Calcium: waarom dit mineraal zo belangrijk is

Calcium doet meer dan alleen voor gezonde botten zorgen: het mineraal ondersteunt je algehele gezondheid.

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over dit essentiële mineraal.

Inhoud:

Dit artikel in het kort:

  • Calcium is een essentieel mineraal dat je algehele gezondheid ondersteunt
  • Bepaalde groepen mensen hebben baat bij een calciumsupplement
  • Er zijn verschillende soorten calcium
  • Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium op te kunnen nemen

Wat is calcium?

Calcium is een essentieel mineraal. Dat houdt in dat je lichaam het nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Je moet calcium daarom uit je voeding of een supplement halen.

In totaal bevat je lijf zo’n 0,6 kilo calcium. 99% daarvan zit in je botten en tanden, de overige 1% zit verspreid door je hele lijf, onder andere in je cellen [1].

Hierdoor is calcium essentieel voor je algehele gezondheid.

Samenvatting: Calcium is een essentieel mineraal dat voor het grootste deel in je botten en tanden zit, maar ook door de rest van je lichaam is verspreid.

Waarom heb je calcium nodig?

Je lichaam gebruikt calcium voor allerlei basisfuncties. Bijvoorbeeld je bloedcirculatie en de afgifte van hormonen [2].

Ook helpt calcium om signalen van je hersenen naar andere delen van je lichaam te brengen. Dit bijzondere mineraal doet dus meer dan alleen voor sterke botten zorgen. Dit zijn de voordelen van calcium:

Voordelen

  • Goed voor de botten
  • Goed voor het skelet van kinderen
  • Helpt de tanden sterk te houden
  • Goed voor de spieren
  • Heeft een gunstige invloed op de hartspier
  • Van belang voor het zenuwstelsel
  • Gunstig voor het energieniveau
  • Draagt bij tot de aanmaak van cellen en weefsels
  • Ondersteunt de bloedstolling

Samenvatting: Calcium is niet alleen belangrijk voor je botten, maar ook voor allerlei basisfuncties in je lichaam.

Hoeveel calcium heb je nodig?

Mannen en vrouwen hebben gemiddeld 1000 mg calcium per dag nodig.

Voor vrouwen ouder dan 50 jaar is het aan te raden de inname te verhogen tot 1200 mg, aangezien de afbraak van botten na de menopauze sneller gaat.

Mannen zouden hun inname naar 1200 mg moeten verhogen als ze ouder zijn dan 70 jaar.

Baby’s, kinderen en zwangeren hebben het meeste calcium nodig, vanwege de opbouw van botten en skeletgroei.

Hoeveel calcium per dag? Dit is het advies [1]:

Categorie en leeftijd Hoeveelheid calcium per dag
Baby’s 0-6 maanden 200 mg
Kinderen 7-12 maanden 260 mg
Kinderen 1-3 jaar 700 mg
Kinderen 4-8 jaar 1000 mg
Kinderen 9-18 jaar 1300 mg
Mannen 19-70 jaar 1000 mg
Mannen 71+ jaar 1200 mg
Vrouwen 19-50 jaar 1000 mg
Vrouwen 51+ jaar 1200 mg

Samenvatting: Het verschilt per leeftijdsgroep hoeveel calcium je binnen moet krijgen. Vrouwen tot 50 jaar en mannen tot 70 jaar hebben 1000 mg per dag nodig.

Calciumtekort en symptomen

Je botten zijn de opslagplek van calcium. Als je niet genoeg calcium binnenkrijgt via je voeding, haalt je lichaam het uit je botten om toch alle benodigde functies uit te kunnen voeren. Dit kan tot zwakke botten en osteoporose leiden.

Je kunt voldoende calcium binnenkrijgen via je voeding. Je leest hieronder meer over calciumrijke voeding. Als je niet genoeg uit voeding kunt halen, dan zijn calciumtabletten aan te raden.

Calcium zit door je hele lichaam, waardoor de symptomen van een calciumtekort erg uiteenlopen.

Mogelijke calciumtekort symptomen zijn:

Osteoporose

Deze hebben we al eerder genoemd en dit is misschien wel het bekendste symptoom van een calciumtekort. Als je een calciumtekort hebt, worden je botten zwakker en daardoor gevoeliger voor blessures en breuken.

Tandproblemen

Doordat je tanden calcium bevatten, kan een tekort leiden tot klachten als broze tanden en geïrriteerd tandvlees.

Spierklachten

Calcium speelt een rol bij je spieren. Hierdoor kan een calciumtekort tot verschillende spierklachten leiden, waaronder:

  • Spierkrampen
  • Pijn tijdens het lopen of bewegen
  • Tintelend gevoel in je handen, armen, voeten en benen

Vermoeidheid

Een calciumtekort kan ervoor zorgen dat je je moe voelt en weinig energie hebt. Soms gaat dat gepaard met duizeligheid en slapeloosheid.

Broze nagels en huid

Ook je haar en nagels hebben calcium nodig. Een tekort kan daarom leiden tot een droge huid, psoriasis en broze, droge en gebroken nagels.

PMS

Het premenstrueel syndroom (PMS) bestaat uit verschillende klachten en symptomen die bij sommige vrouwen vlak voor de menstruatie optreden. Een calciumtekort kan leiden tot een zwaarder PMS [12].

Samenvatting: Calcium zit door je hele lichaam. Hierdoor kan een calciumtekort tot uiteenlopende klachten leiden.

Waar zit calcium in?

Je vindt calcium in allerlei voedingsmiddelen, waaronder:

  • Zuivelproducten
  • Groene bladgroenten
  • Noten en zaden
  • Sardientjes
  • Bonen en andere peulvruchten

Lees hier de top 17 meest calciumrijke voedingsmiddelen.

Veel mensen krijgen via hun voeding onvoldoende calcium binnen.

Hieronder zie je een dagmenu dat te weinig calcium bevat, gevolgd door een dagmenu dat voldoende calcium bevat.

Te weinig calcium

Ontbijt: Boterhammen met pindakaas
Tussendoortje: Appel
Lunch: Kipsalade
Tussendoortje: Gevulde koek
Avondeten: Pizza

Totaal calcium: 391 mg

Voldoende calcium

Ontbijt: Kwark met peer en amandelen
Tussendoortje: Wortels met hummus
Lunch: Groente-omelet met fetakaas
Tussendoortje: Sinaasappel
Avondeten: Wokschotel met kip, groenten en zilvervliesrijst

Totaal calcium: 1021 mg

Wanneer is een supplement zinvol?

Er zijn verschillende factoren die de opname van calcium beïnvloeden, waaronder:

  • Beweging
  • Vitamine D
  • Hormoonhuishouding
  • Alcoholgebruik

Als je bijvoorbeeld regelmatig een borrel drinkt en weinig beweegt, neemt je lichaam minder calcium op. Het kan dan raadzaam zijn om een supplement te nemen.

Bepaalde groepen zijn extra gebaat bij een supplement.

Neem een supplement als je [1]:

  • Niet voldoende calcium binnenkrijgt via je voeding
  • Vegetarisch of veganistisch eet
  • Osteoporose hebt
  • Een dieet volgt dat rijk is aan eiwitten of sodium
  • In of na de overgang zit
  • Een onregelmatige menstruatie hebt
  • Atleet bent
  • Lactose-intolerant bent
  • Een aandoening hebt die beïnvloedt hoe goed je lichaam calcium opneemt, zoals de ziekte van Crohn

Samenvatting: Een calciumsupplement is in diverse gevallen aan te raden.

Soorten calciumsupplementen

Er bestaat geen pure calcium.

Calcium wordt altijd gecombineerd met ander element, zoals koolstof of fosfor.

Deze soorten calcium zijn er:

  • Calciumcarbonaat
  • Calciumcitraat
  • Calciumfosfaat
  • Calciumlactaat
  • Calciumgluconaat
  • Aquamin™ Calcium

Een supplement kan twee van deze soorten calcium bevatten, bijvoorbeeld: calciumcarbonaat en calciumcitraat. We lichten er hieronder een paar toe.

Calcium komt ook in verschillende vormen voor. Zo kun je calciumsupplementen vinden in de vorm van tabletten, capsules, kauwtabletten, vloeistoffen en poeders.

Calciumcarbonaat

Dit is de goedkoopste en meest voorkomende variant. Het bevat 40% elementair calcium, wat vrij veel is.

Wel is bij deze variant de kans groter op bijwerkingen, zoals constipatie en een opgeblazen gevoel. Om dat te voorkomen wordt aangeraden om een calciumcarbonaat supplement met voeding in te nemen.

Calciumcitraat

Deze variant is prijziger en bevat 21% pure calcium. Deze variant wordt beter opgenomen en een supplement met calciumcitraat kun je met of zonder voeding innemen.

Aquamin™ Calcium

Aquamin™ Calcium is een natuurlijk complex van mineralen dat afkomstig is uit Rode Alg (Lithothamnium calcareum).  De alg wordt geoogst in de zuivere wateren bij IJsland en Ierland. Aquamin™ Calcium is een goed opneembare vorm die ook geschikt is voor veganisten. Naast calcium bevat het complex onder andere de mineralen magnesium, zink en silicium.

Vanwege de natuurlijke kwaliteit en hoge opneembaarheid, bevat Nutribites Calcium+ deze vorm.

Samenvatting: Calcium komt in verschillende vormen voor. Het is altijd gebonden aan een ander element. Sommige vormen worden beter opgenomen.

Calcium en vitamine D

Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium op te kunnen nemen.

Je lichaam vitamine D aan via zonlicht. Dit is de belangrijkste bron van vitamine D. Ook kun je vitamine D in kleine hoeveelheden uit voeding halen, waaronder zalm, eieren en paddenstoelen.

Vooral in de herfst en winter krijgen we te weinig zonlicht en maken we nauwelijks tot geen vitamine D aan. Daardoor loop je in de donkere maanden een groter risico op een calciumtekort.

Als je voldoende calcium binnenkrijgt, maar onvoldoende vitamine D, zul je alsnog niet profiteren van de voordelen van calcium. Nutribites Calcium+ maakt een vitamine D supplement overbodig: het zit er al in omdat ze elkaar goed aanvullen.

Lees hier ons artikel over vitamine D.

Samenvatting: Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium op te kunnen nemen.

Te veel calcium

De maximale hoeveelheid calcium is [2]:

  • 2500 mg per dag voor volwassenen tot 50 jaar
  • 2000 mg per dag voor volwassenen boven de 50 jaar

Echter: meer dan 1200 mg calcium per dag zou al schadelijk kunnen zijn. Zo kan het de opname van ijzer en zink in de weg zitten [10].

Een teveel aan calcium kan voor klachten zorgen, zoals:

  • Gasvorming
  • Opgeblazen gevoel
  • Nierproblemen
  • Verkalking van zachte weefsels en bloedvaten
  • Nierstenen
  • Constipatie

Samenvatting: We raden aan om niet meer dan 1200 mg calcium per dag te nemen.

Calcium en zwangerschap

Calcium ondersteunt je baby bij de groei van sterke botten en is gunstig voor een gezond geboortegewicht.

Bijna de helft van alle zwangere vrouwen krijgt onvoldoende calcium binnen. Dit vergroot het risico op complicaties bij zowel moeder als kind [11].

Als je zwanger bent kun je in principe voldoende calcium uit je voeding halen. Toch blijkt in de praktijk dat dit vaak niet gebeurt. In dat geval kun je in overleg met je arts voor een supplement kiezen.

Samenvatting: Calcium is belangrijk tijdens de zwangerschap, zowel voor de moeder als voor het kindje.

Samenvatting

Calcium ondersteunt je algehele gezondheid.

Er wordt aangeraden om ongeveer 1000 mg calcium per dag binnen te krijgen. Dit kan via je voeding. Als je onvoldoende calcium binnenkrijgt via je voeding, kun je ervoor kiezen om een supplement te nemen.

Sommige mensen zijn gebaat bij een supplement, bijvoorbeeld mensen die lactose-intolerant zijn of veganistisch eten.

Je hebt vitamine D nodig om calcium op te nemen. Daardoor loop je in de herfst- en wintermaanden een groter risico dat je lichaam calcium minder goed opneemt.

Ook dan kan een supplement uitkomst bieden.

Kies bij voorkeur voor een supplement met calciumcitraat en neem niet meer dan 500 mg per keer.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *