13 Boerenkool smoothie recepten (makkelijk en lekker)

Boerenkool behoort tot de gezondste groentesoorten. Door deze groene bladgroente te combineren met fruit en vloeistof krijg je een smoothie die supergezond én lekker is. In dit artikel hebben we 13 recepten voor je.

Klik hier om meteen naar de smoothie recepten te gaan.

Wat maakt boerenkool smoothies zo gezond?

Boerenkool bevat buitengewoon veel vitamines, mineralen en antioxidanten, waaronder:

Vitamine A
In boerenkool zitten stoffen die je lichaam omzet naar vitamine A. Deze vitamine is goed voor je ogen, huid, haar en nagels [1]. Ook voor een sterke weerstand heb je vitamine A nodig [2].

Vitamine C
Vitamine C is ook erg belangrijk voor je immuunsysteem [3]. Daarnaast draagt vitamine C bij aan de aanmaak van collageen: een soort eiwit dat goed is voor je huid en gewrichten.

Vitamine K
Vitamine K heb je nodig voor een gezonde bloedstolling. Onderzoekers ontdekken ook steeds meer over de rol die vitamine K speelt bij sterke botten [4].

Calcium
Bij calcium denk je waarschijnlijk meteen aan gezonde botten en tanden. Helemaal terecht [5]. Calcium is tevens goed voor je spieren en zenuwstelsel.

Kalium
Kalium is een mineraal dat belangrijk is voor een gezond hart en gezonde bloedvaten [6]. Ook draagt het bij aan een goede vochtbalans in je lichaam.

Antioxidanten
Antioxidanten helpen om vrije radicalen uit te schakelen. Vrije radicalen zijn stoffen die je lichaamscellen aanvallen, waardoor het risico op ziekten groter wordt. Door voldoende antioxidanten binnen te krijgen blijven je lichaamscellen intact en daalt het risico op ziekten.

Verder bevat boerenkool ook nog…

  • IJzer
  • Magnesium
  • Mangaan
  • Fosfor
  • Koper
  • Vitamine B1, B2, B6 en B3

Hoe maak je een boerenkool smoothie lekker?

Zoals je hierboven kunt lezen, is boerenkool erg gezond. Maar niet iedereen vindt het lekker. Het heeft een relatief sterke smaak, waarbij het bittere overheerst.

Om een boerenkool smoothie lekker te maken, heb je fruit nodig. Zachte en zoete fruitsoorten zijn hier perfect voor, zoals mango, banaan of sinaasappel.

13 Boerenkool smoothie recepten

We hebben 13 makkelijke en lekkere boerenkool smoothies voor je samengesteld.

De smoothies hieronder bevatten boerenkool en fruit, maar ook gezonde vetten. Deze vetten maken je smoothie voedzamer en helpen je lichaam om de voedingsstoffen uit de smoothie beter op te nemen.

1: Simpele boerenkool smoothie

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 1 hand boerenkool (50 gram)
  • 1 el lijnzaad
  • 200 ml amandelmelk (ongezoet)

💡 Dit is een simpele basis-smoothie. Je kunt zelf variëren door meer fruit en/of groente toe te voegen.

Voedingswaarden: 204 kcal, 27,3 gram koolhydraten, 5,6 gram eiwitten, 5,9 gram vetten, 8,1 gram vezels.

2: Ananas boerenkool smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram ananas
  • 1 hand boerenkool (50 gram)
  • 1 el chiazaad
  • 100 ml sinaasappelsap (versgeperst)
  • 100 ml amandelmelk (ongezoet)

💡 Deze smoothie bevat relatief weinig calorieën.

Voedingswaarden: 173 kcal, 26 gram koolhydraten, 4,5 gram eiwitten, 3,6 gram vetten, 5,7 gram vezels.

3: Orange carrot smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram wortel
  • 1 hand boerenkool (50 gram)
  • 1 el chiazaad
  • 200 ml sinaasappelsap (versgeperst)

Voedingswaarden: 181 kcal, 28,9 gram koolhydraten, 4,9 gram eiwitten, 2,8 gram vetten, 6,8 gram vezels.

4: Kiwi boerenkool smoothie

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 1 kiwi (rijp)
  • 1 hand boerenkool (50 gram)
  • 1 el lijnzaad
  • 100 ml sinaasappelsap (versgeperst)
  • 100 ml amandelmelk (ongezoet)

Voedingswaarden: 284 kcal, 49,1 gram koolhydraten, 6,1 gram eiwitten, 4,3 gram vetten, 7,9 gram vezels.

5: Mango boerenkool smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • 1 banaan
  • 1 hand boerenkool (50 gram)
  • 1 el ongezouten cashewnoten
  • 200 ml amandelmelk (ongezoet)

Voedingswaarden: 370 kcal, 49,5 gram koolhydraten, 9 gram eiwitten, 13,1 gram vetten, 7 gram vezels.

6: Avocado boerenkool smoothie

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 1 hand boerenkool (50 gram)
  • ½ avocado
  • 20 gram ongezouten amandelen
  • 200 ml amandelmelk (ongezoet)

💡 Amandelen maken je smoothie eiwitrijk. Ideaal voor sporters en mensen die willen afvallen.

Voedingswaarden: 492 kcal, 35,4 gram koolhydraten, 10,2 gram eiwitten, 31,9 gram vetten, 9,9 gram vezels.

7: Boerenkool breakfast smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram blauwe bessen
  • 1 banaan
  • 1 hand boerenkool (50 gram)
  • 4 el havermout
  • 20 gram ongezouten amandelen
  • 200 ml amandelmelk (ongezoet)

💡 Dit is een eiwitrijke smoothie.

💡 Deze ontbijt smoothie houdt je tot de lunch verzadigd.

Voedingswaarden: 440 kcal, 56,9 gram koolhydraten, 11,8 gram eiwitten, 15,8 gram vetten, 9,9 gram vezels.

8: Citrus mango smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • 1 hand boerenkool (50 gram)
  • ¼ courgette
  • 1 el chiazaad
  • 200 ml sinaasappelsap (versgeperst)

💡 Deze smoothie zit bomvol vitamine C.

💡 Voeg een klein beetje limoensap toe voor een wat frissere smaak.

Voedingswaarden: 243 kcal, 42,6 gram koolhydraten, 6,8 gram eiwitten, 2,7 gram vetten, 6,2 gram vezels.

9: Antioxidantbooster

Ingrediënten:

  • 100 gram bramen
  • 1 banaan
  • 1 hand boerenkool (50 gram)
  • 1 el lijnzaad
  • 200 ml amandelmelk (ongezoet)

Voedingswaarden: 242 kcal, 36,8 gram koolhydraten, 6,1 gram eiwitten, 4,9 gram vetten, 9,4 gram vezels.

10: Verse vijgen smoothie

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 2 verse vijgen
  • 1 hand boerenkool (50 gram)
  • 1 el zonnebloempitten
  • 200 ml amandelmelk (ongezoet)

💡 Deze smoothie bevat relatief veel koolhydraten: fijn voor als je gaat sporten!

Voedingswaarden: 362 kcal, 52 gram koolhydraten, 7,9 gram eiwitten, 11,6 gram vetten, 7,7 gram vezels.

11: Romige groene smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • 1 banaan
  • 1 hand boerenkool (50 gram)
  • 1 el lijnzaad
  • 100 ml kokosmelk (dik)
  • 100 ml amandelmelk (ongezoet)

💡 De kokosmelk maakt de smoothie lekker romig. Hou je niet van kokosmelk? Laat het dan achterwege en voeg extra amandelmelk toe.

Voedingswaarden: 439 kcal, 47,7 gram koolhydraten, 7,4 gram eiwitten, 22,2 gram vetten, 7,5 gram vezels.

12: Meloen boerenkool smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram galiameloen
  • 1 banaan
  • 1 hand boerenkool (50 gram)
  • ½ avocado
  • 20 gram ongezouten cashewnoten
  • 200 ml amandelmelk (ongezoet)

💡 Deze smoothie bevat veel eiwitten.

Voedingswaarden: 510 kcal, 42,8 gram koolhydraten, 10,6 gram eiwitten, 30,5 gram vetten, 9,7 gram vezels.

13: Triple veggie smoothie

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 1 perzik
  • 1 hand boerenkool (50 gram)
  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • ¼ courgette
  • 1 el lijnzaad
  • 200 ml amandelmelk (ongezoet)

💡 Deze smoothie bevat extra veel groente.

Voedingswaarden: 292 kcal, 45,9 gram koolhydraten, 9,9 gram eiwitten, 5 gram vetten, 9,4 gram vezels.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *