BCAA is een supplement dat uit 3 essentiële aminozuren bestaat en dat wordt gebruikt door sporters. Vooral BCAA-poeder is populair.
In dit artikel gaan we in op wat BCAA is, hoe het werkt en wanneer je het ’t beste kunt innemen.
Dit artikel in het kort:
- BCAA-supplementen bestaan uit 3 essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine.
- BCAA kan bijdragen aan de eiwitopbouw in je spieren*, maar meer onderzoek is nodig.
- BCAA-poeder is de meest populaire vorm, omdat het makkelijk te mengen is, je zelf de dosering bepaalt en het snel opneembaar is.
*Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de EFSA.
Wat is BCAA?
BCAA is een afkorting voor branched-chain amino acids. Je zou dit kunnen vertalen naar ‘vertakte keten aminozuren’. Ze worden zo genoemd vanwege hun moleculaire structuur.
BCAA-supplementen bestaan uit 3 verschillende aminozuren, te weten [1]:
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
De verhouding leucine-isoleucine-valine in BCAA is meestal: leucine: 2, isoleucine: 1 en valine: 1.
Deze 3 aminozuren behoren tot de essentiële aminozuren [2]. Dit zijn aminozuren die je lichaam niet zelf aanmaakt en dus via voeding moet binnenkrijgen.
Aminozuren zijn de bouwstenen voor eiwitten. Je lichaam heeft eiwitten nodig voor allerlei functies, waaronder het vernieuwen van cellen en het transporteren van voedingsstoffen.
Meer weten over de verschillende aminozuren en hoe je er genoeg van binnenkrijgt? Lees dan ons aminozuren-artikel.
In het kort: BCAA is een supplement dat de essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine bevat.
Over de werking van BCAA
Er wordt nog volop onderzoek gedaan naar BCAA om de werking ervan beter te begrijpen.
BCAA-aminozuren kunnen de eiwitopbouw in je spieren stimuleren, waardoor je spieren meer vermogen kunnen leveren bij zware inspanning*. BCAA zou hierdoor kunnen bijdragen aan duursport- en krachtsportprestaties*.
Maar zoals gezegd: meer onderzoek is nodig om de effecten van BCAA beter in beeld te krijgen.
In het kort: Wat doet BCAA? Het zou de eiwitopbouw in je spieren kunnen stimuleren*, maar meer onderzoek is nodig.
In het kort: Wat doet BCAA? Het zou de eiwitopbouw in je spieren kunnen stimuleren*, maar meer onderzoek is nodig.
*Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de EFSA.
BCAA poeder, tabletten, gels of drankjes?
BCAA-supplementen zijn er in verschillende vormen. Welke vorm voor jou het meest geschikt is, hangt af van je persoonlijke voorkeuren.
BCAA-poeder is het meest populair. Onder andere omdat:
- het makkelijk te mengen is met water
- je zelf de dosering bepaalt
- het snel opneembaar is
Voordelen van BCAA-tabletten, gels en drankjes kunnen zijn dat ze makkelijk mee te nemen zijn en je niks hoeft voor te bereiden.
Welke vorm BCAA je ook kiest, zorg er in ieder geval voor dat er geen onnodige en mogelijk ongezonde stoffen aan zijn toegevoegd. In ons artikel over additieven vertellen we je waar je op kunt letten.
In het kort: Je voorkeuren bepalen welke vorm BCAA voor jou ideaal is.
Wanneer BCAA innemen?
Wat een goed moment is om BCAA in te nemen, bepaal je grotendeels zelf. Kijk dus wat voor jou een handig moment is.
In studies wordt BCAA vooral voor, tijdens of na het sporten gebruikt [3-7]. Maar er is nog te weinig wetenschappelijk bewijs om een bepaald moment uit te roepen tot hét BCAA-inname-moment.
Om beter te weten welk moment voor jou het meest geschikt is, kun je ook verschillende momenten proberen. Gebruik het dan wel een tijdje op hetzelfde moment. Dan weet je zeker of het wel of niet werkt voor je.
In het kort: BCAA voor of na training? Of juist tijdens het sporten? Je bepaalt het zelf.
Hoeveel BCAA per dag?
Er zijn geen officiële richtlijnen voor het gebruik van BCAA. Wel zijn er door de Gezondheidsraad veilige innames bepaald voor de 3 aminozuren afzonderlijk.
Deze veilige innames zijn als volgt [8]:
- Leucine: 5 gram per dag
- Isoleucine: 2,9 gram per dag
- Valine: 3,1 gram per dag
Dagelijkse BCAA-doseringen zitten meestal tussen de 5 en 10 gram BCAA.
Zou je iedere dag 10 gram BCAA innemen, dan komt dat neer op 5 gram leucine, 2,5 gram isoleucine en 2,5 gram valine. Belangrijk dus om per dag niet meer dan 10 gram BCAA te gebruiken.
Heeft BCAA bijwerkingen?
BCAA’s worden in het algemeen als veilig gezien. De meeste mensen ervaren dan ook geen klachten bij het gebruik ervan. Sommige mensen geven aan last te krijgen van hun maag of darmen.
Krijg je klachten tijdens het gebruik van BCAA? Of gebruik je al een ander aminozuur supplement? Gebruik BCAA dan niet (meer) en raadpleeg eerst je (huis)arts of (sport)diëtist.
In het kort: Het is aan te bevelen om niet meer dan 10 gram BCAA per dag in te nemen. BCAA wordt in het algemeen als een veilig supplement gezien.
Samenvatting
BCAA is een supplement dat 3 essentiële aminozuren bevat, namelijk:
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
Aminozuren zijn de bouwstenen voor eiwitten. Voor je lichaam zijn eiwitten van cruciaal belang, onder andere voor het vernieuwen van cellen.
BCAA’s kunnen de eiwitopbouw in je spieren stimuleren, waardoor je spieren meer vermogen kunnen leveren bij zware inspanning*. Maar er is meer onderzoek nodig om de werking van BCAA beter te begrijpen.
BCAA-supplementen zijn er in verschillende vormen. Welke vorm voor jou het meest geschikt is, hangt af van je persoonlijke voorkeuren.
BCAA-poeder is het meest populair omdat het makkelijk te mengen is, je zelf de dosering bepaalt en het snel opneembaar is.
Er zijn geen officiële richtlijnen voor het gebruik van BCAA. Wel zijn er veilige innames bepaald voor de 3 aminozuren afzonderlijk. Deze waardes zijn:
- Leucine: 5 gram per dag
- Isoleucine: 2,9 gram per dag
- Valine: 3,1 gram per dag
Dagelijkse BCAA-doseringen zitten meestal tussen de 5 en 10 gram BCAA. Bij 10 gram BCAA per dag kom je aan 5 gram leucine, 2,5 gram isoleucine en 2,5 gram valine. Zolang je niet meer dan 10 gram BCAA per dag neemt, blijf je dus binnen de veilige waardes.
BCAA’s worden in het algemeen als veilig gezien. Sommige mensen geven aan last te krijgen van hun maag of darmen. Stop dan met het gebruik van BCAA en raadpleeg je (huis)arts of (sport)diëtist bij klachten.
*Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de EFSA.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!