Hoeveel eiwitten per dag om af te vallen?

Het voordeel van eiwitrijke voeding is dat je spiermassa opbouwt en minder vet opslaat.

In dit artikel lees je hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt om lichaamsvet te verbranden.

Je leest hoe het eten van genoeg eiwitten je kan helpen om af te vallen terwijl je je spiermassa behoudt.

Tot slot geven we in dit artikel een gezond eiwitrijk maaltijdplan weg, zodat je vandaag nog kunt starten met een gezonde levensstijl.

De 3 macronutriënten

Voeding is opgebouwd uit drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Hoeveel calorieën je per dag eet zegt lang niet alles over je gezondheid. De verhoudingen tussen eiwit-, koolhydraat- en vetcalorieën in je dieet zijn belangrijker als je vet wilt verbranden.

Koolhydraten, vetten en eiwitten

Koolhydraten en vetten zijn brandstoffen voor ons lichaam. Met andere woorden: koolhydraten en vetten leveren energie. Zonder voldoende energie kan ons lichaam niet goed functioneren en zullen interne processen verstoord raken.

Koolhydraten zijn onder meer van groot belang voor een goede werking van de hersenen en de darmen. Koolhydraten vind je in fruit, rijst, havermout, peulvruchten, groenten, aardappelen en granen. Ook suiker is een koolhydraat. In ons artikel over het koolhydraatarm dieet lees je meer informatie over koolhydraten.

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, worden gezien als bouwstoffen voor ons lichaam. Elke cel is opgebouwd uit eiwit.

Dankzij de inname van eiwitten kan het lichaam cellen vernieuwen en repareren. Denk daarbij aan spieren, pezen, organen, huid, haar en nagels. Daarnaast zijn eiwitten belangrijk voor een gezonde hormoon­huis­houding.

Bij een tekort aan energie uit koolhydraten of vetten kan het lichaam eiwitten omzetten in brandstof.

Dierlijk en plantaardig eiwit

Eiwitten zijn te vinden in twee vormen: dierlijk en plantaardig.

De onderstaande tabel geeft aan welke voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitten. Daarbij wordt het onderscheid gemaakt tussen dierlijke en plantaardige eiwitten.

Scroll de tabel naar rechts →

Aminozuren en eiwitten

Scheikundig gezien bestaan eiwitten uit lange aaneengeschakelde ketens van aminozuren.

Van de 22 soorten aminozuren kan het lichaam er slechts 13 zelf aanmaken. Dit zijn niet-essentiële aminozuren. De overige aminozuren kan het lichaam niet, of niet altijd in voldoende mate, zelf aanmaken.

Door een gezond voedingspatroon krijg je de essentiële en semi-essentiële aminozuren binnen. Met het Nutribites Weekmenu krijg je alle aminozuren binnen. Download het weekmenu met recepten onderaan dit artikel (als pdf).

Scroll de tabel naar rechts →

4 redenen waarom je afvalt met eiwitrijke voeding

In de introductie heb je kunnen lezen dat een eiwitrijk voedingspatroon ervoor zorgt dat je afvalt. Dat klinkt veelbelovend, en daarom zullen we uitleggen hoe dat precies werkt.

1. Eiwitten verminderen hongergevoel

Het lichaam verteert eiwitten langzaam. Met andere woorden: de maag is lang gevuld en dat voorkomt dat je snel weer honger krijgt.

Ghreline is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het ontstaan van een hongergevoel. Zodra de maag leeg is, scheidt de maagwand het hormoon ghreline af. Zodra ghreline via de bloedstroom in de hersenen terechtkomt, gaat er als het ware een schakelaar om.

De hersenen geven vervolgens het signaal af dat je honger hebt en je wordt aangezet om te gaan eten. Wanneer je wilt afvallen is het niet gunstig als het ghrelineniveau in het bloed hoog is. Het eten van eiwitrijke voeding voorkomt dat. Daardoor eet je minder en val je af.

2. Eiwitten verbranden meer calorieën

Het eten van voedsel levert niet alleen energie op, het kost het lichaam ook energie om voedsel te verteren. Dit noemen we voedsel-geïnduceerde thermogenese [5].

In verhouding tot koolhydraten en vetten hebben eiwitten het grootste thermogenetisch effect. Je verbrandt dus extra calorieën door het eten van eiwitrijke voeding.

3. Stabiele bloedsuikerspiegel

Wanneer je wilt afvallen is het van groot belang dat je jouw bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Vooral het eten van snelle koolhydraten zoals snoep of koek, of het drinken van snelle koolhydraten zoals frisdrank veroorzaakt een snelle stijging van suikers in het bloed.

Een teveel aan bloedsuikers in het bloed kan gevaarlijk zijn. Daarom maakt het lichaam meteen het hormoon insuline aan. Insuline transporteert de binnengekomen suikers naar de delen in het lichaam die suikers nodig hebben (onder andere de hersenen, lever en spieren). Het overschot aan suikers en insuline wordt opgeslagen in de vorm van lichaamsvet.

De bloedsuikerspiegel zal door dit proces snel dalen. Dat zorgt ervoor dat ook jouw energiepeil aanzienlijk daalt. Je ervaart een dipje en krijgt behoefte aan nog meer zoetigheid. Op die manier beland je in een vicieuze cirkel waarin je steeds ongezonder zult gaan eten. Je valt niet af en wordt zelfs zwaarder.

Door eiwitrijk te eten voorkom je dat jouw bloedsuikerspiegel snel stijgt. Het lichaam hoeft daardoor (veel) minder insuline aan te maken en daarmee voorkom je vetopslag.

4. Meer spiermassa verhoogt het energieverbruik

Zoals je hebt kunnen lezen zijn eiwitten de bouwstoffen voor het lichaam. Met name de spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Het eten van eiwitrijke voeding zorgt ervoor dat spiervezels optimaal kunnen groeien.

In welke mate spiervezels groeien is natuurlijk ook afhankelijk van krachttraining. Waarom zou je meer spiermassa willen hebben? Spiermassa verbruikt veel meer calorieën (energie) dan vetmassa. Dit zorgt ervoor dat jouw lichaam in ‘ruststand’ een verhoogd energieverbruik heeft. Een verhoogd energieverbruik zorgt ervoor dat je sneller afvalt.

Hoeveel eiwitten per dag?

Je hebt kunnen lezen wat eiwitten zijn, dat we eiwitten nodig hebben en hoe eiwitrijk eten kan helpen met afvallen.

Eén vraag is echter nog onbeantwoord gebleven. Hoeveel eiwitten moet ik dagelijks binnenkrijgen om op een gezonde en verantwoorde manier mijn doel te kunnen bereiken?

Die vraag laat zich niet met één simpel getal beantwoorden. Het antwoord op die vraag is onder andere afhankelijk van jouw doel en jouw fysieke gesteldheid.

Richtlijn Voedingscentrum

Volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum heeft een gezond volwassen persoon dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig [1].

Deze richtlijn houdt echter geen rekening met de fysieke gesteldheid van personen. Inmiddels blijkt uit diverse onderzoeken dat het advies van het Voedingscentrum aan de lage kant is.

Diverse groepen personen hebben per definitie meer eiwitten nodig. Dat geldt onder andere voor:

1. Sporters
2. Mensen met een fysiek belastend beroep
3. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
4. Kinderen
5. Ouderen
6. Mensen die willen afvallen en buikvet willen kwijtraken

Hoeveel eiwitten heb je nodig om af te slanken?

Ons advies is om de eiwitinname niet te overdrijven en een veilige 1 tot 1,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Dat houdt in dat een persoon van 70 kilo tussen de 70 en 91 gram eiwit per dag eet om af te vallen.

Zorg dat jouw voedselinname voor 25-35% uit eiwit bestaat. De overige voeding bestaat uit gezonde vetten en de juiste koolhydraten. Om eiwitten te verteren heeft je spijsverteringskanaal een beetje koolhydraten nodig.

Eiwitrijk maaltijdplan

Nu je weet hoeveel eiwitten je dagelijks zou moeten eten, resteert nog één vraag. Hoe zorg ik ervoor dat ik iedere dag genoeg eiwitten binnenkrijg?

Zeker in het begin zal dat niet altijd even gemakkelijk zijn.

Hieronder vind je een eiwitrijk dagmenu om af te vallen. Dit dagmenu geeft je een beeld van de hoeveelheid eiwitten in voeding.

Onderaan het artikel kun je een uitgebreid eiwitrijk weekmenu downloaden dat is bedoeld om gezond af te vallen zonder hongergevoel.

Ontbijt (312 kcal, 26 gram eiwitten)

• 200 gram magere kwark met 1 eetlepel chiazaad en 50 gram blauwe bessen.
• Een groene smoothie, gemaakt van 50 gram verse spinazie, 1 peer, een snufje kaneel en 150 ml ongezoete amandelmelk.
• Een kop (groene) thee of koffie.

Snack (231 kcal, 14 gram eiwitten)

• Boerenomelet gemaakt van 2 eieren, 1 paprika en 50 gram prei.
• Een kop (groene) thee of koffie.

Lunch (423 kcal, 15 gram eiwitten)

• Salade van 75 gram veldsla, 50 gram verse geitenkaas, ½ avocado, een handje walnoten en 50 gram zongedroogde tomaten.

Snack (82 kcal, 5 gram eiwitten)

• 2 rijstwafels belegd met 2 plakken biologische kipfilet.
• Een kop (biologische) groene thee.

Diner (533 kcal, 30 gram eiwitten)

• 100 gram wilde zalmfilet.
• 350 gram gekookte sperziebonen.
• 100 gram gekookte zilvervliesrijst.
• 100 gram gekookte zoete aardappel (in blokjes).

Belangrijke tips bij eiwitrijk eten

Hieronder staan een paar belangrijke tips om het eiwitdieet zo gezond en soepel mogelijk te volgen.

1. Drink 2 liter water

Om eiwitten te verteren en om af te vallen heb je voldoende water nodig. Drink dagelijks minimaal 2 liter water. Dit verhoogt de stofwisseling en bevordert de stoelgang.

2. Eet extra vezels, groente en fruit

Vezels bevorderen de stoelgang en geven een verzadigd gevoel. In combinatie met eiwitrijk eten val je zo het snelste af. Groente en fruit hebben een ontzurende werking en dat draagt weer bij aan een goede gezondheid tijdens het afvallen.

3. Kies een schone eiwitshake met hoogwaardige eiwitten

Tegenwoordig zijn eiwitshakes een populaire aanvullende bron van eiwitten. De meeste eiwitshakes bevatten helaas veel ongezonde, kunstmatige zoetstoffen.

Wanneer je ervoor kiest om eiwitshakes aan je dagelijkse voedingspatroon toe te voegen, kies dan altijd voor een eiwitshake zonder:

• Aspartaam (E951)
• Sucralose (E955)
• Acesulfaam-K (E950)
• Fructose

4. Maak gebruik van het eiwitrijke weekmenu

Het eiwitrijke Nutribites Weekmenu staat vol met lekkere en makkelijke recepten waarmee je zult afvallen.

Download het eiwitrijke weekmenu hier.

Geniet van de gerechten!