Vitamine B3 hoort bij het vitamine B-complex. De vitamine is belangrijk voor een gezond energieniveau in het lichaam.
In dit artikel lees je meer over de werking en de voordelen van vitamine B3. Ook kun je testen of je mogelijk een vitamine B3 tekort hebt.
Dit artikel in het kort:
- Vitamine B3 is belangrijk voor het energieniveau.
- Vitamine B3 maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex.
- Een vitamine B3 tekort komt zelden voor.
- Een te hoge dosering vitamine B3 kan bijwerkingen hebben.
Wat is niacine (vitamine B3)?
Vitamine B3 is een wateroplosbare vitamine die onderdeel is van het vitamine B-complex. Deze essentiële vitamine is ook bekend onder de naam niacine.
Vroeger dacht men dat vitamine B uit 1 stof bestond. Pas later werd ontdekt dat het 8 verschillende stoffen zijn die vaak samen voorkomen in voeding en met elkaar samenwerken. Deze groep stoffen noemen we vitamine B, B-vitamines of vitamine B-complex.
Net als de andere B-vitamines ondersteunt vitamine B3 het energieniveau. Verder is B3 goed voor de huid en de geestelijke veerkracht [2-4]. Andere voordelen van vitamine B3 lees je hieronder.
In het kort: Vitamine B3 is 1 van de 8 B-vitamines en is vooral van belang voor je energieniveau.Â
De voordelen van vitamine B3
Je hebt vitamine B3 met name nodig voor voldoende energie.
Vitamine B3 heeft echter nog meer belangrijke gezondheidseffecten. Dit zijn alle wetenschappelijk bewezen voordelen van vitamine B3:
- Ondersteunt het energieniveau
- Helpt bij vermoeidheid
- Is belangrijk voor de huid
- Draagt bij aan de geestelijke veerkracht
- Is betrokken bij het geheugen
- Goed voor het concentratievermogen
- Goed voor de slijmvliezen
- Van belang voor het zenuwstelsel
In het kort: Vitamine B3 heeft uiteenlopende voordelen voor je gezondheid.Â
Hoeveel vitamine B3 per dag?
Je lichaam kan uit voeding niacine (vit B3) halen en kan het ook zelf aanmaken.
Hoeveel vitamine B3 je nodig hebt, is afhankelijk van hoeveel energie je op een dag verbruikt.
Wanneer je gezond en gevarieerd eet, zijn dit de richtlijnen voor vitamine B3 [5]:
Scroll de tabel naar rechts →
| Groep | ADH vitamine B3 |
| Baby (6 – 11 maanden) | 2 mg |
| Kind (1 – 3 jaar) | 4 mg |
| Kind (4 – 8 jaar) | 7 mg |
| Kind (9 – 13 jaar) | 11 mg |
| Mannen (14 – 18 jaar) | 17 mg |
| Vrouwen (14 – 18 jaar) | 13 mg |
| Mannen (vanaf 18 jaar) | 15 – 19 mg |
| Vrouwen (vanaf 18 jaar) | 12 -14 mg |
| Bij zwangerschap | 16 mg |
| Bij borstvoeding | 20 mg |
Vitamine B3 komt in verschillende producten voor, zoals vlees, vis, gevogelte, zaden en noten. Je lichaam kan ook zelf vitamine B3 aanmaken uit eiwitrijke voeding.
Verderop in dit artikel vind je een lijst met voeding die rijk is aan vitamine B3.
Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je meestal voldoende vitamine B3 binnen. Wanneer je als volwassen man bijvoorbeeld 100 gram tonijn, kip of pinda’s eet, zit je die dag al aan 85-96% van de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid).
Vitamine B3 tekort: symptomen
Een vitamine B3 tekort zien we tegenwoordig gelukkig bijna nooit meer. Dit is omdat onze voeding over het algemeen voldoende eiwitten bevat.
Wanneer er toch een tekort ontstaat (bijvoorbeeld als je niet voldoende eiwitten eet), kan dit leiden tot een gevaarlijke ziekte met de naam Pellagra [5]. Deze ziekte veroorzaakt huidproblemen, diarree en soms zelfs dementie of een bewustzijnsstoornis.
Een vitamine B3 tekort kun je herkennen aan de volgende symptomen:
- Ontstoken tong
- Moeheid
- Hoofdpijn
- Geïrriteerde slijmvliezen in mond en keel
- Misselijkheid
- Bloedarmoede
- Depressie
In het kort: We kunnen zelf vitamine B3 aanmaken uit eiwitrijke voeding. Een vitamine B3 tekort komt zelden voor.
Te veel vitamine B3: bijwerkingen
Voor vitamine B3 is een aanvaardbare bovengrens vastgesteld.
Voordat we daar iets over kunnen zeggen, is het belangrijk om te vertellen dat er in onze voeding twee vormen van vitamine B3 (niacine) bestaan, namelijk:
- Nicotinamide
- Nicotinezuur
Er zijn geen nadelige effecten bekend van te veel nicotinamide [6]. Deze vorm komt dan ook meestal voor in voedingssupplementen en verrijkte voeding.
Een overdosis nicotinezuur kan echter voor bloedvatverwijding zorgen, wat leidt tot hevige opvliegers. Dit verschijnsel wordt een ‘vitamine B3 flush’ genoemd [7].
Het is niet zo dat een vitamine B3 flush (of niacine flush) gevaarlijk is, maar het wordt vaak wel als zeer hinderlijk ervaren.
Om deze reden ligt de aanvaardbare bovengrens voor beide vormen anders [5]:
Scroll de tabel naar rechts →
| Groep | Nicotinezuur bovengrens | Nicotinamide bovengrens |
| Kind (1 – 3 jaar) | 2 mg/dag | 150 mg/dag |
| Kind (4 – 6 jaar) | 3 mg/dag | 220 mg/dag |
| Kind (7 – 10 jaar) | 4 mg/dag | 350 mg/dag |
| Kind (11 – 14 jaar) | 6 mg/dag | 500 mg/dag |
| Kind (15 – 17 jaar) | 8 mg/dag | 700 mg/dag |
| Volwassenen (vanaf 18 jaar) | 10 mg/dag | 900 mg/dag |
In het kort: Vitamine B3 (niacine) komt voor in de vormen nicotinamide en nicotinezuur. Een overdosis nicotinezuur kan leiden tot bloedvatverwijding (flush).
Waar zit vitamine B3 in?
Vitamine B3 komt veel voor in vlees, vis, noten, pitten, zaden en groente.
Met name eiwitrijke voeding is belangrijk voor voldoende vitamine B3. Vitamines uit het B-complex zijn belangrijk om je fit en energiek te voelen.
We hebben hieronder een top 10 gemaakt van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B3.
Top 10 vitamine B3 voeding
Scroll de tabel naar rechts →
| Voedingsmiddel | Vitamine B3 per 100 gram | % van de ADH (man >18 jr) |
| Tonijn | 15,4 mg | 96% |
| Lever | 15,3 mg | 96% |
| Kip | 14,7 mg | 93% |
| Pinda’s | 13,7 mg | 85% |
| Rundvlees | 9 mg | 55% |
| Chiazaad | 8,8 mg | 55% |
| Zonnebloempitten | 8,3 mg | 52% |
| Zalm | 7,8 mg | 49% |
| Champignons | 6,3 mg | 39% |
| Sardines | 5,2 mg | 33% |
Test: hoe zit het met jouw vitamine B3 gehalte?
Als je twijfelt of je B3 vitaminegehalte te laag is, kun je online verschillende tests doen die je helpen om hierachter te komen.
Ook onderstaande testvragen helpen je daarbij. Ze geven een indicatie van jouw vitamine B3 gehalte.
Als je 6 of meer van deze vragen met ‘ja’ beantwoordt, is er mogelijk sprake van een vitamine B3 tekort. Het is dan raadzaam om verder (bloed)onderzoek te laten doen door je arts.
- Eet je zelden of nooit vlees?
- Eet je veel graanproducten?
- Drink je geregeld alcohol?
- Drink je nooit koffie gemaakt van verse koffiebonen?
- Heb je snel last van koude handen?
- Heb je last van een droge of verhoornde huid of heb je huiduitslag?
- Wordt je huid snel rood of juist abnormaal bruin als je in de zon bent geweest?
- Heb je geregeld last van een branderig gevoel op je tong?
- Heb je geregeld last van winderigheid of diarree?
- Vind je het moeilijk om je te concentreren?
- Voel je je vermoeid?
- Voel je je depressief?
In het kort: Vitamine B3 is vooral te vinden in eiwitrijke voeding. Je kunt door een tekort aan vitamine B3 huidklachten krijgen, moe zijn of last hebben van je darmen.
Vitamine B3 supplementen: welke?
Als je je lichaam wilt ondersteunen met een vitamine B3 supplement, is het belangrijk om op een aantal zaken te letten. We lichten de belangrijkste drie punten kort toe.
1. Vorm
In supplementen komt vitamine B3 in drie verschillende vormen voor, namelijk:
- Nicotinezuur
- Nicotinamide
- Nicotinamide riboside
Nicotinezuur of niacine kun je het beste vermijden, aangezien te veel nicotinezuur kan leiden tot bloedvatverwijding (niacine flush).
Nicotinamide, ook wel bekend als niacinamide, wordt het meest gebruikt in supplementen. Deze vorm is voordelig, efficiënt en veilig in gebruik.
Nicotinamide riboside is de nieuwste vorm van B3; het heeft dezelfde eigenschappen als nicotinamide, alleen deze vorm heeft een nog betere werking [8].
2. Dosering
Het is bij een vitamine B3 supplement belangrijk dat de dosering niet te hoog is.
In de tabel met aanvaardbare bovengrenzen voor B3 staat precies hoeveel je maximaal per dag mag nemen.
Vooral als het supplement nicotinezuur of niacine bevat is het belangrijk dat deze grens niet overschreden wordt, om een vitamine B3 flush te voorkomen.
3. Combinatie met andere stoffen
In combinatie met medicijnen en andere stoffen kan het gebruik van vitamine B3 of niacine bijwerkingen geven.
Raadpleeg altijd je arts als je medicijnen neemt en vitamine B3 wilt gaan gebruiken.
Met name de volgende stoffen kunnen bijwerkingen geven in combinatie met vitamine B3:
- Alcohol
- Medicijnen tegen jicht
- Anti-epileptica
- Lipide- en cholesterolverlagende medicijnen
- Antihypertensiva
- Antidiabetica
In het kort: Let erop dat een vitamine B3 supplement de juiste vorm heeft (nicotinamide) en niet te hoog gedoseerd is. Pas ook op met medicijngebruik.
Samenvatting
Vitamine B3 is een essentiële vitamine die belangrijk is voor het energieniveau.
Je kunt deze vitamine uit eiwitrijke voeding halen, zoals vlees, vis, noten, zaden en groenten.
Vitamine B3 maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Dit complex bestaat uit 8 stofjes (B-vitamines) die samen voorkomen in onze voeding en die nauw samenwerken.
Een vitamine B3 tekort komt tegenwoordig zelden voor. Heb je last van vermoeidheid of huid- en darmklachten? Dan zou dit toch op een tekort kunnen wijzen.
Vitamine B3 komt in onze voeding in twee vormen voor, namelijk:
- Nicotinamide
- Nicotinezuur
Van nicotinamide zijn geen nadelige effecten bekend. Nicotinezuur kan bij een te hoge dosering echter voor bloedvatverwijding zorgen. Dit wordt ook wel ‘niacine flush’ of ‘vitamine B3 flush’ genoemd.
Als je graag een vitamine B3 supplement wilt gebruiken, let er dan op dat je voor vitamine B3 in de vorm van nicotinamide kiest, en niet voor nicotinezuur.
Het is bovendien belangrijk dat het supplement niet te hoog is gedoseerd (zie de tabel met bovengrenzen van vitamine B3) en dat je overlegt met je arts in het geval van medicijngebruik.
Reacties (4)
Schrijf een reactieIk vroeg me af of vitamine B3 ook gunstig kan zijn voor mensen die veel sporten en hun energieniveau willen optimaliseren. Heeft vitamine B3 een directe invloed op sportprestaties en herstel na inspanning? En als ik een vitamine B3 supplement overweeg, is er dan een ideale dosering voor actieve individuen?
Bedankt voor het verstrekken van deze waardevolle informatie!
Hi Peter, als je veel sport raden wij een magnesium citraat supplement aan.
Magnesium ondersteunt onder andere bij:
De vermindering van vermoeidheid
Het behoud van sterke botten
De normale werking en het ontspannen van de spieren. Ik hoop je hiermee op weg te hebben geholpen, en mocht je nog andere vragen hebben dan hoor ik dat graag!
Vooral het feit dat het een essentiële rol speelt bij het energieniveau en de huidgezondheid heeft mijn aandacht getrokken. Ik was ook blij om te lezen dat een tekort aan vitamine B3 tegenwoordig zelden voorkomt, maar ik zal toch meer letten op mijn voeding om er zeker van te zijn dat ik voldoende binnenkrijg.
Hoi Liza, wat goed dat je hier nu bewust op gaat letten 🙂