Je bent voor je magnesiuminname volledig afhankelijk van je voeding, maar dan moet je natuurlijk wel weten waar magnesium allemaal in zit.
In dit artikel zetten we 20 van de beste magnesiumbronnen voor je op een rij.
Waar zit magnesium in?
Er zijn ontzettend veel voedingsmiddelen die magnesium bevatten. Dit maakt het niet moeilijk om er voldoende van binnen te krijgen.
Om je een handje te helpen, vind je hieronder de 20 beste bronnen van magnesium op een rij:
Scroll de tabel naar rechts →
| Voedingsmiddel | Hoeveel magnesium |
% van de ADH |
| Paranoten (28 gr) | 105 mg | 35% |
| Quinoa (50 gr) | 98 mg | 33% |
| Cashewnoten (28 gr) | 82 mg | 27% |
| Spinazie (100 gr) | 79 mg | 26% |
| Pompoenpitten (14 gr) | 75 mg | 25% |
| Amandelen (28 gr) | 75 mg | 25% |
| Zwarte bonen (100 gr) | 70 mg | 23% |
| Broccoli (300 gr) | 63 mg | 21% |
| Pure chocolade (4 blokjes) | 63 mg | 21% |
| Edamame (100 gr) | 61 mg | 20% |
| Zeewier salade (50 gr) | 54 mg | 18% |
| Zalm (150 gr) | 45 mg | 15% |
| Walnoten (28 gr) | 44 mg | 15% |
| Lijnzaad (10 gr) | 39 mg | 13% |
| Banaan (1 stuk) | 37 mg | 12% |
| Chiazaad (10 gr) | 34 mg | 11% |
| Boerenkool (100 gr) | 34 mg | 11% |
| Cacaopoeder (5 gr) | 25 mg | 9% |
| Avocado (1 helft) | 22 mg | 7% |
| Groene kruiden | 6 – 15 mg | 2 – 5 % |
Hoeveel magnesium heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is in Nederland 300 milligram voor volwassen vrouwen en 350 milligram voor volwassen mannen [25].
In Amerika ligt dit wat hoger: daar wordt 310 tot 420 milligram per dag aangeraden [26].
Wat doet magnesium?
Magnesium is een essentieel mineraal. Het is betrokken bij meer dan 300 lichamelijke processen en beïnvloedt elke levende cel in het lichaam.
Magnesium speelt onder andere een rol bij [1,2,3]:
- Het functioneren van de spieren
- De energieproductie in lichaamscellen
- De balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam
- Het behoud van een sterk gebit
- Het geheugen en concentratievermogen
- De gemoedstoestand
- De leerprestaties
- De geestelijke veerkracht
- Het verminderen van vermoeidheid
Meer weten over dit belangrijke mineraal? Navigeer dan hier naar ons handige overzichtsartikel over magnesium.
Magnesium bijslikken?
Er zijn verschillende redenen waarom het goed is voor je lichaam om de magnesiumstatus op peil te houden:
- Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid
- Magnesium is goed voor de instandhouding van sterke botten
- Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren
- Magnesium helpt bij het behoud van een normale gemoedstoestand en een normaal concentratie- en leervermogen
Voeding blijft de beste bron van magnesium en hoort een supplement nooit te vervangen.
Een supplement is hooguit een aanvulling op je eetpatroon.
Nutribites Magnesium
Bevat zowel magnesiumbisglycinaat (meer voor de hersenen) als magnesiumcitraat (meer voor de spieren).
Voordelen:
- Helpt bij vermoeidheid
- Goed voor je spieren
- Activeert de natuurlijke energie
- Van belang voor het zenuwstelsel
- Bekijk hier alle 12 voordelen
Hoeveel magnesium neem je daadwerkelijk op?
Van de magnesium die je binnenkrijgt neem je zo’n 25 tot 75% daadwerkelijk op.
Hoeveel magnesium je nodig hebt, heeft invloed op de opname ervan.
Heb je een magnesiumtekort, dan doet je lichaam zijn best om zoveel mogelijk magnesium uit je voeding te halen.
Andersom geldt dat ook: als magnesium in overvloed aanwezig is in je lijf, dan wordt de opname minder efficiënt.
Verhoogde magnesiumbehoefte
Als jouw lichaam veel magnesium verbruikt, heb je ook een hogere magnesiumbehoefte.
In de volgende situaties kan je een hogere magnesiumbehoefte hebben:
- Ongezonde feefwijze
- Als je fanatiek sport
- Zwangerschap
- Borstvoeding
Samenvatting
Magnesium is onmisbaar voor een gezond lichaam. Het zit in iedere lichaamscel.
Een aantal voedingsmiddelen waar veel magnesium in zitten zijn:
- Paranoten
- Quinoa
- Cashewnoten
- Spinazie
- Pompoenpitten
- Amandelen
- Zwarte bonen
- Broccoli
- Pure chocolade
- Edamame
- Wakame
- Walnoten
- Vis
- Lijnzaad
- Banaan
- Chiazaad
- Boerenkool
- (Rauwe) cacao
- Avocado
- Groene kruiden
Overweeg je om een magnesiumsupplement te slikken? Wij denken graag met je mee.
Neem vrijblijvend contact op met onze voedingsdeskundigen via info@nutribites.nl of bekijk ons aanbod magnesiumsupplementen.
Reacties (2)
Schrijf een reactieWelk vitamine kan ik gebruiken elk dag .ik ben 53jaar
Hoi Mostafa,
Bedankt voor je bericht.
Wij geven jou graag persoonlijk advies afgestemd op jouw behoeftes.
Hiervoor kan je altijd mailen naar info@nutribites.nl of een advies gesprek inplannen met onze voedingsdeskundige via de link: https://www.nutribites.nl/adviesgesprek/
Wij horen graag van je!
Een fijne dag gewenst.
Gezonde groet,
Team Nutribites