Waar zit magnesium in? Een lijst met 20 voedingsmiddelen

Magnesium is ontzettend belangrijk voor je gezondheid.

Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken, en daarom dien je het dagelijks binnen te krijgen uit voeding.

In dit artikel zetten we 20 geweldige magnesiumbronnen voor je op een rij.

Inhoud:

Wat doet magnesium?
Magnesium in voeding
Hoeveel heb je nodig?
Opname
Waarschuwingen
Samenvatting

Dit artikel in het kort:

Magnesium is een belangrijk mineraal voor je lichaam.
Je lichaam maakt niet zelf magnesium aan: je moet het uit voeding halen.
Magnesium komt voor in diverse soorten voeding, zoals noten, bonen, groente en cacao.

Wat doet magnesium?

Magnesium is een essentieel mineraal. Het is betrokken bij meer dan 600 lichamelijke processen en beïnvloedt elke levende cel in het lichaam.

Magnesium speelt onder andere een rol bij [1,2,3]:

De aanmaak van bot- en spierweefsel
Het functioneren van de spieren
De overdracht van zenuwprikkels
De energieproductie in lichaamscellen
De celdeling
De bouw van lichaamseiwit
De balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam
Het behoud van een sterk gebit
Het geheugen en concentratievermogen
De gemoedstoestand
De leerprestaties
De geestelijke veerkracht
Het verminderen van vermoeidheid

Als je te weinig magnesium in je lichaam hebt, kan dat diverse klachten geven. Het kan aanvoelen alsof je de dag moet doorkomen op een lege batterij.

In het kort: Magnesium is een essentieel mineraal voor een goede gezondheid.

Magnesium uit voeding

Magnesium maak je niet zelf aan: je hoort het binnen te krijgen via voeding. En daar gaat het soms mis.

Er zijn ontzettend veel voedingsmiddelen die magnesium bevatten. Alleen bevatten ze vaak maar een klein beetje magnesium, en soms neemt je lichaam het niet heel goed op.

Daarnaast daalt het magnesiumgehalte in voeding, doordat onze landbouwgrond uitgeput wordt [4].

Je doet er dus goed aan om op je magnesiuminname te letten. Om je hierbij te helpen, hebben wij hieronder de 20 beste bronnen van magnesium voor je op een rijtje gezet.

1: Paranoten

Veel noten zijn rijk aan magnesium, maar paranoten steken er duidelijk bovenuit. Per 100 gram bevatten ze maar liefst 376 mg magnesium [5].

Paranoten zijn ook een goede bron van:

Gezonde vetten
Vezels
Vitamine B1 en E
Selenium
Fosfor
Zink
Koper
Mangaan
IJzer
Kalium

Pas wel op: vanwege de grote hoeveelheid selenium in paranoten is dagelijkse consumptie af te raden.

Tip: Een handje paranoten van 28 gram bevat circa 35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

2: Quinoa

Quinoa is een pseudo-graan. Dat betekent dat we het als een graan gebruiken in de keuken, maar het eigenlijk geen graan is. Het is namelijk in feite een zaadje. Quinoa is dan ook erg voedzaam.

Het bevat hoogwaardige eiwitten, en dat is uitzonderlijk voor een plantaardige bron. Ook bevat het een mooi pakket aan mineralen, waaronder 197 mg magnesium per 100 gram ongekookte quinoa [23].

Quinoa voorziet je lichaam ook van:

Vezels
B-vitamines
IJzer
Fosfor
Kalium
Zink
Koper
Mangaan
Selenium

Tip: Een portie quinoa van 50 gram (ongekookt gewicht) bevat circa 33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

3: Cashewnoten

Cashewnoten bevatten erg veel vitamine E en magnesium. 100 gram cashewnoten is goed voor 292 mg van dit mineraal [15].

Verder zijn cashewnoten rijk aan:

Vezels
Eiwitten
B-vitamines
IJzer
Fosfor
Kalium
Zink
Koper
Mangaan
Selenium

Tip: Een handje cashewnoten van 28 gram bevat circa 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

4: Spinazie

Spinazie staat erom bekend rijk te zijn aan ijzer, maar dat is zeker niet het enige mineraal in deze topgroente. 100 gram rauwe spinazie bevat 79 mg magnesium [8].

Verder levert spinazie ook veel:

Vezels
Antioxidanten
Vitamine A, C en K
Foliumzuur
Mangaan
Kalium
Calcium

Tip: Een portie spinazie (100 gram) bevat circa 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

5: Pompoenpitten

Pompoenpitten zitten bomvol voedingsstoffen, zowel vitamines als mineralen. Als het om magnesium gaat, bevatten pompoenpitten maar liefst 535 mg per 100 gram [16].

Daarnaast bevatten pompoenpitten ook (bijzonder) veel:

Vezels
Eiwitten
Vitamine B, E en K
IJzer
Fosfor
Kalium
Zink
Koper
Mangaan

Tip: Een portie pompoenpitten van 14 gram bevat circa 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

6: Amandelen

Net als cashewnoten bevatten ook amandelen bijzonder veel vitamine E en mineralen. Qua magnesium kun je rekenen op zo’n 268 mg per 100 gram amandelen [14].

Amandelen leveren daarnaast veel:

Vezels
Eiwitten
B-vitamines
Calcium
IJzer
Fosfor
Kalium
Zink
Koper
Mangaan

Tip: Een handje amandelen van 28 gram bevat circa 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

7: Zwarte bonen

Bonen en peulvruchten zijn erg voedzaam. Ze zijn een geweldige bron van vezels, plantaardige eiwitten en mineralen. Zwarte bonen zijn hier een goed voorbeeld van. 100 gram gekookte zwarte bonen bevat 70 mg magnesium [21].

Zwarte bonen bevatten ook veel:

B-vitamines
Foliumzuur
Calcium
IJzer
Fosfor
Kalium
Zink
Koper
Mangaan

Pas wel op: bonen bevatten relatief veel antinutriënten, zoals fytinezuur, lectines en saponinen, die ontstekingsreacties kunnen veroorzaken. Wij raden je af om (veel) bonen te eten als je gevoelige darmen hebt, zeker als je daarbij winderigheid en darmkrampen ervaart.

Tip: Een portie gekookte zwarte bonen (100 gram) bevat circa 23% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

8: Broccoli

Broccoli is een van de gezondste groenten. Het bevat zeer krachtige plantenstoffen en goede hoeveelheden vitamines en mineralen. Per 100 gram levert broccoli je 21 mg magnesium op [10].

Verder is deze groente rijk aan:

Vezels
Vitamine C en K
Foliumzuur
Mangaan
Kalium
Fosfor

Tip: Een portie broccoli (300 gram) bevat circa 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

9: Pure chocolade

Met chocolade van minimaal 70% cacao kun je gezond snoepen.

Hoe hoger het cacaopercentage, hoe gezonder de chocolade. 100 gram pure chocolade met 70-85% cacao bevat ongeveer 230 mg magnesium [7].

Daarnaast is pure chocolade rijk aan:

Antioxidanten
Vitamine B en K
IJzer
Koper
Mangaan
Fosfor
Kalium
Zink

Tip: Vier blokjes blokje pure chocolade (28 gram) bevat circa 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

10: Edamame

Edamame zijn jonge sojabonen. Ze komen oorspronkelijk uit Azië, maar je vindt ze tegenwoordig ook in de Nederlandse supermarkten.

Het bevat (net als quinoa) hoogwaardige eiwitten. Ook zijn ze rijk aan magnesium: 100 gram edamame bevat 61 mg magnesium [22].

Verder leveren edamame bonen:

Vezels
Vitamine B, C en K
Foliumzuur
IJzer
Kalium
Mangaan

Pas wel op: vanwege de relatief grote hoeveelheid antinutriënten (plantenstoffen die in het algemeen niet bevorderlijk zijn voor de menselijke gezondheid) kun je beter niet dagelijks soja eten. Gefermenteerde soja, zoals tempeh en natto, is de meest gezonde vorm van soja.

Tip: Een portie edamame bonen (100 gram) bevat circa 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

11: Wakame

Zeewier staat in Nederland zeker niet standaard op het menu. Voor onze gezondheid zou dat wel een goed idee zijn. Het is namelijk rijk aan antioxidanten, vitamines en mineralen.

Het zeewier wakame bevat bijvoorbeeld 107 mg magnesium per 100 gram [19].

Wakame bevat daarnaast ook goede hoeveelheden:

Jodium
Foliumzuur
IJzer
Calcium
Mangaan

Tip: Een portie wakame (50 gram) bevat circa 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

12: Walnoten

Walnoten bevatten een bijzonder grote hoeveelheid voedingsstoffen. Met 100 gram walnoten krijg je maar liefst 158 mg magnesium binnen [13].

Walnoten zijn verder rijk aan:

Omega 3-vetzuren (in de vorm van ALA)
Vezels
Eiwitten
B-vitamines
Calcium
IJzer
Fosfor
Kalium
Zink
Koper
Mangaan

Tip: Een handje walnoten van 28 gram bevat circa 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

13: Vis

De kans is groot dat jij, net als een groot deel van Nederland, weinig vis eet. Het is verstandig om vaker vis op tafel te zetten. Vooral vette vissoorten. Daarmee krijg je veel omega 3 binnen (en daar hebben veel mensen een tekort aan).

Wij adviseren om twee keer per week vis of schaal- en schelpdieren te eten.

Ook qua mineralen zit je goed met vis. Zalm bevat bijvoorbeeld 30 mg magnesium per 100 gram [20]. En je krijgt bij een maaltijd gemakkelijk 100 à 150 gram zalm binnen. Ook makreel, heilbot, koolvis en ansjovis zijn rijk aan magnesium.

Vis bevat verder ook:

Hoogwaardige eiwitten
Vitamine D
B-vitamines (erg veel B12)
Fosfor
Kalium
Selenium

Tip: Een portie zalm (150 gram) bevat circa 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

14: Lijnzaad

Lijnzaad is een goed betaalbare superfood die de laatste jaren erg populair is geworden. Helemaal terecht, want de zaadjes zijn erg voedzaam. Per 100 gram bevatten ze 392 mg magnesium [17].

Lijnzaad is ook een bron van:

Omega 3-vetzuren (in de vorm van ALA)
Vezels
B-vitamines (vitamine B1 in het bijzonder)
Calcium
IJzer
Fosfor
Kalium
Zink
Koper
Mangaan
Selenium
Lignanen

Tip: Een grote eetlepel gebroken lijnzaad (10 gram) bevat circa 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

15: Banaan

Bananen bevatten veel vitamine B6, maar verder zijn ze qua vitamines niet zo indrukwekkend. Qua mineralen wel. 100 gram banaan bevat 27 mg magnesium [11]. Een banaan weegt al snel zo’n 135 gram, wat je dus 37 mg magnesium oplevert.

Extra fijn: vitamine B6 heeft een positief effect op de opname van magnesium.

Verder zijn bananen ook een goede bron van:

Vezels
Kalium
Mangaan

Tip: Een grote banaan van 135 gram bevat circa 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

16: Chiazaad

In de taal van de Maya’s betekent chia ‘kracht’. En dat past zeker bij deze zaadjes. Ze zitten boordevol gezonde stoffen. Van magnesium bevatten ze 335 mg per 100 gram [18].

Verder zijn deze zaadjes ook rijk aan:

Omega 3-vetzuren (in de vorm van ALA)
Vezels
Eiwitten
Mangaan
Fosfor
Koper
Selenium
IJzer
Magnesium
Calcium

Tip: Een eetlepel chiazaad (10 gram) bevat circa 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

17: Boerenkool

Boerenkool is nog een bladgroente die onder andere rijk is aan magnesium. Met 100 gram boerenkool krijg je 34 mg magnesium binnen [9].

Deze bladgroente wordt regelmatig (en met recht) een ‘superfood’ genoemd, vanwege de grote hoeveelheid gezondheidsbevorderende plantenstoffen.

Zo is boerenkool naast magnesium ook (zeer) rijk aan:

Vezels
Antioxidanten (waaronder quercetine en kaempferol)
Vitamine A, C, K en B6
Calcium
Kalium
Koper
Mangaan
IJzer
Nutriënten zoals lutheïne en zeaxanthine (die de oogfunctie beschermen [27])

Tip: Een portie boerenkool (100 gram) bevat circa 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

18: (Rauwe) cacao

Cacao zit vol met waardevolle antioxidanten en mineralen. 100 gram ongezoete cacaopoeder bevat 499 mg magnesium [6].

Daarnaast is cacao ook rijk aan:

Vezels
Antioxidanten
B-vitamines
IJzer
Koper
Mangaan
Fosfor
Kalium
Zink

Tip: Een eetlepel cacaopoeder van 5 gram bevat circa 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

19: Avocado

Avocado’s zijn de afgelopen jaren ontzettend populair geworden. Niet alleen doordat ze zo lekker romig zijn, maar ook omdat ze erg gezond zijn. 100 gram avocado is goed voor 29 mg magnesium [12].

Een hele avocado weegt ongeveer 150 gram, wat goed is voor 44 mg magnesium.

Verder leveren deze romige vruchten ook:

Oliezuur (erg gezond!)
Vezels
Vitamine B, C, E en K
Kalium
Koper
Mangaan

Tip: Een halve avocado (75 gram) bevat circa 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

20: Groene kruiden

De voedingswaarde van groene kruiden wordt vaak onderschat. Kruiden worden gezien als smaakmaker, terwijl ze barsten van de antioxidanten, vitamines en mineralen (waaronder magnesium).

Deze groene kruiden zijn bijzonder rijk aan magnesium [24]:

Gedroogde koriander (694 mg per 100 gram)
Gedroogde munt (602 mg per 100 gram)
Gedroogde dille (451 mg per 100 gram)
Gedroogde basilicum (422 mg per 100 gram)
Gedroogde dragon (347 mg per 100 gram)
Gedroogde marjolein (346 mg per 100 gram)
Gedroogde oregano (270 mg per 100 gram)
Gedroogde peterselie (249 mg per 100 gram)
Gedroogde rozemarijn (220 mg per 100 gram)
Gedroogde tijm (220 mg per 100 gram)

Tip: Een portie gedroogde kruiden (2 gram) bevat 2-5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

Waarom zou je een magnesiumsupplement gebruiken?

Er zijn verschillende redenen waarom het goed is voor je lichaam om de magnesiumstatus op peil te houden:

Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid
Magnesium is goed voor de instandhouding van sterke botten
Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren
Magnesium zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel
Magnesium helpt bij het behoud van een normale gemoedstoestand en een normaal concentratie- en leervermogen

Voeding blijft de beste bron van magnesium en hoort een supplement nooit te vervangen. Een supplement is hooguit een aanvulling op je eetpatroon.

Nutribites Magnesium

Nutribites Magnesium Bisglycinaat bevat de twee beste vormen van magnesium en biedt daarmee extra voordelen voor je gezondheid.

Bevat zowel magnesiumbisglycinaat (meer voor de hersenen) als magnesiumcitraat (meer voor de spieren).

Voordelen:

Helpt bij vermoeidheid
Goed voor je spieren
Activeert de natuurlijke energie
Van belang voor het zenuwstelsel
Bekijk hier alle 12 voordelen

Bekijk product

Hoeveel magnesium heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is in Nederland 300 milligram voor volwassen vrouwen en 350 milligram voor volwassen mannen [25].

In Amerika ligt dit wat hoger: daar wordt 310 tot 420 milligram per dag aangeraden [26].

Hoeveel magnesium neem je daadwerkelijk op?

Van de magnesium die je binnenkrijgt neem je zo’n 25 tot 75% daadwerkelijk op. Hierbij spelen verschillende factoren een rol, bijvoorbeeld je darmstelsel en darmflora (die bij niemand exact hetzelfde zijn).

Hoeveel magnesium je nodig hebt, heeft ook invloed op de opname ervan.

Heb je een magnesiumtekort, dan doet je lichaam zijn best om zoveel mogelijk magnesium uit je voeding te halen. Andersom geldt dat ook: als magnesium in overvloed aanwezig is in je lijf, dan wordt de opname minder efficiënt.

Verhoogde magnesiumbehoefte

Als jouw lichaam veel magnesium verbruikt, heb je ook een hogere magnesiumbehoefte.

De magnesiumbehoefte kan zelfs oplopen tot 600-700 mg per dag, afhankelijk van factoren als:

Leefwijze
Sport
Beroep
Zwangerschap

Waarschuwing: fytinezuur en medicijnen

Volkoren graanproducten bevatten een goede hoeveelheid magnesium, maar er zit ook veel fytinezuur in.

In je lichaam ‘plakken’ fytinezuur en magnesium aan elkaar, waardoor je de magnesium niet goed kunt opnemen.

Naast volkoren granen zijn ook peulvruchten, noten en zaden rijk aan fytinezuur. Weken of fermenteren helpt om de hoeveelheid fytinezuur te verminderen.

Ook medicijngebruik heeft invloed op de opname van magnesium. Maagzuurremmers en plaspillen kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat je minder magnesium opneemt.

Let op: Krijg je veel fytinezuur binnen of gebruik je plaspillen of maagzuurremmers? Dan heb je een grotere kans op een magnesiumtekort.

Samenvatting

Magnesium is onmisbaar voor een gezond lichaam. Het zit in iedere lichaamscel.

Er is veel voeding die magnesium bevat. Er zijn echter een aantal dingen die je moet weten:

Veel voeding bevat maar een klein beetje magnesium
Groente en fruit bevatten steeds minder magnesium (door uitgeputte landbouwgrond)
Je neemt lang niet alle magnesium daadwerkelijk op

De voedingsmiddelen uit dit artikel zijn allemaal erg gezond en bevatten wel veel magnesium. We zetten ze nog een keer kort voor je op een rij: