Vitamine E: uitleg, voordelen en tips
Vitamine E is een bijzondere vitamine die ontzettend veel voor je gezondheid betekent.
In dit artikel lees je wat vitamine E precies is, wat het doet en hoe je er voldoende van binnenkrijgt.
Inhoud:
Dit artikel in het kort:
- Vitamine E is een essentiële in vet oplosbare vitamine.
- Vitamine E ondersteunt je gezondheid op allerlei manieren.
- Je kunt voldoende vitamine E uit je voeding of een supplement halen.
Wat is vitamine E?
Vitamine E (tocopherol) is een essentiële, in vet oplosbare vitamine.
Je lichaam kan er een voorraadje van aanleggen, om het te gebruiken wanneer het nodig is.
Vitamine E wordt ook wel ‘tocoferol’ genoemd, vanwege de effecten van vitamine E op de vruchtbaarheid. ‘Tocoferol’ komt van de Griekse woorden ‘tocos’ en ‘fero’, die ‘kind’ en ‘voortbrengen’ betekenen.
In feite is vitamine E een verzamelnaam voor een aantal tocoferolen: stofjes die van nature in voeding aanwezig zijn.
Vitamine E is essentieel voor het normaal functioneren van je lichaam.
Waar is vitamine E goed voor?
Vitamine E is een regelrechte krachtpatser die veel voor je gezondheid betekent.
Hieronder noemen we drie belangrijke gezondheidsvoordelen.
Functioneert als antioxidant
Vitamine E is een antioxidant die je lichaam beschermt tegen schadelijke invloeden van buitenaf [1].
Goed voor hart en bloedvaten
Er zijn aanwijzingen dat vitamine E je lichaam ondersteunt bij het gezond houden van je hart en bloedvaten [2].
Ondersteunt je immuunsysteem
Vitamine E speelt een rol bij het op peil houden van de algehele weerstand [3].
Meer voordelen
Wetenschappers hebben aangetoond dat vitamine E mogelijk een rol speelt bij het gezond houden van de lever, hersenen en longen [4-6], maar er is nog meer onderzoek nodig om dit met zekerheid te kunnen zeggen.
In het kort: Vitamine E speelt een belangrijke rol als antioxidant en is goed voor je hart en bloedvaten.
Waar zit vitamine E in?
Vitamine E zit van nature in allerlei voedingsmiddelen.
Hieronder vind je 15 rijke bronnen van vitamine E.
| Voedingsbron | Vitamine E per 100 gram | % van de ADH |
| Zonnebloempitten | 35 mg | 234% |
| Amandelen | 26 mg | 171% |
| Hazelnoten | 15 mg | 100% |
| Pinda’s | 8,3 mg | 56% |
| Olijven | 3,8 mg | 25% |
| Boerenkool | 2,3 mg | 15% |
| Avocado | 2,1 mg | 14% |
| Spinazie | 2,0 mg | 14% |
| Cranberries | 2,1 mg | 14% |
| Kiwi | 1,5 mg | 10% |
| Broccoli | 1,5 mg | 10% |
| Asperges | 1,5 mg | 10% |
| Zalm | 1,1 mg | 8% |
| Bramen | 1,2 mg | 8% |
| Mango | 0,9 mg | 6% |
Vitamine E dosering
Hieronder geven we de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine E aan, per leeftijdscategorie en geslacht.
| Categorie | ADH vitamine E |
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 3 mg |
| 1-2 jaar | 4 mg |
| 2-5 jaar | 5 mg |
| 6-9 jaar | 6 mg |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 8 mg |
| 14-17 jaar | 10 mg |
| 18 jaar en ouder | 13 mg |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 7 mg |
| 14-17 jaar | 8 mg |
| 18 jaar en ouder | 11 mg |
| Bij zwangerschap | 11 mg |
| Bij borstvoeding | 11 mg |
Een vuistregel voor volwassenen is dat je genoeg vitamine E binnenkrijgt als je dagelijks een handje gemengde noten* eet.
*25 gram paranoten, pecannoten, hazelnoten of amandelen levert gemiddeld 13 mg vitamine E. Met name hazelnoten en amandelen zijn goede bronnen van vitamine E.
Vitamine E tekort
Vitamine E zit in allerlei voedingsmiddelen, waardoor een tekort niet vaak voorkomt.
Als je gezonde, gevarieerde en natuurlijke voeding eet, krijg je voldoende vitamine E binnen.
Wel kunnen bepaalde factoren de kans op een vitamine E tekort vergroten. Zo heb je een verhoogd risico op een vitamine E tekort als je:
- Vitamines minder goed kunt opnemen, bijvoorbeeld door een chronische darmaandoening [7]
- Een heel eenzijdig eetpatroon hebt
- Ondervoed bent [8,9]
Als je vermoedt dat je een vitamine E tekort hebt, kan een supplement je helpen het tekort aan te vullen.
In het kort: Wanneer je gezond en gevarieerd eet, is de kans op een vitamine E tekort klein.
Teveel vitamine E
Het is mogelijk om te veel vitamine E in te nemen. Er is voor vitamine E daarom een maximum vastgesteld van 1000 mg per dag [7].
Vitamine E is namelijk een in vet oplosbare vitamine, wat inhoudt dat je lichaam het opslaat. Als je te veel binnenkrijgt, kan er daardoor een overschot ontstaan. Dat heet vitamine E toxiciteit.
Er zit dan te veel vitamine E in je lichaam, wat voor gezondheidsklachten kan zorgen.
Om een teveel aan vitamine E te voorkomen is het dus belangrijk om je dagelijkse inname via supplementen onder de 1000 mg per dag te houden.
Vitamine E supplementen
Als je behoefte hebt aan extra ondersteuning, kun je ervoor kiezen om een vitamine E supplement te gebruiken.
Het is goed om te weten dat alle vetoplosbare vitamines met elkaar samenwerken. Dit zijn de vitamines A, D, K en E.
Wanneer je bijvoorbeeld een vitamine D tekort hebt, is het dus ook belangrijk om te zorgen dat de vitamines A, K en E goed op peil zijn.
Je ziet daarom dat deze vitamines vaak samen voorkomen in supplementen, zoals ook het geval is bij Nutribites Multivitamine. Met deze multi krijg je 20 mg vitamine E binnen (167% van de ADH), plus de 12 andere essentiële vitamines.
Je kunt ook kiezen voor een los vitamine E supplement of een vitamine E-complex. In een vitamine E-complex zijn de verschillende vormen van vitamine E opgenomen.
Vitamine E voor een mooie huid
Vitamine E ondersteunt niet alleen je gezondheid, maar zorgt ook voor een stralend uiterlijk.
Zo draagt het op verschillende manieren bij aan een mooie huid:
- Onderzoek laat zien dat vitamine E het herstel van de huid ondersteunt [11]
- Als antioxidant beschermt het je huid tegen vrije radicalen
- Vitamine E helpt bij het vormen van rode bloedcellen die zuurstof door je lichaam transporteren
- Het antioxiderende effect van vitamine E helpt tegen huidveroudering [12]
Tip: De werking van vitamine E wordt versterkt door vitamine C. Voor een gezonde huid kun je deze vitamines dus het beste combineren, bijvoorbeeld door te kiezen voor Nutribites Multivitamine.
Waarschuwing
Vitamine E kan, als het in een extreme dosis wordt genomen, effect hebben op medicijnen en supplementen.
Dit gebeurt over het algemeen pas vanaf 300 mg per dag. Dat is zo’n 25x meer dan de ADH, waardoor de kans klein is dat je zulke hoeveelheden binnenkrijgt.
Samenvatting
Vitamine E draagt op allerlei manieren bij aan een goede gezondheid.
Doordat het een in vet oplosbare vitamine is, slaat je lichaam het op. Hierdoor kun je te veel vitamine E binnenkrijgen, hoewel dat zelden voorkomt.
Vitamine E komt in allerlei voedingsmiddelen voor, waardoor het risico op een tekort klein is. Wel kunnen bepaalde aandoeningen en leefstijlfactoren het risico op een tekort vergroten.
Als je een vergroot risico hebt op een vitamine E tekort, of onvoldoende gevarieerde, gezonde voeding binnenkrijgt, is het aan te raden om een supplement te nemen.