Magnesium: wat doet het en hoe krijg je voldoende binnen?
Magnesium is een essentieel mineraal. In dit artikel leggen wij je (in eenvoudige woorden) uit wat magnesium is, waar het in zit en hoe je een magnesiumtekort voorkomt en oplost.
Ook lees je advies over het gebruik van een magnesiumsupplement (lees hier meer).
Inhoud:
- Wat is magnesium?
- Hoeveel magnesium per dag?
- Opname van magnesium
- Klachten bij een magnesiumtekort
- Hoe kies je een goed magnesium supplement?
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij 600 verschillende processen in het lichaam. Daarmee is het onmisbaar voor een gezond lichaam.
Mineralen zijn, net als vitamines, voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden in ons voedsel voorkomen. Ze zijn van belang voor de gezondheid en ontwikkeling van het lichaam.
Magnesium kun je niet aanmaken: je hoort het binnen te krijgen uit voeding.
In het kort: Magnesium is onmisbaar voor een goede gezondheid.
Wat doet magnesium voor je lichaam?
Magnesium speelt onder andere een rol bij:
- Het behoud van sterke botten
- Het functioneren van de spieren
- De overdracht van zenuwprikkels
- De energieproductie in lichaamscellen
- De bouw van lichaamseiwit
- De balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam
- Het behoud van een sterk gebit
- Het geheugen en concentratievermogen
- De gemoedstoestand
- De leerprestaties
- De geestelijke veerkracht
- Het verminderen van vermoeidheid
Magnesium is te vinden in elke levende cel van je lichaam, van top tot teen. Vandaar dat het een rol speelt bij zoveel verschillende dingen in het lichaam.
Botten: Naast calcium en vitamine D is ook magnesium betrokken bij het behoud van sterke botten [1]. Botcellen breken af en tegelijkertijd worden nieuwe cellen aangemaakt, en daarvoor is magnesium nodig.
Spieren: Magnesium speelt een rol in het ontspannen van je spieren. Elke keer dat je spieren ontspannen, is een klein beetje magnesium nodig. Vandaar dat sporters en mensen die makkelijker willen kunnen ontspannen een magnesiumsupplement gebruiken.
Magnesium in voeding
Magnesium komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor. Het zit vooral in:
- Groene groenten
- Noten, pitten en zaden
- Brood en graanproducten
- Kruiden
- Vlees
- Cacao en pure chocolade
- Schelpdieren en garnalen
- Drinkwater
Met name noten, groene groenten en cacao bevatten veel magnesium. In dit artikel hebben wij de 20 beste bronnen van magnesium voor je uitgeschreven.
Wist je dat paranoten zeer rijk zijn aan magnesium? Een handje paranoten van 28 gram bevat al 35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen vrouwen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium verschilt per leeftijd en geslacht. In de tabel hieronder zie je de verschillende categorieën en leeftijdsgroepen uitgesplitst.
| Categorie en leeftijdsgroep | Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium (mg) |
| Baby’s 6-11 maanden | 80 |
| Kinderen 1-2 jaar | 85 |
| Kinderen 2-5 jaar | 120 |
| Kinderen 6-9 jaar | 200 |
| Jongens 9-13 jaar | 280 |
| Jongens 14-17 jaar | 350 |
| Mannen vanaf 18 jaar | 350 |
| Meisjes 9-13 jaar | 280 |
| Meisjes 14-17 jaar | 280 |
| Vrouwen vanaf 18 jaar | 300 |
| Zwangere vrouwen | 280 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 280 |
Deze aanbevolen hoeveelheden zijn vastgesteld door de Gezondheidsraad.
Verhoogde magnesiumbehoefte
Elk lichaam is uniek, en dat van jou ook. Er zijn dan ook zeven persoonlijke situaties waarbij je meer behoefte hebt aan magnesium:
- Je drinkt dagelijks frisdrank
- Je drinkt veel koffie (>3 koppen per dag)
- Je drinkt veel alcohol (>5 glazen per week)
- Je hebt veel stress
- Je neemt magnesium niet goed op
- Je eet veel suiker
- Je krijgt veel fytinezuur (fytaat) binnen
Fytinezuur is een stofje dat onder andere voorkomt in graanproducten (zoals brood en crackers) en koffie. Fytinezuur kan de opname van magnesium verminderen. Het kan daarom zijn dat je iets meer magnesium nodig hebt dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid als je veel fytinezuur binnenkrijgt.
Een grove richtlijn: Drink je dagelijks koffie, drink je in het weekend alcohol en eet je regelmatig brood? Eet dan zo’n 50 tot 100 mg magnesium extra per dag. Dat staat gelijk aan een klein handje pompoenpitten van 15 gram (80 mg magnesium) of vier blokjes pure chocolade van 28 gram (64 mg magnesium).
Opname van magnesium
Magnesium neem je op uit je voeding. De opname van magnesium vindt plaats aan het einde van de dunne darm. Niet alle magnesium die in je voeding zit wordt opgenomen.
Grofweg wordt er 25 tot 75% van het magnesium dat je binnenkrijgt opgenomen [2]. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is hierop aangepast: je hoeft dit dus zelf niet te berekenen.
Hoe meer magnesium in de voeding, hoe lager het percentage dat daarvan wordt opgenomen. Het magnesium dat niet wordt opgenomen verlaat je lichaam weer via de ontlasting.
In het kort: Magnesium wordt altijd deels opgenomen. De rest verlaat je lichaam via de ontlasting.
Klachten bij een magnesiumtekort
Uit onderzoek blijkt dat zo’n 15 tot 20% van de mensen in ontwikkelde landen een magnesiumtekort heeft [3]. De gemiddelde inname van het mineraal via de voeding is vaak lager dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Klachten die kunnen optreden bij een tekort aan magnesium zijn:
- Slecht slapen
- Vermoeidheid
- Lusteloosheid
- Spierkrampen
- Niet kunnen ontspannen
- Angstig gevoel
In extreme gevallen van een magnesiumtekort kunnen hartritmestoornissen optreden. Dit komt gelukkig niet vaak voor.
Een magnesiumtekort meten
Het is moeilijk meetbaar of bovenstaande klachten ook daadwerkelijk bij een magnesiumtekort horen. Een tekort aan magnesium is moeilijk vast te stellen, omdat simpelweg bloedprikken weinig zin heeft.
Het magnesium dat in je lichaam aanwezig is zit namelijk grotendeels niet in je bloed, maar in je botten, tanden, spieren en organen. Je bloed bevat maar 1% van alle magnesium in je lijf. Daarom is bloedprikken geen goede maatstaaf voor je algehele magnesiumstatus.
Raadpleeg je huisarts als je denkt dat je rondloopt met een ernstig magnesiumtekort.
In het kort: Met een bloedtest kun je een magnesiumtekort niet goed vaststellen.
Waarom zou je een magnesiumsupplement gebruiken?
Er zijn verschillende redenen waarom het goed is voor je lichaam om de magnesiumstatus op peil te houden:
- Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid
- Magnesium is goed voor de instandhouding van sterke botten
- Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren
- Magnesium zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel
- Magnesium helpt bij het behoud van een normale gemoedstoestand en een normaal concentratie- en leervermogen
Voeding blijft de beste bron van magnesium en hoort een supplement nooit te vervangen. Een supplement is hooguit een aanvulling op je eetpatroon.
Hoe kies je een goed magnesiumsupplement?
Er zijn een hoop magnesiumsupplementen te koop. Wij kunnen ons dan ook voorstellen dat je twijfelt over welke het beste bij je past.
Wij van Nutribites hebben ons eigen magnesiumsupplement op de markt gebracht. Wij hebben maandenlang onze tijd en middelen gestoken in het ontwikkelen van een hoogwaardig, goed opneembaar en veilig magnesiumsupplement. Onze kennis delen wij hieronder graag met je, zodat je ook kunt beschikken over een goed magnesiumsupplement.
De vier criteria voor een goed magnesiumsupplement zijn:
- Organisch gebonden magnesium
- Bevat hulpstoffen voor de beste opname en werkzaamheid
- Veilig gedoseerd
- Vrij van suiker, soja, gluten en titaniumdioxide
Nutribites Magnesium voldoet aan alle bovenstaande eisen. Dit betekent niet dat andere merken slecht zijn: er zijn veel goede merken beschikbaar. We raden je aan om de bovenstaande criteria te gebruiken als checklist om zo een merk te kiezen waar jij je goed bij voelt.
1. Kies voor organisch gebonden
Ons lichaam kan magnesium als los mineraal niet opnemen. Het moet gebonden zijn aan een andere stof. Dat kan in organische vorm of in anorganische vorm zijn.
Uit onderzoek blijkt dat anorganische verbindingen slecht worden opgenomen in het lichaam [4]. Daarom kun je voor de beste opname beter kiezen voor een organisch gebonden vorm van magnesium.
Organisch gebonden vormen van magnesium zijn: magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat, magnesiumtauraat en magnesiummalaat.
Anorganisch betekent dat het magnesium is gebonden aan een stof die niet van nature voorkomt in het lichaam. Vermijd daarom magnesiumoxide, magnesiumchloride, magnesiumhydroxide en magnesiumsulfaat.
Meer hierover lees je in dit artikel.
In het kort: Organisch gebonden magnesium wordt beter opgenomen dan anorganisch gebonden magnesium.
2. Kies voor hulpstoffen
Het is je wellicht opgevallen dat een deel van dit artikel gaat over de opname van magnesium. De opname is namelijk net zo belangrijk als de hoeveelheid magnesium die je binnenkrijgt.
Er zijn een aantal hulpstoffen die je helpen om magnesium beter op te nemen en die de werkzaamheid in het lichaam bevorderen:
- Vitamine B6
- Vitamine D3
- Taurine
Een goed magnesiumsupplement gaat verder dan de dosering. De bovenstaande vitamines en taurine (een aminozuur dat van nature voorkomt in het lichaam) maken het makkelijker om magnesium op te nemen, zodat je er eerder iets van voelt.
In het kort: Vitamine B6, vitamine D3 en taurine kunnen de opname van magnesium verbeteren.
3. Kies voor een veilige dosering
Bij Nutribites zijn we geen voorstander van hoge doseringen zonder advies van een gespecialiseerde arts of therapeut. Magnesium is hier geen uitzondering op.
Kies voor een veilige dosering van maximaal 250 mg magnesium per dag. Dat zijn vaak twee tabletten en daarmee zit een volwassen vrouw al op 83% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. De rest haal je gemakkelijk uit voeding.
Wij raden je aan om te kiezen voor een veilige dosering en de focus te leggen op een goede opneembaarheid (zie punt 2).
In het kort: Kies bij een magnesiumsupplement voor een veilige dagdosering van maximaal 250 mg per dag.
4. Kies voor zuivere tabletten zonder suiker, titaniumdioxide, etc.
Je neemt een magnesiumsupplement om je gezondheid te verbeteren. Daarom is het verstandig om niet te kiezen voor een supplement met veel onnodige stoffen.
Check het label daarom altijd op:
- Suiker (of sucrose)
- Soja
- Gluten
- Titaniumdioxide
De laatstgenoemde verdient wat speciale aandacht. Titaniumdioxide is een spierwitte stof die wordt gebruikt in tandpasta en soms ook in de coating van een tablet. Het geeft de tablet een mooie witte kleur, maar de keerzijde is dat er aanwijzingen zijn dat titaniumdioxide in je lichaam blijft zwerven.
Je vindt dan ook geen suiker, soja, gluten of titaniumdioxide in Nutribites Magnesium. Als je momenteel al een magnesiumsupplement gebruikt, bekijk dan het label of er titaniumdioxide in zit.
In het kort: Kies voor een zuivere vorm van magnesium zonder onnodige hulpstoffen.
Magnesiumsupplement van Nutribites
Het magnesiumsupplement van Nutribites bevat per dagdosering van twee tabletten 250 mg magnesium. Hiervan is 150 mg magnesiumbisglycinaat (voor de hersenen) en 100 mg magnesiumcitraat (voor de spieren). Beide vormen van magnesium zijn organisch gebonden. Dat betekent dat het goed opneembare vormen van magnesium zijn.
Naast magnesium bevat het supplement vitamine B6, vitamine D3 en taurine. Vitamine B6 draagt net als magnesium bij aan de vermindering van vermoeidheid. Vitamine D speelt een rol bij de opname van magnesium in de darmen en draagt bij tot de instandhouding van normale botten. Taurine bevordert de beschikbaarheid in de cellen.
Bekijk hier het Nutribites magnesium supplement of stuur ons een e-mail met jouw vraag op info@nutribites.nl.
Kun je ook te veel magnesium in je lijf hebben?
Het is mogelijk om een teveel aan magnesium in je lichaam te hebben. Een overschot aan magnesium krijg je wanneer je te veel extra magnesium inneemt (in de vorm van een supplement). Let daarom altijd op de dosering op de verpakking. Wanneer je te veel magnesium in je lijf hebt, kun je darmklachten zoals diarree ervaren.
Veilige dosis magnesiumsupplementen
Een veilige dosis voor magnesium uit supplementen is 250 mg per dag. Dit is de zogenaamde aanvaardbare bovengrens voor magnesium uit supplementen.
Hallo als je te veel vit b6 krijgt in je lichaam kan je Neuropatische klachten opbouwen wat niet meer overgaat .Dit zegt de neuroloog Hij snapt niet dat het aan supplementen word toegevoegd. Gr Jelly Fels
Dag Jelly, de Magensium Bisglycinaat adviseren we enkel voor volwassenen, aangezien er naast magnesium inderdaad ook vitamine B6 en ook vitamine D in zit. In ons supplement zit 10mg. Voor volwassenen is dat wel prima gedoseerd, want daarvan is de behoefte vastgesteld op 21mg per dag. Het is wel belangrijk om op te letten dat je samen met andere supplementen niet boven die grens gaat.
Is aanvulling op magnesium nog nodig als je elke dag een glas green juice drinkt?
Hoi Monique, in de Green Juice zit 14mg magnesium per portie (10gr). Het kan zinvol zijn om er magnesium naast te blijven nemen, zeker als je last hebt van klachten als spierkramp, hoofdpijn, spanning in het lichaam, niet goed kunnen tegen prikkels en stress of pijnlijke botten. Veel succes en als je verdere vragen hebt dan kan je altijd contact met ons opnemen via info@nutribites.nl. Fijne dag!