Alles over vitamine K

Vitamine K is een essentiële vitamine die vooral bekend is vanwege de belangrijke rol die het speelt bij je bloedstolling. Deze vitamine biedt echter ook vele andere gezondheidsvoordelen.

In dit artikel lees je wat vitamine K doet, wat het verschil is tussen vitamine K1 en K2, en hoe je voldoende vitamine K binnenkrijgt.

Wat is vitamine K?

Vitamine K is een essentiële in vet oplosbare vitamine.

De vitamine werd bij toeval ontdekt in de jaren ’20 van de vorige eeuw. Dieren die deze vitamine weinig binnenkregen hadden last van overmatig bloeden, zo ontdekte men [1].

Vitamine K is vooral bekend vanwege de belangrijke rol bij je bloedstolling. Bloedstolling wordt ook wel ‘coagulatie’ genoemd. De letter ‘K’ van deze vitamine komt van het Duitse woord voor bloedstolling: Koagulation.

Behalve voor de bloedstolling heeft vitamine K andere belangrijke functies voor je gezondheid.

Hieronder lees je meer over de gezondheidsvoordelen van vitamine K.

Waar is vitamine K goed voor?

Vitamine K heeft diverse bewezen gezondheidsvoordelen [2-4]. De twee belangrijkste voordelen van vitamine K zijn:

1: Bloedstolling

Vitamine K ondersteunt verschillende eiwitten die betrokken zijn bij je bloedstolling.

2: Gezonde botten

Vitamine K ondersteunt eiwitten die bijdragen aan de groei en ontwikkeling van je botten [5,6].

Verschillende vormen van vitamine K

Er bestaan verschillende vormen van vitamine K.

De twee bekendste vormen zijn vitamine K1 en K2, maar er is ook een synthetische vorm: vitamine K3.

• Vitamine K1 (phylloquinone)
  Komt voor in plantaardig voedsel, met name in groene bladgroenten.
• Vitamine K2 (menaquinone)
  Wordt van nature aangemaakt in je darmkanaal en komt in beperkte mate voor in vlees, zuivel en eieren.
• Vitamine K3 (menadione)
  Dit is een synthetische vorm van vitamine K.

Wat is het verschil tussen vitamine K1 en K2?

Zowel vitamine K1 als vitamine K2 ondersteunen:

• De bloedstolling
• De gezondheid van je botten

Toch zijn er wel verschillen tussen deze twee vormen van vitamine K, namelijk:

Verschil 1

Vitamine K1 wordt vooral door je lever opgenomen, terwijl vitamine K2 veel beter ook andere weefsels bereikt, zoals je nieren, bloedvaten en skelet.

Verschil 2

Je lichaam neemt vitamine K1 (afkomstig uit groenten) veel minder goed op dan vitamine K2 (voornamelijk afkomstig uit dierlijke producten). Het verschil tussen K1 en K2 zit dus vooral in hoe ze door je lichaam worden opgenomen en op welke manier ze werkzaam zijn in je lichaam. We lichten dat hieronder verder toe.

Verschil in transport en opname

Transport

Vitamine K1 blijft maar een paar uur in je bloed. Hierdoor komt het voornamelijk terecht in je lever (en in mindere mate in andere delen van je lichaam) [7]. Vitamine K2 kan daarentegen dagenlang in je bloed blijven, waardoor het meer tijd heeft om alle delen van je lichaam te bereiken. Dat is gunstig voor je lichaam [8].

Opname

Vitamine K1 wordt slecht door je lichaam opgenomen. Minder dan 10% van de K1 die in je voeding zit wordt door je lichaam opgenomen [9]. Omdat vitamine K een vetoplosbare vitamine is, wordt het beter opgenomen als je het met iets vets eet.

Vitamine K2 zit veelal in vette voedingsmiddelen, waardoor het beter door je lichaam wordt opgenomen dan K1 [10].

Lees ons artikel over vitamine K2 voor meer informatie over deze vorm van vitamine K.

Hoe zit het dan met vitamine K3?

Vitamine K3, ook wel bekend als menadione, is een synthetische vorm van vitamine K.

Vitamine K3 lijkt op sommige vlakken veelbelovend, maar er is meer onderzoek nodig naar de veiligheid en effectiviteit ervan.

Hoewel er in sommige onderzoeken positieve eigenschappen aan worden toegeschreven, kan deze vorm ook schadelijk zijn voor mensen. Daarom wordt deze vorm niet als supplement verkocht.

Waar zit vitamine K in?

Vitamine K zit in diverse voedingsmiddelen.

Groene groenten zijn voornamelijk rijk aan vitamine K1, terwijl gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals kaas en natto, voornamelijk vitamine K2 bevatten.

Vitamine K2 wordt bovendien door je lichaam zelf aangemaakt in je dikke darm.

Hieronder zetten we 12 voedingsmiddelen onder elkaar die rijk zijn aan vitamine K (per halve kop):

1. Boerenkool (gekookt): 565 mcg
2. Spinazie (gekookt): 444 mcg
3. Raapstelen (gekookt): 425 mcg
4. Spruitjes (gekookt): 150 mcg
5. Broccoli (gekookt): 85 mcg
6. Asperges (gekookt): 72 mcg
7. IJsbergsla (halve krop): 60 mcg
8. Zuurkool: 56 mcg
9. Sojabonen (geroosterd): 43 mcg
10. Edamame (gekookt): 25 mcg
11. Pompoen (gekookt): 20 mcg
12. Blauwe bessen: 14 mcg

Hoeveel vitamine K per dag?

Hieronder vind je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine K voor baby’s en volwassenen [11].

Deze hoeveelheden zijn alleen gebaseerd op vitamine K1.

Scroll de tabel naar rechts →

Vitamine K bij baby’s

Bij pasgeboren baby’s kan een tekort aan vitamine K bloedingen veroorzaken. Deze bloedingen kunnen ernstig zijn. Om dat te voorkomen, krijgen baby’s direct na de geboorte vitamine K druppels.

Voor baby’s die borstvoeding krijgen geldt het advies om de eerste 3 maanden dagelijks vitamine K druppels te geven. Aan flesvoeding is al vitamine K toegevoegd, dus baby’s die flesvoeding krijgen zijn daarmee voldoende beschermd.

Vitamine K tekort: oorzaken

Wanneer je gezond en gevarieerd eet, krijg je voldoende vitamine K binnen. Toch zijn er ook factoren die ervoor kunnen zorgen dat je een hoger risico loopt op een vitamine K tekort.

Zo kunnen bepaalde aandoeningen en medicijnen de opname en aanmaak van vitamine K verstoren.

Je loopt een verhoogd risico op een tekort als je:

• Bloedverdunners neemt
• Antibiotica neemt
• Voeding eet waarin nauwelijks vitamine K voorkomt
• Een aandoening hebt waardoor je lichaam vet niet goed opneemt, zoals:
  – Coeliakie
  – Taaislijmziekte
  – Een aandoening in de darmen, lever, galblaas of galwegen
  – Als een deel van je darm is verwijderd

Ook komt een vitamine K tekort bij pasgeboren baby’s soms voor, als ze in de baarmoeder niet voldoende vitamine K hebben kunnen opbouwen.

Vitamine K tekort: symptomen

Het belangrijkste symptoom van een vitamine K tekort is overmatig bloeden.

Je kunt een vitamine K tekort dan ook herkennen aan de volgende symptomen:

• Wonden die lang blijven bloeden
• Kleine bloedstolsels onder de nagels
• Bloedingen in slijmvliezen
• Donkerzwarte ontlasting

Vitamine K supplementen

Als je gezond en gevarieerd eet, zul je via je voeding voldoende vitamine K binnenkrijgen.

Voor pasgeboren baby’s en mensen met een verhoogd risico op een tekort geldt het advies om een vitamine K supplement te nemen.

Je kunt als volwassene bijvoorbeeld kiezen voor Nutribites Multivitamine.

Deze multi bevat onder andere:

• 48% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K2
• Alle 13 essentiële vitamines
• 7 belangrijke mineralen
• 8 nutriënten (onder andere broccoli, citrus en antioxidanten)

Samenvatting

Vitamine K speelt een belangrijke rol bij je bloedstolling en ondersteunt de gezondheid van je hart en botten.

De twee belangrijkste vormen van vitamine K zijn vitamine K1 en K2. Vitamine K2 blijft langer in je lichaam en wordt mogelijk beter door je lichaam opgenomen dan vitamine K1.

Via een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijg je voldoende vitamine K binnen. Wel zijn er factoren die het risico op een tekort verhogen.

Mocht een van de risicofactoren op jou van toepassing zijn, dan kan het raadzaam zijn om een supplement te nemen.

Voor pasgeboren baby’s geldt altijd het advies om bij borstvoeding extra vitamine K druppels te geven. Aan flesvoeding is al vitamine K toegevoegd.