Calcium: waarom dit mineraal zo belangrijk is
Calcium doet meer dan alleen voor gezonde botten zorgen: het mineraal ondersteunt je algehele gezondheid.
In dit artikel lees je alles wat je moet weten over dit essentiële mineraal.
Inhoud:
- Wat is calcium?
- Waarom heb je het nodig?
- Hoeveel heb je nodig?
- Calciumtekort
- Calciumsupplementen
- Te veel calcium
Dit artikel in het kort:
- Calcium is een essentieel mineraal dat je algehele gezondheid ondersteunt.
- Bepaalde groepen mensen hebben baat bij een calciumsupplement.
- Er zijn verschillende soorten calcium.
- Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium op te kunnen nemen.
Video calcium: waarom dit mineraal belangrijk is
Wat is calcium?
Calcium is een essentieel mineraal. Dat houdt in dat je lichaam het nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Je moet calcium daarom uit je voeding of een supplement halen.
In totaal bevat je lijf zo’n 0,6 kilo calcium. 99% daarvan zit in je botten en tanden, de overige 1% zit verspreid door je hele lijf, onder andere in je cellen [1].
Hierdoor is calcium essentieel voor je algehele gezondheid.
In het kort: Calcium is een essentieel mineraal dat voor het grootste deel in je botten en tanden zit, maar ook door de rest van je lichaam is verspreid.
Waarom heb je calcium nodig?
Je lichaam gebruikt calcium voor allerlei basisfuncties. Bijvoorbeeld voor je bloedcirculatie en de afgifte van hormonen [2].
Ook helpt calcium om signalen van je hersenen naar andere delen van je lichaam te brengen. Dit bijzondere mineraal doet dus meer dan alleen voor sterke botten zorgen. Dit zijn de voordelen van calcium:
Voordelen
- Goed voor de botten
- Goed voor het skelet van kinderen
- Helpt de tanden sterk te houden
- Goed voor de spieren
- Heeft een gunstige invloed op de hartspier
- Van belang voor het zenuwstelsel
- Gunstig voor het energieniveau
- Draagt bij tot de aanmaak van cellen en weefsels
- Ondersteunt de bloedstolling
In het kort: Calcium is niet alleen belangrijk voor je botten, maar ook voor allerlei basisfuncties in je lichaam.
Hoeveel calcium heb je nodig?
Mannen en vrouwen hebben gemiddeld 1000 mg calcium per dag nodig.
Voor vrouwen ouder dan 50 jaar is het aan te raden de inname te verhogen tot 1200 mg, aangezien de afbraak van botten na de menopauze sneller gaat.
Mannen zouden hun inname naar 1200 mg kunnen verhogen als ze ouder zijn dan 70 jaar.
Baby’s, kinderen en zwangeren hebben het meeste calcium nodig, vanwege de opbouw van botten en skeletgroei.
Hoeveel calcium per dag? Dit is het advies [1]:
| Categorie en leeftijd | Hoeveelheid calcium per dag |
| Baby’s 0-6 maanden | 200 mg |
| Kinderen 7-12 maanden | 260 mg |
| Kinderen 1-3 jaar | 700 mg |
| Kinderen 4-8 jaar | 1000 mg |
| Kinderen 9-18 jaar | 1300 mg |
| Mannen 19-70 jaar | 1000 mg |
| Mannen 71+ jaar | 1200 mg |
| Vrouwen 19-50 jaar | 1000 mg |
| Vrouwen 51+ jaar | 1200 mg |
In het kort: Het verschilt per leeftijdsgroep hoeveel calcium je binnen moet krijgen. Vrouwen tot 50 jaar en mannen tot 70 jaar hebben 1000 mg per dag nodig.
Calciumtekort en symptomen
Je botten zijn de opslagplek van calcium. Als je niet genoeg calcium binnenkrijgt via je voeding, haalt je lichaam het uit je botten om toch alle benodigde functies uit te kunnen voeren. Dit kan tot zwakke botten en osteoporose leiden.
Je kunt voldoende calcium binnenkrijgen via je voeding. Je leest hieronder meer over calciumrijke voeding. Als je niet genoeg uit voeding kunt halen, dan zijn calciumtabletten aan te raden.
Calcium zit door je hele lichaam, waardoor de symptomen van een calciumtekort erg uiteenlopen.
Mogelijke calciumtekort symptomen zijn:
Osteoporose
Deze hebben we al eerder genoemd en dit is misschien wel het bekendste symptoom van een calciumtekort. Als je een calciumtekort hebt, worden je botten zwakker en daardoor gevoeliger voor blessures en breuken.
Tandproblemen
Doordat je tanden calcium bevatten, kan een tekort leiden tot klachten als broze tanden en geïrriteerd tandvlees.
Spierklachten
Calcium speelt een rol bij je spieren. Hierdoor kan een calciumtekort tot verschillende spierklachten leiden, waaronder:
- Spierkrampen
- Pijn tijdens het lopen of bewegen
- Tintelend gevoel in je handen, armen, voeten en benen
Vermoeidheid
Een calciumtekort kan ervoor zorgen dat je je moe voelt en weinig energie hebt. Soms gaat dat gepaard met duizeligheid en slapeloosheid.
Broze nagels en huid
Ook je haar en nagels hebben calcium nodig. Een tekort kan daarom leiden tot een droge huid, psoriasis en broze, droge en gebroken nagels.
PMS
Het premenstrueel syndroom (PMS) bestaat uit verschillende klachten en symptomen die bij sommige vrouwen vlak voor de menstruatie optreden. Een calciumtekort kan leiden tot een zwaarder PMS [12].
In het kort: Calcium zit door je hele lichaam. Hierdoor kan een calciumtekort tot uiteenlopende klachten leiden.
Waar zit calcium in?
Je vindt calcium in allerlei voedingsmiddelen, waaronder:
- Groene bladgroenten
- Noten en zaden
- Sardientjes
- Bonen en andere peulvruchten
- Zuivelproducten
Het is het beste om calcium uit groenten, noten, pitten en zaden te halen, omdat je lichaam het uit deze voedingsmiddelen het beste opneemt.
Lees hier de top 17 meest calciumrijke voedingsmiddelen.
Veel mensen krijgen via hun voeding onvoldoende calcium binnen.
Hieronder zie je een dagmenu dat te weinig calcium bevat, gevolgd door een dagmenu dat voldoende calcium bevat.
Te weinig calcium
Ontbijt: Boterhammen met pindakaas
Tussendoortje: Appel
Lunch: Kipsalade
Tussendoortje: Gevulde koek
Avondeten: Pizza
Totaal calcium: 391 mg
Voldoende calcium
Ontbijt: Kwark met peer en amandelen
Tussendoortje: Wortels met hummus
Lunch: Groente-omelet met fetakaas
Tussendoortje: Sinaasappel
Avondeten: Wokschotel met kip, groenten en zilvervliesrijst
Totaal calcium: 1021 mg
In het kort: Wist je dat calcium uit noten, pitten, zaden en groenten het best opneembaar is voor je lichaam? Zorg dat je deze voedingsmiddelen dagelijks eet om voldoende calcium binnen te krijgen.
Wanneer is een supplement zinvol?
Er zijn verschillende factoren die de opname van calcium beïnvloeden, waaronder:
- Beweging
- Vitamine D
- Hormoonhuishouding
- Alcoholgebruik
Als je bijvoorbeeld regelmatig een borrel drinkt en weinig beweegt, neemt je lichaam minder calcium op. Het kan dan raadzaam zijn om een supplement te nemen.
Bepaalde groepen zijn extra gebaat bij een supplement.
Kan kan het geval zijn als je [1]:
- Niet voldoende calcium binnenkrijgt via je voeding
- Vegetarisch of veganistisch eet
- Osteoporose hebt
- Een dieet volgt dat rijk is aan eiwitten of sodium
- In of na de overgang zit
- Een onregelmatige menstruatie hebt
- Atleet bent
- Lactose-intolerant bent
- Een aandoening hebt die beïnvloedt hoe goed je lichaam calcium opneemt, zoals de ziekte van Crohn
Samenvatting: Een calciumsupplement is in diverse gevallen aan te raden.
Soorten calciumsupplementen
Er bestaat geen pure calcium.
Calcium wordt altijd gecombineerd met ander element, zoals koolstof of fosfor.
Deze soorten calcium zijn er:
- Calciumcarbonaat
- Calciumcitraat
- Calciumfosfaat
- Calciumlactaat
- Calciumgluconaat
- Aquamin™ Calcium
Een supplement kan twee van deze soorten calcium bevatten, bijvoorbeeld: calciumcarbonaat en calciumcitraat. We lichten er hieronder een paar toe.
Calcium komt ook in verschillende vormen voor. Zo kun je calciumsupplementen vinden in de vorm van tabletten, capsules, kauwtabletten, vloeistoffen en poeders.
Calciumcarbonaat
Dit is de goedkoopste en meest voorkomende verbinding. Het bevat 40% pure calcium. Dit is vrij veel, maar in deze verbinding wordt calcium ook minder goed opgenomen.
Wel is bij deze variant de kans groter op bijwerkingen, zoals constipatie en een opgeblazen gevoel. Om dat te voorkomen wordt aangeraden om een calciumcarbonaat supplement met voeding in te nemen.
Calciumcitraat
Deze variant is prijziger en bevat 21% pure calcium. In deze verbinding wordt calcium beter opgenomen en een supplement met calciumcitraat kun je met of zonder voeding innemen.
Aquamin™ Calcium
Aquamin™ Calcium is een natuurlijk complex van mineralen dat afkomstig is uit Rode Alg (Lithothamnium calcareum). De alg wordt geoogst in de zuivere wateren bij IJsland en Ierland. Aquamin™ Calcium is een goed opneembare vorm die ook geschikt is voor veganisten. Naast calcium bevat het complex onder andere de mineralen magnesium, zink en silicium.
Vanwege de natuurlijke kwaliteit en hoge opneembaarheid, bevat Nutribites Calcium+ deze vorm.
Samenvatting: Calcium komt in verschillende vormen voor. Het is altijd gebonden aan een ander element. Sommige vormen worden beter opgenomen.
Calcium & vitamine D, K en magnesium
Calcium werkt samen met vitamine D, vitamine K en magnesium. Deze 4 voedingsstoffen zijn ‘cofactoren’ van elkaar. Ze komen dan ook vaak samen voor in een supplement, zo ook in Nutribites Calcium+. Hieronder lees je waarom precies.
Vitamine D
Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium op te kunnen nemen.
Je lichaam maakt vitamine D aan via zonlicht. Dit is de belangrijkste bron van vitamine D. Ook kun je vitamine D in kleine hoeveelheden uit voeding halen, waaronder zalm, eieren en paddenstoelen.
Vooral in de herfst en winter krijgen we te weinig zonlicht en maken we nauwelijks tot geen vitamine D aan. Daardoor loop je in de donkere maanden een groter risico op een calciumtekort.
Als je voldoende calcium binnenkrijgt, maar onvoldoende vitamine D, zul je alsnog niet profiteren van de voordelen van calcium.
Nutribites Calcium+ maakt een vitamine D supplement overbodig: het zit er al in omdat ze elkaar goed aanvullen.
Lees hier ons artikel over vitamine D.
Vitamine K
Vitamine K zorgt ervoor dat calcium bij je cellen terechtkomt. Het vervoert dus calcium door je lichaam vanuit je bloed naar je botten.
Het komt soms voor dat mensen te weinig calcium in de botten hebben, maar dat er wel te veel calcium in de aders zit. Er is dan te weinig vitamine K in het lichaam om de calcium naar de botten te vervoeren.
Om botontkalking te voorkomen en ervoor te zorgen dat calcium goed getransporteerd kan worden door je lichaam, is het dus ook belangrijk om voldoende vitamine K in je lichaam te hebben.
Magnesium
De wisselwerking tussen calcium en magnesium is essentieel voor een goede gezondheid. Ze zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden.
Beide mineralen spelen namelijk een belangrijke rol om je hartslag en bloeddruk normaal te houden. Ze zijn allebei nodig om de aanspanning en ontspanning van je spieren in goede balans te houden.
Naast voldoende calcium is het dus ook heel belangrijk om dagelijks de aanbevolen hoeveelheid magnesium binnen te krijgen.
Lees in onze kennisbank onze artikelen over magnesium om meer over dit mineraal te weten te komen.
Samenvatting: Omdat calcium nauw samenwerkt met vitamine D, vitamine K en magnesium, is het belangrijk dat je van allevier deze voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt.
Te veel calcium
De maximale hoeveelheid calcium is [2]:
- 2500 mg per dag voor volwassenen tot 50 jaar
- 2000 mg per dag voor volwassenen boven de 50 jaar
Echter: meer dan 1200 mg calcium per dag zou al schadelijk kunnen zijn. Zo kan het de opname van ijzer en zink in de weg zitten [10].
Een teveel aan calcium kan voor klachten zorgen, zoals:
- Gasvorming
- Opgeblazen gevoel
- Nierproblemen
- Verkalking van zachte weefsels en bloedvaten
- Nierstenen
- Constipatie
Samenvatting: We raden aan om niet meer dan 1200 mg calcium per dag te nemen.
Calcium en zwangerschap
Calcium ondersteunt je baby bij de groei van sterke botten en is gunstig voor een gezond geboortegewicht.
Bijna de helft van alle zwangere vrouwen krijgt onvoldoende calcium binnen. Dit vergroot het risico op complicaties bij zowel moeder als kind [11].
Als je zwanger bent kun je in principe voldoende calcium uit je voeding halen. Toch blijkt in de praktijk dat dit vaak niet gebeurt. In dat geval kun je in overleg met je arts voor een supplement kiezen.
Samenvatting: Calcium is belangrijk tijdens de zwangerschap, zowel voor de moeder als voor het kindje.
Samenvatting
Calcium ondersteunt je algehele gezondheid.
Er wordt aangeraden om ongeveer 1000 mg calcium per dag binnen te krijgen. Dit kan via je voeding. Als je onvoldoende calcium binnenkrijgt via je voeding, kun je ervoor kiezen om een supplement te nemen.
Sommige mensen zijn gebaat bij een supplement, bijvoorbeeld mensen die lactose-intolerant zijn of veganistisch eten.
Je hebt vitamine D nodig om calcium op te nemen. Daardoor loop je in de herfst- en wintermaanden een groter risico dat je lichaam calcium minder goed opneemt.
Ook dan kan een supplement uitkomst bieden.
Kies bij voorkeur voor een supplement met calciumcitraat en neem niet meer dan 500 mg per keer.
