Hoeveel koolhydraten per dag om af te vallen?

Afvallen is voornamelijk een kwestie van minder koolhydraten eten (1,2,3). In dit artikel lees je hoeveel koolhydraten je kunt eten om af te slanken en buikvet te verliezen.

Je leert ook hoe je de hoeveelheid koolhydraten van een product kunt aflezen van een tabel, en kunt een koolhydraatarm weekmenu downloaden.

Verschillende factoren, zoals je leeftijd, geslacht en dagelijkse activiteiten, hebben invloed op je behoefte aan koolhydraten. Lees dit artikel door en voorkom vermoeidheid als je koolhydraatarm gaat eten.

Inhoud van dit artikel:

3 Redenen om minder koolhydraten te eten

Er bestaan grofweg 2 soorten koolhydraten:

  • Enkelvoudige koolhydraten: suiker, stroop, snoep, frisdrank, gebak, wit brood, pasta, rijst en noedels.
  • Complexe koolhydraten: fruit, peulvruchten, groentes, haver, quinoa, boekweit en volkorenproducten.

Complexe koolhydraten leveren je energie en bevatten veel voedingsstoffen, in tegenstelling tot enkelvoudige koolhydraten die veel calorieën en weinig voedingsstoffen bevatten.

Enkelvoudige koolhydraten zorgen voor een insuline- en glucosepiek

Wanneer je een aantal kilo wilt afvallen is het belangrijk dat je bloedsuikerspiegel constant blijft.

Het eten van snelle koolhydraten zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel in een snel tempo stijgt. Een hoge bloedsuikerwaarde kan schadelijk zijn. Daarom maakt het lichaam insuline aan. Insuline transporteert bloedsuikers (glucose) naar de spieren en de lever.

De opslagmogelijkheid in de spieren en de lever is echter beperkt. Het overschot aan glucose wordt daarom samen met insuline opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. Dit zorgt voor een ontsierend vetlaagje rondom de buik.

Suikerverslaving

Door een schommelende bloedsuikerspiegel krijg je snel weer trek in meer suiker.

Wanneer je op een dag voor de tweede keer enkelvoudige koolhydraten binnenkrijgt, ontstaat opnieuw een suiker- en insulinepiek. Je belandt in een negatieve spiraal, waarin het gevaar van overeten op de loer ligt.

Dat gevaar wordt nog eens versterkt, omdat je door het eten van suikerrijke voeding meer endorfine aanmaakt. Dit stofje zorgt voor een tijdelijk gelukzalig gevoel. Zodra dat gevoel weer wegebt, is de kans groot dat je opnieuw naar suikers grijpt, omdat het jou een prettig gevoel geeft. Op deze manier ontstaat een suikerverslaving.

Gebruik het Nutribites weekmenu onderaan dit artikel om je suikerverslaving te overwinnen. Het weekmenu bevat recepten met de juiste mix van voedingsstoffen om je trek in suikers binnen 3 weken te verminderen.

Snelle koolhydraten zorgen voor meer honger

Het eten van enkelvoudige koolhydraten verzadigt minimaal. De naam verklapt het eigenlijk al. De maag verteert enkelvoudige koolhydraten snel, omdat ze weinig vezels bevatten.

Zodra de maag leeg is, scheidt de maagwand het hongerhormoon ghreline af. Zodra ghreline via de bloedstroom in de hersenen terechtkomt, ontstaat opnieuw een hongergevoel. Dit proces zorgt ervoor dat je gemakkelijk te veel eet.

Afvallen door minder koolhydraten te eten

Lange tijd werd gedacht dat vooral vette voeding overgewicht veroorzaakt. Gelukkig is dat beeld nu veranderd. Tientallen onderzoeken hebben inmiddels aangetoond dat het eten van gezonde vetten juist bijdraagt aan het bereiken van een slank lichaam. Uit deze onderzoeken bleek dat juist de koolhydraten voor overgewicht zorgen.

Een greep uit diverse onafhankelijke onderzoeken

In 2003 publiceerde The New England Journal of Medicine onderzoeksresultaten van diverse studies naar de effecten van een vetarm dieet, in vergelijking met een koolhydraatarm dieet.

Onderzoek 1
Twee testgroepen werden 12 maanden lang gevolgd. De eerste groep leefde een jaar lang op een vetarm dieet, de tweede groep at een jaar lang koolhydraatarm. Het resultaat na 1 jaar was dat de groep die koolhydraatarm at 7,3 % van hun lichaamsgewicht hadden verloren, tegenover 4,5 % lichaamsgewicht dat de groep testpersonen had verloren door vetarm te eten. Dat is een significant verschil.

Daarnaast bleek dat het koolhydraatarm dieet een gunstig effect had op de insulinegevoeligheid van de testpersonen (1), wat in direct verband staat met de ontwikkeling van diabetes type 2.

Onderzoek 2
Een ander onderzoek werd uitgevoerd op testpersonen die allemaal leden aan een ernstige vorm van obesitas (ernstig overgewicht). Tijdens dit onderzoek kregen testpersonen gedurende 6 maanden ofwel een koolhydraatarm, ofwel een vetarm dieet voorgeschreven.

De conclusie die uit dit onderzoek getrokken werd, was dat de testpersonen die 6 maanden lang koolhydraatarm aten driemaal zoveel afvielen dan de groep die een vetarm dieet volgde (2).

Daarnaast had het koolhydraatarm dieet een zeer gunstig effect op de insuline- en glucosewaardes in het bloed van de testpersonen. Ook dit staat in rechtstreeks verband met de ontwikkeling van diabetes type 2.

Onderzoek 3
In 2004 verscheen in Nutrition & Metabolism een soortgelijk onderzoek (3). Ook in deze studie werden de effecten van een koolhydraatarm dieet vergeleken met de resultaten van een vetarm dieet.

De verschillen die uit dit onderzoek naar voren kwamen waren het meest significant zichtbaar bij de mannelijke testpersonen. De groep die koolhydraatarm at verloor in 50 dagen driemaal zoveel vet als de testgroep die op een vetarm dieet was gezet.

De conclusie die je hieruit kunt trekken is dat vetten niet je vijand zijn. Je kunt het beste minder koolhydraten eten om op een gezonde manier vet te verbranden.

Hoeveel koolhydraten per dag?

Koolhydraatarm betekent niet dat je alle koolhydraten moet vermijden. Probeer jouw voedingspatroon te laten bestaan uit een beperkt aantal complexe koolhydraten, aangevuld met meer gezonde vetten en eiwitten.

Je lichaam heeft complexe koolhydraten hard nodig voor je brein, zenuwstelstel en spijsvertering. Het volledig schrappen van koolhydraten is – voor zover dat al mogelijk is – daarom niet aan te bevelen.

Minimaal 50 gram, maximaal 150 gram koolhydraten per dag

Voor een gemiddeld persoon is mijn advies om dagelijks minimaal 50 gram complexe koolhydraten te eten. Eet je minder koolhydraten, dan is het waarschijnlijk dat je last krijgt van vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, stemmingswisselingen en een verzwakte weerstand.

Hoeveel koolhydraten je dagelijks zou moeten eten hangt bovendien ook sterk af van jouw doel. Wil je afvallen, dan kun je de volgende richtlijnen hanteren:

  • In een korte tijd veel afvallen: 50 tot 75 gram koolhydraten per dag.
  • In een normaal tempo afvallen: 70 tot 100 gram koolhydraten per dag.
  • In een rustig tempo afvallen: 100 tot 150 gram koolhydraten per dag.
  • Gewichtsonderhoud of aankomen: 150 gram of meer koolhydraten per dag.

Diverse factoren kunnen invloed hebben op je koolhydraatbehoefte. Je hebt meer koolhydraten nodig als je aan één of meer van de onderstaande factoren voldoet:

  1. Je bent zwanger
  2. Je geeft borstvoeding
  3. Je sport meer dan 2 keer per week
  4. Je verricht fysiek zwaar werk
  5. Je bent ziek
  6. Je begint met koolhydraatarm eten en ervaart vermoeidheid

Hoe tel je koolhydraten?

Nu je weet hoeveel koolhydraten je dagelijks zou moeten eten om jouw doel te bereiken, is het ook goed om te weten hoe je koolhydraten kunt tellen. Het voedingsetiket geeft aan hoeveel koolhydraten in een product zitten.

Heeft het product geen etiket, dan kun je het aantal koolhydraten opzoeken op de website www.voedingswaardetabel.nl.

Vezels
Voedingsvezels zijn ook koolhydraten, maar je rekent ze niet mee als je koolhydraten telt. Vezels zijn onmisbaar voor een goede darmwerking, versnellen het afvallen en bevatten geen calorieën.

Bij Nederlandse producten staan de vezels los van de koolhydraten.

Een voorbeeld. Een voedingsetiket bevat de volgende informatie:

Voedingswaarde per 100 gram: 2640 kJ (640 kcal)
eiwit: 26 gram
koolhydraten 7 gram
waarvan suikers: 3 gram
vetten: 54 gram

voedingsvezels: 5 gram

Als je 100 gram van dit product eet, krijg je 7 gram koolhydraten en 5 gram vezels binnen.

Twee koolhydraatarme maaltijdplannen

Met dit artikel hoop ik te bereiken dat jij de volgende stap zet richting een gezonder en slanker lichaam. Om dat doel te bereiken wil ik die stap zo gemakkelijk mogelijk voor je maken. Daarom geef ik twee maaltijdplannen weg. Wanneer je deze maaltijdplannen volgt, weet je zeker dat je het juiste aantal gezonde koolhydraten binnenkrijgt.

Maaltijdplan 1: (snel afvallen, 60 gram koolhydraten)

Ontbijt: 50 gram havermout met 100 gram blauwe bessen en 250 ml ongezoete amandelmelk

Snack: 200 gram volle yoghurt met 15 gram walnoten

Lunch: salade van sla, ½ avocado, 100 gram groente naar wens en 10 gram pijnboompitten

Snack: 2 rijstwafels met kipfilet en 1 tomaat in plakjes

Avondeten: 150 gram gegrilde gamba’s met 250 gram groente naar keuze

Maaltijdplan 2: (rustig afvallen, 95 gram koolhydraten)

Ontbijt200 gram magere yoghurt met 1 eetlepel chiazaad en 50 gram blauwe bessen + een groene smoothie, gemaakt van 50 gram bladspinazie, 1 peer, een snufje kaneel en 100 ml amandelmelk.

Snack: boerenomelet gemaakt van 2 eieren, 1 puntpaprika en 50 gram verse prei.

Lunch: salade van 75 gram veldsla, 50 gram verse geitenkaas, ½ avocado, een handje walnoten en 50 gram zongedroogde tomaten.

Snack: 2 rijstwafels belegd met twee plakken kipfilet.

Avondeten: 1 gekookte zoete aardappel, 75 gram sperziebonen, 1 stuk wilde zalmfilet en 100 gram gekookte zilvervliesrijst.

Nutribites koolhydraatarm weekmenu

Download hieronder gratis het koolhydraatarme Nutribites weekmenu. Gebruik het weekmenu om verzekerd te zijn van de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten.

Door je e-mailadres achter te laten ontvang je het weekmenu direct in je inbox.

2 Reacties
  • Pepijn

    9 januari 2017 at 10:08 Beantwoorden

    Hallo Jeroen, dat begrijp ik. Het probleem is dat je in de weekenden dan al je voortgang van de 5 dagen teniet doet. Wat je beter kan doen is even voor een maand lang het programma strak volgen, en als je dan eenmaal op gewicht bent de touwtjes wat laten vieren. Dan kun je in het weekend wat makkelijker zijn met eten.

  • Pepijn

    22 april 2017 at 16:13 Beantwoorden

    Hallo Ferry, koolhdyraatarm eten kan inderdaad even wennen zijn. Ja je kunt de Nutribites Shake goed als ontbijt gebruiken. Zo activeer je je vetverbranding direct in de ochtend. Succes!

Laat een reactie achter