Hoe herken je een vitamine B12 tekort en wat kun je eraan doen?

Vitamine B12 is essentieel voor je energieniveau, welzijn en algehele gezondheid.

Vermoed je dat je een B12 tekort hebt? In dit artikel lees je hoe je een vitamine B12 tekort herkent en wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat je voldoende B12 binnenkrijgt.

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12 (cobalamine) is een essentiële, wateroplosbare vitamine.

Vitamine B12 wordt geproduceerd door bacteriën in de darmflora van dieren. Daardoor komt deze vitamine enkel voor in dierlijke producten.

Een leuk feitje: B12 is de enige wateroplosbare vitamine waar je lichaam een voorraad van kan aanleggen. Dit is bij andere wateroplosbare vitamines niet mogelijk.

Je lichaam heeft vitamine B12 nodig voor allerlei belangrijke processen, zoals DNA-synthese, energieproductie en de werking van je centrale zenuwstelsel [1]. Het is daarom belangrijk om geen tekort te hebben.

Een vitamine B12 tekort kan zorgen voor vervelende klachten, zoals vermoeidheid, concentratieproblemen en hoofdpijn.

In dit artikel lees je alles over vitamine B12.

Waar is vitamine B12 goed voor?

Vitamine B12 draagt op allerlei manieren bij aan zowel je fysieke als je mentale gezondheid. We noemen hieronder de 7 belangrijkste gezondheidsvoordelen.

1. Draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen
2. Draagt bij aan een normale celdeling
3. Activeert de natuurlijke energie in het lichaam
4. Heeft een positieve invloed op het immuunsysteem
5. Draagt bij aan een heldere geest
6. Helpt bij vermoeidheid/moeheid
7. Ondersteunt de opbouw van zenuwcellen

Vitamine B12 tekort

Je lichaam gebruikt vitamine B12 voor belangrijke processen, waaronder de aanmaak van rode bloedcellen. Als je te weinig vitamine B12 in je lichaam hebt, kunnen die processen niet goed worden uitgevoerd.

Zoals we al noemden slaat je lichaam een voorraadje van vitamine B12 op. Pas na een langdurige periode zonder vitamine B12 kunnen er klachten ontstaan. Vaak is dit pas na enkele maanden of zelfs een jaar.

Een vitamine B12 tekort komt relatief vaak voor in Nederland. Ook baby’s die borstvoeding krijgen van een moeder met een B12 tekort lopen risico op een tekort aan vitamine B12 [15].

Ondanks dat het veel voorkomt, wordt een vitamine B12 tekort vaak over het hoofd gezien [3].

We bespreken hieronder de meest voorkomende symptomen en oorzaken van een B12 tekort.

Vitamine B12 tekort symptomen

Vitamine B12 is betrokken bij allerlei systemen in je lichaam, zoals je immuunsysteem, maag- en darmstelsel, zenuwstelsel, hart- en vaatstelsel en spieren.

Een tekort aan B12 kan daardoor tot diverse klachten leiden. Naast fysieke klachten leidt een tekort vaak ook tot neurologische klachten.

We noemen 11 belangrijke vitamine B12 tekort symptomen.

1: Vermoeidheid

Als je te weinig B12 in je lichaam hebt, is de kans groot dat je je vermoeid voelt. Dat komt doordat een tekort aan B12 de productie van rode bloedcellen vermindert, wat de zuurstoftoevoer in je lichaam kan belemmeren [4]. Dat zorgt ervoor dat je je moe voelt.

2: Bleke of gele huid

Een B12 tekort kan ervoor zorgen dat je te weinig gezonde rode bloedcellen in je lichaam hebt. Hierdoor kun je een bleke of gele huid krijgen [5].

3: Hoofdpijn

Hoofdpijn is een van de meest gemelde symptomen bij een vitamine B12 tekort, zowel bij volwassenen als bij kinderen [5-7].

4: Depressie

Een B12 tekort kan een negatieve impact hebben op je geestelijke gezondheid. Onderzoek laat zien dat er een link is tussen een B12 tekort en een verhoogd risico op het ontwikkelen van een depressie [8,9].

5: Problemen in het maag-darmstelsel

Een B12 tekort kan voor klachten in je maag-darmstelsel zorgen, zoals [5,10]:

• Diarree
• Misselijkheid
• Obstipatie
• Opgeblazen gevoel
• Gasvorming

6: Mentale stoornissen

Een vitamine B12 tekort heeft een negatieve invloed op je centrale zenuwstelsel. Dit beïnvloedt je mentale welzijn. Zo kun je je mistig in je hoofd voelen en moeite hebben om je te concentreren en taken uit te voeren [11].

7: Tintelende handen en voeten

Bij paresthesie heb je een branderig of tintelend gevoel in bepaalde delen van je lichaam, zoals je handen en voeten. Dit komt veel voor bij een B12 tekort [12,13].

8: Spierkrampen en spierzwakte

Als je te weinig vitamine B12 in je lichaam hebt, heeft dat een negatieve invloed op je motorische en sensorische zenuwfunctie. Hierdoor kun je last krijgen van spierkrampen en spierzwakte [12,14].

9: Verminderde coördinatie

Verminderde balans en coördinatie, ook wel axatie genoemd, is een neurologisch symptoom dat kan worden veroorzaakt door een B12 tekort. Je kunt hierdoor moeite hebben met lopen en je balans houden [5].

10: Erectiestoornissen

Mannen met een B12-tekort kunnen erectiestoornissen ervaren [15].

11: Oogklachten

Oogklachten (zoals wazig zien en gezichtsvelduitval) kunnen worden veroorzaakt door een B12 tekort, mogelijk als gevolg van schade aan de oogzenuw [16].

Oorzaken vitamine B12 tekort

Een vitamine B12 tekort kan ontstaan door [2,15,17-20]:

• Beperkte inname (door bijvoorbeeld een vegetarisch of veganistisch dieet)
• Verstoorde opname
• Medische aandoeningen
• B12-afbrekende medicijnen
• Ouderdom
• Auto-immuunziekte
• Chronische infectie
• Maagverkleining
• Verwijdering van het laatste deel van je dunne darm
• Verminderde maagzuurproductie
• Tekorten aan andere micronutriënten (vooral ijzer en foliumzuur)
• Darmziektes (zoals de ziekte van Crohn)
• Overmatig alcoholgebruik
• Overmatig lachgas-gebruik

Als je je in één of meer van deze punten herkent, kan het raadzaam zijn om extra vitamine B12 te nemen.

Hoeveel B12 heb je nodig?

Hieronder vind je de gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12.

Bron: [23]

Wat doen bij een vitamine B12 tekort?

Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon dat rijk is aan dierlijke producten (vlees, vis, eieren en zuivel) kun je je vitamine B12-gehalte in de meeste gevallen weer op peil krijgen.

Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan is het aan te raden om een supplement te nemen. Daarover lees je hieronder meer.

Als je een tekort hebt, kan suppletie met vitamine B12, foliumzuur, vitamine B6 en ijzer zinvol zijn.

Vitamine B12 voeding

Deze tips helpen je om ervoor te zorgen dat je voldoende B12 binnenkrijgt via voeding:

• Eet minimaal 2 keer per week vlees
• Eet 1 of 2 keer per week (wilde) vis
• Eet (rauwe) zuivelproducten
• Eet eieren

Waar zit B12 in? Wij geven je een overzicht van voedingsmiddelen met B12:

Plantaardige voeding met B12

Er zijn plantaardige bronnen van B12, zoals zeewier en algen. Je lichaam kan deze vorm van vitamine B12 echter niet opnemen.

Als je geen dierlijke producten eet, raden we daarom aan om een B12 supplement te gebruiken.

Vitamine B12 supplementen

Als je vegetarisch of veganistisch eet, of vanwege andere redenen niet genoeg B12 binnenkrijgt of opneemt, adviseren we om een supplement te nemen.

Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor Nutribites Vitamine B12. Dit supplement biedt onder andere de volgende voordelen:

• Activeert je natuurlijke energie
• Heeft een positieve invloed op je immuunsysteem
• Helpt bij vermoeidheid
• Goed voor het geheugen en een heldere geest
• Goed voor het concentratievermogen

Je kunt ook overwegen om een multi-supplement te gebruiken, zoals Nutribites Multivitamine (waar vitamine B12 in zit).

Dat is extra effectief, omdat zo’n supplement ook micronutriënten als ijzer en foliumzuur bevat. Een tekort aan die nutriënten kan ook leiden tot te weinig B12 in je lichaam, dus het is goed om die ook aan te vullen.

Onderzoek toont aan dat je B12 supplementen veilig kunt nemen, zelfs in hoge doseringen [1].

In sommige gevallen worden B12-injecties aanbevolen, bijvoorbeeld als je B12 niet goed opneemt of een bepaalde auto-immuunziekte hebt. Een B12-injectie kan enkel door je huisarts worden voorgeschreven.

Zwangerschap en B12

Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan is het extra belangrijk om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen, zowel voor jou als voor je kleintje.

Als je te weinig B12 in je lichaam hebt als je zwanger bent, kan dat onder andere leiden tot een verhoogd risico op vroeggeboorte [21].

Wanneer je een B12 tekort hebt terwijl je borstvoeding geeft, vergroot dat de kans op groeiachterstand, ontwikkelingsachterstanden, bloedarmoede en zwakte bij je kindje [22].

Als je zwanger bent of borstvoeding geeft en te weinig vitamine B12 binnenkrijgt, bijvoorbeeld doordat je vegetarisch eet, is het raadzaam om een supplement te nemen [1].

Vitamine B12-supplementen kunnen veilig worden ingenomen tijdens de zwangerschap.

Leuk weetje: In een gezonde situatie komt een pasgeboren baby ter wereld met een voorraad van ruim 25 mcg vitamine B12 in de lever. Dit is ongeveer genoeg voor het eerste levensjaar.

Samenvatting

Vitamine B12 is essentieel voor allerlei belangrijke lichaamsprocessen.

Veel mensen lopen rond met een B12 tekort. Een tekort leidt tot uiteenlopende fysieke en neurologische klachten.

Door extra B12-rijke voeding te eten of een supplement te nemen, kun je ervoor zorgen dat je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt.

Als je voor een supplement kiest, kun je een B12 supplement nemen of een multivitamine met B12.

Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Wees er dan extra alert op dat je voldoende B12 in je lichaam hebt. Dat is belangrijk voor zowel jouw gezondheid als voor de gezondheid van je baby.