Eiwitten voor afvallen en spiermassa: alles wat je moet weten (en nog niet wist)

Eiwitten maken of kraken je gezondheid. In dit artikel lees je hoe eiwitten je kunnen helpen (of tegenwerken) als je wilt afvallen. Je leest ook hoeveel eiwitten je nodig hebt om spiermassa op te bouwen of spiermassa te behouden.

Onderaan dit artikel hebben we een eiwitrijk weekmenu voor je samengesteld dat je kunt gebruiken om af te vallen zonder hongergevoel of verplicht te sporten.

Inhoud van dit artikel:

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten, oftewel proteïnen, zijn de belangrijkste bouwstenen van ons lichaam. Eiwitten zijn nodig om weefsel zoals spieren, pezen, organen en huid mee te bouwen, maar zijn ook nodig voor het aanmaken van hormonen, neurotransmitters en andere belangrijke moleculen. Zonder eiwitten zouden we simpelweg niet kunnen bestaan.

Eiwitten bestaan uit kleinere moleculen die aminozuren heten. Er bestaan 22 soorten, waarvan ons lichaam er 13 zelf aanmaakt. De overige 9 aminozuren moeten we via onze voeding binnenkrijgen. Deze worden daarom essentiële aminozuren genoemd.

Je kunt eiwitten uit dierlijke en plantaardige voeding halen. Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding. De meeste plantaardige eiwitten bevatten ook alle essentiële aminozuren, maar in wisselende verhoudingen.

Dierlijke en plantaardige eiwitten

Dierlijke eiwitten:

  • Vlees
  • Vis
  • Eieren
  • Zuivel: melk, yoghurt en kaas
  • Wei-eiwitten

Plantaardige eiwitten:

  • Vleesvervangers zoals soja en seitan
  • Peulvruchten
  • Noten en zaden
  • Granen: tarwe, rijst, pasta en brood
  • Groenten

Plantaardige producten (die alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding bevatten zijn):

  • Sojabonen, lupine, kikkererwten, kidneybonen en zwarte bonen
  • Quinoa, amaranth en boekweit
  • Aardappelen
  • Pistachenoten, cashewnoten, pompoenpitten, chiazaad en hennepzaad
  • Spirulina

Hoeveel eiwit moet ik eten?

Hoeveel eiwit je precies nodig hebt hangt af van je leeftijd, gewicht, spiermassa en hoe actief je bent. De algemeen aanbevolen hoeveelheid eiwit voor gezonde mensen die dierlijke producten eten, is 0,8 gram eiwit per kilo aan lichaamsgewicht per dag (1). Dit komt neer op 60 gram eiwit voor een persoon van 75 kilo.

Doelgroepen die meer eiwit nodig hebben zijn:

  • Krachtsporters: 1.4 – 1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
  • Duursporters: 1.2 – 1.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
  • Baby’s < 1 jaar: 1.2 – 1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (afhankelijk van de leeftijd)
  • Kinderen > 1 jaar: 0.9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
  • Ouderen: 1 – 1.3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (2)
  • Zwangere vrouwen: 0,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
  • Mensen die herstellen van fysiek letsel: 1.5 – 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (3).

Maar let op: dit aantal is slechts het minimum. Om spieren op te bouwen of om af te vallen is het aan te raden om meer eiwitten te eten. Hieronder lees je waarom en hoe je dat doet.

Afvallen met eiwitten

Als je af wilt vallen moet je minder calorieën eten dan je verbruikt. Door veel eiwitten te eten maak je dit gemakkelijk en val je snel af. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat je minder eet en meer verbrandt (4). Hieronder lees je hoe dit werkt.

Door eiwitten eet je minder

Eiwitten geven je lang een verzadigd gevoel. Je voelt je langer vol na het eten van eiwitten dan na het eten van koolhydraten of vetten met dezelfde hoeveelheid calorieën (5). Je zult dus minder eten gedurende de dag.

Zo aten vrouwen op een eiwitrijk dieet per dag wel 441 calorieën minder dan normaal (6). Ze vielen 5 kilo af in 12 weken, zonder een streng dieet te volgen (6).

Door eiwitten verbrand je meer calorieën

Als je meer eiwitten eet, verbrand je meer calorieën. Je lichaam moet namelijk meer moeite doen om de eiwitten af te breken tot energie. Uit onderzoek blijkt dat wanneer 25 tot 30% van je dagelijkse calorie-inname uit eiwitten bestaat, je lichaam 80 tot 100 calorieën per dag extra verbrandt (7).

5 praktische tips voor eiwitten en gewichtsverlies

1. Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt.

Dit laat je langer verzadigd voelen, waardoor je rond 11 uur minder snel naar een ongezonde snack grijpt. Ook helpt het om ’s avonds (vr)eetbuien te voorkomen. Eet een spinazie-omelet, twee gekookte eieren op een paar rijstwafels, of een bakje kwark met havermout en vers fruit als ontbijt.

2. Eet eiwitten bij iedere maaltijd

Door een eiwitrijke lunch of diner te maken, voorkom je de drang naar zoetigheid in de middag of avond. Het is ook belangrijk om het aantal koolhydraten in je maaltijden te verminderen. Dit doe je door meer eiwitten, groenten of gezonde vetten toe te voegen. Een goedgevulde groene salade met kipfilet, vis of tempeh is een goed voorbeeld van een eiwitrijke maaltijd. Of wat dacht je van roerbakgroenten met biefstukreepjes en sojasaus? De mogelijkheden zijn eindeloos. In het eiwitrijke Nutribites weekmenu vind je 7 complete dagmenu’s met eiwitrijke recepten. Het weekmenu kun je onderaan dit artikel gratis downloaden.

3. Zorgt dat je eiwitrijke snacks in huis hebt

Veel tussendoortjes zijn rijk aan koolhydraten en vetten. Met name de snelle koolhydraten in koek en snoep zorgen ervoor dat je aankomt en voorkomen dat je afvalt (8,9). Wees slim door eiwitrijke snacks te eten. Krijg je trek? Neem dan een stukje gerookte kipfilet, edamameboontjes, een handje noten, een rijstwafel met gerookte zalm, of een bakje yoghurt of kwark.

4. Eet yoghurt of kwark

Het eiwit dat je in zuivelproducten zoals yoghurt of kwark vindt, is speciaal. Het heet caseïne en zorgt voor een langzame, continue afgifte van aminozuren aan je lichaam (10). Het houdt je lang verzadigd en zorgt ervoor dat je spieren behoudt en vet verliest.

5. Gebruik het eiwitrijke Nutribites weekmenu

Download onderaan dit artikel het Nutribites eiwitrijke weekmenu. Het weekmenu bevat 7 complete dagmenu’s met zowel plantaardige als dierlijke eiwitten voor optimaal gewichtsverlies zonder hongergevoel of verplicht te sporten.

Ten slotte helpen eiwitten om je spieren te behouden en op te bouwen. Als je meer spiermassa hebt, verbrand je meer calorieën. Zelfs wanneer je stilzit!

Hoe eiwitten helpen om je spiermassa op te bouwen lees je hieronder.

Eiwitten voor het krijgen of behouden van spiermassa: 7 vragen en antwoorden

Hoe bouw je spiermassa op?

Sporten veroorzaakt kleine beschadigingen in je spieren. Deze schade is juist goed. Je lichaam zal na het sporten de spieren herstellen met behulp van eiwitten. Je lichaam maakt je spieren zelfs iets groter en sterker, om zo in de toekomst beter te kunnen presteren. Resultaat: je spiermassa neemt toe! Dit proces heet hypertrofie en is noodzakelijk om meer spiermassa te krijgen.

Je zult als sporter daarom meer eiwitten moeten eten om je spieren te behouden en te laten groeien.

Meer eiwit, meer spiermassa?

Uit onderzoek is gebleken dat sporters die meer eiwitten eten, meer spiermassa opbouwen dan sporters die dit niet doen (12 -23). Door meer eiwitten te eten voorkom je tevens dat je spiermassa verliest (24).

Maar eiwitten leveren ook energie: 4 kilocalorieën (kcal) per 1 gram eiwit. Als je meer eiwitten eet dan je nodig hebt voor je spieren en weefsels, dan zal je lichaam dit opslaan als vet.

Hoeveel eiwitten moet je eten voor spieropbouw?

Om spieren op te bouwen is het nodig dat je je eiwit-inname met ten minste 25% verhoogt ten opzichte van wat je normaal nodig hebt (23). Dit komt neer op ongeveer 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. De Amerikaanse Food and Nurition Board raadt echter ook aan om niet meer dan 35% van je dagelijkse caloriebehoefte uit eiwit te laten bestaan (25).

Of je genoeg eiwitten eet is bepalend voor je spieropbouw. Bij een lagere inname dan 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is namelijk gebleken dat je spieren niet tot nauwelijks groeien (24).

Kun je spiermassa opbouwen terwijl je afvalt / vet verliest?

Dat kan zeker. Het wordt aangeraden om bij een caloriearm dieet ook de minimale hoeveelheid van 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan te houden (24). Uit onderzoek bleek dat duursporters die een caloriearm dieet volgden significant meer spierweefsel behielden wanneer ze 2.3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aten dan wanneer ze 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnenkregen (26).

Hoeveel eiwitten hebben krachtsporters nodig?

Krachtsporters trainen met meer gewicht dan duursporters. Hoe zwaarder het gewicht, hoe groter de ‘beschadigingen’ in je spieren. Daarom hebben krachtsporters meer eiwit nodig om hun spieren te herstellen dan duursporters. Met krachtsport, ook wel anaerobe sport genoemd, bouw je ook meer spiermassa op dan met duursport. Mits je natuurlijk voldoende eiwitten eet (12-23).

Hoeveel eiwitten hebben duursporters nodig?

Duursporters kunnen ook spiermassa opbouwen (24), al gaat dit langzamer dan met krachtsport. Duursport wordt ook wel cardio of aerobe sport genoemd. De hartslag ligt hoog en er worden veel calorieën verbrand. Dit is dan ook een gevaar voor de spieropbouw: wanneer je als duursporter niet genoeg eiwitten eet, breekt je lichaam spierweefsel af om als energie te gebruiken.

Wil je als duursporter je spieren behouden of opbouwen? Dan raden we aan om je ook aan de richtlijn van minimaal 2.2 gram eiwit per kilogram gewicht te houden (26,27).

Eiwitten voor of na het sporten?

Na het sporten heeft je lichaam dringend behoefte aan voedingsstoffen om te herstellen en te groeien. Eet daarom een eiwitrijke maaltijd na het sporten. Whey-eiwit, het eiwit dat je terugvindt in zuivel, is de beste optie voor spieropbouw (17).

Whey wordt namelijk snel opgenomen door je lichaam (10), waardoor je voorkomt dat je spieren afbreken voordat ze kunnen worden opgebouwd. Neem altijd een eiwitshake zonder kunstmatige zoetstoffen. Een eiwitrijke maaltijd met ongeveer 30 gram eiwit (als ontbijt, lunch of diner) is ook een prima optie om na het trainen te eten.

Het is voor spieropbouw ook belangrijk om voldoende koolhydraten te eten na je training. Zo vul je de energiereserves in je cellen aan en voorkom je dat je lichaam spiermassa afbreekt voor energie.

Eiwitrijk weekmenu om snel en gezond af te vallen

Wil je wilt afvallen en buikvet wilt verbranden zonder hongergevoel of verplicht te sporten, download dan hier het Nutribites eiwitrijke weekmenu. Dit weekmenu bevat de juiste mix van eiwitten, vetten en koolhydraten voor optimaal gewichtsverlies.

Volg het weekmenu en ervaar al na enkele dagen veranderingen in je lichaam en op de weegschaal. Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je het eiwitrijke weekmenu wilt ontvangen en je krijgt jouw kopie direct in je mailbox, geheel gratis.

4 Reacties
  • Gerda

    2 januari 2017 at 22:54 Beantwoorden

    hoeveel l water raden jullie aan ik wil -5kg

    • Pepijn

      3 januari 2017 at 10:01 Beantwoorden

      Hallo Gerda, drink altijd als je dorst hebt. Meestal heb je voldoende aan 2 tot 2,5 liter water, maar meer als je sport.

  • geennaam

    23 april 2017 at 13:37 Beantwoorden

    Bij dierlijke eiwitten zijn jullie wat vergeten. Schaaldieren en zeevruchten ontbreekt. Goed artikel verder hoor.

Laat een reactie achter