Laatste update: 5 maart 2024

Koolhydraatarm dieet plan: gegarandeerd afvallen in 3 stappen

Als jij op een gezonde manier wilt afvallen zonder honger te lijden of te hoeven sporten, dan is het koolhydraatarm dieet uit dit artikel bedoeld voor jou.

Het koolhydraatarm dieet kent verschillende varianten, en lang niet alle koolhydraatarme diëten zorgen ervoor dat je afvalt. Je leest in dit artikel hoe je gegarandeerd afvalt met een koolhydraatarm dieet.

Om niks aan het toeval over te laten, kun je onderaan dit artikel een koolhydraatarm dieet weekmenu downloaden. Met dit weekmenu komt je lichaam geen voedingsstoffen tekort, zodat je je tijdens het afvallen fit en energiek voelt. Volg het weekmenu en ervaar over enkele dagen al de eerste veranderingen in je lichaam en op de weegschaal.

Dit artikel in het kort:

  • ‘Koolhydraatarm’ is minder koolhydraten eten, en meer eiwitten en vetten.
  • Door koolhydraatarm eten val je gezonder af dan wanneer je vetarm eet.
  • Er zijn diverse soorten koolhydraten. Vermijd de snelle koolhydraten.
  • Ontdek ons koolhydraatarme weekmenu en handige stappenplan!

De drie macronutriënten

Net zo belangrijk als het aantal calorieën is het ‘type’ calorie tijdens het afvallen. De drie verschillende types zijn eiwitten, vetten en koolhydraten, en heten macronutriënten.

De verhouding tussen de verschillende macronutriënten die je binnenkrijgt speelt een grote rol bij het verliezen van gewicht.

Het koolhydraatarm dieet staat voor het minderen van koolhydraten.

In het kort: Voor afvallen is het type calorieën dat je eet net zo belangrijk als de hoeveelheid.

De wetenschap over koolhydraten en gewicht

Vele wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat een koolhydraatarm dieet een van de effectiefste manieren is om op een gezonde manier af te vallen [1-3].

Ook uit een onderzoek dat werd uitgevoerd door onder andere Walter Willett, een bekende onderzoeker van de Harvard University, kwam naar voren dat een koolhydraatarm dieet de meest effectieve manier is om af te vallen.

Onderzoek

Tijdens dit onderzoek werden de proefpersonen 12 weken lang op een dieet gezet. De proefpersonen werden in drie groepen verdeeld:

  • Groep A: 1500 calorieën per dag met een vetarm dieet
  • Groep B: 1500 calorieën per dag met een koolhydraatarm dieet
  • Groep C: 1800 calorieën per dag met een koolhydraatarm dieet

Als je uitgaat van het klassieke en achterhaalde calorieën tellen, zou je denken dat alle calorieën gelijk zijn en dat groep A en B het meeste zouden afvallen. Toch blijkt dat in de praktijk heel anders uit te pakken.

Conclusie

Na 12 weken waren alle drie de groepen afgevallen. Groep B versloeg groep A, waaruit blijkt dat je met koolhydraatarm eten meer vet verliest dan met een dieet met weinig vetten.

Maar het meest opvallende was dat ook groep C groep A versloeg! In dit onderzoek vielen beide koolhydraatarme groepen meer af dan de testgroep die vetarm at, zelfs als de koolhydraatarme groep 300 calorieën extra binnenkreeg [4].

Andere onderzoeken kwamen ook tot de conclusie dat je door koolhydraatarm eten sneller en gezonder afvalt dan door vetarm eten [14].

In het kort: Het koolhydraatarm dieet is een van de effectiefste manieren om gezond af te vallen.

Afvallen door koolhydraatarm te eten

Niet alle koolhydraten zijn slecht. Daarom heet het een koolhydraatarm dieet en geen koolhydraatloos dieet.

Koolhydraten zijn in drie categorieën onder te verdelen: suiker, zetmeel en vezels.

Suiker en zetmeel gebruiken we als energie. Om de energie uit de koolhydraten te kunnen gebruiken, zet ons lichaam ze eerst om in glucose. Deze glucose voorziet je lichaam en hersenen van energie.

Ons lichaam kan vezels niet omzetten in glucose. Vezels zijn dan ook geen energiebron voor ons, maar zijn wel een goede bron voor de goede bacteriën in onze darmen. Vezels zijn belangrijk om onze darmflora gezond te houden. Daarom vind je vezelrijke voeding terug in het koolhydraatarm dieet weekmenu onderaan dit artikel.

We kunnen koolhydraten grofweg opsplitsen in twee soorten: ‘goede, complexe’ koolhydraten en ‘slechte, simpele’ koolhydraten. Hieronder lees je er meer over.

In het kort: Er zijn drie soorten koolhydraten: suiker, zetmeel en vezels. Vezelrijke voeding is belangrijk voor je darmflora en is daarom onderdeel van het koolhydraatarm dieet.

Simpele koolhydraten

Simpele koolhydraten zijn suikers en zetmeelrijke producten zoals pasta, brood en rijst. Ze worden ook wel snelle of enkelvoudige koolhydraten genoemd en zijn de oorzaak van een dikke buik en vele welvaartsziekten.

Simpele koolhydraten zijn ‘lege calorieën’ zonder waardevolle voedingsstoffen. Ze worden snel opgenomen in je bloed, waardoor je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Het gevolg is dat je (buik)vet aanmaakt en kort daarna weer honger hebt.

Het probleem met simpele koolhydraten is dat we er te veel van eten en drinken. Het zit in veel producten waar je het helemaal niet van zou verwachten, zoals kant-en-klare soepen, sauzen, oplosthee en zelfs babyvoeding.

De eerste stap bij het koolhydraatarm dieet is dat je simpele koolhydraten vermijdt of tot een minimum beperkt. Vermijd de onderstaande lijst met simpele koolhydraten:

  • Suiker
  • Pasta
  • Brood
  • Rijst
  • Noedels
  • Pizza
  • Zoete snacks: snoep, cake, gebak en koek
  • Frisdranken en limonade
  • Zoet beleg

Let daarnaast ook op kant-en-klare producten zoals sauzen en opwarmmaaltijden. Deze bevatten bijna altijd een vorm van suiker.

Als je na het lezen van deze lijst het gevoel krijgt dat het koolhydraatarm dieet een flinke aanpassing aan je voedingspatroon vereist, dan is er goed nieuws voor je. Het koolhydraatarm dieet uit dit artikel gaat jou het beste helpen om (buik)vet te verbranden.

Verderop in dit artikel vertellen we er alles over.

Wil je direct aan de slag? In het Nutribites Weekmenu vind je 7 complete dagmenu’s met gezonde, lekkere en makkelijk te bereiden alternatieven voor brood, pasta en rijst.

In het kort: Simpele, snelle of enkelvoudige koolhydraten zoals brood of pasta kun je het beste vermijden, omdat het lege calorieën zijn zonder waardevolle voedingsstoffen.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten worden ook wel langzame koolhydraten genoemd. Zoals de naam al doet vermoeden worden deze koolhydraten langzaam opgenomen door je lichaam. Hierdoor komt de energie uit deze koolhydraten geleidelijk vrij en heeft je lichaam alle tijd om de koolhydraten te verbranden.

Complexe koolhydraten zijn onmisbaar tijdens het afvallen. Ze helpen je om je hormonen in balans te houden en zijn belangrijk voor je hersenen, zenuwstelsel en spijsvertering.

Precies om deze redenen vind je een kleine hoeveelheid complexe koolhydraten terug in het koolhydraatarm dieetschema dat je onderaan dit artikel kunt downloaden.

Waar zitten complexe koolhydraten in?

  • Fruit
  • Havermout
  • Zoete aardappelen
  • Groente
  • Noten
  • Pitten en zaden
  • Boekweit
  • Quinoa

In het kort: Complexe, langzame of goede koolhydraten ondersteunen je hormonen, hersenen en spijsvertering, en zijn ook tijdens het afvallen onmisbaar.

OK, minder koolhydraten. Wat mag ik dan wel?

Tijdens het koolhydraatarm dieet eet je minder koolhydraten en juist meer eiwitten en gezonde vetten.

Eet gezonde vetten

Als je ouder bent dan 30 jaar, ben je jarenlang verkeerd geïnformeerd over vetten. In het verleden zijn alle vetten over één kam geschoren, en veel mensen hebben geleerd dat je dik wordt van het eten van vetten. Hoewel dit voor bepaalde ongezonde vetten zeker waar is, zijn er ook veel gezonde vetten die je helpen om af te vallen.

Gezonde vetten zijn onder andere te vinden in vette vis, avocado en noten. Deze vetten helpen je bij het afvallen, omdat ze ervoor zorgen dat je jezelf langer verzadigd voelt. Hierdoor eet je minder en daalt je calorie-inname. Uit diverse onderzoeken blijkt dan ook dat vetarme diëten minder effectief zijn dan koolhydraatarme diëten [4,5].

Van eieren werd bijvoorbeeld jarenlang gedacht dat ze het cholesterol verhogen. Dat beeld is gelukkig gecorrigeerd door vele onderzoeken. Eieren hebben juist een gunstige werking op je cholesterol, doordat ze het goede HDL-cholesterol verhogen [11-13].

Uiteraard zijn er ook vetten die ongezond zijn. Transvetten zijn hier het belangrijkste voorbeeld van. Deze zijn zeer schadelijk voor je gezondheid en kunnen overgewicht veroorzaken [6], met name in de buikregio. Ongezonde vetten zijn onder andere te vinden in gefrituurd eten, bewerkte vleeswaren, donuts, chips en roomijs.

In het kort: Eet gezonde vetten uit vis, avocado, eieren, noten, zaden en pitten om af te vallen.

Eet de juiste eiwitten

Eiwitten zorgen er op verschillende manieren voor dat je afvalt. Eiwitten spelen een hoofdrol tijdens het afvallen met het koolhydraatarm dieet.

Door een eiwitrijk ontbijt te nuttigen, verminder je hongergevoelens en val je sneller af. Dit komt doordat eiwitten langzaam worden verteerd in je maag, met als gevolg dat je minder hongerhormonen aanmaakt [7-9]. Door minder hongerhormonen aan te maken versnel je je stofwisseling en zet je jouw vetverbranding de hele dag ‘aan’.

Door meer eiwitten te eten krijg je dus minder snel trek, waardoor je automatisch minder eet en dus minder calorieën binnenkrijgt.

Daarnaast kost het verteren van eiwitten ook relatief veel calorieën: zo’n 20 tot 30% van de calorieën uit eiwitten wordt gebruikt voor de vertering ervan. Dit houdt in dat van de 100 eiwit-calorieën maar 70 tot 80 calorieën vrijkomen [10].

Eiwitten vind je in vlees, zuivel, eieren, noten, zaden, pitten, peulvruchten en groente.

In het kort: Eiwitten verminderen hongergevoelens, versnellen je stofwisseling en zijn onmisbaar als je wilt afvallen.

Gegarandeerd afvallen in 3 stappen

De onderstaande drie stappen helpen je om op een gezonde, prettige manier af te vallen met een koolhydraatarm dieet.

Verzeker jezelf van gewichtsverlies door alle stappen te volgen en het Nutribites koolhydraatarm dieet weekmenu te gebruiken.

Stap 1: Eet de juiste voeding

Voeding is de belangrijkste factor bij een dieet. Houd daarom de onderstaande voedingsrichtlijnen aan.

Wel eten:

  • Vis, vlees, kip en eieren
  • Koolhydraatarme groenten
    Bijvoorbeeld: boerenkool, spinazie, andijvie, aubergine, courgette, tomaat, wortel, sla, komkommer, knoflook, radijs, champignons, witte kool, bloemkool, spitskool, broccoli, rode bieten, venkel, asperges, prei en (bos)ui
  • Koolhydraatarme fruitsoorten
    Bijvoorbeeld: avocado, bessen, aardbeien, bramen, frambozen, kokosnoot, nectarine en meloen

Met mate eten:

  • Zuivel
  • Noten, zaden en pitten
  • Olijfolie en kokosolie
  • Koolhydraatrijke fruitsoorten
    Bijvoorbeeld: banaan, ananas, druiven, kaki en mango
  • Complexe koolhydraten
    Bijvoorbeeld: havermout, quinoa, boekweit, peulvruchten en zoete aardappelen

Vermijden:

  • Suiker*
  • Snoep
  • Koek
  • Gebak
  • Witbrood
  • Ontbijtgranen
  • Pasta
  • Noedels
  • Witte rijst
  • Gewone aardappelen
  • Bewerkt vlees
  • Bewerkte vis
  • Sterk bewerkte voedingsmiddelen
  • Junkfood
  • Frisdrank
  • Vruchtensap uit pak
  • Zuivel met een zoet smaakje
  • (Room)ijs

*Als je suiker vermijdt, is het belangrijk om dit niet te vervangen door ongezonde zoetstoffen. Een deel van de populaire zoetstoffen is namelijk schadelijk voor je gezondheid. Hieronder vallen onder andere aspartaam (E951), acesulfaam-K (E950), cyclamaat (E952), sacharine (E954) en sucralose (E955).

Koolhydraatarm dagmenu

Om het makkelijker voor je te maken, hebben een voorbeeld koolhydraatarm dagmenu voor je ontwikkeld:

  • Ontbijt: Gebakken eieren met tomaat, spinazie en zonnebloempitten
  • Tussendoortje: Komkommerreepjes met suikervrije hummus
  • Lunch: Maaltijdsalade met walnoten, avocado en garnalen
  • Tussendoortje: Stuk fruit
  • Diner: Biefstuk met gestoomde groenten en gebakken zoete aardappel

In het kort: Eet met name vlees, vis, kip, eieren, groenten en koolhydraatarme fruitsoorten zoals avocado, bessen, kokosnoot en meloen.

Stap 2: Eet de juiste eiwitten

Eet zowel dierlijke als plantaardige eiwitten om buikvet te verliezen met het koolhydraatarm dieet.

Plantaardige eiwitten vind je in:

  • Peulvruchten
  • Groente
  • Noten, pitten en zaden
  • Tempeh

Dierlijke eiwitten vind je in:

  • Vlees: rund, lam, varken, kip, kalkoen en wild
  • Vis: zalm, schelvis, koolvis, kabeljauw en forel
  • Eieren, het liefst verrijkt met omega 3
  • Zuivel: kefir, kwark en yoghurt
  • Whey-eiwitten, te vinden in eiwitpoeders

Whey-eiwitten (of wei-eiwitten) ondersteunen bij het afvallen. Vergeleken met andere eiwitten heeft whey-eiwit een sterk verzadigend effect (waardoor je minder eet) en kan het je vetverbranding significant versnellen, waardoor je sneller afvalt [15-19].

Het is belangrijk dat jouw whey-eiwitpoeder vrij is van chemische zoetstoffen zoals aspartaam, acesulfaam-K, cyclamaat en neotaam. Lees altijd de verpakking en vermijd deze schadelijke zoetstoffen.

In het kort: Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten zijn belangrijk als je koolhydraatarm eet. Whey-eiwitten geven snel een verzadigd gevoel en ondersteunen dus bij het afvallen.

Stap 3: Houd je aan deze vier succesfactoren

Met onderstaande koolhydraatarme dieettips verzeker je jezelf van succes. Pas ze allemaal toe voor het beste resultaat.

1. Drink 2 liter vocht per dag
Begin de ochtend met een halve liter. Water, thee en smoothies tellen mee. Koffie niet, vanwege de grote hoeveelheid cafeïne. Zet een flesje water op tafel of op je bureau om jezelf aan deze tip te herinneren.

2. Hulp bij ongemakken
De eerste paar dagen van het koolhydraatarm dieet kunnen even wennen zijn. Je kunt last krijgen van lichte duizeligheid en vermoeidheid. Eet in dat geval een banaan of een portie mango of ananas om de scherpe randjes er vanaf te halen.

3. Plan je maaltijden van tevoren
Als jij op het laatste moment vaak toch voor een ongezonde maaltijd kiest, is het verstandig om je maaltijden vooruit te plannen. Dit maakt het makkelijker om de juiste boodschappen in huis te halen en om je gezonde voornemens door te zetten. Ons weekmenu kan je hierbij helpen.

4. Beweeg
Sporten is niet noodzakelijk tijdens het koolhydraatarm dieet. Wel raden we je aan om dagelijks minimaal 20 minuten te bewegen. Dit versterkt je spieren, verbetert je gezondheid en verlaagt het stresshormoon cortisol. Een laag cortisolniveau helpt je om buikvet te verbranden.

Onder beweging valt: wandelen, fietsen, zwemmen, tuinieren, dansen, yoga en rek- en strekoefeningen.

In het kort: Veel water drinken, maaltijden plannen en dagelijks bewegen helpen je om jouw koolhydraatarme dieet tot een succes te maken.

Download het koolhydraatarme dieetschema

Wij hebben alle tips, richtlijnen en regels van het koolhydraatarm dieet samengevat in een makkelijk en gratis weekmenu. Gebruik het Nutribites Weekmenu om deze week nog de eerste kilo’s te verliezen.

Download hier het gratis koolhydraatarme dieetschema.

Geniet van de gerechten!

Was deze informatie nuttig?

Deel pagina


Meld je aan voor meer gezondheidstips

Ontvang tips en exclusieve acties direct in je mailbox

Geen spam of verplichtingen

Schrijf een reactie
Schrijf je reactie*
Naam *
E-mail adres *

Zowel een beoordeling als een tekst zijn verplicht
comments

Er zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!

Gezonde levensstijl

Start vandaag met Nutribites voor een gezonde levensstijl.

Close