Eiwitrijk voedsel: een overzicht van de 50 meest eiwitrijke producten

In dit artikel vind je een uitgebreide lijst met eiwitrijke voeding. Per product lees je de exacte hoeveelheid eiwit per 100 gram.

Gebruik deze lijst met eiwitrijk eten om af te vallen zonder hongergevoel en om spieren te kweken en/of te behouden. Een eiwitrijk voedingspatroon kan ook je algehele gezondheid verbeteren, waardoor je energieker wordt.

Inhoud van dit artikel over eiwitrijk voedsel:

Waarom eiwitrijk voedsel?

Elke cel bestaat uit eiwit (proteïne). Het komt voor in je huid, haar, nagels, brein, hart, spieren en alle andere delen van je lichaam. Ook hormonen worden opgebouwd uit eiwit.

De hoeveelheid en de kwaliteit van het eiwit dat je eet, heeft een grote invloed op je lichaam en gezondheid.

De grootste voordelen van eiwitrijk voedsel zijn:

  • Eiwitten verzadigen zeer goed [1,2]
  • Eiwitten helpen bij het afvallen [3-5]
  • Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren opbouwt [6,7]
  • Eiwitten behouden je spieren tijdens het afvallen [8,9]
  • Door eiwitten te eten verbrand je extra calorieën, omdat je stofwisseling stijgt [10-13]

Lees dit artikel om van deze voordelen te profiteren!

Welke producten zijn eiwitrijk?

De meeste voedingsproducten bevatten een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten. Sommige voedingsmiddelen bevatten meer eiwitten dan andere. Producten die veel eiwit bevatten noemen we eiwitrijk.

Waar zitten eiwitten in? Zie deze lijst met eiwitrijk voedsel:

Soort voeding Eiwitten per 100 gram
Vlees
Rosbief 28
Biefstuk 25
Entrecôte 23
Kipfilet 23
Varkenshaas 23
Tartaar 22
Vis
Tonijn 25
Gerookte zalm 25
Inktvis 24
Makreel 24
Tong 23
Sardines 22
Vleesvervangers
Seitan (gluten) 22
Vegetarisch gehakt 18
Vegetarische hamburger 16
Vegetarische kipstukjes 14
Tofu / tahoe 12
Tempeh 12
Zuivel
Parmezaanse kaas 40
Harde kaas 25 – 35
Zachte kaas 10 – 17
Skyr 11
Magere kwark 9
Eieren 13
Groente  
Taugé 7
Boerenkool 4
Spruitjes 4
Broccoli 3
Spinazie 3
Avocado 3
Bonen (gekookt)
Sojabonen 17
Lupine 16
Edamame 11
Linzen 10
Zwarte bonen 9
Kidneybonen 8
Granen (ongekookt)
Quinoa 16
Amaranth 14
Havermout 13
Couscous 13
Spelt 12
Volkorenpasta 12
Noten en zaden
Hennepzaad 37
Zonnebloempitten 27
Pinda’s 25
Pompoenpitten 25
Pistachenoten 20
Lijnzaad 20

Bronnen: [14,15]

De juiste eiwitten om af te vallen

Je wilt overtollig lichaamsvet verbranden. Het liefst zo snel en gemakkelijk mogelijk. Helaas gaat dit (zoals je wellicht hebt ervaren) niet altijd even gemakkelijk. De juist eiwitten maken het afvallen makkelijker.

Wij hebben gemerkt dat je het beste kunt afvallen met whey-eiwitten, omdat whey-eiwitten de stofwisseling versnellen en je eetlust verlagen.

Verschillende wetenschappelijke onderzoeken bevestigen dit [22-25].

Hoe maak je een eiwitrijke maaltijd?

Hoeveel eiwit jij per dag nodig hebt hangt voornamelijk af van je gewicht en hoe actief je bent. Een licht persoon heeft minder eiwitten nodig dan een zwaar persoon, en een actief persoon meer dan een niet-actief persoon.

In dit artikel lees je hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt.

De vuistregel is om ongeveer 20 tot 30% van je totale dagelijkse caloriebehoefte aan eiwitten te eten voor de beste resultaten. Voor een gemiddeld volwassen persoon is 90 gram eiwitten per dag een goede richtlijn.

Over drie maaltijden verdeeld betekent dat iedere maaltijd 30 gram eiwit zou moeten bevatten. Dit komt neer op:

  • 140 gram kipfilet, vis of mager vlees met groenten
  • 100 gram kipfilet, vis of mager vlees met 100 gram bonen en groenten
  • 120 gram kipfilet, vis of mager vlees met 100 gram volkorengranen en groenten
  • 100 gram vleesvervanger met 100 gram bonen en groenten
  • 2 eieren met 50 gram kipfilet, vis of mager vlees
  • 2 rijstwafels met 4 plakjes kipfilet en 100 gram Hüttenkäse
  • 300 gram magere kwark
  • 40 gram havermout met 250 gram magere kwark
  • 30 gram havermout met 1 schep (30 gram) eiwitpoeder

Je kunt nog veel meer voedingscombinaties maken om aan 30 gram eiwitten per maaltijd te komen. Onderaan dit artikel vind je enkele voorbeelden van mijn favoriete eiwitrijke recepten.

Is een teveel aan eiwitten schadelijk?

Je kunt naast je maaltijden gerust eiwitrijke tussendoortjes nemen. Het eten van extra eiwitten is niet bewezen schadelijk te zijn voor je nieren [16,17] of je botten [18]. Sterker nog, het kan zelfs helpen om extra af te vallen [19] en diabetes te voorkomen [20].

Het is echter niet aan te raden om meer dan 35% van je dagelijkse calorie-inname uit eiwitten te laten bestaan [21].

Eiwitrijke tussendoortjes

Als je een écht eiwitrijk tussendoortje zoekt, kies er dan één uit de lijst hieronder. Deze eiwitrijke tussendoortjes zijn ook nog eens koolhydraatarm en caloriearm.

  • 100 gram Hüttenkäse met zout en peper + wortels, komkommer en selderij om mee te dippen.
    14 gram eiwitten, 120 calorieën
  • 4 opgerolde plakjes kipfilet gevuld met 4 eetlepels Hüttenkäse, zout en peper.
    21 gram eiwitten, 130 calorieën
  • 2 gekookte eieren met peper en zout.
    13 gram eiwitten, 150 calorieën
  • 100 gram gerookte kipfilet
    23 gram eiwitten, 120 calorieën
  • 125 gram edamame bonen
    13 gram eiwitten, 140 calorieën
  • 200 gram magere kwark met een eetlepel pompoenpitten en een snufje kaneel
    20 gram eiwitten, 150 calorieën
  • Ham-kaasrolletjes van 2 plakjes ham en 2 plakjes 20+ kaas
    10 gram eiwit, 120 calorieën
  • Slawrap met gerookte zalm en kwark: 2 grote slabladeren, 50 gram gerookte zalm, 2 eetlepels magere kwark, zout en peper.
    16 gram eiwit, 120 calorieën.

Bron: [14]

4 eiwitrijke recepten

Hieronder staan vier eiwitrijke recepten. Je kunt hier een dagmenu van maken, dat goed aansluit op een eiwitrijk en koolhydraatarm dieet.

Eiwitrijk ontbijt

Stevige eiwitrijke havermoutpap

Ingrediënten:

  • 250 gram magere kwark
  • 40 gram havermout
  • 15 gram ongezouten cashewnoten
  • 1 tl gebroken lijnzaad
  • Snufje kaneelpoeder
  • Pure stevia naar smaak
  • Optioneel: 100 gram vers fruit

Bereidingswijze:

  1. Roer de havermout, het lijnzaad, het kaneelpoeder en de stevia door de kwark en laat 2 minuten staan.
  2. Roer een keer door en garneer met de cashewnoten en het fruit.
  3. Eet smakelijk!

Eiwitrijke lunch

Eiwitrijke omeletwrap

Ingrediënten:

  • 2 eieren
  • 50 gram gerookte zalm of gerookte kip
  • 50 gram Hüttenkäse
  • 1 handje verse spinazie
  • 2 el tomatenpuree
  • Extra vierge kokosolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Kluts de eieren in een kommetje en voeg een snufje zeezout en zwarte peper toe.
  2. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en giet de geklutste eieren in de pan.
  3. Bak de omelet om en om circa 8 minuten, totdat deze gaar is.
  4. Leg de omelet op een bord en besmeer met de tomatenpuree.
  5. Beleg de omelet met de spinazie, de gerookte zalm of gerookte kip en de Hüttenkase.
  6. Rol de omelet op of vouw hem dubbel.
  7. Eet smakelijk!

Eiwitrijk diner

Romige veganistische eiwitrijke maaltijdsalade

Ingrediënten:

  • 50 gram gemengde sla
  • 50 gram verse spinazie
  • 1 tomaat
  • ½ avocado
  • 100 gram voorgekookte linzen
  • 100 gram ongezoete sojayoghurt
  • 2 el hennepzaad
  • 1 el pompoenpitten
  • Paar druppels citroensap
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Spoel de linzen af met water en laat uitlekken in een vergiet of zeef.
  2. Snijd de tomaat in blokjes.
  3. Doe de sla en de spinazie in kom en voeg de tomaat en de linzen toe.
  4. Prak het vruchtvlees van de avocado met een vork tot mousse.
  5. Schep de sojayoghurt in een kommetje en voeg de avocadomousse, het citroensap en een snufje zeezout en zwarte peper toe. Roer door.
  6. Verdeel het avocado-yoghurtmengsel over de salade.
  7. Garneer met het hennepzaad en de pompoenpitten.
  8. Eet smakelijk!

Eiwitrijk toetje

Proteïnepudding

  • 1 scoop (30 gram) eiwitpoeder
  • 1 tl (rauwe) cacaopoeder
  • Snufje kaneelpoeder
  • 150 ml water
  • Optioneel: 100 gram magere kwark, paar aardbeien

Bereidingswijze:

  1. Doe alle ingrediënten in een afsluitbare pot of shakebeker, draai de deksel erop en schud gedurende 30 seconden stevig door elkaar.
  2. Open de pot/beker en roer de eventueel onopgeloste brokjes eiwit- of cacaopoeder door de pudding.
  3. Vind je de pudding te waterig? Voeg dan de kwark toe en roer goed door.
  4. Optioneel: garneer met een paar aardbeien.

Tip: Heb je geen eiwitpoeder in huis? Gebruik dan 200 gram magere kwark en voeg pure stevia naar smaak toe.

Download het gratis eiwitrijke weekmenu om af te vallen

Het Nutribites Afslank weekmenu staat vol met eiwitrijke recepten. Het weekmenu is bedoeld voor mensen die willen afvallen zonder honger te ervaren of te sporten. Gebruik het weekmenu om vet te verbranden en buikvet te verliezen.

Het weekmenu staat vol met makkelijk te bereiden recepten, zonder exotische ingrediënten of het gebruik van dure superfoods.

16 thoughts on “Eiwitrijk voedsel: een overzicht van de 50 meest eiwitrijke producten

  1. lra12 says:

    Hallo. ik doe 4x per week cardio. hardlopen. 3kwartier per keer. Ben 34 jaar en wil de zwangerschap kilo’s eraf. HOeveel eiwit is goed voor mij?

  2. Sioen vanessa says:

    Hallo,
    Wat een mooie uitleg hebben jullie hier op de pagina staan.
    Ik ben een chronische rug patiënt, ik beweeg dus niet teveel op een dag
    ik ben 150 cm groot en weeg 48kilo.
    Wat is de hoeveel eiwitten wat ik mag nemen per dag, ik wil niet meer bijkomen van gewicht, ik ben er erg voor aangelegd.
    Dank u,

    groetjes vanessa

    • Pepijn says:

      Hallo Vanessa,

      Dank voor je compliment! Hoeveel eiwitrijk voedsel je precies moet eten is moeilijk zo te beoordelen. Het kan per persoon en situatie verschillen van 0,8 tot 1,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

      Voor jou dus tussen de 40 en 60 gram eiwit per dag. Als je wilt afvallen of juist spiermassa wilt aankomen raad ik je aan wat meer richting de 60 gram per dag te gaan zitten, voor jou gewicht – 3 porties van 20 gram wordt dan het beste opgenomen door je lichaam.

      Veel succes!

  3. Marian says:

    Hallo,
    Ik blijk een eiwit tekort te hebben. Wat heb ik nodig voor mijn lengte 1.73 en 63 kg gewicht?
    Fijn dat hier zo veel recepten opstaan!
    Dank, Marian

  4. Lheigh says:

    hallo,

    Een hele goede pagina. Hier kan ik precies zien welke producten moet ik juist hebben om genoeg eiwitten te hebben.
    Ik ga naar de sportschool en mijn personal trainer zei van dat ik moet meer eiwit hebben voor de spiermassa te ontwikkelen. Mijn lengte is 164 en mijn gewicht is 56 kg. Hoeveel eiwitten per dag moet ik minimaak hebben.

    hartelijk dank,
    Lheigh

    • Pauline says:

      Beste Lheigh,

      Als je krachttraining gaat doen, kun je dagelijks tussen de 1 en 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eten. Dit komt neer op 56-100 gram eiwitten per dag.
      Hoe actiever je bent, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Ik heb je een mail gestuurd met nog wat meer informatie.

      Veel succes!

    • Rappelet Greta says:

      Goeiemorgen
      Dit is een heel interessante pagina
      Veel tips waarvoor dank
      Maar ik heb een vraagje ik heb maar één probleem en dat is de buik
      Ben 51 j 1m53 en weeg 57 kg dus iets teveel maar is vooral die buik die ik weg wil
      Ik eet redelijk eiwit rijk voedsel zou het helpen moest ik wat poeders bijdoe
      Dank bij voorbaat

      • Pauline says:

        Beste Greta, Je hebt ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig (1,4 gram bij intensieve training). Eventueel kun je dit aanvullen met een koolhydraatarme eiwitshake als je te weinig binnenkrijgt. Het is belangrijk dat je voldoende water drinkt om de extra eiwitten te kunnen verteren. Drink daarom minimaal 2 liter water per dag. Daarmee stimuleer je ook nog eens je vetverbranding. Tevens is het van belang om voldoende vezels te eten. Vezels zijn belangrijk voor een goede stoelgang, weerstand en vetverbranding. Ik hoop dat deze tips je op weg helpen om het buikvet weg te krijgen. Succes!

    • Pauline says:

      Beste Myriam, Helaas kunnen we deze vraag zelf niet goed beantwoorden. We weten wel dat er onderzoek naar wordt gedaan, o.a. aan de Radboud Universiteit in Nijmegen. Misschien dat je daar verder kunt informeren. Veel succes!

  5. Richard says:

    Dit is nu echt hetgeen dat ik al zo lang zocht, een guideline voor het afvallen, ik ben hierdoor nu begonnen met een vasten dieet 18-6″waarbij ik steeds zocht naar een juiste balans van meer eiwitten en minder koolhydraten, waarbij ik nu een perfect boodschappenlijstje heb kunnen samen stellen waarbij ik echt kan gaan afvallen, samen met iedere dag na het werk meteen een uurtje fietsen zou ik in 14 weken dan 14kg kwijt moeten kunnen raken (nu 94kg en wil naar 80kg) dit moet nu hiermee echt gaan lukken

    • Pauline says:

      Dag Richard, fijn dat deze informatie je goed verder helpt. Zo te horen ben je goed voorbereid en zou het afvallen op deze manier goed moeten lukken! Heel veel succes!

  6. Jo says:

    Ik ben 170 en ik schommel tussen de 112 en 116 kg. Ik heb reuma/4 x een hernia en elk jaar wel 5x een luchtwegeninfectie, dus veel med. gehad oa vaak prednison. Ik ben het helemaal zat. Ik ben nu homeopathische middelen gaan gebruiken. Dit bevalt erg goed. Ook heb ik daarbij een goeie visolie die niet uit Nederland komt. Nu wil ik heel graag zoveel mogelijk kilo’s kwijt. Ik loop 3 x in de week 6 a 7 km. Werk ook 38 uur in de week. Ben al zeker 2 jaar koolhydraat arm aan het eten. Helaas gaat er niks af? Hoeveel eiwit moet ik nu nemen om kilo’s kwijt te raken?

    • Pauline says:

      Beste Jo, bedankt voor je berichtje. Je hebt ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Eventueel kun je dit aanvullen met een koolhydraatarme eiwitshake als je te weinig binnenkrijgt.
      Het is belangrijk dat je voldoende water drinkt om de extra eiwitten te kunnen verteren. Drink daarom minimaal 2 liter water per dag. Daarmee stimuleer je ook nog eens je vetverbranding.
      Tevens is het van belang om voldoende vezels te eten. Vezels zijn belangrijk voor een goede stoelgang, weerstand en vetverbranding
      Veel succes!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *