Waar zit magnesium in? Bekijk de lijst met 20 voedingsmiddelen

Magnesium is ontzettend belangrijk voor je gezondheid.

Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken, en daarom dien je het dagelijks binnen te krijgen uit voeding. In dit artikel zetten we 20 geweldige magnesiumbronnen voor je op een rij.

Inhoud:

• Wat doet magnesium?
• Magnesium in voeding
• Hoeveel heb je nodig?
• Opname
• Waarschuwingen
• In het kort

Wat doet magnesium?

Magnesium is een essentieel mineraal. Het is betrokken bij meer dan 600 lichamelijke processen en beïnvloedt elke levende cel in het lichaam.

Magnesium speelt onder andere een rol bij [1,2,3]:

• De aanmaak van bot- en spierweefsel
• Het functioneren van de spieren
• De overdracht van zenuwprikkels
• De energieproductie in lichaamscellen
• De celdeling
• De bouw van lichaamseiwit
• De balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam
• Het behoud van een sterk gebit
• Het geheugen en concentratievermogen
• De gemoedstoestand
• De leerprestaties
• De geestelijke veerkracht
• Het verminderen van vermoeidheid

Als je te weinig magnesium in je lichaam hebt, kan dat diverse klachten geven. Het kan aanvoelen alsof je de dag moet doorkomen op een lege batterij.

Magnesium uit voeding

Magnesium maak je niet zelf aan: je hoort het binnen te krijgen via voeding. En daar gaat het soms mis.

Er zijn ontzettend veel voedingsmiddelen die magnesium bevatten. Alleen bevatten ze vaak maar een klein beetje magnesium, en soms neemt je lichaam het niet heel goed op.

Daarnaast daalt het magnesiumgehalte in voeding, doordat onze landbouwgrond uitgeput wordt [4].

Je doet er dus goed aan om op je magnesiuminname te letten. Om je hierbij te helpen, hebben wij hieronder de 20 beste bronnen van magnesium voor je op een rijtje gezet.

1: Paranoten

Veel noten zijn rijk aan magnesium, maar paranoten steken er duidelijk bovenuit. Per 100 gram bevatten ze maar liefst 376 mg magnesium [5].

Paranoten zijn ook een goede bron van:

• Gezonde vetten
• Vezels
• Vitamine B1 en E
• Selenium
• Fosfor
• Zink
• Koper
• Mangaan
• IJzer
• Kalium

Pas wel op: vanwege de grote hoeveelheid selenium in paranoten is dagelijkse consumptie af te raden.

2: Quinoa

Quinoa is een pseudo-graan. Dat betekent dat we het als een graan gebruiken in de keuken, maar het eigenlijk geen graan is. Het is namelijk in feite een zaadje. Quinoa is dan ook erg voedzaam. Het bevat hoogwaardige eiwitten, en dat is uitzonderlijk voor een plantaardige bron. Ook bevat het een mooi pakket aan mineralen, waaronder 197 mg magnesium per 100 gram ongekookte quinoa [23].

Quinoa voorziet je lichaam ook van:

• Vezels
• B-vitamines
• IJzer
• Fosfor
• Kalium
• Zink
• Koper
• Mangaan
• Selenium

3: Cashewnoten

Cashewnoten bevatten erg veel vitamine E en magnesium. 100 gram cashewnoten is goed voor 292 mg van dit mineraal [15].

Verder zijn cashewnoten rijk aan:

• Vezels
• Eiwitten
• B-vitamines
• IJzer
• Fosfor
• Kalium
• Zink
• Koper
• Mangaan
• Selenium

4: Spinazie

Spinazie staat erom bekend rijk te zijn aan ijzer, maar dat is zeker niet het enige mineraal in deze topgroente. 100 gram rauwe spinazie bevat 79 mg magnesium [8].

Verder levert spinazie ook veel:

• Vezels
• Antioxidanten
• Vitamine A, C en K
• Foliumzuur
• Mangaan
• Kalium
• Calcium

5: Pompoenpitten

Pompoenpitten zitten bomvol voedingsstoffen, zowel vitamines als mineralen. Als het om magnesium gaat, bevatten pompoenpitten maar liefst 535 mg per 100 gram [16].

Daarnaast bevatten pompoenpitten ook (bijzonder) veel:

• Vezels
• Eiwitten
• Vitamine B, E en K
• IJzer
• Fosfor
• Kalium
• Zink
• Koper
• Mangaan

6: Amandelen

Net als cashewnoten bevatten ook amandelen bijzonder veel vitamine E en mineralen. Qua magnesium kun je rekenen op zo’n 268 mg per 100 gram amandelen [14].

Amandelen leveren daarnaast veel:

• Vezels
• Eiwitten
• B-vitamines
• Calcium
• IJzer
• Fosfor
• Kalium
• Zink
• Koper
• Mangaan

7: Zwarte bonen

Bonen en peulvruchten zijn erg voedzaam. Ze zijn een geweldige bron van vezels, plantaardige eiwitten en mineralen. Zwarte bonen zijn hier een goed voorbeeld van. 100 gram gekookte zwarte bonen bevat 70 mg magnesium [21].

Zwarte bonen bevatten ook veel:

• B-vitamines
• Foliumzuur
• Calcium
• IJzer
• Fosfor
• Kalium
• Zink
• Koper
• Mangaan

Pas wel op: bonen bevatten relatief veel antinutriënten, zoals fytinezuur, lectines en saponinen, die ontstekingsreacties kunnen veroorzaken. Wij raden je af om (veel) bonen te eten als je gevoelige darmen hebt, zeker als je daarbij winderigheid en darmkrampen ervaart.

8: Broccoli

Broccoli is één van de gezondste groenten. Het bevat zeer krachtige plantenstoffen en goede hoeveelheden vitamines en mineralen. Per 100 gram levert broccoli je 21 mg magnesium op [10].

Verder is deze groente rijk aan:

• Vezels
• Vitamine C en K
• Foliumzuur
• Mangaan
• Kalium
• Fosfor

9: Pure chocolade

Met chocolade van minimaal 70% cacao kun je gezond snoepen. Hoe hoger het cacaopercentage, hoe gezonder de chocolade. 100 gram pure chocolade met 70-85% cacao bevat ongeveer 230 mg magnesium [7].

Daarnaast is pure chocolade rijk aan:

• Antioxidanten
• Vitamine B en K
• IJzer
• Koper
• Mangaan
• Fosfor
• Kalium
• Zink

10: Edamame

Edamame zijn jonge sojabonen. Ze komen oorspronkelijk uit Azië, maar je vindt ze tegenwoordig ook in de Nederlandse supermarkten. Het bevat (net als quinoa) hoogwaardige eiwitten. Ook zijn ze rijk aan magnesium: 100 gram edamame bevat 61 mg magnesium [22].

Verder leveren edamame bonen:

• Vezels
• Vitamine B, C en K
• Foliumzuur
• IJzer
• Kalium
• Mangaan

Pas wel op: vanwege de relatief grote hoeveelheid antinutriënten (plantenstoffen die in het algemeen niet bevorderlijk zijn voor de menselijke gezondheid) kun je beter niet dagelijks soja eten. Gefermenteerde soja, zoals tempeh en natto, is de meest gezonde vorm van soja.

11: Wakame

Zeewier staat in Nederland zeker niet standaard op het menu. Voor onze gezondheid zou dat wel een goed idee zijn. Het is namelijk rijk aan antioxidanten, vitamines en mineralen. Het zeewier wakame bevat bijvoorbeeld 107 mg magnesium per 100 gram [19].

Wakame bevat daarnaast ook goede hoeveelheden:

• Jodium
• Foliumzuur
• IJzer
• Calcium
• Mangaan

12: Walnoten

Walnoten bevatten een bijzonder grote hoeveelheid voedingsstoffen. Met 100 gram walnoten krijg je maar liefst 158 mg magnesium binnen [13].

Walnoten zijn verder rijk aan:

• Omega 3-vetzuren (in de vorm van ALA)
• Vezels
• Eiwitten
• B-vitamines
• Calcium
• IJzer
• Fosfor
• Kalium
• Zink
• Koper
• Mangaan

13: Vis

De kans is groot dat jij, net als een groot deel van Nederland, weinig vis eet. Het is verstandig om vaker vis op tafel te zetten. Vooral vette vissoorten. Daarmee krijg je veel omega 3 binnen (en daar hebben veel mensen een tekort aan).

Wij adviseren om twee keer per week vis of schaal- en schelpdieren te eten.

Ook qua mineralen zit je goed met vis. Zalm bevat bijvoorbeeld 30 mg magnesium per 100 gram [20]. En je krijgt bij een maaltijd gemakkelijk 100 à 150 gram zalm binnen. Ook makreel, heilbot, koolvis en ansjovis zijn rijk aan magnesium.

Vis bevat verder ook:

• Hoogwaardige eiwitten
• Vitamine D
• B-vitamines (erg veel B12)
• Fosfor
• Kalium
• Selenium

14: Lijnzaad

Lijnzaad is een goed betaalbare superfood die de laatste jaren erg populair is geworden. Helemaal terecht, want de zaadjes zijn erg voedzaam. Per 100 gram bevatten ze 392 mg magnesium [17].

Lijnzaad is ook een bron van:

• Omega 3-vetzuren (in de vorm van ALA)
• Vezels
• B-vitamines (vitamine B1 in het bijzonder)
• Calcium
• IJzer
• Fosfor
• Kalium
• Zink
• Koper
• Mangaan
• Selenium
• Lignanen

15: Banaan

Bananen bevatten veel vitamine B6, maar verder zijn ze qua vitamines niet zo indrukwekkend. Qua mineralen wel. 100 gram banaan bevat 27 mg magnesium [11]. Een banaan weegt al snel zo’n 135 gram, wat je dus 37 mg magnesium oplevert.

Extra fijn: vitamine B6 heeft een positief effect op de opname van magnesium.

Verder zijn bananen ook een goede bron van:

• Vezels
• Kalium
• Mangaan

16: Chiazaad

In de taal van de Maya’s betekent chia ‘kracht’. En dat past zeker bij deze zaadjes. Ze zitten boordevol gezonde stoffen. Van magnesium bevatten ze 335 mg per 100 gram [18].

Verder zijn deze zaadjes ook rijk aan:

• Omega 3-vetzuren (in de vorm van ALA)
• Vezels
• Eiwitten
• Mangaan
• Fosfor
• Koper
• Selenium
• IJzer
• Magnesium
• Calcium

17: Boerenkool

Boerenkool is nog een bladgroente die onder andere rijk is aan magnesium. Met 100 gram boerenkool krijg je 34 mg magnesium binnen [9].

Deze bladgroente wordt regelmatig (en met recht) een ‘superfood’ genoemd, vanwege de grote hoeveelheid gezondheidsbevorderende plantenstoffen.

Zo is boerenkool naast magnesium ook (zeer) rijk aan:

• Vezels
• Antioxidanten (waaronder quercetine en kaempferol)
• Vitamine A, C, K en B6
• Calcium
• Kalium
• Koper
• Mangaan
• IJzer
• Nutriënten zoals lutheïne en zeaxanthine (die de oogfunctie beschermen [27])

18: (Rauwe) cacao

Cacao zit vol met waardevolle antioxidanten en mineralen. 100 gram ongezoete cacaopoeder bevat 499 mg magnesium [6].

Daarnaast is cacao ook rijk aan:

• Vezels
• Antioxidanten
• B-vitamines
• IJzer
• Koper
• Mangaan
• Fosfor
• Kalium
• Zink

19: Avocado

Avocado’s zijn de afgelopen jaren ontzettend populair geworden. Niet alleen doordat ze zo lekker romig zijn, maar ook omdat ze erg gezond zijn. 100 gram avocado is goed voor 29 mg magnesium [12]. Een hele avocado weegt ongeveer 150 gram, wat goed is voor 44 mg magnesium.

Verder leveren deze romige vruchten ook:

• Oliezuur (erg gezond!)
• Vezels
• Vitamine B, C, E en K
• Kalium
• Koper
• Mangaan

20: Groene kruiden

De voedingswaarde van groene kruiden wordt vaak onderschat. Kruiden worden gezien als smaakmaker, terwijl ze barsten van de antioxidanten, vitamines en mineralen (waaronder magnesium).

Deze groene kruiden zijn bijzonder rijk aan magnesium [24]:

• Gedroogde koriander (694 per 100 gram)
• Gedroogde munt (602 mg per 100 gram)
• Gedroogde dille (451 mg per 100 gram)
• Gedroogde basilicum (422 mg per 100 gram)
• Gedroogde dragon (347 mg per 100 gram)
• Gedroogde marjolein (346 mg per 100 gram)
• Gedroogde oregano (270 mg per 100 gram)
• Gedroogde peterselie (249 mg per 100 gram)
• Gedroogde rozemarijn (220 mg per 100 gram)
• Gedroogde tijm (220 mg per 100 gram)

Waarom zou je een magnesiumsupplement gebruiken?

Er zijn verschillende redenen waarom het goed is voor je lichaam om de magnesiumstatus op peil te houden:

• Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid
• Magnesium is goed voor de instandhouding van sterke botten
• Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren
• Magnesium zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel
• Magnesium helpt bij het behoud van een normale gemoedstoestand en een normaal concentratie- en leervermogen

Voeding blijft de beste bron van magnesium en hoort een supplement nooit te vervangen. Een supplement is hooguit een aanvulling op je eetpatroon.

Nutribites Magnesium

Nutribites Magnesium Bisglycinaat bevat de twee beste vormen van magnesium en biedt daarmee extra voordelen voor je gezondheid.

Bevat zowel magnesiumbisglycinaat (meer voor de hersenen) als magnesiumcitraat (meer voor de spieren).

Voordelen:

• Helpt bij vermoeidheid
• Goed voor je spieren
• Activeert de natuurlijke energie
• Van belang voor het zenuwstelsel
• Bekijk hier alle 12 voordelen.

Bekijk product

Hoeveel magnesium heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is in Nederland 300 milligram voor volwassen vrouwen en 350 milligram voor volwassen mannen [25].

In Amerika ligt dit wat hoger: daar wordt 310 tot 420 milligram per dag aangeraden [26].

Hoeveel magnesium neem je daadwerkelijk op?

Van de magnesium die je binnenkrijgt neem je zo’n 25 tot 75% daadwerkelijk op. Hierbij spelen verschillende factoren een rol, bijvoorbeeld je darmstelsel en darmflora (die bij niemand exact hetzelfde zijn).

Hoeveel magnesium je nodig hebt, heeft ook invloed op de opname ervan. Heb je een magnesiumtekort, dan doet je lichaam zijn best om zoveel mogelijk magnesium uit je voeding te halen. Andersom geldt dat ook: als magnesium in overvloed aanwezig is in je lijf, dan wordt de opname minder efficiënt.

Verhoogde magnesiumbehoefte

Als jouw lichaam veel magnesium verbruikt, heb je ook een hogere magnesiumbehoefte. De magnesiumbehoefte kan zelfs oplopen tot 600-700 mg per dag, afhankelijk van factoren als:

• Leefwijze
• Sport
• Beroep
• Zwangerschap

Waarschuwing: fytinezuur en medicijnen

Volkoren graanproducten bevatten een goede hoeveelheid magnesium, maar er zit ook veel fytinezuur in.

In je lichaam ‘plakken’ fytinezuur en magnesium aan elkaar, waardoor je de magnesium niet goed kunt opnemen.

Naast volkoren granen zijn ook peulvruchten, noten en zaden rijk aan fytinezuur. Weken of fermenteren helpt om de hoeveelheid fytinezuur te verminderen.

Ook medicijngebruik heeft invloed op de opname van magnesium. Maagzuurremmers en plaspillen kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat je minder magnesium opneemt.

Samenvatting

Magnesium is onmisbaar voor een gezond lichaam. Het zit in iedere lichaamscel.

Er is veel voeding die magnesium bevat. Er zijn echter een aantal dingen die je moet weten:

• Veel voeding bevat maar een klein beetje magnesium
• Groente en fruit bevatten steeds minder magnesium (door uitgeputte landbouwgrond)
• Je neemt lang niet alle magnesium daadwerkelijk op

De voedingsmiddelen uit dit artikel zijn allemaal erg gezond en bevatten wel veel magnesium. We zetten ze nog een keer kort voor je op een rij:

1. Paranoten
2. Quinoa
3. Cashewnoten
4. Spinazie
5. Pompoenpitten
6. Amandelen
7. Zwarte bonen
8. Broccoli
9. Pure chocolade
10. Edamame
11. Wakame
12. Walnoten
13. Vis
14. Lijnzaad
15. Banaan
16. Chiazaad
17. Boerenkool
18. (Rauwe) cacao
19. Avocado
20. Groene kruiden

Overweeg je om een magnesiumsupplement te slikken? Wij denken graag met je mee. Neem vrijblijvend contact op met onze voedingsdeskundigen via info@nutribites.nl of bekijk ons aanbod magnesiumsupplementen.