Hoeveel creatine per dag? Ontdek het hier!

Creatine helpt prestaties te verbeteren bij explosieve krachtinspanningen. Om die reden zijn creatine supplementen steeds populairder onder sporters.

Maar hoeveel creatine per dag is aan te bevelen? En maakt het uit of je man of vrouw bent? Dat en meer lees je in dit artikel.

Hoeveel creatine per dag is aanbevolen?

Wil je een creatine supplement gebruiken? Dan adviseert het Voedingscentrum om dagelijks 3-5 gram creatine in te nemen [1].

Houd je daarnaast aan de hoeveelheid die op het etiket van je creatine supplement wordt aangeraden. In sommige gevallen wordt een dosering van 0,03 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht geadviseerd.

Tijdens het opbouwen van je creatinevoorraad kunnen andere hoeveelheden gelden. De snelheid waarmee je jouw creatinefosfaat-voorraad wil opbouwen, bepaalt hoeveel creatine je in de eerste periode dagelijks inneemt.

Het Voedingscentrum onderscheidt 2 methoden om je creatinevoorraad op te bouwen:

1. De snelle methode

Wil je je creatinevoorraad snel opbouwen, dan wordt geadviseerd om gedurende een periode van 5-7 dagen, elke dag, 20-25 gram creatine te nemen. Verspreid je innamemomenten over de dag.

Na deze opbouwperiode – ook wel ‘laadfase’ genoemd – gebruik je een onderhoudsdosering van 3-5 gram creatine per dag.

2. De langzame methode

Ga je voor de langzame methode, dan neem je gedurende een periode van 28 dagen iedere dag 3 gram creatine.

Bij deze methode duurt het plusminus 3-4 weken om je creatinespiegel te verhogen. Ook hier houd je na de opbouwfase een onderhoudsdosering aan van 3-5 gram creatine per dag.

Stop je na verloop van tijd met het gebruik van creatine, dan duurt het 4-5 weken voordat je creatinevoorraad weer op het oude niveau zit.

Tip: Het eten van 75-100 gram koolhydraten tijdens de inname van je creatine supplement kan bijdragen aan de opbouw van je creatine voorraad. Denk bijvoorbeeld aan havermout, brood of pasta.

Hoeveel creatine per dag man

Houd als man de hoeveelheid aan die wordt aanbevolen op het etiket van je supplement en zorg ervoor dat je binnen de 3-5 gram per dag blijft.

Aan mannen en vrouwen wordt dezelfde hoeveelheid creatine aanbevolen.

Wel zijn er verschillen tussen mannen en vrouwen op het gebied van creatine. Zo blijken mannen van nature over een grotere hoeveelheid creatine te beschikken dan vrouwen [2].

Dit leidt er echter niet toe dat er een andere dosering wordt aanbevolen.

Hoeveel creatine per dag vrouw

Omdat voor vrouwen en mannen dezelfde dosering wordt aanbevolen, houd je je als vrouw aan de dosering die jouw supplement voorschrijft.

Check voor de zekerheid of de dosering voldoet aan het advies van het Voedingscentrum om dagelijks 3-5 gram creatine te gebruiken.

Heb je twijfels of vragen over de dosering? Raadpleeg dan je (huis)arts of een (sport)diëtist.

Hoeveel g, mg, scoops of schepjes creatine per dag?

Als we uitgaan van 3-5 g (gram) creatine per dag, dan is dit 3000-5000 mg (milligram) en meestal 1 scoop of schepje.

Creatine hoeveelheden worden zowel in g (gram), mg (milligram), scoops als schepjes aangegeven.

De scoops/schepjes die je bij je creatine supplement vindt, hebben vaak het formaat van 1 dagdosering. Wel zo makkelijk dus. Maar check dit altijd op het etiket!

Welke vorm van creatine is het beste?

Ga bij voorkeur voor een creatine supplement dat uit creatine monohydraat bestaat. Deze vorm is het best onderzocht [3-6].

Benieuwd waar je verder op moet letten bij het kiezen van een creatine supplement? In dit artikel bespreken we onze top 6 beste creatine.

Hoeveel liter water per dag met creatine?

Er is geen standaard advies voor de hoeveelheid water die je moet drinken als je een creatine supplement gebruikt.

Waarom water drinken bij een creatine supplement belangrijk kan zijn? Uit sommige onderzoeken blijkt dat het gebruik van creatine ertoe kan leiden dat je lichaam meer vocht vasthoudt [1,7,8].

Om die reden wordt er vaak aangeraden om extra water te drinken.

Maar meer onderzoek is nodig om precies te weten hoe dit zit. Daarom is het vooral aan jezelf om te bepalen hoeveel water je drinkt bij je creatine supplement.

Het Voedingscentrum adviseert om in ieder geval 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken [9]. Wanneer je intensief sport, is voldoende drinken nog belangrijker [10].

Samenvatting

Creatine helpt prestaties te verbeteren bij explosieve krachtinspanningen. Daarom is het een populair supplement onder sporters.

Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks 3-5 gram creatine in te nemen. In milligram is dit 3000-5000. Vaak komt dit neer op 1 scoop of schep, maar check dit altijd op het etiket.

Tijdens het opbouwen van je creatinevoorraad, ook wel ‘laadfase’ genoemd,  kunnen andere hoeveelheden gelden.

Wil je je creatinevoorraad snel opbouwen, dan wordt geadviseerd om gedurende een periode van 5-7 dagen elke dag 20-25 gram creatine te nemen.

Na deze opbouwperiode gebruik je een dosering van 3-5 gram creatine per dag.

Ga je voor de langzame methode, dan duurt het ongeveer 3-4 weken om je creatinespiegel te verhogen.

Je neemt dan tijdens een periode van 28 dagen iedere dag 3 gram creatine. Ook hier houd je na de opbouwfase een onderhoudsdosering aan van 3-5 gram creatine per dag.

Hoewel er verschillen zijn tussen mannen en vrouwen op het gebied van creatine, geldt voor beide groepen dezelfde dosering.

Er is geen standaard advies voor de hoeveelheid water die je moet drinken als je een creatine supplement gebruikt.

Het Voedingscentrum adviseert om in ieder geval 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken.