Koolhydraatarm dieet plan: gegarandeerd afvallen in 3 stappen

Als jij op een gezonde manier 2 kilo vet wil verbranden per week, zonder honger te lijden en zonder verplicht te moeten sporten, dan is het koolhydraatarm dieet in dit artikel bedoeld voor jou.

Het koolhydraatarm dieet kent verschillende varianten en lang niet alle koolhydraatarme diëten zorgen ervoor dat je afvalt. Je leest in dit artikel hoe je gegarandeerd afvalt met het koolhydraatarm dieet.

Om niks aan het toeval over te laten, kun je onderaan het artikel een koolhydraatarm dieet weekmenu downloaden. Met dit weekmenu komt je lichaam geen voedingsstoffen tekort, zodat je jezelf tijdens het afvallen fit en energiek voelt. Volg het weekmenu en ervaar over enkele dagen al de eerste veranderingen in je lichaam en op de weegschaal.

Inhoud van dit artikel:

De 3 macronutriënten

Belangrijker dan het aantal calorieën is het ‘type’ calorie tijdens het afvallen. De 3 verschillende types zijn eiwitten, vetten en koolhydraten en heten macronutriënten.

De verhouding tussen de verschillende macronutriënten die je binnenkrijgt speelt namelijk ook een grote rol. Met macronutriënten bedoelen we de drie belangrijkste energiebronnen: koolhydraten, vetten en eiwitten.

Het koolhydraatarm dieet staat voor het minderen van koolhydraten.

De wetenschap over koolhydraten en gewicht

Vele wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten een van de effectiefste manieren zijn om op een gezonde manier af te vallen (1,2,3).

Ook uit een onderzoek dat werd uitgevoerd door onder andere Walter Willett, een bekende onderzoeker van de Harvard University, kwam naar voren dat een koolhydraatarm dieet de meest effectieve manier is om af te vallen.

Onderzoek
Tijdens dit onderzoek werden de proefpersonen 12 weken lang op een dieet gezet. De proefpersonen werden in drie groepen verdeeld.

  • Groep A: 1500 calorieën per dag met een vetarm dieet
  • Groep B: 1500 calorieën per dag met een koolhydraatarm dieet
  • Groep C: 1800 calorieën per dag met een koolhydraatarm dieet

Volgens het klassieke en achterhaalde calorieën tellen, zou je denken dat alle calorieën gelijk zijn en dat groep A en B het meeste zou afvallen. Toch blijkt dat in de praktijk heel anders uit te pakken.

Conclusie
Na 12 weken waren alle drie de groepen afgevallen. Groep B versloeg groep A, waaruit blijkt dat je met koolhydraatarm eten meer vet verliest dan een dieet met weinig vetten. Maar het meest opvallende was dat ook groep C de groep A versloeg! In dit onderzoek vielen beide koolhydraatarme groepen meer af dan de testgroep die vetarm at, zelfs als de koolhydraatarme groep 300 calorieën extra kreeg (4).

Andere onderzoeken kwamen ook tot de conclusie dat je door koolhydraatarm eten sneller en gezonder afvalt dat vetarm eten (14)

Afvallen door koolhydraatarm eten

Niet alle koolhydraten zijn slecht. Daarom heet het een koolhydraatarm dieet en geen koolhydraatloos dieet.

Koolhydraten zijn onder te verdelen in drie categorieën: suiker, zetmeel en vezels.

De suiker en zetmeel gebruiken we als energie. Om de energie uit de koolhydraten te kunnen gebruiken, zet ons lichaam ze eerst om in glucose. Deze glucose voorziet je lichaam en hersenen van energie.

De vezels kan ons lichaam niet omzetten in glucose. Deze vezels zijn dan ook geen energiebron voor ons, maar wel voor de goede bacteriën in onze darmen. Vezels zijn daarom belangrijk om onze darmflora gezond te houden en vind je vezelrijke voeding terug in het koolhydraatarm dieet weekmenu onderaan dit artikel.

Koolhydraten kunnen we grofweg opsplitsen in twee soorten: de ‘goede’ en de ‘slechte’ koolhydraten.

Simpele koolhydraten

Simpele koolhydraten zijn suikers en zetmeelrijke producten zoals pasta, brood en rijst. Ze worden ook wel snelle of enkelvoudige koolhydraten genoemd en zijn de oorzaak van een dikke buik en vele welvaartsziektes.

Simpele koolhydraten zijn ‘lege calorieën’ zonder waardevolle voedingsstoffen. Ze worden snel opgenomen in je bloed waardoor je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Het gevolg is dat je (buik)vet aanmaakt en kort daarna weer honger hebt.

Het probleem met simpele koolhydraten is dat we er te veel van eten en drinken. Het zit in veel producten waar je het helemaal niet van zou verwachten, zoals kipfilet, yoghurt, thee en zelfs babyvoeding.

De eerste stap bij het koolhydraatarm dieet is dat je simpele koolhydraten vermijdt of beperkt tot een minimum. Vermijd de onderstaande lijst met simpele koolhydraten:

  • Suiker
  • Pasta
  • Brood
  • Rijst
  • Noedels
  • Pizza
  • Zoete snacks: snoep, cake, gebak en koek
  • Frisdranken en limonade
  • Zoet beleg

Let daarnaast ook op kant-en-klare producten zoals sauzen en opwarmmaaltijden. Deze bevatten bijna altijd een vorm van suiker.

Als je na het lezen van deze lijst het gevoel krijgt dat het koolhydraatarm dieet een flinke aanpassing in je voedingspatroon vereist, dan is er goed nieuws voor je. Het koolhydraatarm dieet uit dit artikel gaat jou het meeste helpen om (buik)vet te verbranden. Met het weekmenu onderaan dit artikel krijg je gezonde, lekkere en makkelijk te bereiden alternatieven op brood, pasta en rijst.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten worden ook wel langzame koolhydraten genoemd. Zoals de naam al doet vermoeden, worden deze koolhydraten langzamer opgenomen. Hierdoor komt de energie uit deze koolhydraten geleidelijk aan vrij en heeft je lichaam alle tijd om de calorieën te verbranden.

Complexe koolhydraten zijn onmisbaar tijdens het afvallen. Ze helpen je om je hormonen beter in balans te krijgen en zijn nodig voor je hersenen, zenuwenstelsel en spijsvertering. Precies om deze redenen vind je een kleine hoeveelheid complexe koolhydraten terug in het koolhydraatarm dieetschema die je onderaan dit artikel kunt downloaden.

Waar zitten complexe koolhydraten in?

  • Fruit
  • Haver
  • Zoete aardappelen
  • Groente
  • Noten
  • Pitten en zaden
  • Boekweit
  • Quinoa

OK, minder koolhydraten. Wat mag ik dan wel?

Tijdens het koolhydraatarm dieet eet je minder koolhydraten, maar juist meer eiwitten en gezonde vetten.

Eet gezonde vetten

Als je ouder bent dan 30 jaar, ben je jaren lang verkeerd geïnformeerd over vetten. Alle vetten zijn over één kam geschoren en veel mensen hebben geleerd dat je dik wordt van vetten. Hoewel dit voor bepaalde ongezonde vetten zeker waar is, zijn er ook veel gezonde vetten die je helpen om af te vallen.

Gezonde vetten zijn bijvoorbeeld te vinden in vette vis, olijfolie en noten. Deze vetten helpen je bij het afvallen omdat ze ervoor zorgen dat je jezelf langer verzadigd voelt, waardoor je minder eet en je calorie-inname daalt. Uit diverse onderzoeken blijkt dan ook dat vetarme diëten minder effectief zijn dan koolhydraatarme diëten (4,5).

Van eieren werd bijvoorbeeld jarenlang gedacht dat ze cholesterol verhogen. Dat beeld is gelukkig gecorrigeerd door vele onderzoeken. Eieren hebben juist een gunstige werking op je cholesterol door het goede HDL cholesterol te verhogen (11,12,13).

Uiteraard zijn er ook vetten die wel ongezond zijn. Transvetten zijn hier het belangrijkste voorbeeld van. Deze zijn zeer schadelijk voor je gezondheid en kunnen overgewicht veroorzaken (6), met name in de buikregio. Ongezonde vetten zijn te vinden in bijvoorbeeld gefrituurd eten, bewerkte vleeswaren, donuts, chips en roomijs.

Kort samengevat: eet gezonde vetten uit vis, noten, eieren, zaden en pitten om af te vallen.

Eet de juiste eiwitten

Eiwitten zorgen ervoor dat je op verschillende manieren afvalt. Eiwitten spelen een hoofdrol tijdens het afvallen met het koolhydraatarm dieet.

Door een eiwitrijk ontbijt, verminder je hongergevoelens en val je sneller af zonder hongergevoel. Dit komt doordat eiwitten langzaam verteerd worden in je maag met als gevolg dat je minder hongerhormonen aanmaakt (7,8,9).  Door minder hongerhormonen aan te maken, versnel je je stofwisseling en staat de vetverbranding de hele dag aan.

Precies om deze reden bevatten onze Nutribites Shakes de juiste mix van eiwitten, vitamines en mineralen die je helpen om af te vallen zonder verplicht te sporten.  Door meer eiwitten te eten krijg je dus minder snel trek, waardoor je automatisch minder calorieën binnenkrijgt.

Daarnaast kost het verteren van eiwitten ook relatief veel calorieën: zo’n 20 tot 30% van de calorieën uit eiwitten wordt gebruikt voor de vertering ervan. Dit houdt in dat van de 100 eiwit-calorieën, maar 70 tot 80 calorieën vrijkomen (10).

Eiwitten vind je in vlees, zuivel, eieren, noten, zaden, pitten, groente en in de Nutribites Shakes.

Kort samengevat: eiwitten verminderen hongergevoelens, versnellen je stofwisseling en zijn onmisbaar als je wilt afvallen.

Gegarandeerd afvallen in 3 stappen

De onderstaande 3 stappen helpen je om op een gezonde, prettige manier af te vallen met het koolhydraatarm dieet. Verzeker jezelf van gewichtsverlies door alle stappen te volgen en het Nutribites koolhydraatarm dieet weekmenu te gebruiken.

Stap 1: Eet de juiste voeding

Je voeding is de belangrijkste factor bij een dieet. Houd daarom de onderstaande voedingsrichtlijnen aan.

Wel eten:

  • Vis, vlees, kip en eieren
  • Koolhydraatarme groentes
    Bijvoorbeeld boerenkool, spinazie, andijvie, aubergine, courgette, tomaat, wortel, sla, komkommer, knoflook, radijs, champignon, witte kool, bloemkool, spitskool, broccoli, rode biet, venkel, asperges, prei en (bos)ui.
  • Koolhydraatarme fruitsoorten. Bijvoorbeeld avocado, bessen, aardbeien, bramen, frambozen, kokosnoot, grapefruit, abrikoos, kiwi en meloen.

Met mate eten:

  • Zuivel
  • Noten, zaden en pitten
  • Olijfolie en kokosolie
  • Koolhydraatrijke fruitsoorten. Bijvoorbeeld gedroogd fruit, banaan, ananas, kakifruit en mango.
  • Complexe koolhydraten
    Bijvoorbeeld havermout, quinoa, couscous, peulvruchten, bruine rijst en zoete aardappelen.

Vermijden:

  • Suiker*
  • Snoep
  • Koek
  • Gebak
  • Wit brood
  • Ontbijtgranen
  • Pasta
  • Noedels
  • Witte rijst
  • Gewone aardappelen
  • Bewerkte vleessoorten
  • Sterk bewerkte voedingsmiddelen
  • Junkfood
  • Frisdrank
  • Vruchtensap uit pak
  • Zuivel met een zoet smaakje
  • (Room)ijs

* Als je suiker vermijdt, is het belangrijk om dit niet te vervangen door ongezonde zoetstoffen. Een deel van de populaire zoetstoffen is namelijk schadelijk voor je gezondheid. Hieronder vallen onder andere aspartaam (E951), acesulfaam-K (E950), cyclamaat (E952), sacharine (E954) en sucralose (E955).

Een voorbeeld koolhydraatarm dagmenu:

  • Ontbijt: Gebakken eieren met bacon
  • Tussendoortje: Stukjes komkommer dippen in hummus
  • Lunch: Maaltijdsalade met walnoten, avocado en 1 eetlepel honing
  • Tussendoortje: stuk fruit
  • Diner: Gegrilde biefstuk met knoflookroom saus

Stap 2: eet de juiste eiwitten

Eet zowel dierlijke als plantaardige eiwitten om buikvet te verliezen met het koolhydraatarm dieet.

Plantaardige eiwitten vind je in groentes, peulvruchten, noten, pitten en zaden.

Dierlijke eiwitten vind je in:

  • Vlees: rund, lam, varken, kip, kalkoen en wild
  • Verse vis: zalm, schelvis, koolvis, kabeljauw en forel
  • Eieren, het liefst verrijkt met omega 3
  • Zuivel: kefir, kwark en yoghurt
  • Whey eiwitten, te vinden in eiwitpoeders

Whey eiwitten (of wei eiwitten) zijn bijzonder effectief om sneller af te vallen. Vergelijken met andere eiwitten heeft whey eiwit een sterk verzadigd effect (waardoor je minder eet) en kan het je vetverbranding significant versnellen waardoor je sneller afvalt (15-19).

Het is belangrijk dat jouw whey eiwitpoeder vrij is van chemische zoetstoffen zoals aspartaam, acesulfaam-K, cyclamaat en neotaam. Lees altijd de verpakking goed door en vermijd deze schadelijke zoetstoffen.

De Nutribites Afslankshake is vrij van chemische zoetstoffen en bevat uitsluitend whey eiwitten van Nederlandse boeren die onder strenge controle staan. Wil je met whey eiwitten het afvallen versnellen? Gebruik dan 1 tot 2 maal per dag de Nutribites afslankshake of andere eiwitpoeder van dezelfde kwaliteit.

Stap 3: houd je aan deze 4 succesfactoren

Met deze 4 koolhydraatarme dieet tips verzeker jezelf van succes. Pas ze allemaal toe voor het beste resultaat.

1. Drink 2 liter vocht per dag.
Begin de ochtend met een halve liter. Water, thee en smoothies tellen mee. Koffie niet vanwege de hoge hoeveelheid cafeïne. Leg een leeg flesje neer op tafel of aan je bureau om jezelf te herinneren aan deze tip.

2. Hulp bij ongemakken
De eerste paar dagen koolhydraatarm eten zijn even wennen. Je kunt last krijgen van lichte duizeligheid en vermoeidheid. Eet in dat geval een portie mango, ananas of een banaan om de scherpe randjes er vanaf te halen.

3. Plan je maaltijden van te voren
Als jij op het laatste moment vaak toch voor een ongezonde maaltijd kiest, is het verstandig om je maaltijden vooruit te plannen. Dit maakt het makkelijker om de juiste boodschappen in huis te halen en om je gezonde voornemens door te zetten. Ons weekmenu kan je hierbij helpen.

4. Beweeg
Sporten is niet noodzakelijk bij het koolhydraatarm dieet. Wel raden we je aan om dagelijks minimaal 20 minuten te bewegen. Dit versterkt je spieren, verbetert je gezondheid en verlaagt het stresshormoon cortisol. Een laag cortisolniveau helpt je om buikvet te verbranden.

Onder beweging valt: wandelen, fietsen, zwemmen, tuinieren, dansen en rek- en strekoefeningen.

Download het koolhydraatarme dieetschema

Wij hebben alle tips, richtlijnen en regels van het koolhydraatarm dieet samengevat in een makkelijk en betaalbaar weekmenu. Gebruik dit weekmenu om deze week nog de eerste kilo’s te verliezen.

Laat hieronder het e-mailadres achter waarop je het weekmenu wilt ontvangen en krijg jouw kopie direct in je mailbox.

12 Reacties
  • Rita

    15 oktober 2016 at 13:06 Beantwoorden

    Ik wil ong 10 kg afvallen. Meestal kan ik makkelijk koolhydraatarm eten, maar in de avond eet mijn partner ook mee, en wil ik niet voor hem apart koken. Kan ik bij het avondeten gewoon koolhydraten eten?

  • Joke H.

    21 oktober 2016 at 16:16 Beantwoorden

    Bedankt voor dit duidelijke artikel.
    Ben ook begonnen met koolhydraatarm eten. Wel even wennen, maar gaat best goed.
    Had na 1ste nacht wel lichte hoofdpijn, weet niet of dat hierdoor komt misschien toeval.
    Ik voel me nu gewoon goed en ben al 2 cm kwijt

    • Pepijn

      27 oktober 2016 at 16:31 Beantwoorden

      Dag Joke, ja die hoofdpijn kan gewoon toeval zijn. Soms hebben mensen hier even last van als je anders gaan eten. Maar als je je nu goed voelt is het prima.

  • Renske

    21 oktober 2016 at 20:14 Beantwoorden

    Ik heb veel gehoord over koolhydraten dieet. Is het goed voor mij om hiermee te beginnen. Ik ben 1.66 lang en weeg 85 kilo

  • Miriam Veldhuis

    14 januari 2017 at 23:16 Beantwoorden

    Hoi,
    Ik ben een week gestart. Was wel even wennen hoor om te stoppen met suiker. Nu gaat het goed. Ik heb wel veel dorst. Is dat normaal? Ik weeg 86 kilo (88 toen ik begon).

    • Pepijn

      16 januari 2017 at 10:11 Beantwoorden

      Hallo Miriam, goed bezig! Het kan dat je meer dorst hebt, zorg gewoon dat je op die momenten water drinkt, dat werkt het beste tegen de dorst op lange termijn. Ga zo door!

  • Patricia

    6 mei 2017 at 13:17 Beantwoorden

    Hallo, Ik eet nu bijna 2 weken op deze wijze en nog helemaal geen resultaat.
    Dit is frustrerend moet ik zeggen.
    Hebben meer mensen dit?
    Ik wil het een periode van ongeveer 6 weken aankijken.

    • Pepijn

      6 mei 2017 at 16:19 Beantwoorden

      Hallo Patricia, goed dat je bezig bent! Bij een koolhydraatarm dieet kan het soms wat langer duren voordat je resultaat ziet – maar daarna gaat het snel hoor. Blijf zo doorgaan, laat het me weten als je na week 3 nog niet bent afgevallen, dan kijken we samen wat er mis gaat. Als je je vetverbranding een boost wilt geven raad ik je aan de Nutribites Shake te nemen als ontbijt. Succes!

  • femke

    10 mei 2017 at 12:41 Beantwoorden

    hi ik ben al een lange tijd bezig en het lukt maar niet. ik eet geen suiker en sport op maandag en donderdag meer dan een uur. maar het lukt niet. mijn gewicht schommelt tussen de 74 en 75 kilo en niks lijkt te helpen. hoe kan ik dit oplossen.

    • Pepijn

      10 mei 2017 at 16:44 Beantwoorden

      Hallo Femke, waarschijnlijk zit er in je voedingspatroon een aantal producten die je vet verbranding blokkeren. Kijk goed naar de lijst met producten die in een koolhydraatarm dieet passen, je vind de lijst in het artikel hierboven. Voor nu is het waarschijnlijk het beste op in ieder geval met de Nutribites Shake door je plateau te breken, dan hef je in ieder geval de blokkade op. Succes!

  • Tirza

    12 mei 2017 at 12:37 Beantwoorden

    Hoi hoi,
    Bedankt voor het fijne weekmenu. Bij mij moet (en gaat!) er nog 7kg af. Ik ben al 4 kilo kwijt maar merk nu dat mijn lijf zich aanpast. Kan ik een smoothie nemen als ontbijt met jullie shake?
    Groetjes!

    • Pepijn

      14 mei 2017 at 16:46 Beantwoorden

      Hallo Tirza, goed om te horen! Ja zeker, dat is een goede combinatie. Zeker als je verder ook zo veel mogelijk koolhydraatarm eet. Succes!

Laat een reactie achter