Volg dit eiwitdieet plan als je tot 2 kilo per week wilt afvallen

Op de automatische piloot afvallen. Het klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar met het eiwitdieet uit dit artikel kun je op een gezonde manier tot 2 kilo per week afvallen.

Je hoeft met dit eiwitdieet niet verplicht te sporten. Je vind onderaan dit artikel een eiwitrijk weekmenu dat je kunt gebruiken om je vetverbranding te activeren.

Waarschuwing: meer eiwitten eten is niet altijd beter. Je leest in dit artikel hoeveel eiwitten je het beste kunt eten en welke producten je moet vermijden.

Naast het feit dat een eiwitrijk voedingspatroon veel gezondheidsvoordelen kent, blijkt uit diverse wetenschappelijke onderzoeken dat een eiwitrijk voedingspatroon:

  • de eetlust verlaagt
  • hongergevoel vermindert
  • de ruststofwisseling verhoogt

In dit artikel vind je alles wat je nodig hebt om zelfstandig te beginnen met het eiwitdieet (proteïnedieet).

Wat zijn eiwitten?

Onze voeding kan worden onderverdeeld in de volgende macronutriënten:

  1. Koolhydraten
  2. Vetten
  3. Eiwitten

 

Koolhydraten en vetten zijn brandstoffen voor het lichaam.

Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn hoofdzakelijk bouwstoffen, maar bij een gebrek aan koolhydraten en vetten kunnen eiwitten ook worden ingezet als brandstof.

Eiwitten komen voor in iedere cel van ons lichaam, en zorgen onder andere voor de aanmaak en vernieuwing van spieren, botten, pezen, huid, haar, nagels en organen.

Het lichaam breekt eiwitten uit voeding af tot kleinere deeltjes: aminozuren. Deze aminozuren zijn erg belangrijk tijdens het afvallen.

Voor volwassenen bestaan er grofweg zo’n 9 essentiële aminozuren en 13 niet-essentiële aminozuren. De 9 essentiële aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken en moet je binnenkrijgen via voeding.

Gebruik het weekmenu (pdf) met eiwitrijke recepten dat je onderaan dit artikel vindt, om verzekerd te zijn van de juiste inname van eiwitten en aminozuren.

Samenvatting: Eiwitten zijn hoofdzakelijk bouwstoffen voor het lichaam, maar kunnen ook als brandstof dienen. Het lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren.

Plantaardige en dierlijke eiwitten

Eiwitten worden onderverdeeld in plantaardige en dierlijke eiwitten.

Plantaardige eiwitten vind je onder andere in groenten, peulvruchten, noten, zaden en havermout. Dierlijke eiwitten komen voor in vis, vlees, eieren en zuivel.

Het voordeel van plantaardige eiwitten is dat deze een hoge voedingswaarde hebben. Ze zijn van nature rijk aan vezels en diverse vitamines en mineralen die je helpen om af te vallen.

Het voordeel van dierlijke eiwitten is dat zij het meest complete aminozuurprofiel hebben. Dierlijke eiwitten bevatten alle 9 essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken.

De beste manier om gezond en slank te worden is door zowel dierlijke als plantaardige eiwitten in je maaltijden op te nemen.

Samenvatting: Eiwitten worden onderverdeeld in plantaardige en dierlijke eiwitten. Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren.

Afvallen met eiwitten

Eiwitten verzadigen beter dan koolhydraten en vetten [1][2].

Uit onderzoek blijkt dat het eten van eiwitten de aanmaak van het hongerhormoon grehline verlaagt en de productie van het hormoon dat de eetlust onderdrukt, peptide YY, verhoogt.

Dit resulteert in minder hongergevoel, waardoor je automatisch minder eet.

Uit een indrukwekkend onderzoek waarbij testpersonen hun eiwitinname van 15% naar 30% verhoogden voor een periode van 2 weken, bleek dat de testpersonen spontaan 441 calorieën minder aten dan voorheen. Vanzelfsprekend leidde dit tot gewichtsverlies.

De conclusie van dit onderzoek is dan ook dat een verhoogde eiwitconsumptie ervoor zorgt dat je onbewust minder eet, simpelweg omdat je geen honger hebt. Je valt af zonder dat je daarvoor iets hoeft te doen (of eigenlijk: moet laten). Daarom is het eiwitdieet geschikt voor mensen met een suikerverslaving of grote eetlust.

Eetbuien en het eiwitdieet

Als je een eetbui ervaart, dan loop je naar de keuken en eet je dingen waar je later spijt van krijgt. Een eetbui is vaak het gevolg van een onderliggende emotie.

Het is belangrijk dat je op zoek gaat naar de oorzaak, zodat je begrijpt waar het vandaan komt en ontdekt wat je er aan kunt doen.

Op korte termijn kan een eiwitrijk dieet je helpen om eetbuien te voorkomen.

Onderzoek toont aan dat het eten van een eiwitrijk ontbijt (40% eiwitten, 40% koolhydraten en 20% vetten) het verlangen naar ongezonde tussendoortjes afremt en het toegeven aan nachtelijke eetbuien vermindert [5].

Minder eetbuien en minder behoefte aan snacks wordt toegeschreven aan het gunstige effect dat een verhoogde eiwitinname heeft op de aanmaak van het verslavingshormoon dopamine [6].

Samenvatting: Een eiwitrijk dieet kan het verslavingshormoon dopamine in balans brengen, waardoor je minder last hebt van eetbuien.

Eiwitten verhogen de stofwisseling

Naast het verminderen van het hongergevoel heeft een eiwitrijk voedingspatroon nog een ander gunstig effect: het verhoogt de stofwisseling.

Na het eten verbruikt je lichaam energie om het binnengekomen voedsel te verteren. Dit noemen we het thermogenetisch effect van voeding.

Uit onderzoeken is gebleken dat het thermogenetisch effect van eiwitten groter is dan het thermogenetisch effect van koolhydraten en vetten. Met andere woorden, het lichaam verbruikt meer energie bij het afbreken van eiwitten dan bij het afbreken van koolhydraten en vetten [7].

Onderzoeken tonen aan dat een eiwitrijk voedingspatroon ervoor zorgt dat je dagelijks tussen de 80 en 100 calorieën extra verbrandt. Eén onderzoek wees zelfs uit dat de testpersonen uit de eiwitrijke groep dagelijks 260 calorieën meer hadden verbrand dan de testpersonen uit de eiwitarme groep [8].

Het eiwitdieet: hoe werkt het?

Nu je weet dat een eiwitrijk voedingspatroon jou helpt met afvallen door ervoor te zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt en tegelijkertijd meer calorieën verbrandt, is het tijd om te kijken naar hoe het eiwitdieet precies werkt.

Tijdens het volgen van het eiwitdieet is het belangrijk dat je in jouw voedingspatroon een juiste balans weet te vinden tussen de inname van eiwitten, koolhydraten en vetten.

Het eiwitdieet kent de volgende richtlijnen:

  • 30 tot 35% van jouw voeding bestaat uit eiwitten
  • 25 tot 30 % van jouw voeding bestaat uit complexe koolhydraten
  • 40 tot 45 % van jouw voeding bestaat uit gezonde vetten

Het is lastig om koolhydraatarm en eiwitrijk te eten. Veel eiwitrijke producten, zoals havermout, quinoa en peulvruchten, bevatten namelijk ook veel koolhydraten.

Het eiwitdieet kun je het beste volgen door een goede, schone eiwitshake te nemen ter ondersteuning van een gezond eetpatroon.

Hieronder zie je een voorbeeld dagmenu die voldoet aan de richtlijnen van het eiwitdieet.

Voorbeeld dagmenu

  • Ontbijt: eiwitrijke shake en/of 2 gebakken eieren met tomaat
  • Lunch: kipsalade met avocado, komkommer, tomaat en sla
  • Snack: eiwitrijke shake en/of havermout-pannenkoek
  • Avondmaaltijd: vis of vleesgerecht

Een belangrijke tip die we je graag meegeven is: probeer iedere maaltijd eiwitrijk te eten.

Meer is niet altijd beter

Het is belangrijk dat je de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten niet overschrijdt.

Eiwitten die het lichaam niet gebruikt als bouw- of brandstof worden via de nieren afgevoerd.

Een verhoogde eiwitinname zorgt ervoor dat de nieren harder moeten werken om alle onnodige stoffen uit het lichaam te filteren.

Hoewel wordt beweerd dat het binnenkrijgen van te veel eiwitten schadelijk is voor de nieren, is dat tot op de dag van vandaag niet wetenschappelijk onderbouwd.

Wel blijkt uit diverse onderzoeken dat een verhoogde eiwitinname schadelijk kan zijn voor nierpatiënten [9][10].

Voorkomen blijft beter dan genezen. Bovendien heeft het lichaam een hogere dosering eiwitten dan het eiwitdieet voorschrijft ook niet nodig om succesvol af te vallen.

Belangrijk: kies een schone eiwitshake

De kritische succesfactor bij het eiwitdieet is dat je schone eiwitten van hoge kwaliteit kiest.

Goedkope eiwitpoeders zijn meestal van lage kwaliteit. Ze bevatten vaak gluten en chemische zoetstoffen, die schadelijk zijn voor de gezondheid.

Een hoogwaardig eiwitpoeder is vrij van gluten en chemische zoetstoffen. Wanneer je overweegt eiwitshakes aan jouw dagelijkse voeding toe te voegen, zorg er dan voor dat je een hoogwaardig eiwitpoeder gebruikt.

Vermijd altijd de volgende ingrediënten in je eiwitshake:

  • Aspartaam
  • Asculfaam-k
  • Sucralose
  • Agavesiroop (vanwege het hoge fructosegehalte)
  • Fructose

De eiwitpoeders van Nutribites zijn vrij van gluten en alle bovengenoemde zoetstoffen.

De shakes van Nutribites bevatten alle belangrijke aminozuren die het lichaam nodig heeft, en bevatten ook nog eens een grote variatie aan vitamines en mineralen (vergelijkbaar met de voedingsstoffen in een grote salade).

Met onze eiwitten activeer je jouw vetverbranding, zonder je gezondheid in gevaar te brengen.

Het eiwitdieet schema (weekmenu)

Download gratis het eiwitrijke weekmenu van Nutribites. Gebruik het weekmenu om op een gezonde manier tot 3 kilo af te vallen in de eerste week.

In het weekmenu vind je recepten, tips en snacks om het eiwitdieet succesvol te volgen. Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je het gratis weekmenu wilt ontvangen, en wij sturen het meteen op.

6 Reacties
  • Tom.

    1 januari 2017 at 09:35 Beantwoorden

    Hoi, klein vraagje. Kan ik 3 nutribites shakes per dag nemen? Ben 6 kilo kwijt nu in iets meer dan 3 weekjes!

    • Pepijn

      1 januari 2017 at 09:58 Beantwoorden

      Mooi resultaat Tom! Het kan, maar je krijgt het beste resultaat bij 2 shakes per dag. Dan zal je vetverbranding het snelste gaan. Ga zo door!

  • Linda

    15 januari 2017 at 23:19 Beantwoorden

    Hoe kan ik het weekschema bekijken?

    • Pepijn

      16 januari 2017 at 10:12 Beantwoorden

      Hallo Linda, onder aan de pagina kan je je e-mailadres invullen. Het weekschema wordt dan naar je verstuurd.

  • Francis

    27 mei 2017 at 23:10 Beantwoorden

    Mijn vraag is wat kan je het beste eraan doen omdat ik hormonen problemen hebt?

    • Pepijn

      17 juni 2017 at 21:52 Beantwoorden

      Beste Francis,

      Hormonale problemen zijn heel uiteenlopend. Ik denk dat eiwitrijk eten niet alle hormonale problemen kan oplossen. Maar als het om afvallen gaat, spelen hormonen en eiwitten een belangrijke rol.

      De combinatie eiwitrijk/koolhydraatarm kan een positief effect hebben op het insuline, leptine en ghreline hormoon. Door deze hormonen in balans te krijgen, gaat het afvallen een stuk makkelijk (omdat je geen hongergevoel hebt) en sneller (omdat je lichaam vet makkelijker laat verbranden).

      Bij de eiwitrijke Nutribites shakes leveren wij daarom eiwitrijke/koolhydraatarme recepten mee.

      Groet, Pepijn

Laat een reactie achter