunstige werking op het hart*
  2. Helpt om scherp te blijven zien*
  3. Is goed voor de hersenen* [1]
  4. Ondersteunt een normale bloeddruk**
  5. Heeft een ontstekingsremmende werking** [2]
  6. Speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen van baby’s*** [3]
  7. Ondersteunt de visuele ontwikkeling van ongeboren baby’s en zuigelingen tot 1 jaar***

Omega 3 tekort: symptomen

Omega 3 vetten hebben we nodig om gezond te blijven. Ze beschermen onder meer tegen hart- en vaatzieken, omdat ze ons hart helpen gezond te houden.

Je herkent een omega 3 tekort aan de volgende symptomen:

  • Minder goed kunnen concentreren
  • Slechter geheugen
  • Wazig zien
  • Moeheid
  • Broze nagels en haren
  • Meer dorst en vaker naar de wc gaan

Je kunt een tekort eenvoudig voorkomen door voldoende omega 3 op te nemen in je voeding.

Hoeveel omega 3 per dag heb ik nodig?

Omega 3 vetzuren zijn essentieel voor je lichaam. Je vindt de goede omega 3 vetzuren (EPA & DHA) uitsluitend in vis, zeevruchten, schaaldieren en algen.

De richtlijnen voor je omega 3-inname zijn als volgt:

  • Minimaal: 200 mg omega 3 per dag
  • Zwanger: minimaal 400 omega 3 per dag
  • Aanbevolen: 700 tot 1400 per dag
  • Maximaal: 5000 mg per dag [4]

De minimale inname omega 3 krijg je binnen als je één keer per week vette vis eet, zoals haring of zalm [5]. Dit komt neer op 200 milligram omega 3-vetzuren per dag (DHA & EPA).

Dit is echter de ondergrens; verschillende onderzoeken laten immers zien dat we er veel baat bij hebben om meer omega 3 binnen te krijgen [6,7].

Ons advies is dan ook voor iedereen om minimaal 2x per week vette vis te eten, of om te kiezen voor aanvulling met een supplement, zoals Nutribites Algenolie of Nutribites Visolie.

Slechts 34% van de volwassenen lukt het om 1x per week vette vis te eten [8].

Omega 3 voor vegetariërs en veganisten

Als je geen dierlijke producten eet, krijg je alleen een minder effectieve vorm van omega 3 binnen, namelijk ALA.

Je lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA. Echter, dit proces van omzetting verloopt heel inefficiënt: ALA wordt slechts voor 8% tot 20% omgezet in EPA en voor slechts 0,5% tot 9% in DHA [9].

Als je geen of weinig vis eet, is het raadzaam om voor je inname van omega 3 plantaardige bronnen goed af te wisselen. Verder is het advies om aan te vullen met een goed omega 3-supplement.

Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor Nutribites Algenolie (ook geschikt voor vegetariërs en veganisten).

Algen zijn namelijk de enige plantaardige bron die aanzienlijke hoeveelheden EPA en DHA bevat. Zelfs vissen, die zo rijk zijn aan omega 3, kunnen zelf helemaal geen EPA en DHA aanmaken en krijgen het binnen doordat ze veel algen eten!

Waarom omega 3 zo belangrijk is

Voor een goed functionerend lichaam is het belangrijk dat de vetzuren in je lichaam in balans zijn.

Daarbij gaat het met name de verhouding tussen omega 3 en 6. Helaas is deze verhouding in onze huidige westerse voeding gemiddeld 1:20, terwijl een verhouding van 1:1 wenselijk is [10].

Om deze balans te herstellen, zullen we minder omega 6-vetzuren en meer omega 3-vetzuren moeten binnenkrijgen (hieronder lees je hoe je meer omega 3 binnenkrijgt).

Naast omega 3 en 6 is er ook omega 9, maar daar hoef je je niet druk om te maken: je lichaam kan dit zelf prima aanmaken.

In het kort: We krijgen gemiddeld te weinig omega 3-vetzuren binnen in verhouding tot omega 6-vetzuren.

Lijst met omega 3-rijke voeding

Om voldoende omega 3 via je voeding binnen te krijgen, is het natuurlijk goed om te weten wat omega 3-rijke voedingsmiddelen zijn.

We geven je hieronder twee lijsten met voedingsmiddelen die rijk zijn aan EPA, DHA en ALA.

Let op: De plantaardige bronnen bevatten enkel omega 3 in de vorm van ALA. Deze wordt door je lichaam omgezet in EPA en DHA, maar wel slechts mondjesmaat: soms maar 2% van het totaal!

Hoeveelheid EPA en DHA per portie

  1. Zalm (portie = 100 gram) | 2,5 gram
  2. Haring (portie = 100 gram) | 2,4 gram
  3. Kaviaar (portie = 30 gram) | 2 gram
  4. Tonijn (portie = 100 gram) | 1,6 gram
  5. Makreel (portie = 100 gram) | 1,6 gram

Hoeveelheid ALA per portie

  1. Lijnzaad (portie = 15 gram) | 3,4 gram
  2. Chiazaad (portie = 15 gram) | 2,7 gram
  3. Walnoten (portie = 25 gram) | 2,2 gram
  4. Hennepzaad (portie = 15 gram) | 1,3 gram
  5. Cashewnoten (portie = 25 gram) | 0,4 gram

Porties en hoeveelheden

Het is opvallend dat je met noten en zaden per portie bijna net zoveel omega 3 binnenkrijgt als met vis, terwijl je van vis grotere porties eet. Bedenk je echter goed dat plantaardige bronnen geen efficiënte bron zijn van de juiste omega 3 vetzuren. Je zult er dus meer van moeten eten of moeten aanvullen met een goed omega 3-supplement dat DHA en EPA bevat.

5 tips voor meer omega 3

Om ervoor te zorgen dat je voldoende omega 3 binnenkrijgt, is het niet alleen belangrijk om meer voeding die rijk is aan omega 3 te eten, maar ook om minder omega 6 binnen te krijgen.

Omega 6 blokkeert namelijk de opname van omega 3, waardoor een teveel aan omega 6 sneller leidt tot een te lage hoeveelheid omega 3 [11].

De onderstaande tips helpen je hierbij.

Tip 1: Laat pakjes en zakjes links liggen

Minder omega 6 eten doe je door pakjes, zakjes en bewerkte producten te vermijden. Deze zijn veelal bereid met palmolie en zonnebloemolie, waar veel omega 6 in zit. Ze bevatten meestal ook ongezonde transvetten. Eet vooral zo vers mogelijk!

Tip 2: Eet minder brood en granen

Alle granen zijn rijk aan omega 6, dus let op met brood en graanproducten. Volkoren koolhydraatarm brood is nog de beste keuze. Eet van dit brood bij voorkeur ook minder sneeën, die je dan wel weer rijkelijk belegt met bijvoorbeeld roomboter, suikervrije notenpasta of ei.

Tip 3: Eet meer vis

Je krijgt meer goede omega 3-vetten binnen door vette vis te eten. Eens per week is al genoeg om voldoende omega 3 binnen te krijgen.

Tip 4: Overweeg omega 3-supplement

Als je om welke reden dan ook minder dan één keer per week vette vis eet, is het raadzaam om te kiezen voor een omega 3-supplement.

Je kunt kiezen voor een plantaardig omega 3-supplement, zoals Nutribites Algenolie, of voor een duurzaam en zuiver dierlijk omega 3-supplement, zoals Nutribites Krillolie of Nutribites Visolie.

Tip 5: Vegetarisch/veganistisch? Kies voor een omega 3-supplement

Als vegetariër of veganist is het echt een uitdaging om voldoende omega 3 uit plantaardige voeding te halen.

Je lichaam kan plantaardige omega 3 (ALA) wel omzetten in de juiste vormen van omega 3 (EPA en DHA), maar dit mechanisme werkt niet goed genoeg. In het meest gunstige geval wordt er 10% omgezet in EPA en 5% in DHA. Bij veel mensen liggen deze percentages echter veel lager, tot onder de 2% [12].

Hierdoor stellen wetenschappers vaak dat het onvoldoende is om voor je omega 3 plantaardige voedingsmiddelen en geen dierlijke te gebruiken. [13]. Het is voor vegetariërs en veganisten dus raadzaam om te kiezen voor aanvulling met een goed supplement, zoals Nutribites Algenolie.

Voorbeeld dagmenu 1: te weinig omega 3

Onderstaand menu is een voorbeeld van een eetpatroon waarbij je niet voldoende omega 3 binnenkrijgt via je voeding. Wanneer je dagmenu hierop lijkt, krijg je te weinig omega 3 binnen.

Ontbijt: twee boterhammen met kaas, sla en komkommer
Tussendoor: een appel
Lunch: salade met geitenkaas, rode biet, pecannoten en gegrilde courgette
Tussendoor: fruitbiscuit en een bakje tomaten
Diner: vegetarische Indiase curry met kikkererwten, mango en zoete aardappel

Voorbeeld dagmenu 2: voldoende omega 3

Onderstaand menu laat zien hoe je eenvoudig voldoende omega 3 kunt binnenkrijgen. Wanneer je dagmenu hierop lijkt, krijg je voldoende omega 3 binnen.

Ontbijt: yoghurt met bosbessen, walnoten en kaneel
Tussendoor: een appel
Lunch: Salade van gerookte zalm, spinazie, gegrilde groenten en verse pesto
Tussendoor: worteltjes met hummus als dip
Diner: vegetarische Indiase curry met kikkererwten, mango en zoete aardappel

Voorbeeld dagmenu 3: menu voor vegans

Onderstaand menu is een voorbeeld van een omega 3-rijk dagmenu voor veganisten. Wanneer je dagmenu hierop lijkt eet je weliswaar gezond, maar krijg je alsnog niet voldoende omega 3 binnen.

Ontbijt: kokosyoghurt met walnoten, hennepzaad en kaneel
Tussendoor: een halve avocado met lijnzaadolie en zeezout
Lunch: Salade van spinazie, avocado, gegrilde groenten, hazelnoten, chiazaad, verse pistachepesto en geroosterde kikkererwten
Tussendoor: handje noten
Diner: vegan Indiase curry met tempeh, broccoli en zoete aardappel

Door een goed omega 3-supplement te nemen, weet je als vegan zeker dat je voldoende omega 3 binnenkrijgt. 

Omega 3 supplementen: welke zijn er?

Als je omega 3 olie of omega 3 capsules wilt gaan gebruiken, heb je grofweg de keuze tussen visolie, krillolie of algenolie. Wat is nu de beste omega 3? We leggen het hieronder in een notendop uit.

Let op: Visolie, krillolie en algenolie bevatten allemaal de gezonde omega 3-vetzuren EPA en DHA. In dat opzicht zijn ze dus gelijk aan elkaar. We bespreken hieronder dan ook vooral de verschillen of unieke eigenschappen van elke vorm.

Visolie

Visolie is vette olie die wordt gewonnen uit bijvoorbeeld haring, zalm, ansjovis of makreel. Deze vorm van omega 3 wordt het langst gebruikt als supplement.

Voordelen van visolie

+ Rijk aan de goede omega 3 vetzuren EPA en DHA.
+ Relatief goedkoop om te maken.
+ Er is veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan.
+ Levertraan bevat naast EPA en DHA ook jodium, fosfor en vitamine A en D.

Nadelen van visolie

Vissen kunnen zelf geen omega 3 aanmaken en bevatten het enkel omdat ze algen eten die rijk zijn aan omega 3. Vette vis bevat ongeveer 1% omega 3, terwijl diezelfde hoeveelheid algen 20% omega 3 bevat. Omega 3 uit vis halen is dus minder efficiënt dan wanneer je het direct uit algen haalt.

Vrij gevangen vis is bovendien vaak vervuild met zware metalen en pcb’s. Visolie kan daardoor dus ook vervuild zijn. Een goede, duurzame visolie, zoals onze eigen Nutribites Visolie, wordt dan ook gereinigd en streng gecontroleerd op onzuiverheden. Zo weet dat zeker dat je geniet van de voordelen van visolie, zonder de nadelen.

Visolie is verder ook gevoelig voor oxidatie. Wanneer het niet goed wordt bewaard kan het snel bederven en dan is het gebruik ervan juist schadelijk voor je gezondheid.

Tenslotte is visolie niet geschikt voor vegetariërs, veganisten en mensen met een vis- of schaaldierenallergie.

In het kort: Visolie is rijk aan omega 3 en relatief goedkoop, maar het is niet zo’n efficiënte bron, het kan onzuiver zijn en het is niet geschikt voor mensen die geen vis willen of mogen eten.

Krillolie

Krill is een verzamelnaam voor kleine schaaldiertjes die voornamelijk in de zeeën van Antarctica leven. Ze komen in grote hoeveelheden voor in de oceaan. Krillolie wordt gewonnen uit deze diertjes. Nutribites Krillolie bevat 100% pure krill uit de schone wateren van Antarctica.

Voordelen van krillolie

+ Rijk aan de goede omega 3 vetzuren EPA en DHA.
+ De EPA en DHA uit krill is zo’n 6x beter opneembaar dan uit vis.
+ Bevat astaxanthine, een antioxidant die ook een positief effect heeft op de houdbaarheid van krillolie.
+ Bevat minder schadelijke stoffen dan vis, omdat krill aan de basis van de voedselketen staat en omdat ze in schonere wateren leven.

Nadelen van krillolie

– Hoewel EPA en DHA uit krill beter opneembaar is, heb je relatief meer krill nodig om aan dezelfde hoeveelheid EPA en DHA te komen.
– Krill is een belangrijke voedselbron voor walvissen, pinguïns en vele vissoorten. Door de opwarming van de aarde neemt de populatie krill in Antarctica af. Er bestaat gelukkig een visquotum voor krill, maar de vraag is of deze maatregel voldoende is.
– Niet geschikt voor mensen met een vis- of schaaldierenallergie.
– Niet geschikt voor vegetariërs en veganisten.

In het kort: Krillolie is zuiver en goed opneembaar, maar je hebt er meer van nodig dan visolie en algenolie. Het is duurzamer dan visolie, maar minder duurzaam dan algenolie en niet geschikt voor mensen die geen vis willen of mogen eten.

Algenolie

Algen bestaan uit zo’n 40.000 soorten organismen, van microalgen tot kelp en zeewier. Sommige soorten microalgen zijn zeer rijk aan EPA en DHA.

Nutribites Algenolie is een zuivere en plantaardige vorm van omega 3 die hoge waarden van de juiste vetzuren bevat (EPA en DHA). De algenolie is afkomstig uit duurzame, Nederlandse kweek en wordt ook in Nederland geproduceerd, verpakt en opgeslagen.

Voordelen van algenolie

+ Rijk aan de goede omega 3 vetzuren EPA en DHA.
+ Geschikt voor mensen met een vis- of schaaldierenallergie.
+ Geschikt voor vegetariërs en veganisten.
+ Het is zuiver, omdat de algen worden gekweekt in schone wateren.
+ Het is duurzaam, omdat het overbevissing tegengaat.

Nadelen van algenolie

– Het is op dit moment duurder om algenolie te produceren dan visolie.

In het kort: Algenolie is zuiver, goed opneembaar, duurzaam en geschikt voor mensen die geen vis eten. Het is momenteel echter duurder om te produceren dan visolie.

Samenvatting

Omega 3 is belangrijk voor je gezondheid. Het is essentieel dat je voldoende omega 3 binnenkrijgt via je voeding en probeert minder omega 6 te nuttigen. Wanneer je geen of niet voldoende vis eet, raden we je een goed omega 3-supplement aan.

Algenolie heeft veel voordelen voor je gezondheid en voor de gezondheid van onze planeet. Uit onderzoek is gebleken dat uit algen net zoveel DHA en EPA gewonnen kan worden als uit vissen [14]. Het is daarmee een diervriendelijk, plantaardig, zuiver en duurzaam alternatief voor visolie en krillolie.

Wil je graag omega 3 kopen of wil je meer weten over visolie, krillolie of algenolie? Nutribites heeft ze alle drie in het assortiment, dus neem gerust een kijkje bij onze producten op de website.

Als je hulp nodig hebt bij het vinden van het juiste supplement voor jou, neem dan geheel vrijblijvend contact op met onze voedingsdeskundigen via info@nutribites.nl.

 


*Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
**Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g EPA en DHA.
***Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname door de moeder van 200 mg DHA naast de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid DHA en EPA.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *