Herstellen na sporten: zó doe je dat!

Herstellen na sporten is net zo belangrijk als je training zelf.

Als je lichaam niet voldoende tijd krijgt om te herstellen, kan het geen spieren aanmaken. Je voelt je dan misschien vaak moe, in plaats van fit.

Hoe komt dat? En wat kun je doen om te herstellen na het sporten?

Waarom is spierherstel na sporten nodig?

Tijdens het sporten maak je intensief gebruik van je spieren, waardoor ze licht beschadigd raken. Het is deze beschadiging waarvan je moet herstellen.

Als je spieren licht beschadigd zijn, krijgt je lichaam het signaal dat er méér spiermassa nodig is. Zo wordt voorkomen dat de spieren weer beschadigd raken bij dezelfde inspanning.

Je kunt ook vermoeid raken na het sporten. Dit is niet zo gek, want je verbruikt tijdens het sporten veel energie.

Herstellen van sporten is daarom nodig voor het verstevigen of herstellen van je spieren en het ondersteunen van je gezondheid.

Wat is herstel?

Herstel kan een aantal dingen betekenen. Denk bijvoorbeeld aan:

• Een rustdag nemen
• Gezond eten
• Voldoende slapen
• Ontspannen

Herstel betekent niet alleen fysieke rust. Lichaam en geest zijn namelijk onlosmakelijk met elkaar verbonden. Stress kan het herstel na sporten vertragen [1]. Mindfulness, een saunadag en meditatie geven je lichaam ook de mogelijkheid om te herstellen [2].

Belangrijk om te onthouden: laat rust ook écht rust zijn.

Hoe lang duurt herstel na sporten?

Na het sporten kun je last hebben van spierpijn. Dit is vaak een teken dat je spieren lichte scheurtjes bevatten die je lichaam aan het repareren is. Voor goed herstel is het dan ook belangrijk om je beschadigde spieren niet opnieuw te belasten.

De duur van spierpijn varieert per workout en per persoon. Meestal duurt spierpijn enkele dagen tot maximaal een week.

Spierpijn kan langer duren als het wordt veroorzaakt door:

• Intensieve training
• Spierblessures
• Overmatige stress
• Onderliggende medische aandoeningen

In dergelijke gevallen kan de spierpijn enkele weken tot zelfs maanden aanhouden. Als je twijfelt over de oorzaak van je spierpijn, raadpleeg dan altijd een arts.

Het is belangrijk dat je je lichaam na het sporten geeft wat het nodig heeft. Voldoende rust, slaap en de juiste voedingsstoffen helpen om sneller te herstellen van spierpijn.

4 Tips voor herstel na sporten

Je kunt op verschillende manieren herstellen na een intensieve sportsessie. Hier zetten we vier belangrijke manieren voor je op een rijtje:

Tip 1: Eet gezonde voeding

Een goed herstel na het sporten begint met een gezond en gevarieerd dieet. Zo vullen koolhydraten je energiereserves aan en ondersteunen gezonde vetten het herstelproces [3].

Daarnaast zijn eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) belangrijk in een gezond voedingspatroon. Dit is vooral zo als je veel sport. Eiwitten dragen namelijk bij aan de groei van spiermassa en het herstel van de spieren na fysieke inspanning [4].

Door gezond en gevarieerd te eten krijg je veel vitaminen en mineralen binnen. Die zijn essentieel om je immuunsysteem op peil te houden en je lichaam te beschermen tegen beschadiging.

Voeding voor herstel na sporten

Wat eet je dan precies om goed te kunnen herstellen? Een combinatie van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten is belangrijk. Hieronder vind je een lijstje voor elk van deze voedselgroepen.

Eiwitten:

• Bonen
• Sojaproducten (tofu en tempeh)
• Noten (walnoten, amandelen, cashewnoten en pistachenoten)
• Zaden (chiazaad en zonnebloempitten)
• Seitan
• Eieren
• Mager vlees (kip)

Tip: Bonen en noten bieden allebei geen volledig eiwit. Wanneer je ze echter combineert met volkoren granen, zoals bruine rijst of volkorenbrood, maak je ze compleet.

Koolhydraten:

• Volkoren granen (bruine rijst en quinoa)
• Zoete aardappels
• Vers fruit (blauwe bessen)
• Verse groenten (groene bladgroenten)

Tip: Met name bessen en groene bladgroenten zijn belangrijk, omdat ze veel antioxidanten bevatten. Je hebt antioxidanten nodig om je gezonde weefsels en cellen te beschermen.

Vetten:

• Vette vis, zoals zalm
• Noten, zoals amandelen en cashewnoten
• Zaden en pitten, zoals zonnebloempitten en pompoenpitten
• Avocado
• Lijnzaadolie
• Olijfolie

Tip 2: Drink voldoende water

Misschien nog wel het belangrijkste van alles: drink voldoende water!

Elke cel, elk weefsel en elke spier in je lichaam heeft water nodig om voedingsstoffen te leveren en afvalstoffen af te voeren.

Daarnaast bestaan je spieren voor 76% uit water. Geen wonder dus dat je na het sporten je watervoorraad moet aanvullen.

Hoe zorg je ervoor dat je lichaam goed gehydrateerd blijft, tijdens en na het sporten?

• Drink voldoende water voor, tijdens en na je work-out. Dat betekent niet pas drinken als je dorst krijgt, maar je lichaam continu voorzien van genoeg water.

• Houd je urine in de gaten. Het klinkt misschien raar, maar de kleur van je plas kan veel vertellen over je vochtbalans. Lichte en heldere urine betekent dat je goed bezig bent.

• Maak van water drinken een feestje! Voeg wat fruit toe voor een smaakje of kies voor een lekkere kruidenthee met munt of venkel.
• Waar nodig kun je water nog aanvullen met elektrolyten. Elektrolyten geven je lichaam energie. Water rijk aan elektrolyten draagt bij aan een sneller herstel en bevordert de lichaamsvochtbalans [5].

Lees hier meer over elektrolyten.

Let wel op de volgende dingen:

• Frisdrank met veel suiker kan een negatief effect hebben op je vochtbalans.
• Veel drankjes met toegevoegde elektrolyten (zoals sportdrankjes) bevatten vaak suiker. Deze werken juist uitdrogend of hebben veel onnodige calorieën.
• Koffie en alcoholhoudende drankjes hydrateren niet! Ze drogen je juist uit.
• Gemberthee heeft ook een uitdrogende werking. Drink dit dus ook met mate.

Tip 3: Zorg voor voldoende slaap

Tijdens je slaap zijn lichaam en geest druk bezig met herstellen. Een goede nachtrust helpt daarom bij herstel na sport.

Onderzoek laat zien dat een gebrek aan slaap een negatief effect heeft op sportprestaties [6].

Je kan met de volgende dingen rekening houden als je extra goed wilt slapen:

• Zorg voor een vast slaapritme. Het is enorm behulpzaam voor je lijf als je elke dag rond dezelfde tijd gaat slapen en opstaat. Een vast slaapritme verbetert namelijk de kwaliteit van je slaap.

• Hou je slaapkamer donker en koel. Een donkere, koele kamer zorgt voor de beste nachtrust. Plak stand-by lampjes af en zorg voor verduisterende gordijnen.

• Vermijd blauw licht voor het slapen. Blauw licht verhindert de aanmaak van melatonine. Dat hormoon heb je juist nodig om goed te slapen.

Tip 4. Ondersteun je spieren met supplementen

Als laatste zijn er verschillende voedingssupplementen die je tijdens en na het sporten helpen. Ze ondersteunen je energieniveau, spierherstel of weerstand.

Met name magnesium is een belangrijk mineraal wanneer je actief bent en regelmatig sport.

Nutribites Magnesium Bisglycinaat

Wil je graag zelf ervaren wat magnesium voor jou kan doen? Probeer dan Nutribites Magnesium Bisglycinaat.

Hieronder zetten we nog even de belangrijkste supplementen voor sporters op een rij:

• Magnesium: Dit mineraal draagt bij aan de normalewerking van je spieren. Daarnaast activeert het je natuurlijke energie en speelt het een rol bij een goede elektrolytenbalans. Elektrolyten zijn belangrijk voor een goede vochtbalans.

• B-vitaminen: Vitaminen uit deze groep dragen bij aan een goed energieniveau. Ze helpen energie vrij te maken uit eiwitten, koolhydraten en vetten.

• Antioxidanten: Antioxidanten beschermen je lichaam tegen oxidatieve schade. Oxidatieve schade loop je vooral op als je doet aan duurtraining of cardio. Veel oxidatieve stress kan je lichaamscellen beschadigen [7]

• Ginseng: deze krachtige wortel is goed voor het uithoudingsvermogen bij sporters*. Daarnaast beschermt het als antioxidant gezonde cellen en weefsels*.

Meer weten over de werking van antioxidanten in je lichaam? Lees dan dit artikel.

• Vitamine C: Deze vitamine werkt als antioxidant, draagt bij aan je weerstand en ondersteunt bij vermoeidheid en bij de normale collageenvorming [8, 9]. Volgens onderzoek kan aanvulling met collageen nuttig zijn bij sporten [10, 11].

• Creatine: Dit is met name van belang bij zware krachttraining. Creatine voorziet spieren bij inspanning de eerste 6 tot 8 seconden van energie. Het helpt prestaties te verbeteren bij kortdurende, intensieve inspanningen [12].

Samenvatting

Tijdens het sporten beschadig je je spieren. Daarom heb je na het sporten tijd nodig om te herstellen.

Dit herstel kan je op verschillende manieren invullen. Belangrijk zijn deze tips:

1. Eet gezonde voeding

Met name eiwitrijke voeding, zoals bonen, noten, zaden en mager vlees is belangrijk.

2. Drink voldoende water

Kijk uit met spordrankjes want hiern zit vaak veel suiker.

3. Zorg voor voldoende nachtrust

Maak je slaapkamer donker en koel en ga op een vaste tijd naar bed.

4. Ondersteun je spieren met supplementen

Supplementen als magnesium en vitamine C kunnen je lichaam extra ondersteunen als het aan het bijkomen is van een workout. Ze helpen je immuunsysteem en laten je goed ontspannen.