Waar zit calcium in? Bekijk onze top 17

Soja is een geliefd product onder vegetariërs en veganisten. Sojabonen zijn rijk aan plantaardige eiwitten, onverzadigde vetten, vezels, ijzer, vitamine B1 én calcium.

Hoeveelheid calcium [1]:

• 175 gram gekookte sojabonen: 18,5% van de ADH
• 175 gram edamame: 27,6% van de ADH
• 175 gram tempeh: 11% van de ADH
• 175 gram natto: 22% van de ADH

Tip: Meng 150 gram edamame met 1 el zwart sesamzaad, 1 tl sesamolie en een beetje himalayazout. Zo heb je een gezonde en calciumrijke snack.

Bonen en andere peulvruchten houden je lang verzadigd door de vezels die ze bevatten. Ook helpen ze je om voldoende calcium binnen te krijgen.

Hoeveelheid calcium [1]:

• 175 gram witte bonen: 13% van de ADH
• 175 gram zwarte bonen: 11% van de ADH
• 175 gram kidneybonen: 7% van de ADH
• 175 gram kikkererwten: 9% van de ADH

Tip: Maak zelf een simpele en gezonde hummus van 400 gram kikkererwten, 1 teentje knoflook, 3 el tahin en 2 el citroensap. Pureer dit. Breng op smaak met komijnpoeder, olijfolie, peper en zout.

Alle noten bevatten een beetje calcium, maar amandelen zijn de koploper.

Hoeveelheid calcium [1]:

• 35 gram amandelen: 10% van de ADH

Tahin, ook wel tahini genoemd, is een pasta gemaakt van geroosterde sesamzaadjes. Het is een ideale smaakmaker voor onder andere hummus, baba ganoush en dressings.

Hoeveelheid calcium [1]:

• 30 gram tahin: 13% van de ADH

Dit groene goud bevat flink wat essentiële aminozuren, jodium, ijzer en vitamine B1. En natuurlijk calcium.

Hoeveelheid calcium [1]:

• 80 gram wakame: 12% van de ADH
• 80 gram kelp: 14% van de ADH

Tip: Maak een gezond tussendoortje van 50 gram wakame, 1 lente-ui, 1 el sesamzaad, 1 el sojasaus en 1 tl sesamolie.

Groene bladgroenten zijn razend populair vanwege al hun gezondheidsvoordelen. Minder bekend is dat groene bladgroenten ook nog eens rijk zijn aan calcium.

Hoeveelheid calcium [1]:

• 70-95 gram rapen, spinazie of boerenkool: 8-14% van de ADH

Tip: Maak een voedzame en smaakvolle smoothie van 100 gram spinazie, een paar muntblaadjes, 1 banaan, ½ komkommer, 1 handje noten en 1 glas versgeperst sinaasappelsap.

Ze zijn klein maar fijn, en super voedzaam. Zaden bevatten allerlei gezonde voedingsstoffen, zoals eiwitten, onverzadigde vetzuren, vezels en mineralen zoals magnesium en calcium.

Hoeveelheid calcium [2]:

• 9 gram maanzaad: 10% van de ADH
• 10 gram chiazaad: 6,1% van de ADH

Tip: Strooi wat zaadjes over je salade, havermoutpap of bakje kwark.

Hoewel vaak gedacht wordt dat rabarber een fruitsoort is, is het toch echt een groentesoort. Naast vezels, vitamine K en andere gezonde stoffen is rabarber rijk aan calcium.

Hoeveelheid calcium [3]:

• 122 gram rabarber: 8% van de ADH

Tip: De rode stelen zijn het zoetst. Snijd de stelen in stukken en kook ze in een bodempje water. De rabarber is na 8-12 minuten gaar. Serveer als bijgerecht.

Amaranth is rijk aan allerlei mineralen, waaronder calcium, magnesium en ijzer. Zowel de zaden als de bladeren leveren calcium.

Hoeveelheid calcium [4,5]:

• 246 gram gekookte amaranth: 9% van de ADH
• 132 gram amaranthbladeren: 21% van de ADH

Tip: Vervang rijst, couscous, risotto, orzo of havermout door amaranth.

Vijgen zijn populair vanwege hun antioxidanten en vezels, en natuurlijk omdat ze hartstikke lekker zijn.

Ook bevatten vijgen veel calcium. Meer dan andere gedroogde fruitsoorten.

Hoeveelheid calcium [6]:

• 40 gram gedroogde vijgen: 5% van de ADH

Tip: Neem een paar gedroogde vijgen als gezond tussendoortje. Let wel op: gedroogd fruit bevat veel suikers. Eet het daarom met mate als je wilt afvallen.

Leuk weetje: zoete aardappel is in feite geen aardappel, maar een knolgroente.

Hoeveelheid calcium:

• 100 gram zoete aardappel: 3% van de ADH

Tip: Snijd een paar zoete aardappelen in reepjes en besprenkel met gesmolten kokosolie, paprikapoeder, knoflookpoeder en zout. Bak de zoete aardappelfriet in de oven op 220 graden in zo’n 25 minuten goudbruin en gaar.

Okra is een groene vruchtgroente uit Afrika. Het lijkt een beetje op een grote groene peper.

Hoeveelheid calcium:

• 100 gram rauwe okra: 7,5% van de ADH

Tip: Kook 200 gram okra in ruim water met een snufje zout beetgaar. Meng met een scheutje olijfolie en citroensap, en serveer als bijgerecht.

Je kunt de okra ook roerbakken.

Pompoen barst van de vezels, waardoor deze groente je darmen gezond houdt. Daarnaast bevat pompoen allerlei vitamines en mineralen, waaronder calcium.

Hoeveelheid calcium:

• 100 gram pompoen: 2,5% van de ADH

Tip: Stoom of kook 100 gram pompoenblokjes tot ze zacht zijn. Doe ze in een blender met 70 gram mango, 2 glazen versgeperst sinaasappelsap en een snuf kaneelpoeder. Blend tot een glad geheel en voilà; een heerlijke en gezonde smoothie.

Sardientjes zijn kleine visjes uit de Middellandse Zee die allerlei gezonde voedingsstoffen bevatten, waarvan calcium er één is.

Hoeveelheid calcium [7]:

• 92 gram sardientjes: 27% van de ADH

Tip: Bestrijk 10 sardientjes met een marinade van 1 teentje knoflook (geperst), 1 el citroensap, 1 el gesmolten kokosolie, ½ rode peper (fijngesneden), peper en zout. Laat 20 minuten marineren. Grill of bak de sardientjes vervolgens tot ze goudbruin zijn.

Dit is een bepaald type proteïne dat uit melk komt en veel gezondheidsvoordelen biedt [8].

Hoeveelheid calcium [9]:

• 33 gram whey proteïne: 132% van de ADH

Tip: Maak een shake van een schep whey proteïne en 250 ml water of ongezoete plantaardige melk, of voeg een schep whey proteïne aan je yoghurt, smoothie of bakje havermoutpap toe.

Velen beginnen hun dag met yoghurt. Dat is een goed begin van de dag, want yoghurt bevat allerlei goede voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitamine B12, vitamine B2 en calcium.

Hoeveelheid calcium:

• 250 gram yoghurt: 30% van de ADH

Tip: Maak een frisse yoghurtdressing voor over je salade door 4 el yoghurt te mengen met 1 teentje knoflook (geperst), 1 el olijfolie, peper, zout en 2 el fijngehakte groene kruiden – bijvoorbeeld peterselie, bieslook of dille.

Vanwege de grote hoeveelheid eiwitten is kwark een populair product onder sporters. Naast eiwitten bevat kwark allerlei andere voedingsstoffen die je gezondheid ondersteunen, waaronder calcium.

Hoeveelheid calcium:

• 300 gram kwark: 46% van de ADH

Tip: Voeg een paar eetlepels kwark aan je smoothie toe voor een frisse smaak en een romige structuur.