Waar zit magnesium in? Bekijk de lijst met 20 voedingsmiddelen

Magnesium is ontzettend belangrijk voor je gezondheid.

Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken, en daarom dien je het dagelijks binnen te krijgen uit voeding. In dit artikel zetten we 20 geweldige magnesiumbronnen voor je op een rij.

Inhoud:

Wat doet magnesium?

Magnesium is een essentieel mineraal. Het is betrokken bij zo’n 600 lichamelijke processen en beïnvloedt elke levende cel in het lichaam.

Magnesium speelt onder andere een rol bij [1,2,3]:

  • De aanmaak van bot- en spierweefsel
  • Het functioneren van de spieren
  • De overdracht van zenuwprikkels
  • De energieproductie in lichaamscellen
  • De celdeling
  • De bouw van lichaamseiwit
  • De balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam
  • Het behoud van een sterk gebit
  • Het geheugen en concentratievermogen
  • De gemoedstoestand
  • De leerprestaties
  • De geestelijke veerkracht
  • Het verminderen van vermoeidheid

Als je te weinig magnesium in je lichaam hebt, dan kan dat diverse klachten geven. Het kan aanvoelen alsof je de dag moet doorkomen op een lege batterij.

In het kort: Magnesium is een essentieel mineraal voor een goede gezondheid.

Magnesium uit voeding

Magnesium maak je niet zelf aan: je hoort het binnen te krijgen via voeding. En daar gaat het soms mis.

Er zijn ontzettend veel voedingsmiddelen die magnesium bevatten. Alleen bevatten ze vaak maar een klein beetje magnesium, en soms neemt je lichaam het niet heel goed op.

Daarnaast daalt het magnesiumgehalte in voeding, doordat onze landbouwgrond uitgeput wordt [4].

Je doet er dus goed aan om op je magnesiuminname te letten. Om je hierbij te helpen, hebben wij hieronder de 20 beste bronnen van magnesium voor je op een rijtje gezet.

1: Paranoten

Veel noten zijn rijk aan magnesium, maar paranoten steken er duidelijk bovenuit. Per 100 gram bevatten ze maar liefst 376 mg magnesium [5].

Paranoten zijn ook een goede bron van:

  • Gezonde vetten
  • Vezels
  • Vitamine B1 en E
  • Selenium
  • Fosfor
  • Zink
  • Koper
  • Mangaan
  • IJzer
  • Kalium

Tip: Een handje paranoten van 28 gram bevat 35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.

2: Quinoa

Quinoa is een pseudograan. Dat betekent dat we het als een graan gebruiken in de keuken, maar het eigenlijk geen graan is. Het is namelijk in feite een zaadje. Quinoa is dan ook erg voedzaam. Het bevat hoogwaardige eiwitten, en dat is uitzonderlijk voor een plantaardige bron. Ook bevat het een mooi pakket aan mineralen, waaronder 197 mg magnesium per 100 gram ongekookte quinoa [23].

Quinoa voorziet je lichaam ook van:

  • Vezels
  • B-vitamines
  • IJzer
  • Fosfor
  • Kalium
  • Zink
  • Koper
  • Mangaan
  • Selenium

Tip: Een portie quinoa van 50 gram (ongekookt gewicht) bevat 33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.

3: Cashewnoten

Cashewnoten bevatten erg veel vitamine E en magnesium. 100 gram cashewnoten is goed voor 292 mg van dit mineraal [15].

Verder zijn cashewnoten rijk aan:

  • Vezels
  • Eiwitten
  • B-vitamines
  • IJzer
  • Fosfor
  • Kalium
  • Zink
  • Koper
  • Mangaan
  • Selenium

Tip: Een handje cashewnoten van 28 gram bevat 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.

4: Spinazie

Spinazie staat erom bekend rijk te zijn aan ijzer, maar dat is zeker niet het enige mineraal in deze topgroente. 100 gram rauwe spinazie bevat 79 mg magnesium [8].

Verder levert spinazie ook veel:

  • Vezels
  • Antioxidanten
  • Vitamine A, C en K
  • Foliumzuur
  • Mangaan
  • Kalium
  • Calcium

Tip: Een portie spinazie (100 gram) bevat 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.

5: Pompoenpitten

Pompoenpitten zitten bomvol voedingsstoffen, zowel vitamines als mineralen. Als het om magnesium gaat, bevatten pompoenpitten maar liefst 535 mg per 100 gram [16].

Daarnaast bevatten pompoenpitten ook (bijzonder) veel:

  • Vezels
  • Eiwitten
  • Vitamine B, E en K
  • IJzer
  • Fosfor
  • Kalium
  • Zink
  • Koper
  • Mangaan

Tip: Een portie pompoenpitten van 14 gram bevat 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.

6: Amandelen

Net als cashewnoten bevatten ook amandelen bijzonder veel vitamine E en mineralen. Qua magnesium kun je rekenen op zo’n 268 mg per 100 gram amandelen [14].

Amandelen leveren daarnaast veel:

  • Vezels
  • Eiwitten
  • B-vitamines
  • Calcium
  • IJzer
  • Fosfor
  • Kalium
  • Zink
  • Koper
  • Mangaan

Tip: Een handje amandelen van 28 gram bevat 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.

7: Zwarte bonen

Bonen en peulvruchten zijn erg voedzaam. Ze zijn een geweldige bron van vezels, plantaardige eiwitten en mineralen. Zwarte bonen zijn hier een goed voorbeeld van. 100 gram gekookte zwarte bonen bevat 70 mg magnesium [21].

Zwarte bonen bevatten ook veel:

  • B-vitamines
  • Foliumzuur
  • Calcium
  • IJzer
  • Fosfor
  • Kalium
  • Zink
  • Koper
  • Mangaan

Tip: Een portie gekookte zwarte bonen (100 gram) bevat 23% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.

8: Broccoli

Broccoli is één van de gezondste groenten. Het bevat zeer krachtige plantenstoffen en goede hoeveelheden vitamines en mineralen. Per 100 gram levert broccoli je 21 mg magnesium op [10].

Verder is deze groente rijk aan:

  • Vezels
  • Vitamine C en K
  • Foliumzuur
  • Mangaan
  • Kalium
  • Fosfor

Tip: Een portie broccoli (300 gram) bevat 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.

9: Pure chocolade

Met chocolade van minimaal 70% cacao kun je gezond snoepen. Hoe hoger het cacaopercentage, hoe gezonder de chocolade. 100 gram pure chocolade met 70-85% cacao bevat ongeveer 230 mg magnesium [7].

Daarnaast is pure chocolade rijk aan:

  • Antioxidanten
  • Vitamine B en K
  • IJzer
  • Koper
  • Mangaan
  • Fosfor
  • Kalium
  • Zink

Tip: Vier blokjes blokje pure chocolade (28 gram) bevat ongeveer 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.

10: Edamame

Edamame zijn jonge sojabonen. Ze komen oorspronkelijk uit Azië, maar je vindt ze tegenwoordig ook in de Nederlandse supermarkten. Het bevat (net als quinoa) hoogwaardige eiwitten. Ook zijn ze rijk aan magnesium: 100 gram edamame bevat 61 mg magnesium [22].

Verder leveren edamame bonen:

  • Vezels
  • Vitamine B, C en K
  • Foliumzuur
  • IJzer
  • Kalium
  • Mangaan

Tip: Een portie edamame bonen (100 gram) bevat 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.

11: Wakame

Zeewier staat in Nederland zeker niet standaard op het menu. Voor onze gezondheid zou dat wel een goed idee zijn. Het is namelijk rijk aan antioxidanten, vitamines en mineralen. Het zeewier wakame bevat bijvoorbeeld 107 mg magnesium per 100 gram [19].

Wakame bevat daarnaast ook goede hoeveelheden:

  • Jodium
  • Foliumzuur
  • IJzer
  • Calcium
  • Mangaan

Tip: Een portie wakame (50 gram) bevat 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.

12: Walnoten

Walnoten bevatten een bijzonder grote hoeveelheid voedingsstoffen. Met 100 gram walnoten krijg je maar liefst 158 mg magnesium binnen [13].

Walnoten zijn verder rijk aan:

  • Omega 3-vetzuren (in de vorm van ALA)
  • Vezels
  • Eiwitten
  • B-vitamines
  • Calcium
  • IJzer
  • Fosfor
  • Kalium
  • Zink
  • Koper
  • Mangaan

Tip: Een handje walnoten van 28 gram bevat 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.

13: Vis

De kans is groot dat jij, net als een groot deel van Nederland, weinig vis eet. Het is verstandig om vaker vis op tafel te zetten. Vooral vette vissoorten. Daarmee krijg je veel omega 3 binnen (en daar hebben veel mensen een tekort aan).

Ook qua mineralen zit je goed met vis. Zalm bevat bijvoorbeeld 30 mg magnesium per 100 gram [20]. En je krijgt bij een maaltijd gemakkelijk 100 à 150 gram zalm binnen. Ook makreel, heilbot, koolvis en ansjovis zijn rijk aan magnesium.

Vis bevat verder ook:

  • Hoogwaardige eiwitten
  • Vitamine D
  • B-vitamines (erg veel B12)
  • Fosfor
  • Kalium
  • Selenium

Tip: Een portie zalm (150 gram) bevat 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.

14: Lijnzaad

Lijnzaad is een goed betaalbare superfood die de laatste jaren erg populair is geworden. Helemaal terecht, want de zaadjes zijn erg voedzaam. Per 100 gram bevatten ze 392 mg magnesium [17].

Lijnzaad is ook een bron van:

  • Omega 3-vetzuren (in de vorm van ALA)
  • Vezels
  • B-vitamines (vitamine B1 in het bijzonder)
  • Calcium
  • IJzer
  • Fosfor
  • Kalium
  • Zink
  • Koper
  • Mangaan
  • Selenium
  • Lignanen

Tip: Een grote eetlepel gebroken lijnzaad (10 gram) bevat 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.

15: Banaan

Bananen bevatten veel vitamine B6, maar verder zijn ze qua vitamines niet zo indrukwekkend. Qua mineralen wel. 100 gram banaan bevat 27 mg magnesium [11]. Een banaan weegt al snel zo’n 135 gram, wat je dus 37 mg magnesium oplevert.

Extra fijn: vitamine B6 heeft een positief effect op de opname van magnesium.

Verder zijn bananen ook een goede bron van:

  • Vezels
  • Kalium
  • Mangaan

Tip: Een grote banaan van 135 gram bevat 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.

16: Chiazaad

In de taal van de Maya’s betekent chia ‘kracht’. En dat past zeker bij deze zaadjes. Ze zitten boordevol gezonde stoffen. Van magnesium bevatten ze 335 mg per 100 gram [18].

Verder zijn deze zaadjes ook rijk aan:

  • Omega 3-vetzuren (in de vorm van ALA)
  • Vezels
  • Eiwitten
  • Mangaan
  • Fosfor
  • Koper
  • Selenium
  • IJzer
  • Magnesium
  • Calcium

Tip: Een eetlepel chiazaad (10 gram) bevat 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.

17: Boerenkool

Boerenkool is nog een bladgroente die rijk is aan magnesium. Met 100 gram boerenkool krijg je 34 mg magnesium binnen [9].

Daarnaast is boerenkool ook (zeer) rijk aan:

  • Vezels
  • Antioxidanten
  • Vitamine A, C, K en B6
  • Calcium
  • Kalium
  • Koper
  • Mangaan
  • IJzer

Tip: Een portie boerenkool (100 gram) bevat 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.

18: (Rauwe) cacao

Cacao zit vol met waardevolle antioxidanten en mineralen. 100 gram ongezoete cacaopoeder bevat 499 mg magnesium [6].

Daarnaast is cacao ook rijk aan:

  • Vezels
  • Antioxidanten
  • B-vitamines
  • IJzer
  • Koper
  • Mangaan
  • Fosfor
  • Kalium
  • Zink

Tip: Een eetlepel cacaopoeder van 5 gram bevat 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.

19: Avocado

Avocado’s zijn de afgelopen jaren ontzettend populair geworden. Niet alleen doordat ze zo lekker romig zijn, maar ook omdat ze erg gezond zijn. 100 gram avocado is goed voor 29 mg magnesium [12]. Een hele avocado weegt ongeveer 150 gram, wat goed is voor 44 mg magnesium.

Verder leveren deze romige vruchten ook:

  • Oliezuur (erg gezond!)
  • Vezels
  • Vitamine B, C, E en K
  • Kalium
  • Koper
  • Mangaan

Tip: Een halve avocado (75 gram) bevat 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.

20: Groene kruiden

De voedingswaarde van groene kruiden wordt vaak onderschat. Kruiden worden gezien als smaakmaker, terwijl ze barsten van de antioxidanten, vitamines en mineralen (waaronder magnesium).

Deze groene kruiden zijn bijzonder rijk aan magnesium [24]:

  • Gedroogde koriander (694 per 100 gram)
  • Gedroogde munt (602 mg per 100 gram)
  • Gedroogde dille (451 mg per 100 gram)
  • Gedroogde basilicum (422 mg per 100 gram)
  • Gedroogde dragon (347 mg per 100 gram)
  • Gedroogde marjolein (346 mg per 100 gram)
  • Gedroogde oregano (270 mg per 100 gram)
  • Gedroogde peterselie (249 mg per 100 gram)
  • Gedroogde rozemarijn (220 mg per 100 gram)
  • Gedroogde tijm (220 mg per 100 gram)

Tip: Een portie gedroogde kruiden (2 gram) bevat 2-5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.

Hoeveel magnesium heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is in Nederland 300 milligram voor volwassen vrouwen en 350 milligram voor volwassen mannen [25].

In Amerika ligt dit wat hoger: daar wordt 310 tot 420 milligram per dag aangeraden [26].

Hoeveel magnesium neem je daadwerkelijk op?

Van de magnesium die je binnenkrijgt neem je zo’n 25 tot 75% daadwerkelijk op. Hierbij spelen verschillende factoren een rol. Bijvoorbeeld je darmstelsel en darmflora (die bij niemand exact hetzelfde zijn).

Hoeveel magnesium je nodig hebt, heeft ook invloed op de opname ervan. Heb je een magnesiumtekort, dan doet je lichaam zijn best om zoveel mogelijk magnesium uit je voeding te halen. Andersom geldt dat ook: als magnesium in overvloed aanwezig is in je lijf, dan wordt de opname minder efficiënt.

Waarschuwing: fytinezuur en medicijnen

Volkoren graanproducten bevatten een goede hoeveelheid magnesium, maar er zit ook veel fytinezuur in.

In je lichaam ‘plakken’ fytinezuur en magnesium aan elkaar, waardoor je de magnesium niet goed kunt opnemen.

Naast volkoren granen zijn ook peulvruchten, noten en zaden rijk aan fytinezuur. Weken of fermenteren helpt om de hoeveelheid fytinezuur te verminderen.

Ook medicijngebruik heeft invloed op de opname van magnesium. Maagzuurremmers en plaspillen kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat je minder magnesium opneemt.

Let op: Krijg je veel fytinezuur binnen of gebruik je plaspillen of maagzuurremmers? Dan heb je een grotere kans op een magnesiumtekort.

Om te onthouden

Magnesium is onmisbaar voor een gezond lichaam. Het zit in iedere lichaamscel.

Er is veel voeding die magnesium bevat. Er zijn echter een aantal dingen die je moet weten:

  • Veel voeding bevat maar een klein beetje magnesium
  • Groente en fruit bevatten steeds minder magnesium (door uitgeputte landbouwgrond)
  • Je neemt lang niet alle magnesium daadwerkelijk op

De voedingsmiddelen uit dit artikel zijn allemaal erg gezond en bevatten wel veel magnesium. We zetten ze nog een keer kort voor je op een rij:

  1. Paranoten
  2. Quinoa
  3. Cashewnoten
  4. Spinazie
  5. Pompoenpitten
  6. Amandelen
  7. Zwarte bonen
  8. Broccoli
  9. Pure chocolade
  10. Edamame
  11. Wakame
  12. Walnoten
  13. Vis
  14. Lijnzaad
  15. Banaan
  16. Chiazaad
  17. Boerenkool
  18. (Rauwe) cacao
  19. Groene kruiden

Overweeg je om een magnesiumsupplement te slikken? Wij denken graag met je mee. Neem vrijblijvend contact op met onze voedingsdeskundigen via info@nutribites.nl of bekijk ons aanbod magnesiumsupplementen.

One thought on “Waar zit magnesium in? Bekijk de lijst met 20 voedingsmiddelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *