Hoeveel vitamine D per dag? Zoveel kun jij aanvullen!

Vitamine D is een essentiële vitamine voor je lichaam. Zo draagt het bij aan je weerstand, normale spierwerking en energieniveau.

In dit artikel geven we antwoord op de vraag: hoeveel vitamine D per dag kan ik aanvullen?

Hoeveel vitamine D per dag?

De Gezondheidsraad adviseert voor volwassenen (tot 70 jaar) een vitamine D inname van 10 mcg per dag.

In de meeste gevallen haal je deze hoeveelheid uit zonlicht en voeding.

Voor een aantal groepen geldt het advies om vitamine D bij te slikken. Dit gaat om:

• Ouderen (70 jaar en ouder)
• Zwangere mensen
• Mensen met een donkere of getinte huid
• Kinderen (0 t/m 3 jaar)

We behandelen deze groepen hieronder.

Hoeveel vitamine D per dag voor ouderen?

Voor mensen van 70 jaar of ouder geldt een advies van 20 mcg vitamine D per dag [1].

Omdat deze hoeveelheid niet altijd uit zonlicht en voeding gehaald kan worden, adviseert de Gezondheidsraad om per dag 20 mcg vitamine D bij te slikken.

Hoeveel vitamine D per dag voor zwangeren?

Voor zwangere mensen geldt een advies van 10 mcg vitamine D per dag.

Om er zeker van te zijn dat er tijdens de zwangerschap voldoende vitamine D beschikbaar is, geldt het advies om dagelijks een supplement met 10 mcg vitamine D te gebruiken.

Hoeveel vitamine D per dag voor mensen met een donkere huid?

Ook voor mensen met een getinte of donkere huid is het advies om dagelijks 10 mcg vitamine D binnen te krijgen.

Wanneer je een getinte of donkere huid hebt, maakt je lichaam minder vitamine D aan in de zon. Daarom adviseert de Gezondheidsraad om iedere dag 10 mcg vitamine D bij te slikken.

Hoeveel vitamine D per dag voor kinderen?

Voor baby’s en kinderen geldt een advies van 10 mcg vitamine D per dag.

De Gezondheidsraad adviseert om baby’s en kinderen van 0 t/m 3 jaar iedere dag een supplement van 10 mcg vitamine D te geven.

Hoeveel mcg, ug, ie, iu of mg vitamine D per dag?

Wanneer je 10 microgram vitamine D per dag nodig hebt, dan is dat:

• 10 mcg
• 10 ug of µg
• 400 IE of IU
• 0,01 mg

Vitamine D doseringen worden op verschillende manieren weergegeven. Dat kan soms voor verwarring zorgen. Hieronder een korte uitleg.

Manieren om hoeveelheden vitamine D aan te geven:

• Mcg: Dit staat voor microgram – een miljoenste van 1 gram.
• Ug of µg: Dit is een andere manier om een microgram uit te drukken.
• IE of IU: IE staat voor Internationale Eenheid. In het Engels IU: International Unit. 1 IE/ IU staat voor 0,025 mcg vitamine D.
• Mg: Staat voor milligram, wat een duizendste van 1 gram is.

Hoeveel vitamine D maximaal per dag?

Voor pubers en volwassenen geldt een maximale dosering van 100 mcg vitamine D per dag. Dat is 4000 IE/IU.

Voor baby’s tot 1 jaar is de maximale hoeveelheid 25 mcg – dus 1.000 IE/IU – per dag.

Kinderen van 1 t/m 10 mogen maximaal 50 mcg vitamine D per dag binnenkrijgen. Omgerekend naar IE/IU is dit 2.000 IE/IU per dag.

Het is belangrijk dat je deze hoeveelheden niet overschrijdt [2].

Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen?

Vitamine D vind je in 3 bronnen. Dit zijn:

• Zonlicht
• Voeding
• Supplementen

Deze bronnen dragen op verschillende manieren bij aan je vitamine D peil.

Zo zorgt dagelijks een kwartier tot een half uur in de zon staan voor de aanmaak van vitamine D in je huid. Maar ook het eten vette vissoorten zoals van sardines of forel kan zorgen voor een vitamine D boost.

Meer weten? Je leest erover in ons artikel bronnen van vitamine D.

Nutribites Vitamine D

Vitamine D3 (cholecalciferol) is de best opneembare vorm van vitamine D die ook in je lichaam zelf wordt aangemaakt.

Waar moet je op letten bij een vitamine D supplement?

Een goed vitamine D supplement bevat:

• Vitamine D3
• De juiste hulpstoffen
• Geen onnodige toevoegingen

Er zijn heel veel vitamine D supplementen verkrijgbaar. Je vindt ze bijvoorbeeld als druppels, tabletten of capsules.

In ons artikel over het beste vitamine D supplement leggen we je uit hoe je een goed supplement vindt.

Samenvatting

In dit artikel geven we antwoord op de vraag: hoeveel vitamine D per dag?

De Gezondheidsraad adviseert voor volwassenen een vitamine D inname van 10 mcg per dag. In de meeste gevallen haal je deze hoeveelheid uit zonlicht en voeding.

Voor een aantal groepen geldt het advies om vitamine D bij te slikken. Dit gaat om:

• Ouderen (70 jaar en ouder)
• Zwangeren
• Mensen met een donkere of getinte huid
• Kinderen (0 t/m 3 jaar)

Vitamine D doseringen worden op verschillende manieren weergegeven. Dit zijn veelvoorkomende manieren:

• Mcg: Microgram – een miljoenste van 1 gram.
• Ug of µg: Een andere manier om een microgram uit te drukken.
• IE of IU: IE staat voor Internationale Eenheid of International Unit. 1 IE/IU staat voor 0,025 mcg vitamine D.
• Mg: Staat voor milligram, wat een duizendste van 1 gram is.

Wanneer je 10 microgram vitamine D per dag nodig hebt, dan is dat:

• 10 mcg
• 10 ug of µg
• 400 IE of IU
• 0,01 mg

Voor pubers en volwassenen geldt een maximale dosering van 100 mcg vitamine D per dag. Voor baby’s tot 1 jaar is dit 25 mcg per dag en voor kinderen van 1 t/m 10 jaar 50 mcg.

Let er bij het kiezen van een vitamine D supplement op dat er geen onnodige toevoegingen in zitten. Verder is het belangrijk dat het vitamine D3 en relevante hulpstoffen bevat.