Wat is foliumzuur (vitamine B11) en waar is het goed voor?

Vitamine B11 is beter bekend onder de naam foliumzuur. Vitamine B11 is onderdeel van het vitamine B-complex en heeft een aantal belangrijke functies in je lichaam.

In dit artikel vind je alle informatie over foliumzuur. We bespreken onder andere wat het is, waarom foliumzuur belangrijk is en hoeveel je nodig hebt.

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur is ook bekend als folaat of vitamine B11. In sommige landen wordt foliumzuur vitamine B9 genoemd.

De vitamine is in water oplosbaar en is onderdeel van het vitamine B-complex.

Foliumzuur is belangrijk voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen, en voor de vroege ontwikkeling van ongeboren baby’s [1-2]. Daarom geldt voor vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden het advies om extra foliumzuur te nemen.

Foliumzuur komt van nature met name voor in brood, vlees, zuivel en groene groenten (zoals spinazie).

Wat doet foliumzuur? Werking en voordelen

Vitamine B11 (foliumzuur) heeft een belangrijke werking in je lichaam. Het is, zoals alle B-vitamines, goed voor je energieniveau [3].

Daarnaast heeft vitamine B11 nog meer bewezen voordelen. Hieronder hebben we ze voor je op een rijtje gezet [1,3-6].

Voordelen van vitamine B11:

1. Activeert je natuurlijke energie
2. Draagt bij aan de groei van je ongeboren baby
3. Goed voor het leervermogen
4. Goed voor de concentratie
5. Ondersteunt het immuunsysteem
6. Draagt bij aan de celdeling en weefselgroei
7. Ondersteunt de aanmaak van rode en witte bloedcellen
8. Draagt bij aan de opbouw van aminozuren

Waar zit foliumzuur in?

Je lichaam kan foliumzuur niet zelf aanmaken of opslaan. Je moet het dus dagelijks via je voeding of een supplement binnenkrijgen.

Foliumzuur in voeding is met name te vinden in groene groenten, granen, vlees en zuivel.

Om je te helpen hebben we een top 10 gemaakt van voeding die rijk is aan foliumzuur.

Top 10 foliumzuur (vitamine B11) voeding

Scroll de tabel naar rechts →

Andere voedingsbronnen die rijk zijn aan vitamine B11 zijn camembert, aardbeien, sperziebonen, prei, pistachenoten en paranoten.

Hoeveel foliumzuur per dag?

Hoeveel foliumzuur per dag heb je nodig om gezond te blijven? Dat is afhankelijk van je leeftijd en levensfase.

Hieronder vind je een overzicht per categorie.

Scroll de tabel naar rechts →

*Heb je een kinderwens? Dan is het belangrijk om dagelijks 400 mcg foliumzuur extra te slikken in de vorm van een supplement. Deze hoeveelheid komt bovenop de 400 mcg die je via je voeding dient binnen te krijgen.

Foliumzuur & zwanger worden

Heb je een kinderwens of ben je zwanger? Dan geldt het advies om altijd extra foliumzuur te slikken via een supplement.

Wanneer foliumzuur slikken?

Vanaf het moment dat je een kinderwens hebt tot de 10^e week van je zwangerschap dien je extra foliumzuur te slikken [7].

Hoeveel is in deze fase nodig?

In deze fase moet je dagelijks zowel via je voeding als via een supplement foliumzuur binnenkrijgen:

• 400 mcg foliumzuur via je voeding [8]
• 400 mcg foliumzuur via een supplement [8]

Dit advies geldt vanaf het moment dat je een kinderwens hebt (meestal is dit het moment waarop je stopt met het gebruik van anticonceptiemiddelen). Het duurt namelijk ongeveer 4 weken om de folaatstatus in je lichaam te verhogen.

Hoe lang foliumzuur slikken?

Vanaf het moment dat je 10 weken zwanger bent, is het niet meer noodzakelijk om extra foliumzuur te slikken. Het is dan wel belangrijk dat je nog steeds 400 mcg foliumzuur per dag via je voeding binnenkrijgt.

Twijfel je of je wel genoeg foliumzuur via voeding binnenkrijgt? Dan adviseren we om toch een supplement te blijven slikken.

Foliumzuur tekort: symptomen en oorzaken

Door eenzijdige voeding, overmatig alcoholgebruik of het gebruik van bepaalde medicijnen loop je een groter risico op een tekort.

Foliumzuur is belangrijk voor je lichaam en een tekort aan foliumzuur kan dus verschillende nadelige gevolgen hebben [3].

Als je gehalte aan foliumzuur te laag is, kun je onder meer last krijgen van [9-13]:

• Verminderde eetlust
• Vermoeidheid
• Gewichtsverlies
• Bloedarmoede
• Darmstoornissen
• Depressie
• Gevoeliger voor infecties

Foliumzuur is, als je zwanger bent, ook belangrijk voor de vroege ontwikkeling van je ongeboren baby.

Wanneer je in de eerste fase van je zwangerschap een tekort aan foliumzuur hebt, heeft je kindje een verhoogde kans op een [1,8,14]:

• Open ruggetje
• Gespleten gehemelte
• Hazenlip

Overleg met je (huis)arts als je vermoedt dat je een tekort hebt.

Te veel foliumzuur

Het kan geen kwaad om foliumzuur langere tijd te slikken. Er zijn namelijk geen nadelige gevolgen bekend van hoge hoeveelheden foliumzuur [15]. Je kunt dus niet snel te veel foliumzuur slikken.

Toch is er een aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor foliumzuur uit supplementen. Dat is omdat een teveel aan foliumzuur ervoor kan zorgen dat een vitamine B12 tekort niet ontdekt wordt [16].

Voor foliumzuur uit voeding geldt geen aanvaardbare bovengrens, aangezien dat geen nadelige gevolgen heeft.

Hieronder vind je een overzicht van de aanvaardbare bovengrens van foliumzuur.

Scroll de tabel naar rechts →

Beste foliumzuur supplementen

Het is belangrijk om extra foliumzuur te gebruiken als je zwanger bent of een kinderwens hebt. Want ook als je in deze levensfase gezond en gevarieerd eet, krijg je niet voldoende foliumzuur binnen [1].

Het duurt ongeveer 4 weken voordat het extra foliumzuur in je lichaam is opgenomen. Daarom geldt het advies om een supplement met 400 mcg foliumzuur te gebruiken vanaf het moment dat je een kinderwens hebt [8].

Kies bij voorkeur voor een natuurlijk supplement. Meestal staat op de verpakking vermeld of het product 100% natuurlijk is.

Ook de vorm van foliumzuur is belangrijk. Sommige vormen zijn namelijk beter opneembaar voor je lichaam dan andere.

Goed opneembare vormen zijn onder meer:

• Glucofolaat
• 5MTHF

Deze laatste vorm, 5MTHF, wordt ook wel de ‘vierde generatie foliumzuur’ genoemd, omdat het de nieuwste en best opneembare vorm is voor je lichaam [17].

Nutribites Multivitamine bevat per dosering 400 mcg van deze nieuwste vorm van foliumzuur. Deze vorm van foliumzuur wordt vaak vermeld onder de merknaam Quatrefolic®.

Samenvatting

Foliumzuur, vitamine B11 of vitamine B9 zijn allemaal namen voor dezelfde voedingsstof.

Foliumzuur maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex en komt met name voor in groene groenten, vlees, zuivel en granen.

Vitamine B11 is onder meer belangrijk voor je energieniveau, je zenuwstelsel, de celdeling en de aanmaak van rode en witte bloedcellen.

Wanneer je zwanger bent of wilt worden, wordt geadviseerd om dagelijks 400 mcg extra foliumzuur te slikken in de vorm van een supplement.

Een tekort kan leiden tot verschillende gezondheidsklachten. Daarnaast kan een te laag foliumzuurgehalte in je lichaam gevolgen hebben voor je ongeboren kindje als je zwanger bent.

Bekende vitamine B11-tekort symptomen zijn:

• Verminderde eetlust
• Vermoeidheid
• Gewichtsverlies
• Bloedarmoede
• Darmstoornissen

De nieuwste en best opneembare vorm van foliumzuur is 5MTHF, ook wel bekend onder de merknaam Quatrefolic®. Deze vorm is te vinden in Nutribites Multivitamine.