Laatste update: 28 maart 2024

Waar zit magnesium in? Bekijk de lijst met 20 voedingsmiddelen

Magnesium is ontzettend belangrijk voor je gezondheid.

Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken, en daarom dien je het dagelijks binnen te krijgen uit voeding.

In dit artikel zetten we 20 geweldige magnesiumbronnen voor je op een rij.

Waar zit magnesium in?

Er zijn ontzettend veel voedingsmiddelen die magnesium bevatten. Alleen bevatten ze vaak maar een klein beetje magnesium, en soms neemt je lichaam het niet heel goed op.

Je doet er dus goed aan om op je magnesiuminname te letten. Om je hierbij te helpen, hebben wij hieronder de 20 beste bronnen van magnesium voor je op een rijtje gezet.

1. Paranoten
  • 1 portie (28gr) = 35% ADH
  • Onverzadige vetten

Veel noten zijn rijk aan magnesium, maar paranoten steken er duidelijk bovenuit. Per 100 gram bevatten ze maar liefst 376…

Lees meer
2. Quinoa
  • 1 portie (50gr) = 33% ADH
  • Eiwitrijk

Quinoa bevat hoogwaardige eiwitten, en dat is uitzonderlijk voor een plantaardige bron. Ook bevat het een mooi pakket aan mineralen,…

Lees meer
3. Cashewnoten
  • 1 portie (28gr) = 27% ADH
  • Bron van vitamine E

Cashewnoten bevatten erg veel vitamine E en magnesium. 100 gram cashewnoten is goed voor 292 mg van dit mineraal [15]….

Lees meer
4. Spinazie
  • 1 portie (100gr) = 26% ADH
  • Antioxidant

Spinazie staat erom bekend rijk te zijn aan ijzer, maar dat is zeker niet het enige mineraal in deze topgroente….

Lees meer
5. Pompoenpitten
  • 1 portie (14gr) = 25% ADH
  • Vezelrijk

Pompoenpitten zitten bomvol voedingsstoffen, zowel vitamines als mineralen. Als het om magnesium gaat, bevatten pompoenpitten maar liefst 535 mg per…

Lees meer
6. Amandelen
  • 1 portie (28gr) = 25% ADH
  • B-vitaminen

Net als cashewnoten bevatten ook amandelen bijzonder veel vitamine E en mineralen. Qua magnesium kun je rekenen op zo’n 268…

Lees meer
7. Zwarte bonen
  • 1 portie (100gr) = 23% ADH
  • Bron van foliumzuur

Bonen en peulvruchten zijn erg voedzaam. Ze zijn een geweldige bron van vezels, plantaardige eiwitten en mineralen. Zwarte bonen zijn…

Lees meer
8. Broccoli
  • 1 portie (300gr) =21% ADH
  • Bron van vitamine C

Broccoli is een van de gezondste groenten. Het bevat zeer krachtige plantenstoffen en goede hoeveelheden vitamines en mineralen. Per 100…

Lees meer
9. Pure chocolade
  • 4 blokjes = 21% ADH
  • Antioxidant

Met chocolade van minimaal 70% cacao kun je gezond snoepen. Hoe hoger het cacaopercentage, hoe gezonder de chocolade. 100 gram…

Lees meer
10. Edamame
  • 1 portie (100gr) = 20% ADH
  • Eiwitrijk

Edamame zijn jonge sojabonen. Ze komen oorspronkelijk uit Azië, maar je vindt ze tegenwoordig ook in de Nederlandse supermarkten. Het…

Lees meer
11. Wakame
  • 1 portie (50gr) = 18% ADH
  • Bron van jodium

Zeewier staat in Nederland zeker niet standaard op het menu. Voor onze gezondheid zou dat wel een goed idee zijn….

Lees meer
12. Walnoten
  • 1 portie (28gr) = 15% ADH
  • Omega 3 (ALA)

Walnoten bevatten een bijzonder grote hoeveelheid voedingsstoffen. Met 100 gram walnoten krijg je maar liefst 158 mg magnesium binnen [13]….

Lees meer
13. Vis
  • 1 portie (150gr) = 15% ADH
  • Omega 3

De kans is groot dat jij, net als een groot deel van Nederland, weinig vis eet. Het is verstandig om…

Lees meer
14. Lijnzaad
  • 1 portie (10gr) = 13% ADH
  • Omega 3 (ALA)

Lijnzaad is een goed betaalbare superfood die de laatste jaren erg populair is geworden. Helemaal terecht, want de zaadjes zijn…

Lees meer
15. Banaan
  • 1 banaan = 12% ADH
  • Bron van kalium

Bananen bevatten veel vitamine B6, maar verder zijn ze qua vitamines niet zo indrukwekkend. Qua mineralen wel. 100 gram banaan…

Lees meer
16. Chiazaad
  • 1 portie (10gr) = 11% ADH
  • Omega 3 (ALA)

n de taal van de Maya’s betekent chia ‘kracht’. En dat past zeker bij deze zaadjes. Ze zitten boordevol gezonde…

Lees meer
17, Boerenkool
  • 1 portie (100gr) = 11% ADH
  • Antioxidant

Boerenkool is nog een bladgroente die onder andere rijk is aan magnesium. Met 100 gram boerenkool krijg je 34 mg…

Lees meer
18. (Rauwe) cacao
  • 1 eetlepel (5gr) = 9% ADH
  • Vezelrijk

Cacao zit vol met waardevolle antioxidanten en mineralen. 100 gram ongezoete cacaopoeder bevat 499 mg magnesium [6]. Daarnaast is cacao…

Lees meer
19. Avocado
  • 1/2 avocado = 7% ADH
  • Onverzadigde vetten

Avocado’s zijn de afgelopen jaren ontzettend populair geworden. Niet alleen doordat ze zo lekker romig zijn, maar ook omdat ze…

Lees meer
20. Groene kruiden
  • 1 portie = 2-5% ADH
  • Smaakmaker

De voedingswaarde van groene kruiden wordt vaak onderschat. Kruiden worden gezien als smaakmaker, terwijl ze barsten van de antioxidanten, vitamines…

Lees meer

Wat doet magnesium?

Magnesium is een essentieel mineraal. Het is betrokken bij meer dan 600 lichamelijke processen en beïnvloedt elke levende cel in het lichaam.

Magnesium speelt onder andere een rol bij [1,2,3]:

  • De aanmaak van bot- en spierweefsel
  • Het functioneren van de spieren
  • De overdracht van zenuwprikkels
  • De energieproductie in lichaamscellen
  • De celdeling
  • De bouw van lichaamseiwit
  • De balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam
  • Het behoud van een sterk gebit
  • Het geheugen en concentratievermogen
  • De gemoedstoestand
  • De leerprestaties
  • De geestelijke veerkracht
  • Het verminderen van vermoeidheid

Als je te weinig magnesium in je lichaam hebt, kan dat diverse klachten geven. Het kan aanvoelen alsof je de dag moet doorkomen op een lege batterij.

In het kort: Magnesium is een essentieel mineraal voor een goede gezondheid.

Waarom zou je een magnesiumsupplement gebruiken?

Er zijn verschillende redenen waarom het goed is voor je lichaam om de magnesiumstatus op peil te houden:

  • Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid
  • Magnesium is goed voor de instandhouding van sterke botten
  • Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren
  • Magnesium zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel
  • Magnesium helpt bij het behoud van een normale gemoedstoestand en een normaal concentratie- en leervermogen

Voeding blijft de beste bron van magnesium en hoort een supplement nooit te vervangen. Een supplement is hooguit een aanvulling op je eetpatroon.

Nutribites Magnesium

Nutribites Magnesium Bisglycinaat bevat de twee beste vormen van magnesium en biedt daarmee extra voordelen voor je gezondheid.

Bevat zowel magnesiumbisglycinaat (meer voor de hersenen) als magnesiumcitraat (meer voor de spieren).

Voordelen:

  • Helpt bij vermoeidheid
  • Goed voor je spieren
  • Activeert de natuurlijke energie
  • Van belang voor het zenuwstelsel
  • Bekijk hier alle 12 voordelen

Bekijk product

Hoeveel magnesium heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is in Nederland 300 milligram voor volwassen vrouwen en 350 milligram voor volwassen mannen [25].

In Amerika ligt dit wat hoger: daar wordt 310 tot 420 milligram per dag aangeraden [26].

Hoeveel magnesium neem je daadwerkelijk op?

Van de magnesium die je binnenkrijgt neem je zo’n 25 tot 75% daadwerkelijk op. Hierbij spelen verschillende factoren een rol, bijvoorbeeld je darmstelsel en darmflora (die bij niemand exact hetzelfde zijn).

Hoeveel magnesium je nodig hebt, heeft ook invloed op de opname ervan.

Heb je een magnesiumtekort, dan doet je lichaam zijn best om zoveel mogelijk magnesium uit je voeding te halen. Andersom geldt dat ook: als magnesium in overvloed aanwezig is in je lijf, dan wordt de opname minder efficiënt.

Verhoogde magnesiumbehoefte

Als jouw lichaam veel magnesium verbruikt, heb je ook een hogere magnesiumbehoefte.

De magnesiumbehoefte kan zelfs oplopen tot 600-700 mg per dag, afhankelijk van factoren als:

  • Leefwijze
  • Sport
  • Beroep
  • Zwangerschap

Waarschuwing: fytinezuur en medicijnen

Volkoren graanproducten bevatten een goede hoeveelheid magnesium, maar er zit ook veel fytinezuur in.

In je lichaam ‘plakken’ fytinezuur en magnesium aan elkaar, waardoor je de magnesium niet goed kunt opnemen.

Naast volkoren granen zijn ook peulvruchten, noten en zaden rijk aan fytinezuur. Weken of fermenteren helpt om de hoeveelheid fytinezuur te verminderen.

Ook medicijngebruik heeft invloed op de opname van magnesium. Maagzuurremmers en plaspillen kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat je minder magnesium opneemt.

Let op: Krijg je veel fytinezuur binnen of gebruik je plaspillen of maagzuurremmers? Dan heb je een grotere kans op een magnesiumtekort.

Samenvatting

Magnesium is onmisbaar voor een gezond lichaam. Het zit in iedere lichaamscel.

Er is veel voeding die magnesium bevat. Er zijn echter een aantal dingen die je moet weten:

  • Veel voeding bevat maar een klein beetje magnesium
  • Groente en fruit bevatten steeds minder magnesium (door uitgeputte landbouwgrond)
  • Je neemt lang niet alle magnesium daadwerkelijk op

De voedingsmiddelen uit dit artikel zijn allemaal erg gezond en bevatten wel veel magnesium. We zetten ze nog een keer kort voor je op een rij:

  1. Paranoten
  2. Quinoa
  3. Cashewnoten
  4. Spinazie
  5. Pompoenpitten
  6. Amandelen
  7. Zwarte bonen
  8. Broccoli
  9. Pure chocolade
  10. Edamame
  11. Wakame
  12. Walnoten
  13. Vis
  14. Lijnzaad
  15. Banaan
  16. Chiazaad
  17. Boerenkool
  18. (Rauwe) cacao
  19. Avocado
  20. Groene kruiden

Overweeg je om een magnesiumsupplement te slikken? Wij denken graag met je mee.

Neem vrijblijvend contact op met onze voedingsdeskundigen via info@nutribites.nl of bekijk ons aanbod magnesiumsupplementen.

Was deze informatie nuttig?

Deel pagina


Meld je aan voor meer gezondheidstips

Ontvang tips en exclusieve acties direct in je mailbox

Geen spam of verplichtingen

Reacties (2)

Schrijf een reactie
Schrijf je reactie*
Naam *
E-mail adres *

Zowel een beoordeling als een tekst zijn verplicht
Mostafa
2 weken geleden

Welk vitamine kan ik gebruiken elk dag .ik ben 53jaar

    Isa Balk
    2 weken geleden

    Hoi Mostafa,

    Bedankt voor je bericht.
    Wij geven jou graag persoonlijk advies afgestemd op jouw behoeftes.
    Hiervoor kan je altijd mailen naar info@nutribites.nl of een advies gesprek inplannen met onze voedingsdeskundige via de link: https://www.nutribites.nl/adviesgesprek/

    Wij horen graag van je!
    Een fijne dag gewenst.

    Gezonde groet,
    Team Nutribites

Gezonde levensstijl

Start vandaag met Nutribites voor een gezonde levensstijl.

Close