Serotonine: alles wat je wil weten over dit ‘gelukshormoon’

Serotonine is een stofje dat een belangrijke rol speelt in je lichaam.

Wij vertellen je in dit artikel wat serotonine precies is, wat het doet en hoe je het op een natuurlijke manier kunt aanvullen.

Wat is serotonine?

Serotonine is een ‘neurotransmitter’ in je lichaam [1].

Dat klinkt ingewikkeld, maar het betekent dat serotonine een soort boodschapper is die signalen doorgeeft tussen je zenuwcellen.

Serotonine wordt ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd. Dat is niet zo gek, want het speelt een grote rol in je welzijn en gemoedstoestand.

Maar serotonine doet meer. Het heeft invloed op je eetlust, zorgt ervoor dat je goed slaapt en draagt zelfs bij aan je libido.

Serotonine wordt voor 90% aangemaakt in je darmen [2]. Niet gek dus dat je spijsvertering en je voeding veel invloed hebben op hoe jij je voelt. De overige 10% wordt in je hersenen geproduceerd.

Wat doet serotonine?

Serotonine speelt een cruciale rol in veel alledaagse processen in je lichaam. Als boodschapper in je centrale zenuwstelsel ondersteunt het de volgende processen:

1. Slaap en bioritme

Serotonine is betrokken bij het regelen van je slaappatroon en bioritme. Het werkt samen met melatonine, het hormoon dat je slaap beïnvloedt.

2. Pijnprikkels

Serotonine speelt een rol in de manier waarop je pijn ervaart.

3. Hongergevoel

Serotonine zorgt mede voor een gezond hongergevoel. Dit kan van invloed zijn op je eetgedrag en je gewichtsbeheersing.

4. Stemming, emoties en gedrag

Serotonine staat bekend als ‘gelukshormoon’, omdat het een grote rol speelt in je stemming, emoties en gedrag [3]. Is je serotoninegehalte uit balans? Dan kan dat leiden tot stemmingsstoornissen, zoals depressie en angst.

5. Spijsvertering

Serotonine is betrokken bij het functioneren van je spijsverteringsstelsel, inclusief de beweging van de darmen.

6. Geheugen en leren

Serotonine heeft invloed op geheugenprocessen en je vermogen om te leren.

7. Lichaamstemperatuur

Serotonine draagt bij aan een normale lichaamstemperatuur, wat belangrijk is voor de algehele regulatie van je lichaam.

8. Libido

Serotonine ondersteunt de seksuele functies van je lichaam.

De diversiteit van al deze functies laat zien hoe belangrijk het is dat je een gezonde serotoninebalans hebt.

Waaraan herken je een serotoninetekort?

Wanneer je niet zo lekker in je vel zit, moeilijk in slaap valt en niet zo’n zin hebt in eten, vrienden of seks, zou het kunnen dat je te weinig serotonine in je lichaam hebt.

Je hebt dit geluksstofje nodig voor allerlei processen in je lichaam. Een tekort is niet gemakkelijk te herkennen, want de symptomen zijn vrij algemeen en zouden ook altijd een andere oorzaak kunnen hebben.

Mocht je echter veel van onderstaande symptomen herkennen bij je jezelf, dan is het toch raadzaam om even langs te gaan bij je (huis)arts.

Lichamelijke symptomen serotoninetekort

• Slaapproblemen
• Chronisch vermoeid
• Concentratieproblemen
• Weinig eetlust
• Trek in suiker/koolhydraten
• Gewichtstoename
• Stress
• Hoofdpijn
• Weinig zin in seks
• Prikkelbaar
• Darmproblemen

Mentale symptomen serotoninetekort

• Somber
• Angstig
• Depressief
• Lusteloos
• Boosheid en frustratie
• Weinig zelfvertrouwen
• Moeite met concentreren
• Paniekaanvallen
• Weinig interesse in activiteiten
• Weinig interesse in vrienden/relaties
• Moeite met keuzes maken

Als je serotonine-niveau uit balans is, kun je je dus behoorlijk rot voelen. Niet alleen heb je lichamelijke en fysieke klachten, maar ook je relaties en vriendschappen kunnen eronder lijden.

Mocht je hier last van hebben, dan is het dus belangrijk om er op tijd iets aan te doen.

Hoe kom je aan te weinig serotonine?

Het is nog niet precies duidelijk wat een tekort aan serotonine veroorzaakt, hoewel wetenschappers wel vermoedens hebben. Zowel medische oorzaken als een ongezonde levensstijl kunnen een rol spelen.

Medische oorzaken

Het kan zijn dat je van nature minder serotonine in je lichaam hebt. Bijvoorbeeld omdat je minder receptoren of ‘ontvangers’ hebt voor serotonine, of omdat de receptoren niet goed werken. Dit kan komen door medicijngebruik, ziekte, een hormonale disbalans of simpelweg door aanleg.

Oorzaken in je leefstijl

Meestal komt een tekort aan serotonine door een ongezonde leefstijl. Zo beïnvloeden stress en te weinig slaap de aanmaak van serotonine in je lichaam. Ook langdurig te weinig vitaminen, mineralen en proteïnen binnenkrijgen, kan een tekort aan serotonine veroorzaken. Ten slotte heeft het gebruik van alcohol, drugs, nicotine en cafeïne een negatieve invloed op je serotoninepeil.

Serotoninetekort en depressie

Het is belangrijk om te weten dat de symptomen van een serotoninetekort ook kunnen wijzen op een depressie. Die symptomen komen namelijk grotendeels overeen.

Sterker nog: een tekort aan serotonine kan leiden tot een depressie. Het is dus echt belangrijk dat je op tijd naar je (huis)arts gaat met bovenstaande klachten.

Kun je een teveel aan serotonine hebben?

Een tekort aan serotonine komt het vaakst voor. Toch is het ook mogelijk om er te veel van te hebben.

Over het algemeen komt een heel hoog serotoninegehalte – het ‘serotoninesyndroom’ genaamd – weinig voor. Áls het voorkomt, is dat meestal het gevolg van drugsgebruik [4].

Sommige drugs verhogen namelijk sterk het serotoninegehalte in je lichaam. Dit kan leiden tot een versnelde hartslag, met in zeldzame gevallen zelfs de dood tot gevolg.

Ook bepaalde medicijnen kunnen je serotoninespiegel verhogen. Vooral de combinatie van medicijngebruik en drugs kan heel gevaarlijk zijn. Let met  name op wanneer je antidepressiva gebruikt.

Symptomen van teveel serotonine zijn:

• Zweten
• Spiersamentrekkingen
• Rillingen
• Verwardheid
• Verwijde pupillen

Welke voeding is rijk aan serotonine?

Je kunt gelukkig zelf veel doen om je serotoninegehalte gezond te houden, zowel qua voeding als qua leefstijl.

Het helpt bijvoorbeeld om veel voeding met tryptofaan te eten. Tryptofaan komt voor in bepaalde eiwitten en helpt bij de omzetting van serotonine.

Let op! Voedingsmiddelen met tryptofaan kun je beter niet gebruiken in combinatie met slaapmiddelen en/of antidepressiva [5].

Naast tryptofaan zijn ook vitamine B3, B6 en omega 3 belangrijk voor de aanmaak van serotonine in je lichaam.

Hieronder vind je onze top 12 voedingsmiddelen die op natuurlijke wijze je serotoninespiegel ondersteunen:

1. Bonen
2. Zonnebloempitten
3. Bruine rijst
4. Eieren
5. Noten
6. Peulvruchten
7. Pure chocolade
8. Pompoen- en sesamzaden
9. Avocado
10. Bananen
11. Kaas
12. Vis

Door deze voedingsmiddelen elke dag voldoende te eten, zorg je ervoor dat je serotoninegehalte op natuurlijke wijze in balans blijft.

Deze 8 tips doen je serotoninegehalte goed

Wil je je serotoninegehalte op een natuurlijke manier ondersteunen? Dan kun je, naast het eten van bepaalde voeding, ook qua leefstijl actie ondernemen.

Onderstaande tips zullen je daarbij helpen.

1. Beweeg

Regelmatig bewegen of sporten heeft veel voordelen voor je algehele gezondheid. Het kan je humeur een boost geven en het kan de afgifte van serotonine stimuleren. Van een intensief rondje hardlopen tot een yogasessie: elke fysieke activiteit kan goed zijn om de serotonine-levels te boosten, als je er maar plezier in hebt [6].

2. Ga naar buiten

Zonlicht bevordert niet alleen de aanmaak van vitamine D, maar ook van serotonine [7]. Zelfs op een bewolkte dag bereiken zonnestralen je huid! Met name als je niet veel buiten komt of werkt in een omgeving met weinig daglicht, is het extra belangrijk dat je toch genoeg tijd buiten doorbrengt.

3. Mediteer

Mediteren kan stress verminderen en een positieve kijk op het leven bevorderen. Sommige onderzoeken wijzen erop dat het de serotoninespiegels kan bevorderen, maar het bewijs hiervoor is nog niet voldoende.

4. Slaap voldoende

Een nacht goed slapen doet vaak al wonderen en geeft je serotonine een boost. Toch is het voor je serotoninepeil echt belangrijk om iedere dag voldoende uren te slapen. Een chronisch slaaptekort kan namelijk je serotoninebalans verstoren. Dit kan leiden tot stemmingswisselingen, vermoeidheid en minder concentratie [8].

5. Vermijd alcohol en nicotine

Alcohol, nicotine en ook drugs hebben geen gunstige invloed op je serotoninepeil. Deze stoffen stimuleren tijdelijk de aanmaak van serotonine, waardoor je je tijdelijk gelukkig voelt. Je serotonine wordt echter opgebruikt, waardoor je na de piek een tekort aan serotonine ervaart. Deze neerwaartse spiraal zorgt ervoor dat je weer gaat gebruiken. Beter dus, om het helemaal niet te doen.

6. Verminder stress

Wanneer je veel stress hebt, heeft dit een grote invloed op de aanmaak van serotonine. Veel piekeren en onrust ervaren putten je uit, wat ervoor zorgt dat je neurotransmitters minder goed werken. Ofwel, de ‘ontvangers’ van serotonine werken minder goed als je gestresst bent.

7. Wees dankbaar

Wees bewust dankbaar voor de positieve dingen in je leven. Wanneer je je dankbaar voelt, komen er in je hersenen neurotransmitters vrij die te maken hebben met jouw humeur en met sociale verbinding. Denk aan ‘knuffelhormoon’ oxytocine, ‘beloningshormoon’ dopamine, en natuurlijk ‘gelukshormoon’ serotonine.

8. Zoek vrienden en familie op

Samenzijn met andere mensen zorgt, net als dankbaarheid, voor de aanmaak van dopamine, oxytocine en serotonine in je hersenen. Maak dus bewust tijd voor je vrienden en familie en doe samen dingen waar jullie gelukkig van worden [9,10].

Supplementen bij serotoninetekort

Wanneer je merkt dat de aanpassing van je voeding en je levensstijl niet voldoende helpt, heb je misschien baat bij het gebruik van een supplement. Een supplement kan soms net even dat steuntje in de rug zijn om te helpen jouw serotoninelevel op peil te houden.

Onderstaande supplementen kunnen ondersteunen bij een tekort aan serotonine. Overleg bij medicijngebruik altijd eerst met je arts.

Vitamine B-complex

B-vitaminen als B3 en B6 zijn essentieel voor de productie van serotonine [11].

Vitamine D3

Met name in de herfst en winter krijgen we in Nederland te weinig zonlicht. Hierdoor maken we te weinig vitamine D3 aan, wat ook ons serotoninegehalte beïnvloedt. Het is in deze periode dus goed om je voeding aan te vullen, bij voorbeeld met Nutribites Vitamine D3.

Omega 3-vetten

Ook omega 3-vetzuren hebben een gunstige invloed op je serotoninegehalte. Bij Nutribites hebben we Visolie, Krillolie en Algenolie, ze bevatten allemaal goed opneembare omega 3-vetten van de beste kwaliteit.

Probiotica

Goed zorgen voor je darmen heeft een positieve invloed op je humeur en het vermindert gevoelens van angst [6, 12]. Je darmen worden niet voor niets je ‘tweede brein’ genoemd. Wat je eet, heeft namelijk veel invloed op je stemming en je gezondheid. Je kunt je darmen ondersteunen met Nutribites Probiotica.

Samenvatting

Serotonine is een ‘neurotransmitter’ in je lichaam. Het doet van alles om signalen door te geven tussen je zenuwcellen.

Serotonine wordt ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd. Het speelt namelijk een grote rol in je welzijn en gemoedstoestand, maar het heeft ook invloed op je slaappatroon en bioritme.

Een serotoninetekort leidt tot verschillende klachten, waaronder slaapproblemen en gewichtstoename, maar ook angst, darmproblemen en weinig focus.

Een ongezonde leefstijl is de belangrijkste oorzaak van een tekort aan serotonine. Ook medicijn- en drugsgebruik hebben invloed op je serotoninepeil.

Je kunt het serotoninegehalte in je lichaam op de volgende natuurlijke manieren ondersteunen:

1. Eet tryptofaanrijke voeding, zoals bonen, bruine rijst, bananen en vis
2. Beweeg en ga elke dag naar buiten
3. Zorg voor voldoende slaap
4. Vermijd alcohol en nicotine
5. Breng tijd door met vrienden en familie
6. Wees dankbaar en stimuleer positieve gedachten

Er zijn ook verschillende voedingssupplementen die je lichaam kunnen helpen met de serotonine-aanmaak. Met name probiotica, omega 3 en vitamine D3, B3 en B6 zijn belangrijk voor je serotoninepeil.