Vitamine K is een essentiële vitamine die vooral bekend is vanwege de belangrijke rol die het speelt bij je bloedstolling. Deze vitamine biedt echter ook vele andere gezondheidsvoordelen.
In dit artikel lees je wat vitamine K doet, wat het verschil is tussen vitamine K1 en K2, en hoe je voldoende vitamine K binnenkrijgt.
Dit artikel in het kort:
- Er zijn 2 hoofdsoorten vitamine K, namelijk vitamine K1 en K2.
- Vitamine K1 komt voornamelijk voor in groene bladgroenten.
- Vitamine K2 wordt gemaakt door je darmbacteriën en komt in beperkte mate voor in voedingsmiddelen.
Wat is vitamine K?
Vitamine K is een essentiële in vet oplosbare vitamine.
De vitamine werd bij toeval ontdekt in de jaren ’20 van de vorige eeuw [1].
Vitamine K is vooral bekend vanwege de belangrijke rol bij je bloedstolling. Bloedstolling wordt ook wel ‘coagulatie’ genoemd. De letter ‘K’ van deze vitamine komt van het Duitse woord voor bloedstolling: Koagulation.
Behalve voor de bloedstolling heeft vitamine K andere belangrijke functies voor je gezondheid.
Hieronder lees je meer over de gezondheidsvoordelen van vitamine K.
In het kort: Vitamine K is een essentiële in vet oplosbare vitamine die op verschillende manieren bijdraagt aan je gezondheid.
Waar is vitamine K goed voor?
Vitamine K heeft diverse bewezen gezondheidsvoordelen [2-4]. De twee belangrijkste voordelen van vitamine K zijn:
1: Bloedstolling
Vitamine K ondersteunt verschillende eiwitten die betrokken zijn bij je bloedstolling.
2: Gezonde botten
Vitamine K ondersteunt eiwitten die bijdragen aan de groei en ontwikkeling van je botten [5,6].
In het kort:Â De belangrijkste voordelen van vitamine K zijn het ondersteunen van je bloedstolling en je skelet.
Verschillende vormen van vitamine K
Er bestaan verschillende vormen van vitamine K.
De twee bekendste vormen zijn vitamine K1 en K2, maar er is ook een synthetische vorm: vitamine K3.
- Vitamine K1Â (phylloquinone)
Komt voor in plantaardig voedsel, met name in groene bladgroenten. - Vitamine K2Â (menaquinone)
Wordt van nature aangemaakt in je darmkanaal en komt in beperkte mate voor in vlees, zuivel en eieren. - Vitamine K3Â (menadione)
Dit is een synthetische vorm van vitamine K.
Handig om te weten:Â Vitamine K2 komt ook weer in verschillende vormen voor, bijvoorbeeld MK-4, MK-7 of MK-9. Als je dit ergens tegenkomt, weet dan dat het om vitamine K2 gaat.
Wat is het verschil tussen vitamine K1 en K2?
Zowel vitamine K1 als vitamine K2 ondersteunen:
- De bloedstolling
- De gezondheid van je botten
Toch zijn er wel verschillen tussen deze twee vormen van vitamine K, namelijk:
Verschil 1
Vitamine K1 wordt vooral door je lever opgenomen, terwijl vitamine K2 veel beter ook andere weefsels bereikt, zoals je nieren, bloedvaten en skelet.
Verschil 2
Je lichaam neemt vitamine K1 (afkomstig uit groenten) veel minder goed op dan vitamine K2 (voornamelijk afkomstig uit dierlijke producten). Het verschil tussen K1 en K2 zit dus vooral in hoe ze door je lichaam worden opgenomen en op welke manier ze werkzaam zijn in je lichaam. We lichten dat hieronder verder toe.
Verschil in transport en opname
Transport
Vitamine K1 blijft maar een paar uur in je bloed. Hierdoor komt het voornamelijk terecht in je lever (en in mindere mate in andere delen van je lichaam) [7]. Vitamine K2 kan daarentegen dagenlang in je bloed blijven, waardoor het meer tijd heeft om alle delen van je lichaam te bereiken. Dat is gunstig voor je lichaam [8].
Opname
Vitamine K1 wordt slecht door je lichaam opgenomen. Minder dan 10% van de K1 die in je voeding zit wordt door je lichaam opgenomen [9]. Omdat vitamine K een vetoplosbare vitamine is, wordt het beter opgenomen als je het met iets vets eet.
Vitamine K2 zit veelal in vette voedingsmiddelen, waardoor het beter door je lichaam wordt opgenomen dan K1 [10].
Lees ons artikel over vitamine K2 voor meer informatie over deze vorm van vitamine K.
In het kort:Â Hoewel beide vormen voordelen bieden, is vitamine K2 gunstiger dan K1.
Hoe zit het dan met vitamine K3?
Vitamine K3, ook wel bekend als menadione, is een synthetische vorm van vitamine K.
Vitamine K3 lijkt op sommige vlakken veelbelovend, maar er is meer onderzoek nodig naar de veiligheid en effectiviteit ervan.
Hoewel er in sommige onderzoeken positieve eigenschappen aan worden toegeschreven, kan deze vorm ook schadelijk zijn voor mensen. Daarom wordt deze vorm niet als supplement verkocht.
In het kort:Â Vitamine K3 is een synthetische vorm van vitamine K. Er is meer onderzoek nodig naar de veiligheid en effectiviteit van deze vorm.
Waar zit vitamine K in?
Vitamine K zit in diverse voedingsmiddelen.
Groene groenten zijn voornamelijk rijk aan vitamine K1, terwijl gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals kaas en natto, voornamelijk vitamine K2 bevatten.
Vitamine K2 wordt bovendien door je lichaam zelf aangemaakt in je dikke darm.
Hieronder zetten we 12 voedingsmiddelen onder elkaar die rijk zijn aan vitamine K (per halve kop):
- Boerenkool (gekookt): 565 mcg
- Spinazie (gekookt): 444 mcg
- Raapstelen (gekookt): 425 mcg
- Spruitjes (gekookt): 150 mcg
- Broccoli (gekookt): 85 mcg
- Asperges (gekookt): 72 mcg
- IJsbergsla (halve krop): 60 mcg
- Zuurkool: 56 mcg
- Sojabonen (geroosterd): 43 mcg
- Edamame (gekookt): 25 mcg
- Pompoen (gekookt): 20 mcg
- Blauwe bessen: 14 mcg
In het kort:Â Vitamine K zit in allerlei voedingsmiddelen, waaronder diverse groenten.
Hoeveel vitamine K per dag?
Hieronder vind je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine K voor baby’s en volwassenen [11].
Deze hoeveelheden zijn alleen gebaseerd op vitamine K1.
Scroll de tabel naar rechts →
| Categorie | ADH vitamine K |
| Pasgeboren baby (borstvoeding) | 150 mcg |
| Pasgeboren baby (flesvoeding >500 ml per dag) | 0 mcg |
| Vrouwen >18 jaar | 70 mcg |
| Mannen >18 jaar | 70 mcg |
Vitamine K bij baby’s
Bij pasgeboren baby’s kan een tekort aan vitamine K bloedingen veroorzaken. Deze bloedingen kunnen ernstig zijn. Om dat te voorkomen, krijgen baby’s direct na de geboorte vitamine K druppels.
Voor baby’s die borstvoeding krijgen geldt het advies om de eerste 3 maanden dagelijks vitamine K druppels te geven. Aan flesvoeding is al vitamine K toegevoegd, dus baby’s die flesvoeding krijgen zijn daarmee voldoende beschermd.
Vitamine K tekort: oorzaken
Wanneer je gezond en gevarieerd eet, krijg je voldoende vitamine K binnen. Toch zijn er ook factoren die ervoor kunnen zorgen dat je een hoger risico loopt op een vitamine K tekort.
Je loopt een verhoogd risico op een tekort als je een eenzijdig voedingspatroon hebt of bij bepaalde aandoeningen.
Ook komt een vitamine K tekort bij pasgeboren baby’s soms voor, als ze in de baarmoeder niet voldoende vitamine K hebben kunnen opbouwen.
Vitamine K tekort: symptomen
Het belangrijkste symptoom van een vitamine K tekort is overmatig bloeden.
Je kunt een vitamine K tekort dan ook herkennen aan de volgende symptomen:
- Wonden die lang blijven bloeden
- Kleine bloedstolsels onder de nagels
- Bloedingen in slijmvliezen
- Donkerzwarte ontlasting
In het kort:Â Als je een vitamine K tekort hebt, is overmatig bloeden het belangrijkste symptoom.
Vitamine K supplementen
Als je gezond en gevarieerd eet, zul je via je voeding voldoende vitamine K binnenkrijgen.
Voor pasgeboren baby’s en mensen met een verhoogd risico op een tekort geldt het advies om een vitamine K supplement te nemen.
Je kunt als volwassene bijvoorbeeld kiezen voor Nutribites Multivitamine.
Deze multi bevat onder andere:
- 48% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K2
- Alle 13 essentiële vitamines
- 7 belangrijke mineralen
- 8 nutriënten (onder andere broccoli, citrus en antioxidanten)
In het kort: Wanneer je een verhoogd risico op een vitamine K tekort hebt, kan een vitamine K supplement raadzaam zijn.
Samenvatting
Vitamine K speelt een belangrijke rol bij je bloedstolling en ondersteunt de gezondheid van je hart en botten.
De twee belangrijkste vormen van vitamine K zijn vitamine K1 en K2. Vitamine K2 blijft langer in je lichaam en wordt mogelijk beter door je lichaam opgenomen dan vitamine K1.
Via een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijg je voldoende vitamine K binnen. Wel zijn er factoren die het risico op een tekort verhogen.
Mocht een van de risicofactoren op jou van toepassing zijn, dan kan het raadzaam zijn om een supplement te nemen.
Voor pasgeboren baby’s geldt altijd het advies om bij borstvoeding extra vitamine K druppels te geven. Aan flesvoeding is al vitamine K toegevoegd.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!