Afvallen tips: 50 tips om gezond af te vallen en buikvet kwijt te raken

Dit artikel met afvaltips is een verzameling van onze beste adviezen om buikvet kwijt te raken en op een gezonde manier af te slanken.

De afvaltips zijn opgedeeld in:

Onderaan dit artikel kun het Nutribites weekmenu gratis downloaden als pdf. Combineer dit weekmenu met de afvaltips uit dit artikel en word op een snelle en gezonde manier slank en gezond.

Let op: het eten van de verkeerde voeding kan je vetverbranding ‘uit’ zetten. Voorkom dit door afvaltip nummer 31, 38 en 49 op te volgen.

Voeding afvallen tips

1. Ga in de ochtend voor een eiwitrijk ontbijt

Kies in de ochtend voor een eiwitrijk ontbijt, zodat je de rest van de ochtend verzadigd bent (3). Bij een lege maag scheidt de binnenkant van je maagwand ghreline af; een hormoon dat aangeeft dat je honger hebt. Eiwitten verteren langzaam in je maag, waardoor het hongerhormoon ghreline langer uitblijft (en je minder snel honger hebt).

2. Vermijd alle lightproducten

De hoeveelheid calorieën die je per dag binnenkrijgt is belangrijk, maar lightproducten zijn niet de oplossing. Zoals je in ons uitgebreide artikel over aspartaam kunt lezen, zorgt deze bekende zoetstof ervoor dat je eetlust stijgt en je waarschijnlijk dus meer gaat eten.

3. Eet zoveel mogelijk verse en onbewerkte producten

Verse en onbewerkte producten bevatten waardevolle voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen die het afvallen versnellen. Voor het verbranden van lichaamsvet heb je bepaalde voedingsstoffen nodig. Gebruik het Nutribites weekmenu dat je onderaan dit artikel vindt om al deze voedingsstoffen binnen te krijgen.

4. Eet voldoende vetten

Gezonde vetzuren, te vinden in eieren, noten, zaden en pitten, helpen je tijdens het afvallen. Deze vetten geven je een verzadigd gevoel, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en maken het verschil tussen snel en langzaam afvallen.

5. Buikvet kwijtraken

Als je buikvet wilt kwijtraken, beperkt dan de hoeveelheid koolhydraten. Door te minderen met brood, pasta en aardappelen bereik je volgens Dr. Mercola snel resultaat, omdat je vetverbranding wordt aangezet (4).

6. Eet vaker een eitje

Eieren zijn een bron van eiwit en bevatten veel waardevolle voedingsstoffen die je helpen om af te vallen. Een middelgroot ei bevat 7 gram eiwitten, waarvan de dooier 3 gram eiwit en veel vitamines bevat. Eet dus het hele eitje op, inclusief het eigeel. Het eten van meer eiwitten en minder koolhydraten vermindert het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. (5)

7. Neem een eiwitrijke shake

Heb je geen tijd om te bedenken wat je moet eten als ontbijt of lunch, maar wil je wel een volwaardige vervanger? Kies dan voor een eiwitrijke shake die voldoet aan de volgende eisen:

  • Hoogwaardige eiwitten van gecontroleerde Nederlandse boeren
    De Nederlandse overheid voert strenge controles uit om de eiwitkwaliteit te waarborgen. Dit geldt niet voor vele andere landen, waar de kwaliteitscontroles minder streng zijn.
  • Geen aspartaam, acesulfaam-k of sacharose
    Deze zoetstoffen kunnen je lichaam ernstige schade aanbrengen.
  • Minimaal 40% eiwitgehalte
  • Minimaal 25% koolhydraatgehalte
  • Bevat alle benodigde vitamines en mineralen

Dit zijn volgens ons de onvoorwaardelijke eisen waar een shake aan moet voldoen. Daarom hebben wij de Nutribites Shake uitgebracht; speciaal voor mensen die op zoek zijn naar een shake met de juiste voedingsstoffen.

Heb je al een eiwitshake aangeschaft? Dan raden wij je aan om het te controleren op de bovenstaande punten.

8. Combineer dierlijke en plantaardige eiwitbronnen

Eiwitten zijn opgebouwd uit kleine schakels die aminozuren heten. Er bestaan tientallen verschillende aminozuren. Tijdens het afvallen is het belangrijk dat je alle nodige aminozuren binnenkrijgt.

Dierlijke eiwitten zoals vlees, vis, whey-eiwitpoeder, yoghurt en kwark hebben over het algemeen meer verschillende aminozuren, waardoor het eiwit completer is.

Plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, noten, zaden, paddenstoelen en groentes bevatten naast eiwitten veel vitamines, mineralen en vezels.

Combineer daarom plantaardige en dierlijke eiwitten tijdens het afvallen voor het beste resultaat. Gebruik hiervoor het Nutribites weekmenu dat je onderaan dit artikel kunt downloaden.

9. Eet peulvruchten (met mate)

Peulvruchten zijn voedzaam en goed te combineren met groenten. Voeg oregano en bonenkruid toe om winderigheid tegen te gaan.

10. Eet een handjevol noten

Een handjevol noten door je salade of als tussendoortje zorgt voor de nodige afwisseling. Eet alleen ongebrande, ongezouten en ongesuikerde noten. Noten bevatten omega 3-vetzuren en gezonde onverzadigde vetten. Let op: eet niet te veel noten. Noten zijn ontzettend gezond, maar ook het eten van te veel gezonde voeding kan het afvallen in de weg staan.

11. Zet je darmen aan het werk

Begin je diner met een rauwkostsalade, zodat je een extra gang in je menu hebt. Rauwkost is goed voor je darmen, die worden daar actiever van.

12. Eet meer vis en zeevruchten

Vis en schelp- en schaaldieren zijn rijk aan eiwitten en gezonde vetzuren die je helpen om het afvallen te versnellen.

13. Eet fruit apart of voorafgaand aan de maaltijd

Als je fruit eet na de maaltijd en je hebt daar last van, probeer het dan eens als voorafje te eten. Bij sommige mensen veroorzaakt fruit na de warme maaltijd heftige gistingsprocessen en geeft het een opgeblazen gevoel.

14. Zorg van tevoren voor gezonde tussendoortjes

Bedenk van tevoren al wat je voor alternatief hebt als je zin krijgt in een tussendoortje. Zorg voor knabbels in de vorm van wortels, bleekselderij of rettich.

15. Stop niet abrupt met suiker

Als je eraan gewend bent om overal suiker in te doen, is geleidelijk minderen met suiker beter. Het leidt ertoe dat je uiteindelijk zonder suiker kunt. Er zijn heel goede vervangers, zoals kaneel, kokosbloesemsuiker, palmsuiker, rauwe honing, xylitol en pure stevia.

16. Versla zoete trek op een goede manier

Kies bij een onweerstaanbare zoete trek voor een stukje extra donkere chocola of een bolletje gember. Geniet er ook echt van door er even voor te gaan zitten. Daarna houd je het dieet weer veel beter vol.

17. Eet voldoende vezels om hongergevoel te voorkomen

Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel en een vlotte stoelgang. Eet daarom voldoende groenten. Ook peulvruchten en noten bevatten veel vezels.

18. De avocado is een ideale vrucht om je lunch mee te verrijken

Deze smeuïge vrucht is een bron van eiwitten, vezels en gezonde vetten. Je kunt dagelijks een halve avocado eten tijdens het afvallen. De overgebleven helft kun je het beste in aluminiumfolie in de koelkast bewaren, nadat je wat citroensap over het vruchtvlees hebt gesprenkeld. Zo blijft het langer vers.

19. Vervang brood door eiwitrijke alternatieven

Gewoontes kun je veranderen. Neem eens een bakje kwark met stukjes fruit, noten en pitten. Of bereid een gebakken roerei met stukjes bosui en tomaat in de koekenpan.

20. Olijven zijn ideaal als tussendoortje

Ze bevatten slechts 115 calorieën per 100 gram en er zitten geen koolhydraten in.

Mentale afvallen tips

21. Je onbewuste brein is verantwoordelijk voor bijna al je beslissingen.

Stap daarom iedere avond in bed met de gedachte ‘het lukt me’ en niet met: ‘het gaat me lukken’. Door je voornemen in de actieve werkwoordsvorm tegen jezelf te zeggen beïnvloed je jouw onbewuste brein.

22. Doelstelling positief formuleren

Het werkt beter om voornemens positief en actief te formuleren. Vermijd daarom woorden zoals ‘geen’ en ‘niet’.

23. Laat het meer lijken

Snij je voedsel zodat het lijkt alsof er meer op je bord ligt. Ook al weet je met je verstand dat het niet zo is, toch houden je ogen je brein voor de gek.

24. Weeg je niet dagelijks

Je gewicht wordt beïnvloed door hormonale veranderingen, je zoutinname, je ontlasting en je vochtbalans. Laat je daarom nooit demotiveren als de weegschaal een kilo meer aangeeft.

25. Als jij positieve veranderingen maakt, daag je je omgeving uit

Als de mensen in je omgeving zien dat je succesvol afvalt, worden zij uitgedaagd om ook iets aan hun gezondheid te doen. Sommige mensen ondersteunen je en vragen je om afvaltips. Anderen doen het tegenovergestelde en kunnen vervelende opmerkingen maken. Wees bewust van het feit dat ze zich uitgedaagd voelen en neem de leiderschap over de situatie.

26. Blijf in je kracht

Vermijd alcohol zoveel mogelijk. Een glas wijn beïnvloedt je wilskracht en die heb je hard nodig. Bovendien krijg je honger van alcohol.

27. Doe het samen

Voor veel mensen werkt het beter om met een vriend of vriendin de uitdaging aan te gaan. Wissel doelen uit, blijf contact houden en motiveer elkaar.

28. Geef je lichaam de tijd om in het ritme te komen

Als je net met je dieet begint, zorg dan dat je in een ritme komt. De eerste drie dagen moet het lichaam wennen aan het nieuwe voedingspatroon. Na twee weken wordt het volhouden al gemakkelijker.

29. Eet niet voor de tv of het beeldscherm

Doordat je afgeleid wordt door het kijken, herinner je je minder goed dat je gegeten hebt en voel je niet volledig voldaan. De kans dat je vervolgens een ongezond tussendoortje pakt, is groot (11).

Praktische afvallen tips

30. Wil je sterkere spieren en je vetverbranding verhogen?

Eén van de meest effectieve tips om af te vallen is om eiwitrijk te eten. Eiwitten herstellen het spierweefsel en zorgen dat spieren groeien. Gebruik het Nutribites weekmenu met eiwitrijke recepten.

31. Drink na het opstaan een halve liter water

Water voert afvalstoffen af, voorziet je cellen van vocht en kan de stofwisseling versnellen (2). Om vet te verbranden heb je water nodig, dus begin de dag goed door een halve liter water te drinken binnen een uur na het opstaan.

32. Zet je lichaam niet op ‘spaarstand’

Niets is slechter voor de slanke lijn dan de dag met een lege maag door te komen. Je lichaam denkt dat er geen ‘voorraad’ is, en de stofwisseling gaat in de spaarstand. Bij lichte trek hoef je niet verplicht te eten. Bij honger is het raadzaam om een snack of maaltijd te eten die je stofwisseling weer op gang brengt. Hierdoor verlies je ook die laatste 5 kilo’s.

33. Heb je geen honger? Dan hoef je niet te eten

Als je geen honger hebt, dan is het je lichaam die naar je communiceert dat het geen behoefte heeft aan eten. Je bent dan niet verplicht om te eten. Merk je dat je geen honger hebt, maar wel energie mist? Eet dan wel een maaltijd of snack.

34. Verwar dorst niet met honger

Drink twee liter water per dag; zo voorkom je dat je gaat eten terwijl je lichaam om vocht vraagt. Als je lichaam aangeeft dat het dorst heeft, is er al een tekort. Drink dus regelmatig water, dan weet je zeker dat je lichaam niks te kort komt. Zet bijvoorbeeld op verschillende plekken in je huis flesjes water neer, of neem meerdere flesjes mee naar je werk.

35. Zorg dat je voldoende groene thee in huis hebt

Het is één van de minst bewerkte theesoorten en het heeft een gunstige invloed op het afvallen (10). Kies wel voor de betere kwaliteit en laat de groene thee in frisdrank-vorm staan.

36. Geef je water een ‘bite’

Als je behoefte hebt aan water met een smaakje, voeg dan een takje munt of een klein scheutje versgeperste citrusvrucht aan het water toe. Dat levert geen calorieën, maar geeft je water wel een lekkere, frisse smaak.

37. Drink gekookt water

Heb je er wel eens aan gedacht om in plaats van koud water, gekookt water te drinken? In veel culturen is dit heel gebruikelijk! Zeker in de herfst en winter is een glas gekookt water een lekkere opkikker. Het kan volgens onderzoek zelfs je stofwisseling versnellen (2).

38. Beweeg iedere dag 15 minuten

Dat kan traplopen of een wandeling naar het openbaar vervoer zijn, maar je kunt ook gewoon even lekker dansen in je huiskamer. En heb je wel eens aan zwemmen gedacht?

39. Regelmatig tandenpoetsen helpt tegen lekkere trek

Door de frisse smaak in je mond heb je geen zin meer in snacks.

40. Gebruik veel verse kruiden in je eten

Was de kruiden en verdeel ze in porties. Als je ze in folie wikkelt kun je ze in de diepvries bewaren. Zo heb je altijd lekkere smaakmakers in huis.

41. Eet in ieder geval twee uur voor het slapengaan niks meer

Als je dat doet, slaap je dieper. Door vlak voor het slapengaan te eten, rem je een slaapbevorderend hormoon af.

Mindfulness afvallen tips

42. Gebruik kleine borden en een klein bestek

Je porties lijken groter, je neemt kleinere hapjes en je bent eerder verzadigd.

43. De weg naar succes is geen rechte lijn

Besef je dat je op sommige dagen wint en op andere dagen verliest. Focus je daarom op het totaalplaatje. Op deze manier hou je het langer vol en bereik je sneller een slank en gezond lichaam.

44. Kauw je voedsel minstens 25 keer goed en langzaam

Door langzaam te kauwen, krijgen onze hersenen tijd om het verzadigingshormoon leptine aan te maken, dat na 15 tot 20 minuten na de eerste hap vrijkomt (7). Als je te snel eet loop je kans dat je meer eet dan je nodig hebt. Neem daarom ook kleine pauzes tijdens het eten, zodat het signaal genoeg tijd krijgt om op de juiste plek in je hersenen te arriveren.

45. Beloon jezelf na succes

Beloon jezelf na behaalde resultaten door een verwenbeurt die geen calorieën bevat. Neem een ontspannende sauna of geef jezelf gewoon een complimentje of schouderklopje. Jij weet hoe sterk je bent geweest!

46. Leg de lat niet te hoog

Veel goede voornemens sneuvelen, omdat mensen zichzelf onrealistische doelen stellen. Ga voor een gezond gewicht. Een gezond gewicht is niet hetzelfde als het ideale gewicht.

47. Blijf standvastig tijdens sociale verplichtingen

Bedenk dat jij de regie hebt over wat je eet. Als je iets niet wilt eten hoef je je niet te verontschuldigen.

48. Vermijd stress

Spanning en stress zijn er vaak de oorzaak van dat we weer in onze oude, vertrouwde gewoontes terugvallen. Maak je niet druk om kleinigheden en probeer niet te reageren op prikkels van buitenaf. Maak een wandeling van 15 minuten om stress te verminderen of luister naar je favoriete muziek.

49. Zorg voor voldoende rust en slaap

Als je moe bent gaat je eetlust omhoog en grijp je eerder naar eten (9). Dit komt doordat je door slaaptekort meer van het stresshormoon cortisol aanmaakt. Zorg daarom voor een goede nachtrust.

50. Gebruik het Nutribites weekmenu met eiwitrijke en koolhydraatarme recepten

In het Nutribites weekmenu vind je ontbijt-, lunch- en dinerrecepten om buikvet te verbranden en op een gezonde manier af te vallen. Lees hier meer over het koolhydraatarm dieet.

Download het Nutribites weekmenu

Vul hieronder het e-mailadres in waarop je het Nutribites weekmenu wilt ontvangen en krijg hem direct in je mailbox.

Je krijgt bij het Nutribites weekmenu ook aanvullende recepten en tips om af te vallen. Wij raden je aan om zoveel mogelijk adviezen uit dit artikel te combineren met het weekmenu, om zo snel en gezond mogelijk af te vallen en buikvet kwijt te raken.

8 Reacties
  • anoniempje

    9 januari 2017 at 11:50 Beantwoorden

    handig overzicht. heb nog wel een vraagje.. hoeveel fruit kan/mag per dag?

    • Pepijn

      16 januari 2017 at 09:53 Beantwoorden

      Het beste kun je maximaal één stuk fruit per dag eten als je wilt afvallen. Als je eenmaal op gewicht bent kun je af en toe best twee stuks nemen.

  • Marijke

    10 januari 2017 at 23:08 Beantwoorden

    een maaltijd overslaan is ook goed. krijg je toch wat minder binnen. ik drink dan een kop koffie en heb geen honger meer.

    • Pepijn

      14 januari 2017 at 10:09 Beantwoorden

      Hallo Marijke, dit kun je soms best doen. Maar als je het te vaak doet dan loop je het risico dat je lichaam in de spaarstand gaat en dat het heel moeilijk wordt om lichaamsvet te verbranden. In het Nutribites weekmenu vind je de ideale dagindeling.

  • Stephanie

    11 januari 2017 at 12:04 Beantwoorden

    Hallo ik ben nu 2 weken bezig en 4 kilo afgevallen! Hoe lang kan ik de shakes blijven gebruiken? Mvg

    • Pepijn

      16 januari 2017 at 09:55 Beantwoorden

      Mooi resultaat Stephanie! Je kunt de shakes blijven gebruiken totdat je je streefgewicht bereikt hebt. Als je op gewicht bent dan zou ik één shake per dag nemen om het gewicht vast te houden.

  • maris

    21 mei 2017 at 12:26 Beantwoorden

    ik gebruik al 4 weken de shakes van jullie. waar kan ik ze opnieuw bestellen? in een mail stond een aanbieding maar die is kwijt.

    • Pepijn

      22 mei 2017 at 16:52 Beantwoorden

      Hallo Maris, je kunt op deze pagina alleen de Shake pot bestellen. Dat is de voordelige prijs die je in de e-mail gezien hebt. Bij deze bestelling krijg je dus geen gratis BPA-vrije shakebeker, want die heb je al thuis als het goed is. Succes!

Laat een reactie achter