Wil je 10 kilo afvallen? Het kan in 31 dagen met deze methode

Wil jij in een paar weken tijd 10 kilo afvallen? In dit artikel leer je precies wat je moet doen om 10 kilo af te vallen en eraf te houden. En dat op een gezonde manier.

Bij veel diëten of afslankmethoden is het volhouden van het dieet het grootste probleem. Hoe vaak ben jij enthousiast begonnen?

In dit artikel leer je een techniek die je gemakkelijk kunt volhouden.

Na 4 weken al heb je:

  • 2x zoveel energie,
  • ben je 10 kilo lichter, en
  • voel je je fitter dan ooit.

Het afvallen zal niet vanzelf gaan. Je zult er wel wat voor moeten doen. Maar als je de juiste stappen neemt is het resultaat gegarandeerd.

Het is tijd dat jij met een tevreden gevoel in de spiegel kijkt en je geen zorgen meer hoeft te maken over je overgewicht.

10 kilo afvallen doe je zo

Laten we het makkelijk houden: lichaamsvet is niets anders dan overtollige energie. Met andere woorden: een reservebuffer.

Om aan te komen moet je meer calorieën innemen dan je verbruikt. En wanneer je calorie-inname lager is dan je verbruikt, dan val je af.

Er zijn echter twee belangrijke voorwaarden waar de calorie-inname aan dient te voldoen om op een gezonde manier af te vallen.

1. Kijk uit met koolhydraten, want een teveel aan koolhydraten blokkeert de vetverbranding.

Ons lichaamsvet bestaat uit vetcellen. Als je wilt afvallen is het zaak dat je zo veel mogelijk van deze vetcellen verbrandt.

Dit doe je door de energie die ze in zich hebben vrij te geven. De energie wordt vrijgegeven wanneer een vetcel door je bloedbaan moet om naar een spier gebracht te worden.

Door een teveel aan koolhydraten in je lichaam blokkeer je dit proces. Koolhydraten worden in je lichaam (snel) omgezet tot suikers [1].

Dus: met een teveel aan koolhydraten kun je heel moeilijk lichaamsvet verbranden. Het zorgt er zelfs voor dat je aankomt [2]. Een voedingspatroon met veel koolhydraten zorgt ervoor dat vetcellen letterlijk opgesloten zitten in je buik, benen, billen of waar dan ook in je lichaam [3]. Een koolhydraatarm dieet zal je helpen om de kilo’s gemakkelijker kwijt te raken.

Verderop in dit artikel worden praktische tips gegeven over hoe je minder koolhydraten in je voedingspatroon opneemt.

2. Eet voedsel met voldoende voedingsstoffen.

Voor het verbranden van lichaamsvet is het eveneens essentieel om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Vitaminen en mineralen zijn nodig voor vele cruciale processen in je lichaam. Hierbij valt te denken aan het goed functioneren van ons immuunsysteem, de gezondheid van huid en haar, en de gesteldheid van het hart- en vaatstelsel [4,5].

Denk bij je lijf aan de constructie van een huis: eiwitten zijn de bakstenen, vitamines en mineralen het cement. Zonder voldoende cement stort het huis in elkaar of staat het wankel.

Een stevig gebouwd ‘huis’ heeft de natuurlijke capaciteit om makkelijk vet te verbranden.

Een tekort aan voedingsstoffen zorgt bovendien voor een hongergevoel. Je lichaam heeft meer vitaminen nodig en geeft daarom een hongersignaal af.

Je gaat dus meer eten als je een tekort aan voedingsstoffen hebt, wat voor gewichtstoename zorgt.

Verderop in dit artikel zal worden uitgelegd hoe je dit probleem kunt tackelen door bijvoorbeeld geen bewerkt voedsel meer te eten.

Wetenschappelijk onderzoek – 10 kilo afvallen

Er zijn diverse studies gedaan waarin de hierboven beschreven theorie over afvallen is getoetst.

Zo werd er een studie gedaan onder een groep tieners met overgewicht, waarbij de effectiviteit van een vetarm dieet werd gemeten tegenover een koolhydraatarm dieet. Wat bleek? De groep met het koolhydraatarme dieet verloor gemiddeld 2,3 keer zoveel gewicht als de groep met het vetarme dieet [6].

In een ander onderzoek, uitgevoerd onder een groep van 53 vrouwen met overgewicht, kwam opnieuw naar voren dat de vrouwen met een koolhydraatarm dieet aanzienlijk meer gewicht verloren dan de proefpersonen die een calorie- en vetarm dieet volgden [7].

Uit een onderzoek waarin de relatie tussen overgewicht en fastfood werd onderzocht, bleek dat deze onnatuurlijke ‘voeding’ kan leiden tot een verstoorde hormoonhuishouding. Dit zorgt ervoor dat we zwaarder worden. Zo hoort het hormoon leptine aan onze hersenen te vertellen wanneer we vol zitten. Gebeurt dit niet, dan blijft het hongergevoel en de drive om te eten bestaan. Een ander belangrijk hormoon is insuline. Dit hormoon vertelt onze cellen dat ze glucose uit het bloed moeten opnemen. Bij een verstoring blokkeren de insuline- en leptinesignalen. Hierdoor blijft het hongergevoel bestaan en slaan de vetcellen nog meer (onnodig) vet op [8,9].

Een theorie die bewezen heeft haar vruchten – en kilo’s! – af te werpen. Hoe passen we deze theorie vervolgens toe in de praktijk?

10 kilo afvallen en eraf houden in 3 stappen

10 kilo afvallen klinkt misschien als veel werk, maar eigenlijk hoef je maar met drie eenvoudige punten rekening te houden.

Stap 1

Volg de twee richtlijnen die hierboven uitvoerig zijn beschreven, namelijk:

  1. Wees voorzichtig met koolhydraten, want een teveel aan koolhydraten blokkeert je vetverbranding.
  2. Zorg dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Zonder de juiste voedingsstoffen werken je lichaam en je vetverbrandingsmechanisme niet.

Zo geef je je lichaam de kans om lichaamsvet te activeren en vervolgens te verbranden.

Laat koolhydraatrijk voedsel zoals brood, noedels en suiker staan. Vervang pasta of rijst door quinoa, en aardappels door zoete aardappels.

Eet meer groenten. Het menselijk lichaam is gemaakt om energie uit gezonde vetten en groenten te halen, niet uit koolhydraten.

Stap 2

Eet minder calorieën dan je verbrandt. Door minder calorieën te eten dan je verbrandt zal je lichaam bij inspanning – nu je aan de eerste stap hebt voldaan – lichaamsvet gaan verbranden.

Beweeg voldoende. Hierbij geldt: doe iets dat je leuk vindt – wandelen, rolschaatsen of sporten in de sportschool: het is allemaal goed! Probeer tijdens de activiteit in de eerste plaats te genieten van de fysieke bezigheid. Zo is de kans groter dat je de volgende dag weer met plezier in beweging komt.

Stap 3

Eet meer eiwitten en vitaminen. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam, en zijn noodzakelijk voor spieropbouw en –onderhoud.

Vitaminen en mineralen zorgen voor een sterk, goed functionerend lichaam. En een goed functionerend lichaam is een veel efficiëntere verbrandingsmotor voor lichaamsvet.

Door eiwitrijk voedsel te eten, worden er geen nieuwe vetreserves opgebouwd. In plaats hiervan worden de bestaande reserves aangesproken. Hierdoor val je automatisch af [10,11,12].

Combineer de drie stappen

Het is mogelijk om ruim 2 kilo per week af te vallen door een natuurlijk, koolhydraatarm dieet te volgen.

Hierbij eet je vooral groenten, fruit, noten, zaden, pitten, vis, vlees en ei (met mate en alleen van goede kwaliteit), peulvruchten en gezonde oliën en vetten.

Vermijd suiker, granen, geharde plantaardige vetten en soja. Deze ingrediënten hebben geen toegevoegde waarde voor je lichaam. Sterker nog: ze hebben nadelige gevolgen voor je gezondheid en maken het afvallen lastiger.

Ter inspiratie volgen hier twee lekkere, gezonde dagmenu’s.

Dag 1

  • Ontbijt: Frambozen-havermoutcrumble
  • Lunch: Kalkoen/bacon wraps (van ijsbergsla)
  • Snack: Groene smootie met avocado en chiazaad
  • Diner: Paksoi met pittige, zoete tempé

Dag 2

  • Ontbijt: Kokos-cacaosmoothie
  • Lunch: Bonensalade (zowel warm als koud te eten)
  • Snack: Crispy parmezaanse tomatenchips
  • Diner: Zalmtartaar met mieriksmayo

Het is sterk aan te raken om één van de maaltijden te vervangen door een eiwitshake. Eiwitshakes bevatten hoge kwaliteit eiwitten en vaak ook de nodige vitaminen.

Zo vang je twee vliegen in één klap en zal afvallen nog makkelijker en efficiënter gaan.

Let op met het kiezen van de juiste eiwitshake. Zorg dat de shake altijd aan de volgende eisen voldoet:

  • Bevat uitsluitend whey-eiwitten
  • Bevat alle vitamines en mineralen (als je maaltijden vervangt door shakes)
  • Vrij van aspartaam, acesulfaam-k, neotaam of sucralose

Gezonde eiwitshakes helpen je om minder calorieën te eten/drinken, zonder hongergevoel te ervaren. Bovendien voorzien ze het lichaam van de eiwitten, vitamines en mineralen die het nodig heeft.

De Nutribites Shake voldoet aan al deze eisen en is goed te combineren met water, (plantaardige) melk of een smoothie. Lees hier hoe je de Nutribites Shake kunt gebruiken om snel en gezond af te vallen.

Download het Nutribites Weekmenu

Om je op weg te helpen, hebben wij een gratis weekmenu voor je samengesteld. Dit weekmenu met heerlijke recepten is rijk aan eiwitten, bevat weinig koolhydraten en activeert je vetverbranding.

5 Reacties
  • Linda

    2 december 2016 at 09:52 Beantwoorden

    Heb je een recept voor gezonde pizza? Ik kan daar gewoon niet vanaf blijven.

    • Pepijn

      9 december 2016 at 17:20 Beantwoorden

      Het probleem met pizza is het gebruik van witte bloem bij het maken van de bodem. Althans, als er gebruik is gemaakt van verse ingrediënten op de pizza zelf. Je zou een bodem kunnen maken van amandelmeel of kastanjemeel.

  • Freya

    25 april 2017 at 15:33 Beantwoorden

    Ben vegataries. Sojaboon mag niet maar tofu wel. Bonen ook toch als eiwit?? Hoe moet dat nou

  • Lilly

    8 mei 2017 at 12:59 Beantwoorden

    Maakt het uit op welk tijdstip ik ontbijt?

    • Pepijn

      9 mei 2017 at 16:20 Beantwoorden

      Hallo Lilly, nee eigenlijk niet echt. Sommige mensen vinden het heerlijk om meteen na het opstaan te eten. Maar als je wat langer wacht is dit ook goed. Succes!

Laat een reactie achter