De complete vegan vitamine lijst. Zo krijg je als vegan voldoende binnen

Een veganistisch eetpatroon kan lekker en gezond zijn. Je moet er alleen wel op letten dat je van belangrijke vitaminen en mineralen genoeg binnenkrijgt.

Sommige voedingsstoffen zijn moeilijker om binnen te krijgen als je plantaardig eet. In dit artikel vind je deze stoffen in een handig overzicht.

Scroll de tabel naar rechts →

Wat houdt een veganistisch eetpatroon in?

Veganistisch (of vegan) eten houdt in dat al je voeding van plantaardige oorsprong is. Je eet dus geen vlees, vis, zuivel of ander product dat afkomstig is van een dier, zoals honing.

Daarnaast kopen veganisten ook geen dierlijke producten, zoals kleding gemaakt van leer.

Als je bewust gezond en gevarieerd eet, is het grotendeels mogelijk om als veganist genoeg vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Alleen vitamine B12 kun je als veganist niet voldoende uit voeding halen. Een B12-supplement is dan ook aanbevolen.

Ook als je als veganist in verwachting bent, gelden extra adviezen voor suppletie, zoals omega 3 [1].

Het is voor vegans wel een stuk moeilijker om een compleet voedingspatroon te hebben met alle nodige vitaminen en mineralen. Dit komt doordat sommige voedingsstoffen veel voorkomen in dierlijke producten en minder in plantaardige.

In dit artikel lopen we deze stoffen na en vind je tips om er als vegan genoeg van binnen te krijgen.

Eiwitten en vetten

Voor vegans is het over het algemeen moeilijker om eiwitten en omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Deze zijn namelijk veel rijker aanwezig in vlees en vis. Over deze twee voedingsstoffen lees je in dit onderdeel meer.

1.     Eiwitten

ADH: 0,75 gram per kilo lichaamsgewicht.

Eiwitten zijn macronutriënten. Dit bekent dat ze als brandstof dienen voor je lichaam. Je hebt er relatief veel van nodig. Andere macronutriënten zijn vetten en koolhydraten.

Je hebt eiwitten nodig voor energie. Ook dragen ze bij aan de instandhouding van je botten en spieren.

Je hoeft als vegan geen tekort aan eiwitten op te lopen. Ze zitten namelijk in veel plantaardige voeding, waaronder:

• Peulvruchten
• Granen
• Noten
• Pitten
• Zaden

In ons dossier plantaardige eiwitten vind je de volledige lijst van eiwitrijke vegan voeding.

2.     Omega 3 (vetten)

ADH: 200 mg

Omega 3 is een verzamelnaam voor een aantal vetzuren. De bekendste hiervan zijn:

• DLA
• EPA
• ALA

Voor vegans is het erg moeilijk om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Dit komt doordat je alle drie de vormen van omega 3 nodig hebt, maar alleen ALA in plantaardige voeding zit. DLA en EPA zitten voornamelijk in vis en schaaldieren.

Je lichaam kan ALA omzetten in DLA en EPA, maar dit gebeurt erg inefficiënt [3].

Voedingsmiddelen rijk aan ALA zijn [4]:

• Lijnzaad(olie)
• Raapzaadolie
• Sojaolie
• Chiazaad
• Walnoten
• Margarine

Een makkelijke manier om je omega 3 binnen te krijgen, is door elke dag een handje (ongezouten) noten te eten. Walnoten zijn verreweg het rijkst aan omega 3 (zo’n 6280 mg ALA per 100 gram walnoten), maar ook pecannoten en pistachenoten zijn een goede bron.

Je kunt als vegan ook overwegen een algenolie supplement te nemen. Deze zijn helemaal plantaardig, maar bevatten zowel DLA als EPA.

Nutribites Algenolie

Met Nutribites Algenolie krijg je op een duurzame en plantaardige manier omega 3-vetten binnen, die belangrijk zijn voor je lichaam.

Vitaminen

In dit onderdeel lees je over de twee vitaminen die als je veganist waarschijnlijk minder ruim binnenkrijgt: vitamine D en vitamine B12.

3.     Vitamine D

ADH: 10 mcg

Vitamine D maakt je lichaam aan uit zonlicht. Hierdoor hoef je je in de warme zomermaanden vaak geen zorgen te maken over je vitamine D-niveau.

In de herfst en winter is in Nederland het moeilijker om voldoende vitamine D binnen te krijgen.

De best opneembare vorm van vitamine D is D3. Deze vorm is te vinden in vette vis, boter en eigeel.

Vegan vitamine D bronnen zijn er ook, zoals champignons en ontbijtgranen, maar deze bevatten D2. Vitamine D2 kan tot wel drie keer zo slecht opneembaar zijn [5]. Lees hier meer over het verschil tussen vitamine D2 en D3.

Voor veganisten kan een vitamine D supplement dus raadzaam zijn, met name in de wintermaanden.

4.     Vitamine B12

ADH: 2,8 mcg

Vitamine B12 is een van de B-vitamines. Het ondersteunt je energiestofwisseling en helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen [6].

Vitamine B12 komt nauwelijks voor in plantaardige voeding. Er zijn wel plantaardige bronnen, maar daar haal je niet voldoen B12 uit als vegan. Ook wordt aan veel voedingsmiddelen B12 toevoegd, maar ook daar haal je niet voldoende B12 uit [7].

Voor iedereen die (grotendeels) plantaardig eet, geldt dan ook het advies om een vitamine B12 supplement te nemen. Mensen die geen vlees eten lopen namelijk meer kans op een vitamine B12 tekort.

Toch zijn er Japanse onderzoekers [8], die beweren dat er vegan bronnen zijn waar je wel vitamine B12 uit kunt opnemen. Dit zijn [9]:

• Edelgistvlokken
• Shiitake paddenstoelen
• Zeewier

Er is echter meer onderzoek nodig om dit zeker te weten.

Nutribites Vitamine B12

Vitamine B12 helpt energie vrij te maken uit vetten, koolhydraten en eiwitten. Daarnaast heeft het effect op je gemoedstoestand, bloed, zenuwen en nog veel meer.

Mineralen

Als laatste zijn er een aantal mineralen en sporenelementen die je als vegan minder makkelijk binnenkrijgt. Dit zijn calcium, ijzer, zink en jodium.

In dit onderdeel lees je meer over het belang van deze mineralen en vind je tips om er meer van binnen te krijgen.

5.     Calcium

ADH: 950 mg.

Calcium is een essentieel mineraal. Je kunt het alleen binnenkrijgen via je voeding.

Voor volwassenen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 950 mg calcium. Mensen die ouder dan 50 jaar zijn hebben meer nodig: tussen de 1100 en 1200 mg.

Calcium ondersteunt het behoud van sterke tanden en botten. Daarnaast draagt het bij aan je energiehuishouding en is het goed voor je spieren [10].

Calcium bevindt zich veelal in zuivelproducten en eieren. Hierdoor krijgen mensen met een plantaardig voedingspatroon moeilijker calcium binnen.

Gelukkig zijn er ook een aantal plantaardige bronnen van calcium. Als je plantaardig eet, zorg dan dat je genoeg van de volgende voedingsmiddelen binnenkrijgt [11]:

• Sojabonen
• Bonen, linzen en peulvruchten
• Zeewier
• Amandelen
• Tahin (sesampasta)

6.     IJzer

ADH: 11-16 mg

IJzer is het volgende mineraal dat je als veganist misschien minder makkelijk op peil houdt.

IJzer vervult verschillende functies in je lichaam. Ten eerste draagt het bij aan de aanmaak van rode bloedcellen en het transport van zuurstof door je lijf. IJzer ondersteunt daarnaast het immuunsysteem.

Mensen met een menstruatiecyclus hebben hiernaast nog extra kans op te weinig ijzer. Dit komt doordat er extra ijzer nodig is om het bloed aan te maken dat ze maandelijks verliezen.

Voor deze mensen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 16 mg per dag. Mensen die niet menstrueren hebben genoeg aan 11 mg.

De best opneembare vorm van ijzer – heemijzer – zit vooral in vlees [12].

Plantaardige bronnen van ijzer zijn er gelukkig ook. Deze bronnen bevatten echter niet-heemijzer, een vorm die minder goed opneembaar is. Plantaardige bronnen van niet-heemijzer zijn [13]:

• Tofu
• Cashewnoten
• Kidneybonen
• Spinazie
• Volkorenproducten

7.     Zink

ADH: 7-9  mg

Zink is belangrijk voor je stofwisseling en je energiepeil. Je lichaam gebruikt zink om eten af te breken en voedingsstoffen op te nemen. Zink ondersteunt ook je afweersysteem.

Er zijn een hoop plantaardige bronnen van zink en je hebt van dit mineraal dagelijks niet zoveel nodig.

Volwassenen hebben tussen de 7 en 9 mg zink per dag nodig. Voor mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven ligt deze hoeveelheid wat hoger: tussen de 9 en 11 mg [14].

Plantaardige bronnen van zink zijn:

• Volkoren brood en ontbijtgranen
• Havermout
• Bruine rijst
• Noten en zaden
• Peulvruchten
• Tofu

Veganisten die zeker willen zijn dat ze genoeg zink binnenkrijgen, kunnen een supplement overwegen.

Nutribites Zink

Nutribites Zink is natuurlijk, 100% plantaardig en heeft een hoge opneembaarheid.

8.     Jodium

ADH: 150 mcg

Jodium is een van de essentiële mineralen. Het is belangrijk voor je schildklier, die bijdraagt aan een gezond zenuwstelsel en normale stofwisseling [15].

De meeste mensen hebben genoeg aan 150 mcg jodium per dag.

Jodium komt van nature voor in zuivel, vis en schelpdieren. Het mineraal komt echter ook voor in:

• Zeewier
• Kelp
• Jodiumzout
• Brood met bakkerszout

Als je deze producten niet eet, kan een jodiumsupplement wel raadzaam zijn.

Let wel op: zeewier en kelp bevatten erg veel jodium. Soms wel tussen de 500 en 8000 mcg per portie. Hierdoor is het belangrijk dat je niet elke dag zeewier eet. Te veel jodium kan namelijk juist zorgen voor schildklierproblemen.

Nutribites Plantaardige Multivitamine

Nutribites Multivitamine bevat alle essentiële vitamines en mineralen in één handige capsule. Er is gekozen voor hoogwaardige, biologisch actieve stoffen voor het beste resultaat.

Samenvatting

Een plantaardig voedingspatroon kan je voorzien van bijna alle vitaminen en mineralen wanneer je dit goed uitplant.

Alleen vitamine B12 kun je als vegan niet voldoende uit voeding halen. Daarnaast zijn er echter nog meer voedingsmiddelen waar je als vegan extra op moet letten. De belangrijkste hiervan zijn:

• Eiwit
• Omega 3
• Vitamine D
• Vitamine B12
• Calcium
• IJzer
• Zink
• Jodium

Deze stoffen hebben allemaal ten minste één plantaardige voedingsbron.

Soms gaat het echter om een vorm die minder goed opneembaar is, zoals bij ijzer en vitamine D. Dit maakt het extra belangrijk dat je je voeding bewust afstemt.

Voor mensen die weinig van de genoemde plantaardige voedingsbronnen eten, bijvoorbeeld door allergieën of voorkeuren, kan een supplement raadzaam zijn.