Zink is een essentieel mineraal dat je via voeding moet binnenkrijgen. Het speelt een belangrijke rol als antioxidant en ondersteunt het immuunsysteem [1].
Veel mensen gebruiken tegenwoordig een zinksupplement, maar wanneer neem je zink in? Wij geven je 10 tips.
Dit artikel in het kort:
- Zink wordt het beste opgenomen op nuchtere maag of bij een kleine maaltijd.
- Vermijd gelijktijdige inname met ijzer, calcium en koper.
- Dierlijke eiwitten bevorderen de opname van zink.
Wanneer kun je het beste zink innemen?
Zink wordt het best opgenomen op een nuchtere maag [1].
Omdat zink een gevoelig mineraal is, kan de opname snel worden tegengewerkt door andere voedingsstoffen.
Daarom zorgt inname op een lege maag voor een hogere biologische beschikbaarheid.
Toch wordt vaak gemeld dat sommige mensen het niet prettig vinden om supplementen op een lege maag in te nemen. In dit geval kan een kleine maaltijd helpen [1].
In het kort: Zink wordt het beste op nuchtere maag ingenomen, maar als je dit niet fijn vindt, kun je het innemen met een kleine maaltijd.
10 tips voor een optimale zinkopname
Omdat zink een gevoelig mineraal is, kunnen verschillende factoren invloed hebben op de opname van zink, denk hierbij aan voeding of supplement.
Hieronder geven we 10 tips voor een optimale zinkopname:
1. Kies voor een actieve, goed opneembare vorm
Zink is een gevoelig mineraal. Kies daarom voor een actieve, goed opneembare vorm van zink, zoals zinkmethionine [2].
Wil je meer weten over de voordelen van zinkmethionine? Bekijk hier Nutribites Zink.
2. Neem geen ijzersupplement tegelijk met zink
IJzer en zink concurreren om opname in de darm. Neem je ijzersupplement daarom los van je zinksupplement [5].
Dit geldt ook voor ijzerrijke voeding, maar voor ijzersupplementen is dit belangrijker.
3. Vermijd koffie en andere cafeïnehoudende dranken
Cafeïne kan de opname van mineralen, waaronder zink, verminderen.
Wacht daarom minimaal een uur met koffie na het innemen van je supplement [1].
4. Neem zink in met een kleine maaltijd
Als je een gevoelige maag hebt, neem zink dan in met een kleine maaltijd om maagklachten te voorkomen [1]
5. Combineer zink met dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten, zoals eieren, vlees of vis, kunnen de opname van zink bevorderen [3].
6. Vermijd fytaten uit plantaardige voeding
Fytaten (natuurlijk antioxidant) in granen, zaden en peulvruchten kunnen zink binden en zo de opname remmen [4].
7. Vermijd gelijktijdige inname met calcium
Calcium kan de opname van zink verlagen. Neem calciumsupplementen of calciumrijke voeding, zoals zuivel, daarom los van je zinksupplement [2].
8. Let op je koperinname
Koper en zink beïnvloeden elkaars opname.
Suppleer je langdurig zink, houd dan je koperstatus in de gaten en neem beide supplementen niet tegelijk in [2].
9. Neem je zinksupplement apart van je multivitamine
Multivitamines bevatten vaak stoffen die de zinkopname remmen, zoals calcium, koper en ijzer.
Neem zink daarom apart van je multi [2].
10. Combineer zink met magnesium
Magnesium kan de werking en opname van zink ondersteunen. Deze twee vormen een goede combinatie [7].
Kort samengevat: Zink is een gevoelig mineraal en de opname ervan kan door andere voedingsstoffen worden belemmerd.
Neem het daarom bij voorkeur in met zo min mogelijk andere voeding en/of supplementen.
Als je het met een kleine maaltijd wil innemen, neem het dan in met dierlijke eiwitten.
In het kort: Cafeïne, calcium, ijzer, koper en fytaten kunnen de opname van zink belemmeren. Magnesium en dierlijke eiwitten kunnen de opname bevorderen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) zink
De ADH voor zink ligt tussen de 7 en 12 mg per dag, afhankelijk van geslacht, leeftijd en omstandigheden, zoals zwangerschap of borstvoeding [8].
Samenvatting
Wanneer zink innemen?
Neem je zinksupplement bij voorkeur op een lege maag.
Heb je een gevoelige maag? Kies dan voor een lichte maaltijd, met ingrediënten die de zinkopname bevorderen, zoals dierlijke eiwitten.
Bijvoorbeeld:
1 capsule zinkmethionine op nuchtere maag of
1 capsule zinkmethionine met een gekookt ei of een stukje kip.
Wat kun je beter niet combineren met zink?
Vermijd het combineren van je zinksupplement met de volgende voedingsstoffen of dranken, omdat ze de opname kunnen tegenwerken:
- Koffie
- Calcium
- Ijzer
- Fytaten (zoals in volkoren granen)
- Multivitamine
- Koper
Wat ondersteunt de opname van zink?
- Dierlijke eiwitten
- Magnesium
Belangrijk:
Let tijdens het gebruik van zink op een goede balans met koper, want zink kan je koperstatus beïnvloeden.
Overleg bij twijfel met je arts of specialist.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!