In dit artikel vind je een uitgebreide lijst met eiwitrijke voeding. Per product lees je de exacte hoeveelheid eiwit per 100 gram.
Gebruik deze lijst met eiwitrijk eten om af te vallen zonder hongergevoel en om spieren te kweken en/of te behouden.
Een eiwitrijk voedingspatroon kan ook je algehele gezondheid verbeteren, waardoor je energieker wordt.
Dit artikel in het kort:
- Elke cel in je lichaam is opgebouwd uit eiwitten.
- De kwaliteit en hoeveelheid eiwitten die je eet, heeft invloed op je gezondheid.
- Eiwitten ondersteunen je spieropbouw en geven een verzadigd gevoel.
- Ontdek onze tips voor eiwitrijke maaltijden en tussendoortjes.
Waarom eiwitrijk voedsel?
Elke cel bestaat uit eiwit (proteïne). Het komt voor in je huid, haar, nagels, brein, hart, spieren en alle andere delen van je lichaam. Ook hormonen worden opgebouwd uit eiwit.
De hoeveelheid en de kwaliteit van het eiwit dat je eet, heeft een grote invloed op je lichaam en gezondheid.
De grootste voordelen van eiwitrijk voedsel zijn:
- Eiwitten verzadigen zeer goed [1,2]
- Eiwitten helpen bij het afvallen [3-5]
- Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren opbouwt [6,7]
- Eiwitten behouden je spieren tijdens het afvallen [8,9]
- Door eiwitten te eten verbrand je extra calorieën, omdat je stofwisseling stijgt [10-13]
Lees dit artikel om van deze voordelen te profiteren!
In het kort: Alle cellen in je lichaam zijn opgebouwd uit eiwitten. De kwaliteit en hoeveelheid eiwitten die je eet, hebben veel invloed op je gezondheid.
Welke producten zijn eiwitrijk?
De meeste voedingsproducten bevatten een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten. Sommige voedingsmiddelen bevatten meer eiwitten dan andere. Producten die veel eiwit bevatten noemen we eiwitrijk.
Waar zitten eiwitten in? Zie deze lijst met eiwitrijk voedsel:
Soort voeding | Eiwitten per 100 gram |
Vlees | |
Rosbief | 28 |
Biefstuk | 25 |
Entrecôte | 23 |
Kipfilet | 23 |
Varkenshaas | 23 |
Tartaar | 22 |
Vis | |
Tonijn | 25 |
Gerookte zalm | 25 |
Inktvis | 24 |
Makreel | 24 |
Tong | 23 |
Sardines | 22 |
Vleesvervangers | |
Seitan (gluten) | 22 |
Vegetarisch gehakt | 18 |
Vegetarische hamburger | 16 |
Vegetarische kipstukjes | 14 |
Tofu / tahoe | 12 |
Tempeh | 12 |
Zuivel | |
Parmezaanse kaas | 40 |
Harde kaas | 25 – 35 |
Zachte kaas | 10 – 17 |
Skyr | 11 |
Magere kwark | 9 |
Eieren | 13 |
Groente | |
Taugé | 7 |
Boerenkool | 4 |
Spruitjes | 4 |
Broccoli | 3 |
Spinazie | 3 |
Avocado | 3 |
Bonen (gekookt) | |
Sojabonen | 17 |
Lupine | 16 |
Edamame | 11 |
Linzen | 10 |
Zwarte bonen | 9 |
Kidneybonen | 8 |
Granen (ongekookt) | |
Quinoa | 16 |
Amaranth | 14 |
Havermout | 13 |
Couscous | 13 |
Spelt | 12 |
Volkorenpasta | 12 |
Noten en zaden | |
Hennepzaad | 37 |
Zonnebloempitten | 27 |
Pinda’s | 25 |
Pompoenpitten | 25 |
Pistachenoten | 20 |
Lijnzaad | 20 |
Bronnen: [14,15]
In het kort: Met name vlees, vis, kip en zuivel zijn rijk aan eiwitten.
Hoe maak je een eiwitrijke maaltijd?
Hoeveel eiwit jij per dag nodig hebt hangt voornamelijk af van je gewicht en hoe actief je bent. Een licht persoon heeft minder eiwitten nodig dan een zwaar persoon, en een actief persoon meer dan een niet-actief persoon.
In dit artikel lees je hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt.
De vuistregel is om ongeveer 20 tot 30% van je totale dagelijkse caloriebehoefte aan eiwitten te eten voor de beste resultaten. Voor een gemiddeld volwassen persoon is 90 gram eiwitten per dag een goede richtlijn.
Over drie maaltijden verdeeld betekent dat iedere maaltijd 30 gram eiwit zou moeten bevatten. Zo’n maaltijd kan bestaan uit:
- 140 gram kipfilet, vis of mager vlees met groenten
- 100 gram kipfilet, vis of mager vlees met 100 gram bonen en groenten
- 120 gram kipfilet, vis of mager vlees met 100 gram volkorengranen en groenten
- 100 gram vleesvervanger met 100 gram bonen en groenten
- 2 eieren met 50 gram kipfilet, vis of mager vlees
- 2 rijstwafels met 4 plakjes kipfilet en 100 gram hüttenkäse
- 300 gram magere kwark
- 40 gram havermout met 250 gram magere kwark
- 30 gram havermout met 1 schep (30 gram) eiwitpoeder
Je kunt nog veel meer voedingscombinaties maken om aan 30 gram eiwitten per maaltijd te komen. Verderop vind je enkele voorbeelden van onze favoriete eiwitrijke recepten.
Is een teveel aan eiwitten schadelijk?
Je kunt naast je maaltijden gerust eiwitrijke tussendoortjes nemen. Het eten van extra eiwitten is niet bewezen schadelijk te zijn voor je nieren [16,17] of je botten [18]. Sterker nog, het kan zelfs helpen om extra af te vallen [19] en diabetes te voorkomen [20].
Het is echter niet aan te raden om meer dan 35% van je dagelijkse calorie-inname uit eiwitten te laten bestaan [21].
In het kort: Zorg dat je dagelijkse voeding voor 20 tot 30% uit eiwitten bestaat. Dit komt neer op zo’n 90 gram eiwitten per dag.
Eiwitrijke tussendoortjes
Als je een écht eiwitrijk tussendoortje zoekt, kies er dan een uit de lijst hieronder. Deze eiwitrijke tussendoortjes zijn ook nog eens koolhydraatarm en caloriearm.
- 100 gram hüttenkäse met zout en peper + wortels, komkommer en selderij om mee te dippen.
14 gram eiwitten, 120 kcal
- 4 opgerolde plakjes kipfilet gevuld met 4 eetlepels hüttenkäse, zout en peper.
21 gram eiwitten, 130 kcal
- 2 gekookte eieren met peper en zout.
13 gram eiwitten, 150 kcal
- 100 gram gerookte kipfilet
23 gram eiwitten, 120 kcal
- 125 gram edamame bonen
13 gram eiwitten, 140 kcal
- 200 gram magere kwark met een eetlepel pompoenpitten en een snufje kaneel
20 gram eiwitten, 150 kcal
- Ham-kaasrolletjes van 2 plakjes ham en 2 plakjes 20+ kaas
10 gram eiwit, 120 kcal
- Slawrap met gerookte zalm en kwark: 2 grote slabladeren, 50 gram gerookte zalm, 2 eetlepels magere kwark, zout en peper.
16 gram eiwit, 120 kcal.
Bron: [14]
In het kort: Bovenstaande eiwitrijke tussendoortjes zijn calorie- en koolhydraatarm, en zijn daarmee een goede toevoeging aan je eiwitrijke voedingspatroon.
Tip: Heb je geen eiwitpoeder in huis? Gebruik dan 200 gram magere kwark en voeg pure stevia naar smaak toe.
Reacties (2)
Schrijf een reactieInteressante lectuur
Graag de weekmenus
We hebben het weekmenu naar je gemaild. 🙂